Si të pomponi krahët

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Programoni stërvitjet tuaja
Metoda 2 nga 3: Bëni ushtrime themelore të ndërtimit të muskujve
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj për rezultate
Këshilla

Krahët e mëdhenj dhe muskulorë janë, për shumë njerëz, shenja e parë e forcës dhe atletizmit. Si një shtesë e bukur për pamjen, krahët e mëdhenj dhe të fortë bëjnë të mundur kryerjen e detyrave të tilla si lëvizja e mobiljeve të rënda dhe makinave pa u prishur as djersa. Lexoni nëse jeni duke pyetur veten se çfarë stërvitjeje dhe stili jetese rrit ndërtimin e muskujve të krahut.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Programoni stërvitjet tuaja

1 Bëni ushtrime një ose dy herë në javë. Shumë njerëz mendojnë se stërvitja çdo ditë do të japë rezultatet më të mira, por në fakt, muskujt rriten gjatë pushimit midis stërvitjeve. Muskujt tuaj bëhen më të fortë ndërsa shërohen nga stërvitja e forcës, duke siguruar rezultate në rritje. Nëse nuk u jepni muskujve (përfshirë muskujt e krahëve) pushimin e nevojshëm, atëherë rrezikoni t’i stërvitni dhe të merrni një rezultat negativ.
2 Stërvitja duhet të jetë rreth 30 minuta e gjatë. Ngjashëm me një stërvitje dy herë, nuk ka kuptim të stërvitësh krahët për më shumë se 30 minuta për stërvitje. Muskujt në krahët tuaj janë më të lehtë për tu dëmtuar sesa muskujt e tjerë në trup, dhe stërvitja për më shumë se gjysmë ore rrit rrezikun e lëndimit. Ushtrimet e shkurtra por intensive do të japin rezultatet më të mira për duart tuaja.
3 Trajnoni në kufi. Ngrini peshat në kufi dhe stërviteni intensivisht. Bodybuilders e quajnë këtë "stërvitje në dështim", domethënë ngritje deri në pikën ku nuk mund të ngriheni më një herë ose të vazhdoni të përfundoni stërvitjen. Ndërsa forconi krahët, do të vini re se peshat e vjetra bëhen më të lehta për ju dhe do të rriten.
- Gjeni peshën tuaj maksimale duke eksperimentuar me pesha të ndryshme derisa të gjeni një me të cilën mund të kryeni jo më shumë se 10 ose 12 përsëritje me përpjekje të mëdha dhe ndjesi djegieje, "deri në dështim".Nëse mund të bëni 10 ose 12 përsëritje pa përpjekje ekstreme ose ndjesi djegieje, atëherë kjo nuk është pesha juaj maksimale. Nëse nuk mund të bëni më shumë se një ose dy përsëritje, zvogëloni peshën.
- Ndërsa ndërtimi i muskujve është i pakëndshëm, nuk duhet të jeni mbipeshë, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të sëmurë ose të fikët. Nuk ka turp të fillosh nga e vogla. Filloni me peshat që mund t'i përballoni dhe së shpejti do të keni forcën që ju nevojitet për të përballuar pesha të mëdha.
4 Përdorni teknikën e duhur. Duke përdorur teknikën e duhur, do të jeni në gjendje të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj e peshës. Përveç punës me peshat e duhura, ka disa këshilla të tjera që duhet të keni parasysh:
- Filloni me krahët plotësisht të zgjatur, jo të përkulur.
- Kryeni vetëm lëvizje të kontrolluara, mos përdorni vrull.
- Sigurohuni që mund të bëni të paktën pesë përsëritje për stërvitje. Për shembull, nëse jeni duke bërë një ushtrim që kërkon që ju të drejtoni plotësisht krahët mbi kokën tuaj dhe nuk mund t'i drejtoni plotësisht krahët në bërryla, atëherë kjo peshë është shumë për ju.
5 Punoni të gjithë trupin tuaj. Bettershtë më mirë dhe më e natyrshme të bëni ushtrime që synojnë grupe të ndryshme të muskujve sesa vetëm muskujt e krahëve. Nëse nuk punoni në këmbë dhe trup, atëherë krahët e mëdhenj do të duken disharmonikë me një trup jo muskulor.
- Në ditët kur nuk po stërvitni krahët, stërvitni grupe të tjera të muskujve: këmbët, shpinën, barkun. Në këtë mënyrë, ju mund të forconi muskujt në trupin tuaj ndërsa krahët tuaj janë duke pushuar.
- Bëni ushtrime komplekse të pompimit të krahut që do të funksionojnë edhe në grupet e tjera të muskujve. Tërheqjet dhe shtytjet, për shembull, forcojnë shtesë muskujt e barkut, përveç faktit se ata kryesisht i stresojnë krahët.

Metoda 2 nga 3: Bëni ushtrime themelore të ndërtimit të muskujve

1 Bëni kaçurrela me shtangë dore për të ndërtuar biceps dhe triceps. Biceps dhe triceps janë grupet kryesore të muskujve në krahë, prandaj përqendrohuni tek ato. Në një pozicion në këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, merrni shtangë dore, vendosini në anët, krahët duhet të drejtohen, pëllëmbët të kthehen nga jashtë. Përkulni krahët dhe sillni shtangat në nivelin e gjoksit dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni 8 deri në 12 përsëritje, 3-5 grupe. Pushimi midis grupeve duhet të jetë rreth 45 sekonda.
- Ky ushtrim mund të bëhet edhe me shtangë ose kazan.
2 Bëni tërheqje për të ndërtuar biceps. Mbërthimi i shiritit horizontal duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët përballë jush. Tërhiqeni deri në mjekër duke përdorur vetëm krahët. Zbrit ngadalë.
- Bëni 8 deri në 12 përsëritje, 3-5 grupe.
- Ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë me një rrip të peshuar.
3 Bëni shtesa shtangë dore për të forcuar tricepsin tuaj. Në një pozicion në këmbë me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, mbani shtangat mbi kokën tuaj në krahët e shtrirë, pëllëmbët e kthyer drejt jush. Ulni shtangat prapa kokës në mënyrë që bërrylat tuaj të drejtohen drejt tavanit, pastaj shtrini krahët mbi kokën tuaj në pozicionin fillestar.
- Bëni 8 deri në 12 përsëritje, 3-5 grupe.
- Ky ushtrim mund të bëhet edhe me një trap me dy duar.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj për rezultate

1 Mos hani shumë kalori. Ju mund të mendoni se duhet të konsumoni më shumë kalori se zakonisht për të ngritur krahët. Ngrënia e shumë kalorive nuk do të ndërtojë muskuj. Përkundrazi, kaloritë rrisin yndyrën, e cila errëson formën e muskujve. Çelësi është që të mbani një dietë të ulët në yndyrë në trup dhe të mbani muskujt të dukshëm.
- Dieta duhet të jetë e ekuilibruar me mjaft fruta dhe perime, drithëra të papërpunuara, yndyrna të shëndetshme dhe mish të ligët.
- Shmangni sheqerin dhe miellin, ushqimet e skuqura dhe ushqime të tjera me shumë kalori që çojnë në grumbullimin e yndyrës.
2 Merrni proteina të mjaftueshme. Proteina ndihmon rritjen e muskujve, kjo është arsyeja pse ajo duhet të jetë një element kryesor i dietës tuaj gjatë stërvitjes. Rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.
- Hani peshk, pulë, viçi pa yndyrë, derri dhe mish të tjerë të pasur me proteina. Vezët janë gjithashtu një burim i madh i proteinave.
- Fasulet, arrat, spinaqi dhe perimet e tjera janë burime të mira të proteinave.
- Merrni parasysh të plotësoni pluhurat e proteinave si kreatina, e cila përbëhet nga aminoacidet për t'ju ndihmuar të punoni më shumë, të shëroheni më shpejt dhe të ndërtoni muskuj.
3 Kushtojini vëmendje pushimit të mirë. Kur ndërtoni muskuj, pushimi i mjaftueshëm është po aq i rëndësishëm sa stërvitja. Flini të paktën 8 orë në ditë në ditët e stërvitjes dhe mos i sforconi muskujt e krahut tuaj në ditët e pushimit.

Këshilla

Hani dhe flini mirë.
Pirja e lëngjeve është gjithashtu shumë e rëndësishme. Pini të paktën 3 litra ujë në ditë.
Përjetoni ndryshimin midis dhimbjes së mirë dhe dhimbjes së keqe. Nëse ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, por mund të vazhdoni ta bëni pavarësisht, kjo është dhimbje e mirë. Nëse ju dhemb aq shumë sa nuk mund të vazhdoni stërvitjen, ndaloni, pushoni dhe përpiquni të kuptoni se cili është problemi. Mos e bëni stërvitjen përmes dhimbjeve të këqija, mund të çojë në lëndime të mëtejshme.
Bëni ushtrime më komplekse.
Shmangni përdorimin e steroideve, ato janë të dëmshme për trupin.
Një mënyrë e ndërlikuar dhe pothuajse e lehtë për të punuar muskujt e krahut tuaj është me një top ilaçi. Thjesht duke mashtruar topin e ilaçit me lojë gjatë shikimit të televizorit, ju mund të stërvitni duart tuaja për disa minuta pa lodhje (në varësi të peshës së topit të ilaçit). Ky është një "ushtrim i pavullnetshëm" që mund ta bëni në shtëpi ndërsa shikoni TV.
Ndiqni gjithmonë teknikën e duhur. Ushtrimi me teknikën e gabuar mund të çojë në lëndime.
Gjithmonë ngroh / ngroh. Kjo do të përgatisë muskujt për stërvitjen tjetër.
Gjithmonë shtrihuni para dhe pas stërvitjes. Nëse kjo nuk bëhet, rreziku i lëndimit rritet shumë.