Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Aktualisht, ka shumë njerëz që duan të humbin shpejt rreth 5 kg për të përmirësuar pamjen e tyre. Ju do të shkoni në një martesë, ose takim shkollor, ose duke shkuar në një pushim në plazh dhe doni të humbni peshë në vetëm disa ditë ose javë për t'u dukur më mirë. Humbja e 2.5-5 kg ​​mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më të sigurt për pamjen tuaj. Ndërsa humbja e rreth 5 kg është mjaft e thjeshtë dhe mund të arrihet në rreth 2 javë kur dini të ndryshoni në mënyrë të sigurt dietën dhe ushtrimet tuaja, por si të mos merrni përsëri peshë. Brenda është shumë e rëndësishme. Këtu është një udhëzues për t'ju ndihmuar jo vetëm të humbni peshë shpejt, por gjithashtu sigurohuni që humbja e peshës tuaj të jetë e sigurt dhe e qëndrueshme në planin afatgjatë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës për humbje të shpejtë të peshës

1. 

   
   
   Synoni të humbni 500-750 kalori në ditë. Filloni një plan për humbjen e peshës duke hequr kaloritë nga dieta juaj. Mund të humbni rreth 0.5-1.5 kg / javë duke ulur 500-750 kalori / ditë. Pra, me këtë plan, ju mund të humbni rreth 5 paund në 2 javë.
   • Mos humbni më shumë se 750 kalori / ditë ose mos konsumoni më pak se 1,200 kalori / ditë. Përndryshe, trupi juaj nuk do të ketë ushqyes të mjaftueshëm me një dietë kaq të rreptë.
   • Humbja e shumë kalorive nuk e shpejton humbjen e peshës. Mos harroni se humbja e peshës duhet të jetë graduale dhe e shëndetshme.
   • Ju mund të gjeni një llogaritës kalorish në internet, i cili është mjaft i saktë dhe mund t'ju drejtojë përmes llogaritjes së numrit të kalorive që po konsumoni dhe sa kalori mund të shkurtoni nga dieta juaj.

2. 

   
   
   Përqendrohuni në ngrënien e proteinave të ligët, frutave dhe perimeve. Në çdo vakt, proteina duhet të jetë rreth gjysma dhe gjysma tjetër duhet të jenë perime, kështu që ju mund të humbni peshë më shpejt. Këto ushqime janë zakonisht të ulëta në kalori dhe të larta në shumë lëndë ushqyese thelbësore. Përveç kësaj, proteinat dhe perimet mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të kënaqur sesa ushqimet me karbohidrate të larta.
   • Sigurohuni që të përfshini mjaft ushqime të pastra në çdo vakt. Një racion me proteina të ligët është rreth 84-112 gram ushqime me proteina të ligët.
   • Disa ushqime me proteina të ligët përfshijnë: shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi të ligët, mish derri, ushqim deti, tofu dhe bishtajore të tjera.
   • Përfshini gjithashtu një frutë ose perime në çdo vakt. Hani rreth 1-2 porcione fruta / ditë (1/2 filxhan ose 1 frutë të vogël) dhe 3-5 porcione perime / ditë (1 ose 2 gota perime jeshile).
   • Për shembull, një vakt përbëhet nga: salmon i pjekur në skarë me brokoli, sallatë, zarzavate të skuqura me karkaleca dhe një omëletë me djathë dhe perime.

3. 

   
   
   Kufizoni marrjen e karbohidrateve. Disa ushqime të pasura me karbohidrate, veçanërisht drithërat, janë pjesë e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, duhet të kufizoni sasinë e këtyre ushqimeve për të humbur peshë më shpejt.
   • Nëse keni një kohë të gjatë për të humbur peshë, atëherë mund të hani karbohidrate, por nëse po kërkoni të humbni peshë shpejt, është e domosdoshme të shkurtoni karbohidratet.
   • Drithërat e plota të papërpunuara ose më pak të përpunuara janë të pasura me lëndë ushqyese të drithërave (të tilla si embrion, krunde dhe endospermë). Këto kokrra janë shpesh të pasura me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese thelbësore. Nëse ka drithëra integrale në dietën tuaj, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra të plota si quinoa, tërshëra, makarona të bëra nga gruri i plotë ose orizi kafe.
   • Në përgjithësi, shumica e ushqimeve të përpunuara të karbohidrateve të përpunuara përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese (si fibra). Kufizoni ushqimet e mëposhtme: bukë, oriz, makarona, bagels, kriska, biskota, patate të skuqura, kifle, ëmbëlsira ose quinoa.
   • Ju mund t'i hiqni plotësisht këto ushqime nga dieta juaj ose t'i kufizoni ato në vetëm 1-2 racione në ditë. Humbja e peshës do të ndodhë më shpejt nëse kufizoni marrjen e ushqimeve me karbohidrate të larta.
   • Nëse dëshironi të hani drithëra, zgjidhni 100% drithëra të plota. Drithërat e plota përmbajnë më shumë fibra dhe ushqyes të tjerë sesa drithërat e rafinuar.

4. 

   Përfshini 1-2 ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe mund t’ju ​​ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për humbje prej 5 kg në rreth dy javë. Në varësi të numrit të kalorive që lejoni, duhet të keni 1 ose 2 vakte të pasura me proteina çdo ditë.
   • Një rostiçeri me proteina të larta që shërben humbje peshe siç janë: një kuti kos grek, një vezë e zier, 56 gram viçi i thatë ose shirit i proteinave të forta, ose një milkshake.
   • Çdo rostiçeri duhet të ketë vetëm rreth 100-200 kalori. Snacks me kalori më të larta mund të ngadalësojnë humbjen e peshës.

5. 

   Ulja e pijeve me shumë kalori. Pije joalkoolike, kafe me sheqer, lëngje frutash, pije sportive dhe pije alkoolike shpesh janë të larta në kalori. Pirja e kësaj pije çdo ditë do të ngadalësojë ose pengojë humbjen e peshës. Në vend të kësaj, zgjidhni pije me sheqer.
   • Synoni të pini rreth 2 litra ujë të pa ëmbëlsuar në ditë. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të hidratuar për tërë ditën.
   • Disa pije të rekomanduara për të pirë, të tilla si: ujë, ujë me aromë pa sheqer dhe kafe ose çaj me kafeinë.

6. 

   Shmangni dietat e përkohshme. Në shikim të parë, mund të tërhiqeni nga premtimi i humbjes së shpejtë të peshës në një kohë shumë të shkurtër. Sidoqoftë, një dietë e tillë është e pashëndetshme, e sigurt dhe e paqëndrueshme për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, ka më shumë të ngjarë të shtoni peshë përsëri.
   • Shmangni dietat që nuk kërkojnë ushqim për tu ngrënë, ose inkurajoni vetëm racione shumë të vogla ose dieta me më pak se 1200 kalori në ditë.
   • Ju gjithashtu duhet të shmangni dietat që inkurajojnë lëngje ose "ujë të pastruar" pasi këto janë të dëmshme për shëndetin tuaj.
   • Përveç kësaj, duhet të jeni të kujdesshëm me dietat që inkurajojnë përdorimin e suplementeve ose pilulave dietë për t'ju ndihmuar të humbni peshë shpejt. Arsyeja për të shmangur këtë dietë është gjithashtu sepse është e pasigurt dhe nuk ka efekte afatgjata.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi për Humbje të Shpejtë të Peshës

1. 

   Qëllimi për çdo javë duhet të përfshijë të paktën 75 minuta ushtrime kardio intensive ose 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Ushtrimet kardio do t’ju ​​ndihmojnë të digjni më shumë kalori për të mbështetur humbjen më të shpejtë të peshës. Rritni intensitetin e stërvitjes për të arritur qëllimin tuaj për të humbur 5 kg në 2 javë.
   • Ushtrimet intensive aerobe janë një aktivitet që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe shkallën e frymëmarrjes shumë të lartë. Gjatë ushtrimeve intensive, mund të mos jeni në gjendje të thoni dy ose tre fjalë rresht pa marrë frymë. Ndërsa ushtrimi i rrahjeve të zemrës me intensitet të moderuar gjithashtu rrit rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj, ju lehtë mund të thoni disa fjali të shkurtra gjatë ushtrimeve.
   • Disa ushtrime të fuqishme si: vrapimi, klasi i rrotullimit (çiklizmi në grup duke përdorur muzikë me vëllim të lartë i kombinuar me një imitues biçikletash), stërvitje në interval ose praktikë boksi.
   • Disa ushtrime me intensitet të moderuar, si: ecja / vrapimi, vallëzimi ose përdorimi i makinës eliptike.
   • Nëse është e mundur, rrisni kohën tuaj të ushtrimeve aerobike çdo javë. Si rezultat, humbja e peshës suaj mund të jetë më e shpejtë.
   • Mundohuni të bëni ushtrime me intensitet të lartë në intervale. Stërvitje me intensitet të lartë dhe intensitet të ulët, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë shpejt sepse ndihmon në nxitjen e djegies së dhjamit.
   • Sidoqoftë, bëni kujdes kur ushtroni me intensitet të lartë, ndërsa dieta juaj është e ulët në kalori. Ju duhet të siguroni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese për të mbështetur stërvitjen tuaj. Kjo është arsyeja pse ju kurrë nuk duhet të bini kalori nën 1,200 kalori në ditë - veçanërisht kur bëni një stërvitje.

2. 

   Mësoni si të përdorni pesha ose makina për peshë. Stërvitja e forcës mund të mos ju ndihmojë të humbni 5 kg shpejt, por mund të ndihmojë në tonifikimin e trupit. Një trup i tonifikuar mund t’ju ​​ndihmojë të dukeni më të hollë dhe më të bukur në një parti, si një martesë apo një takim në klasë.
   • Çdo javë duhet të kaloni rreth 30 minuta stërvitje forcë për të shpejtuar humbjen e peshës sepse metabolizmi juaj gjithashtu përshpejtohet. Sidoqoftë, rezultate të tilla i merrni vetëm kur stërviteni për periudha të gjata kohore.
   • Konsultohuni me një terapist fizik ose trainer personal për të zbuluar se çfarë lloj ushtrimi është i përshtatshëm për ju para se të filloni. Praktikohuni para pasqyrës në mënyrë që të kontrolloni sjelljen tuaj dhe të shmangni lëndimet.
   • Ushtrime me pesha trupore. Ju gjithashtu duhet të kërkoni nga traineri juaj t'ju mësojë se si të bëni dërrasa, dërrasa anësore, ngjitje në shkëmb, ngritje. Praktikimi i yogës, barres, pilates dhe praktikimi me praktikën perëndimore TRX janë mënyra të shkëlqyera për të mësuar të punoni me peshën e trupit.

3. 

   Planifikoni të pushoni për 1-2 ditë. Shtë e rëndësishme t’i jepni trupit pushim për disa ditë në javë. Nëse e teproni dhe nuk i jepni kohë trupit për të pushuar, kjo mund t’ju ​​bëjë më të ndjeshëm ndaj lëndimeve.
   • Ditët e pushimit jo vetëm që ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet, por gjithashtu ju ndihmojnë të digjni kalori. Pushimi, asnjë ushtrim i moderuar ose intensiv nuk do të thotë pasivitet i plotë. Ju duhet të bëni disa ushtrime të buta, relaksuese si joga ose ecja.
   • Programoni rreth 1-2 ditë pushim / javë pas ditëve të trajnimit intensiv ose trajnimit të forcës.
   reklamë

Metoda 3 e 3: Ruajtja e Humbjes së Peshës

1. 

   Peshoni rregullisht. Regjistroni peshën tuaj origjinale. Planifikoni të peshoni rregullisht peshën, të paktën çdo disa ditë për të monitoruar progresin tuaj të humbjes së peshës.
   • Studimet kanë treguar se njerëzit që peshojnë rregullisht peshën e tyre bëhen më të vetëdijshëm për peshën dhe zakonet e tyre të ngrënies. Nëse nuk mund ta peshoni çdo ditë, sigurohuni që ta peshoni çdo javë për të shënuar progresin tuaj.
   • Vazhdoni të peshoni pasi të keni arritur qëllimin tuaj. Në këtë mënyrë do të zbuloni menjëherë nëse shtoni peshë përsëri.

2. 

   Vazhdoni të ushtroni rregullisht. Aktiviteti i rregullt fizik jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës, por në fakt ka treguar që ushtrimet janë edhe më të rëndësishme sesa të ndihmojnë për të ruajtur procesin e humbjes së peshës.
   • Vazhdoni me një rutinë që ju pëlqen. Ju mund të mos keni nevojë të ushtroni shumë ose me shumë intensitet, por është e rëndësishme të mbani stërvitje për rreth 150 minuta / javë.
   • Përveç kësaj, duhet të vazhdoni të praktikoni ushtrime forcuese të rezistencës për trupin. Për të ndihmuar në mbështetjen dhe ruajtjen e peshës së humbur për një kohë të gjatë.

3. 

   Mund të përkëdhel veten një herë në një kohë. Megjithëse mund ta keni arritur tashmë qëllimin tuaj të humbjes së peshës, kjo nuk do të thotë që mund të kaloni një plan ushqimi të shëndetshëm. Për të ruajtur humbjen e peshës, duhet të vazhdoni me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju mund të përkëdhelni veten me disa nga ushqimet tuaja të preferuara, por vetëm herë pas here.
   • Lejoni vetes të hani gjithçka që ju pëlqen - ëmbëlsira, darkë jashtë, ose disa shishe alkool. Sigurisht, do të ketë shumë ftesa për të ngrënë jashtë, ose për të shkuar në një parti çdo javë, por kujtojeni vetveten se vetëm një herë në një kohë do të përkëdhelni veten.
   • Nëse kënaqeni shumë me veten, do të keni më shumë të ngjarë të shtoni peshë përsëri.
   • Mundohuni të kompensoni indulgjencat e vetes me dietën tuaj ose stilin e jetës. Ju mund të ushtroni më shumë ose të punoni më shumë ose të hani më pak.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të humbjes së peshës. Mjeku juaj mund t’ju ​​tregojë se cilat metoda të humbjes së peshës janë të sigurta dhe të shëndetshme për ju.
• Shmangni dietat e përkohshme (dietat e modës). Mund të duket se një dietë e tillë e bën më të lehtë dhe më të shpejtë humbjen e peshës, por mund të mos jetë një program i sigurt për humbjen e peshës.
• Kuptoni kufijtë tuaj. Nëse nuk mund të mbani lart me dietën tuaj për një javë të tërë, atëherë bëjeni çdo ditë dhe përpiquni të ndryshoni zakonet tuaja. Ushtrimi është i ngjashëm.