Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
21 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
13 Mund 2024
Përmbajtje
Burrat mund të bëhen jashtë formës dhe të shtojnë peshë për shumë arsye. Për fat të mirë, me forcën tuaj, mund të ktheheni në formë dhe të humbni peshë shpejt. Vetëm me këmbëngulje dhe vendosmëri, ju mund të përmirësoni trupin dhe metabolizmin tuaj për të humbur peshë shpejt.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Djegni shpejt kaloritë
Filloni një ushtrim të Trajnimit në Qark. Stërvitja në Qark është një kombinim i shumë ushtrimeve që i kushtohen secilit muskul kryesor në trup. Kalimi i shpejtë midis ushtrimeve rrit rrahjet e zemrës në mënyrë më efektive se shumica e ushtrimeve të tjera, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive. Ju duhet të filloni me një Trajnim Qarkor për të djegur më shumë kalori më shpejt dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës. Ka shumë ushtrime të përshtatshme që mund t'i përfshini në një seancë të Trajnimit të Qarkut, për shembull:
- Praktikë Burpee, 3 grupe me 10 goditje. Lexoni artikullin duke detajuar se si të praktikoni Burpee.
- Squat (Ton në këmbë), 3 grupe me 10 goditje.
- Shtypi i stolit, 3 grupe me 10 përsëritje.
- Praktikë e zgjatjes, 3 grupe me 10 goditje.
- Kryeni ushtrime me ritëm të shpejtë për të maksimizuar rrahjet e zemrës tuaj dhe për të djegur kalori.
Sprint Sprinting, ndryshe nga vrapimet në distanca të gjata, po vrapon sa më shpejt që të jetë e mundur për një distancë të shkurtër. Ky ushtrim rrit shpejtësinë e rrahjeve të zemrës dhe është ideal për humbje të shpejtë të peshës. Lëvizja e fuqishme gjatë vrapimit të shpejtë gjithashtu forcon muskujt e këmbës dhe të barkut dhe rrit forcën dhe kapacitetin e mushkërive. Kryeni ushtrimin sprint duke ndjekur këto hapa:- Shkoni në pistë ose matni drejt 90 metra.
- Ngrohuni duke vrapuar ose duke ecur shpejtë.
- Shtrihuni me kujdes pasi të filloni. Lëvizja e fuqishme e vrapimit të shpejtë mund të tendosë ose edhe të shqyejë muskujt nëse nuk shtriheni siç duhet. Shtrihuni për rreth 10 minuta para se të vraponi shpejt.
- Filloni në fillim të shtrirjes 90 metra dhe vraponi deri në fund. Nëse jeni i ri në vrapim, mos vraponi shumë shpejt si një sustë, por vraponi vetëm me gjysmën e shpejtësisë maksimale për të siguruar që trupi juaj është gati dhe të shmangni dëmtimet. Pastaj mund të rritni gradualisht shpejtësinë tuaj gjatë vrapimit përpara.
- Ecni ngadalë në vijën e fillimit. Nëse ende ndiheni të lodhur në vijën e fillimit, pushoni derisa të ndjeni se mund të vraponi përsëri.
- Bëni 6-10 vrapime të shpejta në çdo stërvitje. Përsëriteni 2-3 herë në javë.
- Gjithmonë vishni të brendshme atletike Jockstrap ose të paktën përshtatuni në të brendshme gjatë vrapimeve të shpejta. Lëvizjet e shpejta mund të çojnë në tension të ijeve ose dëmtime të testikujve nëse nuk vishni të brendshmet e duhura.
Fillimi i trajnimit të forcës. Shumica e njerëzve mendojnë se trajnimi për rezistencë është mënyra e vetme për të humbur peshë. Por në realitet, trajnimi për forcë është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Për fillestarët, stërvitja me pesha mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori për orë të tëra pas trajnimit të forcës. Për më tepër, muskujt djegin kalori në mënyrë më efikase se yndyra, kështu që ndërtimi i muskujve ndihmon në djegien e kalorive edhe kur pushoni.- Lexoni Ndërtimin e Muskujve për të mësuar këshilla ushtrimesh për ndërtimin e muskujve për të djegur kalori.
- Disa ushtrime të mira për ndërtimin e muskujve për burrat përfshijnë ngritjen e deadlift, rafting dhe tonifikimin në këmbë. Këto ushtrime ndihmojnë në ndërtimin e grupeve kryesore muskulore si shpina, këmbët dhe bicepsi. Mund të gjeni më shumë artikuj që drejtojnë këto ushtrime.
Diversifikoni ushtrimet tuaja. A praktikoni rregullisht por nuk i shihni rezultatet që dëshironi? Në ndërtimin e trupit ekziston një term i quajtur gjendje e qëndrueshme. Trupi mësohet me ushtrimet aktuale dhe nuk vëren ndonjë efekt të dukshëm si më parë. Një plan krejtësisht i ri ushtrimesh mund të ndihmojë në rinovimin dhe rritjen e efektivitetit të ushtrimit tuaj të ndërtimit të trupit.- Mund të provoni të ndryshoni rendin e ushtrimit. Për shembull, në vend që të bëni abs, triceps, biceps, shpinë dhe këmbë, ndryshoni në një rend të ri.
- Ju gjithashtu mund të gjeni ushtrime të tjera që ndihmojnë në ndërtimin e forcës së të njëjtit grup muskujsh.
- Ndryshoni rutinën tuaj të ushtrimeve çdo disa javë për të shmangur zgjidhjen.
Ndërgjegjësimi për rrezikun e lëndimit është rritur. Edhe pse doni të humbni peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, për njerëzit e trashë (BMI prej 30 ose më shumë) ose dikush që nuk ka ushtruar shumë më parë, hedhja në një trajnim intensiv menjëherë mund të çojë në trauma. Dashuria, ndikon në përpjekjet tuaja për të pasur një trup të ekuilibruar mirë. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të shmangni stërvitjen në radhë të parë.
- Kuptoni kufijtë. Mendoni kur keni ushtruar për herë të fundit, nivelin e aktivitetit në jetën tuaj të përditshme (për shembull, ju udhëtoni gjatë gjithë ditës ose rrini në punë), shikoni dëmtimet ose sëmundjet e fundit. dhe mosha aktuale.
Metoda 2 nga 3: Humbni peshë me dietë
Shtoni ujë të mjaftueshëm. Përveç përfitimeve të tjera shëndetësore, uji gjithashtu rrit metabolizmin tuaj. Kur trupi është i dehidruar, metabolizmi ngadalësohet, që do të thotë se trupi nuk djeg shumë kalori, duke e bërë më të vështirë për ju të humbni peshë.
Përforcues i proteinave. Jo vetëm që është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve, por proteina gjithashtu ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj. Kjo është për shkak se trupi djeg shumë kalori kur tret proteina, kështu që shkalla metabolike është gjithmonë e lartë nëse proteina është pjesë e dietës normale.
- Burime të mira të proteinave përfshijnë mish pule, peshk si salmon dhe sardele, vezë, tofu, qumësht me pak yndyrë, gjizë me pak yndyrë, bishtajore dhe arra.
Fortifikuar me yndyrna të mira. Sëmundja kardiovaskulare është sëmundja kryesore vdekjeprurëse për burrat në Amerikë. Dietat me shumë yndyrë të ngopur dhe kolesterol janë fajtorët kryesorë që kontribuojnë në sëmundjet kardiovaskulare. Yndyrnat e mira si yndyrat mono të pangopura dhe ato të pangopura ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Burime të mira yndyre përfshijnë peshq të yndyrshëm si salmon, sardele, vaj ulliri, avokado dhe arra.
- Edhe kur plotësoni, yndyrnat e mira nuk duhet të përbëjnë më shumë se 25-35% të kalorive totale nga yndyra. Një sasi e yndyrës së mirë mbi këtë nivel mund të çojë në shtim në peshë.
Rritni hekurin në dietën tuaj. Mungesa e hekurit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, prandaj është e rëndësishme të përfshini këtë lëndë ushqyese në dietën tuaj. Burime të mira hekuri përfshijnë prodhimet e detit si butakët, mishi i kuq, thjerrëzat, bishtajoret dhe spinaqi (spinaqi).
Rritni hekurin në dietën tuaj. Mungesa e hekurit mund të ngadalësojë metabolizmin, prandaj është e rëndësishme të përfshini këtë lëndë ushqyese në dietën tuaj. Burime të mira hekuri përfshijnë butakët, mishin e kuq, thjerrëzat, bishtajoret dhe spinaqin (spinaqin).
- Burimet ushqimore të karbohidrateve komplekse përfshijnë drithërat, frutat dhe perimet me niseshte, perimet me gjethe jeshile dhe bishtajoret.
Shtoni erëza pikante në vaktet tuaja. Ushqimet pikante si speci djegës ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj menjëherë pas ngrënies. Kjo mund të mos zgjas shumë, por ngrënia rregullisht e ushqimeve pikante mund të sigurojë një efekt të qëndrueshëm metabolik. Mund të provoni të shtoni 1-2 lugë çaji pluhur të nxehtë djegës në enët për aromë dhe për të rritur metabolizmin tuaj.
Rritni mishin e ligët. Edhe pse burrat zakonisht preferojnë të hanë biftek, mishi i kuq nuk është opsioni më i shëndetshëm. Kënaqni dëshirat tuaja të mishit me mish të ligët si shpendët dhe kufizoni mishin e kuq në 3 racione në javë.
- Nuk ka nevojë të pritet mishi i kuq plotësisht. Prerjet shtesë të dobëta të viçit dhe mishit të derrit sigurojnë më pak yndyrë dhe kolesterol, gjë që është e mirë për madhësinë e belit dhe shëndetin e përgjithshëm. USDA thotë se çdo 100 gramë mish ultra të dobët përmban jo më shumë se 5 gram yndyrë totale, 2 gram yndyrë të ngopur dhe 95 miligram kolesterol.
Llogaritja e kalorive. Mbajtja nën kontroll e kalorive është një hap i rëndësishëm për të shmangur mbingarkesën. Ju duhet të lexoni me kujdes të gjitha etiketat e ushqimit dhe të shkruani të gjitha ushqimet e ngrënë. Kjo mënyrë ju ndihmon të dini se sa kalori keni ngarkuar në krahasim me nevojat tuaja maksimale për kalori, duke kontrolluar kështu ngrënien tuaj. Mbani kaloritë të ulëta duke zëvendësuar ushqimet me shumë kalori, me pak lëndë ushqyese me ushqime kalori dhe ushqime me pak kalori.
- Kërkoni për aplikacione për përcjelljen e kalorive. Ka shumë aplikacione për t'ju ndihmuar të mbani të saktë marrjen e kalorive.
Shmangni ushqimin e shpejtë. Disa njerëz mendojnë se ngrënia e shumë pak kalorive çdo ditë do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Megjithëse do të shihni një humbje të vogël të peshës, dieta e shpejtë në të vërtetë është joproduktive. Së pari, humbja e shpejtë e peshës ngadalëson metabolizmin tuaj, kështu që marrja e kalorive nuk digjet. Së dyti, ju mund të humbni masë muskulore, që do të thotë se trupi nuk mund të djegë sa më shumë kalori të jetë e mundur. Pra, agjërimi nuk është një mënyrë e mirë nëse doni të humbni peshë. reklamë
Metoda 3 nga 3: Humbni peshë përmes stilit të jetës
Pas ngrënies, prisni 20 minuta para se të hani përsëri. Kur hani, zakonisht i duhen trupit tuaj rreth 20 minuta për të ndaluar ndjenjën e urisë. Kjo do të thotë që në ato 20 minuta, ju mund të hani më shumë sesa duhet sepse nuk jeni të ngopur. Mundohuni të prisni 20 minuta para se të doni të hani më shumë. Nëse ende ndiheni të uritur pas 20 minutash, mund të hani pak më shumë.
Shmangni ngrënien shumë jashtë. Madhësitë e servirjes në restorante janë shpesh më shumë se zakonisht, duke ju bërë të hani tepër. Jo vetëm kaq, por ushqimi i restorantit shpesh është i pasur me kripë - një përbërës që ju bën të shtoni peshë. Prandaj, duhet të kufizoni ngrënien jashtë për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Ushtroni vazhdimisht gjatë gjithë ditës. Ulur boshe në një vend ngadalëson metabolizmin tuaj dhe trupi nuk mund të djegë në mënyrë efektive kaloritë. Ka shumë këshilla për t'ju mbajtur aktiv.
- Merrni shkallët në vend të ashensorit.
- Çohuni dhe ecni përreth ose bëni push ups ndërsa shikoni TV.
- Ecni në vendet e afërta në vend të udhëtimit.
- Qëndroni në vend që të uleni kur hipni në autobus ose tren.
Flini mjaftueshëm. Mungesa e gjumit ngadalëson metabolizmin dhe rrit oreksin. Ky kombinim bën që ju të hani më shumë dhe të mos jeni në gjendje të digjni në mënyrë efektive kaloritë, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës.
Pritini alkoolin. Gjendja "barku i birrës" është një problem serioz me të cilin përballen shumë burra. Alkooli përmban shumë kalori, duke bërë që dhjami të grumbullohet rreth barkut. Konsumimi i sasisë më të ulët të alkoolit do të ndihmojë në uljen e sasisë së lartë, e cila nga ana tjetër ndihmon në procesin e humbjes së peshës. reklamë
Këshilla
- Bëni një kontroll para se të filloni një plan të humbjes së peshës nëse keni një gjendje mjekësore kronike si dhimbje të kyçeve, diabet ose kushte të tjera të rënda mjekësore. Mjeku juaj mund të rekomandojë një numër ushtrimesh për të ndihmuar në shmangien e stresit që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
- Mos harroni të kontrolloni peshën tuaj para se të filloni dhe pas planit tuaj të humbjes së peshës.
