Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Pavarësisht nëse një kujtesë e keqe buron nga një moment i turpshëm ose nga një ngjarje traumatike, ajo mund të qëndrojë në mendje për ditë, muaj ose vite. Për fat të mirë, ka mënyra për të trajnuar mendjen tuaj për t'u marrë me kujtimet negative në një mënyrë të shëndetshme. Lexoni më poshtë për të gjetur mënyra për të shpërndarë kujtimet e trishtuara dhe për të lehtësuar të gjitha shqetësimet tuaja duke menduar për to.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Formulimi i metodës së të menduarit të shëndetshëm

1. 

   Shmangni objektet ose vendet që nxjerrin memorie. A keni ndjerë ndonjëherë tronditje kur keni shkuar në vende ose përreth objekteve që kujtojnë kujtime të dhimbshme? Ju nuk mund ta kuptoni se ato janë kujtesa. Për shembull, kujtesa juaj e keqe është e lidhur me një incident në shkollën fillore, dhe sa herë që kaloni nga shkolla, ju e mbani mend atë. Nëse ndryshoni udhëtimin tuaj në mëngjes dhe shmangni kalimin e shkollës, mund ta mbani mendjen tuaj nga të menduarit për kujtime të dhimbshme rregullisht.
   • Nëse mund të shmangni faktorët që shkaktojnë plotësisht kujtimet tuaja të këqija, përfundimisht do ta harroni. Do të keni më pak arsye për të evokuar kujtime, dhe ndërsa vazhdoni me jetën tuaj të përditshme, do të jeni në gjendje të zëvendësoni kujtimet e këqija me mendime më të rëndësishme.
   • Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju mund të shmangni rikujtimin e kujtesës plotësisht, dhe mbase nuk doni të ndryshoni rrugën për të punuar, ose të dhuroni koleksionin tuaj të librave shkencorë ose Ndaloni së dëgjuari muzikën tuaj të preferuar vetëm sepse hera e fundit që i shikonit duke performuar ishte kur ish-juaj i tha lamtumirë. Nëse nuk mund të shmangni shkaktarët, ose sepse ka shumë faktorë ose nuk doni që ata të kenë fuqinë për të ndikuar tek ju, ka mënyra të ndryshme si të përballoni kujtimet tuaja të trishtuara. .

2. 

   
   
   Mos ndaloni së menduari për kujtesën tuaj derisa ajo të humbasë ndikimin e saj. Në herët e para kur mendoni për një kujtesë të keqe, mund të humbni mbrojtjen tuaj dhe të shqetësoheni dhe të ndiheni inferiorë. Instinktet tuaja mund të gjejnë mënyra për të shmangur mendimin për to sa më shumë që të jetë e mundur, por nëse përpiqeni t'i mbani ato, ju do t'i jepni kujtesës më shumë kapacitet për të bërë një ndikim më të madh kur të ndodhë. Në vend që të përpiqeni të fshini kujtimet tuaja, mendoni për atë që ka ndodhur. Mendoni për atë shpesh derisa nuk ka rëndësi. Dhe përfundimisht, ju do të pushoni së menduari shumë për kujtesën, dhe kur ta bëni këtë, do të pushoni së ndieri dhimbje. Nëse ndiheni të ngarkuar duke menduar për të kaluarën tuaj traumatike, bëni një shëtitje ose ushtroni shpejt.
   • Mos harroni se gjithçka është në të kaluarën dhe përpiquni të relaksoheni. Çfarëdo që të ketë ndodhur - njerëzit qeshën me ju, ose ju keni qenë në një situatë të rrezikshme - gjithçka është në të kaluarën.
   • Në disa raste, të mendosh për një kujtim të trishtuar mund të jetë bezdisëse. Vëzhgoni emocionet tuaja ndërsa vazhdimisht kujtoni kujtimet. Nëse e kuptoni që edhe nëse e kujtoni qëllimisht atë, ai përsëri ka fuqinë t'ju dëmtojë, përdorni metoda të tjera për të hequr dorë nga e kaluara juaj e keqe.

3. 

   
   
   Provoni të ndryshoni kujtesën tuaj. Sa herë që mbani mend diçka, kujtesa ndryshon pak. Truri juaj mbush boshllëqe të vogla në kujtimet tuaja duke i zëvendësuar ato me informacione të rreme. Ju mund të përfitoni nga mënyra se si funksionon truri juaj për të zëvendësuar kujtimet e këqija me informacione të tjera. Përfundimisht, ju do të jeni në gjendje të mbani mend kujtesën në mënyrën se si e ndryshoni atë.
   • Për shembull, supozoni se kujtesa juaj e fëmijërisë është të hipni në një varkë të quajtur "Pirate" me babanë tuaj dhe të ecni rreth liqenit. Në kujtesë, babai juaj kishte veshur pantallona të shkurtra të kuqe dhe syze dielli, ju bërtiti që të mos hidheni mbi barrierat në anije dhe ju ranë në liqen. Shoku i sigurt se kjo është ajo që ndodhi, por disa vjet pasi të shikoni prapa në foton që keni bërë në atë shëtitje, ju shihni babanë tuaj me xhinse, dhe anija quhet "Kingfisher". Siç mund ta shihni, kujtimet nuk janë gjithmonë të sakta dhe ato mund të ndryshohen.
   • Provoni të ndryshoni momentet e dhimbshme të rikthimit. Duke përdorur shembullin e mësipërm, nëse ende e mbani mend ndjenjën e frikës dhe të pafuqisë kur bini në një liqen, ndryshojeni atë duke u përqëndruar në sa e mrekullueshme ndihej kur babai juaj ju shpëtoi.
   • Sa herë që mendoni për kujtimet, ato ndryshojnë pak më ndryshe. Nëse përqendroheni në ndjenjat e mira në vend që të mendoni gjithmonë për ndjenjat e trishtuara, kujtimet tuaja do të ndryshojnë ndërsa mendoni. Sigurisht, ato nuk do të ndryshojnë nga një kujtesë e keqe në një të madhe, por do të humbin aftësinë për t'ju lënduar.

4. 

   
   
   Përqendrohuni në kujtimet e mira. Ndonjëherë truri ynë është "mbërthyer" në një të kaluar traumatike. Nëse e gjeni veten shpesh të zhytur në kujtime të trishtuara, stërvitni mendjen tuaj të kthehet në kujtime të lumtura.Mos lejoni që koha e kaluar e palumtur të ndryshojë disponimin tuaj ose t'ju bëjë nervozë; në vend të kësaj, ndërsa kujtimet e trishtuara fillojnë të zvarriten në mendjen tuaj, ktheni mendimet tuaja drejt gjërave më të lumtura. Mos ndaloni së praktikuari për të menduar pozitivisht derisa të mos bini më në gjendjen negative të të menduarit për të kaluarën.
   • Provoni të përfshini kujtime të lumtura dhe të trishtuara së bashku. Për shembull, nëse vazhdimisht mendoni për kohën kur keni bërë një prezantim të ngathët dhe e keni bërë klasën të qeshë me ju, përfshijeni këtë kujtim në një kujtim kur keni bërë një prezantim të mirë dhe jeni vlerësuar. Gjithmonë të menduarit për kujtimet tuaja të mira do t'ju ndihmojë të shmangni gërmimin në kujtesën tuaj për mendime pozitive kur keni të bëni me emocione të këqija.

5. 

   Mësoni të jetoni në momentin e tanishëm. Të jetosh në realitet do të thotë "i ndërgjegjshëm". Kjo do të thotë që ju duhet të përqendroheni në të tashmen, në vend që të ndaleni tek e kaluara ose të shqetësoheni për të ardhmen. Të qenit i pranishëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur stresin dhe për të shijuar më shumë jetën tuaj. Në vend që të shpenzoni kohë dhe energji duke u shqetësuar për gjërat që nuk mund t'i ndryshoni, ju duhet të mësoni të lini të shkuarën dhe duke jetuar me realitetin.
   • Shpesh jemi “kapur” në aktivitetet e përditshme dhe plotësisht indiferentë ndaj gjithçkaje që po ndodh përreth nesh. Në vend që të punoni në gjendjen "e pavetëdijshme", kaloni ca kohë duke u përqëndruar edhe në detajet më të vogla, si tinguj ose aroma që normalisht nuk i vëreni çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të ridrejtoni vëmendjen e trurit tuaj në të tashmen, në vend që të ndaleni tek e kaluara.
   • Përsëriteni frazën "kujtesë" ndërsa mendimet tuaja shkojnë drejt vendeve që nuk dëshironi. Për shembull, ju mund t’i thoni vetes: “Unë jam këtu” ose “Unë jam akoma gjallë”. Përdorni deklarata që mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në të tashmen.
   • Kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja në të tashmen. Kushtojini vëmendje shqisave tuaja: çfarë dëgjoni, shihni, shijoni dhe nuhatni në këtë moment?
   • Provoni të meditoni. Shumica e teknikave të meditimit ju ndihmojnë të drejtoni vëmendjen tuaj drejt realitetit. Duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes tuaj dhe duke e çliruar mendjen nga të gjitha shqetësimet ju ndihmon të jetoni më shumë në realitet. Praktika e rregullt e meditimit jo vetëm që ju ndihmon të përqendroheni, por gjithashtu mendohet se ju përmirëson gjendjen shpirtërore.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Të kesh një pamje objektive

1. 

   Merrni parasysh atë që keni mësuar nga ngjarja. Edhe përvoja më e tmerrshme mund të na japë një mësim. Mund të duhet shumë kohë që të realizoni mësimin, veçanërisht nëse problemi sapo ka ndodhur. Por nëse mund të shikoni prapa dhe të zbuloni se keni qenë më të mençur pasi keni kaluar situata, kujtimet tuaja të këqija humbin aftësinë për t'ju ndikuar. A keni gjetur një shpresë të re që nuk e keni realizuar kurrë?
   • Mos harroni se të kaluarat traumatike janë gjithashtu një pjesë e jetës. Vështirësitë do të na bëjnë më të fortë dhe do të na ndihmojnë të çmojmë momentet e çmuara në jetë. Nëse nuk hasim ndjenja të këqija, nuk do të dimë të vlerësojmë ndjenjat e mira.
   • Mundohuni të shihni fatin tuaj. Edhe nëse kujtimet negative ju kushtojnë shumë nga jeta juaj, bëni një listë të gjërave që ndiheni me fat që keni pasur.

2. 

   Bëni kujtime të lumtura. Me kalimin e kohës, kujtimet e këqija do të zbehen pak. Ju mund ta shpejtoni këtë proces duke jetuar në maksimum çdo ditë dhe duke mbushur kujtesën tuaj me kujtime të bukura. Kaloni kohë duke bërë gjëra që kënaqeni me njerëzit që doni. Sa më shumë kujtime të bukura të formuara, aq më shumë kujtime të këqija do të harrohen.
   • Shkoni në vendet ku nuk keni qenë kurrë, sepse në këtë mënyrë do të keni përvoja të reja që nuk do të "ndoten" nga e kaluara. Rezervoni një biletë avioni për në një qytet të ri, ose bëhuni udhëtar në qytetin tuaj dhe shkoni te një fqinj që rrallë shihni.
   • Nëse nuk ju pëlqen të udhëtoni, ndryshoni pak rutinën tuaj. Shkoni të hani në një restorant të ri ku nuk keni qenë kurrë, të gatuani një pjatë të komplikuar ose të ftoni miqtë për darkë.

3. 

   Vazhdoni të jeni të zënë Plotësoni orarin tuaj dhe qëndroni të përqendruar, dhe nuk do të keni kohë të mendoni negativisht. Nëse jeni shumë i zënë me detyrat e përditshme, merrni kohë për t'u takuar me miqtë, ose vizitoni familjen më shpesh. Mund të përqendroheni në leximin e një libri ose krijimin e një hobi të ri që ju tërheq mendjen. Nëse kaloni shumë kohë duke bërë "përtaci", do të jetë më e lehtë të reflektoni mbi të kaluarën negative. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për t'ju mbajtur të zënë:
   • Merrni një klasë sportive, si futboll ose kikboks. Nëse nuk ju pëlqen sporti, sfidoni veten të ecni disa kilometra në ditë, ose mësoni yoga. Të sfidosh veten fizikisht është një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar mendimet nga mendimet negative. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë trurin të çlirojë endorfina që përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
   • Krijoni një produkt të ri. Mund të krijoni një fustan, të vizatoni një figurë ose të shkruani muzikë. Ndërsa vendosni energjinë tuaj në krijimin e një produkti të përfunduar, nuk do të keni shumë kohë për të menduar për kujtimet e këqija.
   • Anëtarësohuni në vullnetarizëm. Ndihma për të tjerët është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju mbajtur të mos mendoni për problemet tuaja.

4. 

   Mos përdorni alkool ose duhan. Përdorimi i medikamenteve të trurit mund ta përkeqësojë situatën. Nëse një kujtesë e dhimbshme ju bën të ndiheni të dëshpëruar ose të shqetësuar. Alkooli rrit nivelin e depresionit, nervozizëm dhe ankth, veçanërisht për ata që janë duke përjetuar këto simptoma. Për ta mbajtur mendjen në një notë pozitive, është më mirë të kufizoni ose shmangni plotësisht përdorimin e alkoolit ose duhanit.
   • Përdorimi i alkoolit dhe duhanit si një mënyrë për të hequr dorë nga e kaluara traumatike, ose si një mënyrë për të shmangur mendimet negative shpesh çon në varësi. Nëse ndjeni nevojën për të përdorur alkool ose duhan sa herë që dëshironi të harroni kujtimet e këqija, kërkoni dikë që mund t'ju ndihmojë.
   • Format e tjera të largimit nga e kaluara duhet të shmangen. Nëse keni një tendencë për të luajtur bixhoz, për të ngrënë shumë, ose keni zakone të shëndetshme sa herë që dëshironi të shmangni ndjenjat negative, duhet të njihni sjelljen tuaj dhe ta kontrolloni atë, ose mund ta përballoni vetë, ose të kërkoni ndihmë nga terapistët ose grupet mbështetëse.

5. 

   Vendos shëndetin në radhë të parë. Kur prekeni nga mendime negative, mund të jetë e vështirë të mbani mend të kujdeseni për veten. Por të qëndrosh i shëndetshëm ka një efekt të madh në mënyrën se si mendon për të. Ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, gjumi i mjaftueshëm dhe ushtrimet fizike disa herë në javë do t’ju ​​ndihmojnë të harroni kujtimet e këqija. Përveç plotësimit të nevojave të trupit tuaj, merrni pak kohë që të kujdeseni pak për veten tuaj për të zvogëluar ankthin.
   • Hani një dietë të ekuilibruar që përfshin fruta të freskëta, mish pa dhjamë, drithëra integrale dhe yndyrna të shëndetshme.
   • Synoni për 30 minuta deri në 1 orë stërvitje në ditë, edhe nëse kjo do të thotë të ecni gjatë pas punës.
   • Mundohuni të flini nga 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë, pasi lodhja mund të bëjë që humori juaj të luhatet dhe të përqendroheni në kujtimet e këqija më lehtë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i Kujtimeve Tragjike

1. 

   Përballuni me kujtime të dhimbshme. Mësoni të pranoni një kujtim të trishtuar dhe të merreni me emocionet negative që ajo sjell. Ndërsa mund të tingëllojë joshkencore, çlirimi i emocioneve është thelbësor për procesin e rimëkëmbjes. Supresioni i emocioneve do ta bëjë atë më shpërthyes në të ardhmen. Lejoni vetes të ndiheni të zemëruar, të trishtuar, të zënë ngushtë ose në dhimbje. Nëse doni të qani ose bërtisni, bëni si të doni. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të përballeni me emocionet tuaja në të ardhmen sesa të përpiqeni të harroni dhimbjen.

2. 

   Ndaj me dikë. Merrni ndihmë nga një mik apo i afërm i besuar. Të tjerët do t'ju këshillojnë, do të tregojnë për përvoja të ngjashme, dhe madje mund t'ju sigurojnë se gjërat nuk janë aq keq sa mund të mendoni. Nëse është e mundur, flisni me dikë që nuk ishte i përfshirë në incident; sepse ato do t'ju tregojnë perspektivën e bukur që ju nevojitet.
   • Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës.Kërkoni një grup mbështetës për njerëzit në zonën tuaj si ju. Ka shumë grupe mbështetëse që ndihmojnë njerëzit që divorcohen, prishen, kanë sëmundje kronike etj.
   • Nëse nuk ndiheni rehat të ndani përvojën tuaj me të tjerët, shkruajeni në ditarin tuaj dhe mbajeni të fshehur atje ku askush nuk mund ta gjejë.

3. 

   Konsideroni përdorimin e psikoterapisë. Nëse ndiheni sikur miqtë dhe familja nuk po ju ndihmojnë shumë, të shohësh një profesionist mund të jetë zgjedhja e duhur. Meqenëse ajo që i tregoni mjekut tuaj është konfidenciale, nuk ka nevojë ta fshehni ose të ndiheni në siklet.
   • Një terapist do t'ju ndihmojë të gjeni shkakun dhe t'ju ndihmojë të kapërceni dhimbjen. Mjeku juaj do të praktikojë teknika që ju të punoni në kujtime të dhimbshme.
   • Terapia e sjelljes njohëse konsiderohet të jetë një terapi e dobishme për njerëzit me trauma. Ju mund të gjeni një terapist i specializuar në këtë fushë.

4. 

   Gjeni nëse keni çrregullim të stresit post-traumatik (PTSD). PTSD mund të zhvillohet pas një përvoje të tmerrshme dhe të tmerrshme, siç është ngacmimi seksual, aksidenti i rëndë ose sëmundja e dobësuar. Për njerëzit me PTSA, kujtesa e traumës nuk mund të zbehet. Dhe ata gjithmonë do të shqetësohen se gjërat do të ndodhin në të njëjtën mënyrë. Nëse mendoni se keni PTSD, duhet të shihni një psikiatër sepse nuk mund ta përballoni vetë.
   • Simptomat e PTSA përfshijnë kthim prapa, makthe dhe mendime paniku.
   • Ju mund të ndiheni pa emocione, depresion ose shpesh të shqetësuar dhe gjithmonë ndiheni sikur jeni në buzë të një humnere.

5. 

   Kërkoni trajtim të veçantë. Nëse ndiheni të "bllokuar" në kujtesën tuaj ose në një përvojë traumatike, ka shumë terapi që mund t'ju ndihmojnë. Këto trajtime shpesh shoqërohen me psikoterapi për rezultatet më të mira. Bëni një takim me një psikiatër për të diskutuar nëse keni nevojë për trajtim të veçantë, në mënyrë që të harroni plotësisht kujtimet e këqija që ndikojnë në jetën tuaj.
   • Së pari, një psikiatër do ta trajtojë atë me ilaçe. Ilaqet kundër depresionit ose ilaçet kundër ankthit shpesh përshkruhen për pacientët që kanë vështirësi të ndalojnë mendimet negative.
   • Terapia e trupit është një mënyrë për t'u kthyer në ndjenjën e vërtetë të trupit tuaj. Kjo ju ndihmon të përqendroheni në instinktin "luftoni ose vraponi" të trupit tuaj dhe pasi rreziku i vërtetë nuk është i pranishëm, mekanizmi nuk do të aktivizohet.
   • Terapia e goditjes elektrike është një mënyrë efektive për të hequr qafe traumën kur opsionet e tjera janë joefektive.
   reklamë

Këshilla

• Ndryshimi i emrit të kujtesës suaj mund t’ju ​​ndihmojë të mashtroni trurin tuaj në ndryshimin e fokusit të tij. Për shembull, në vend që të përmendni një kujtesë "të keqe", ndryshoni emrin në një memorie "në të kaluarën". Përsëritja e fjalës "keq" në kokën tuaj vetëm e bën atë të ndjehet "keq" më shumë.
• Mos kaloni shumë kohë në fazën traumatike. Trishtimi është një reagim i natyrshëm pasi keni përjetuar një ngjarje të pakëndshme, por është e rëndësishme të mbani mend kur është e mjaftueshme për të dalë nga kjo fazë dhe për të filluar një jetë normale.
• Pavarësisht se sa e keqe është e kaluara, ajo është vetëm e kaluara; mos lejoni që e kaluara të ndikojë në të tashmen dhe të ardhmen tuaj sepse e kaluara ka mbaruar, nëse nuk keni aftësinë të ktheheni pas në kohë nuk mund ta ndryshoni atë, kështu që varrosni të kaluarën dhe provoni Provoni shumë dhe gëzohuni!