Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Të kuptuarit e depresionit tuaj
• Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i jetës tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Zhvilloni zakone më të shëndetshme

Vuajtja nga depresioni po ndihet keq për më shumë se një javë ose muaj. Depresioni është një gjendje dobësuese që e bën të pamundur të shijosh jetën tënde të përditshme. Nëse shpesh ju mundojnë ndjenja të tilla si trishtimi dërrmues, vetmia dhe padobishmëria, ku nuk mund ta imagjinoni se bëhet gjithnjë e më mirë, mund të jeni në depresion. Nëse doni të dini se si ta kapërceni depresionin dhe të shijoni përsëri jetën tuaj, ndiqni këto hapa.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Të kuptuarit e depresionit tuaj

1. Njihni që vuani nga depresioni. Për të kapërcyer depresionin, së pari duhet të dini nëse vuani nga simptomat e depresionit. Ndërsa depresioni mund të jetë i ndryshëm për të gjithë, ka një numër shenjash që mund të kuptoni se është më shumë sesa një ditë e keqe. Nëse mendoni se jeni në depresion, shikoni nëse i njihni problemet e mëposhtme:
   • Kur ndiheni të pavlefshëm, të pafuqishëm ose fajtor pa e ditur pse.
   • Kur ndiheni të pashpresë për shumicën e aspekteve të jetës suaj dhe nuk mund ta imagjinoni se bëhet gjithnjë e më mirë.
   • Kur keni energji të ulët dhe ndjeheni të lodhur pavarësisht se çfarë bëni.
   • Nëse ndiheni të shqetësuar gjatë natës, keni vështirësi të bini në gjumë dhe keni vështirësi të zgjoheni në mëngjes.
   • Kur nuk ju pëlqen më të bëni gjëra që ju bënin të lumtur, të tilla si kalimi i kohës me miqtë, ndjekja e hobeve tuaja, ose të qenit intim me partnerin tuaj.
   • Nëse ka pasur një ndryshim dramatik në sjelljen tuaj të gjumit, të tilla si pagjumësia, zgjimi jashtëzakonisht herët ose gjumi i tepërt.
   • Nëse nuk keni oreks, ose nëse hani shumë dhe nuk mund të ndaleni.
   • Nëse e keni shumë më të lehtë të qëndroni vetëm sepse e keni shumë telashe të komunikoni me të tjerët.
   • Nëse do të preferonit të ishit vetëm sesa me të tjerët.
   • Kur irritoheni vazhdimisht pa ndonjë arsye.
   • Kur shëtisni me mendime për vetëvrasje. Nëse mendoni për vetëvrasje, merrni ndihmë menjëherë.
2. Kërkoni ndihmë nga një mjek. Nëse jeni në depresion të rëndë, është koha të shihni mjekun tuaj. Edhe nëse nuk dëshironi absolutisht të merrni anti-depresivë ose ilaçe të tjera, mund të ndihmojë të flisni me mjekun tuaj për ndonjë shkak mjekësor të depresionit tuaj. Ju mund të shikoni për shkaqe të tjera personale pasi të flisni me mjekun tuaj. Këtu janë disa shkaqe për depresionin tuaj që mjeku juaj mund të gjejë:
   • Varësia ndaj alkoolit ose drogës. Nëse keni një varësi nga alkooli ose droga, kjo mund të shkaktojë depresion. Një mjek mund t'ju ndihmojë të kuptoni se jeni të varur dhe çfarë të bëni në lidhje me të.
   • Shkaqet gjenetike. Nëse depresioni vrapon në familje, ju rrezikoni gjithashtu të bëheni depresivë. Ju mund të pyesni anëtarët e familjes nëse ata gjithashtu kanë vuajtur nga ajo, edhe nëse diagnoza nuk është bërë kurrë zyrtarisht; ju gjithashtu mund të flisni me prindërit tuaj ose anëtarët e tjerë të familjes për të pyetur nëse ata e dinë nëse anëtarët e tjerë të familjes janë prekur pa e ditur ju.
   • Një çekuilibër hormonal. Nëse keni një problem tiroide ose çekuilibër tjetër hormonal, mund të shkaktojë depresion.
   • Sëmundje të tjera. Një mjek mund të shohë nëse keni një sëmundje tjetër që mund të shkaktojë ose prodhojë depresionin, të tilla si një çrregullim ankthi si OCD, apo edhe një çrregullim psikotik si skizofrenia.
   • Një efekt anësor i ilaçeve që merrni. Nëse jeni duke marrë ilaçe për një problem tjetër, mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse depresioni mund të jetë një efekt anësor dhe nëse mund të kaloni në një ilaç tjetër pa këtë efekt anësor.
3. Gjeni një kauzë personale. Nëse keni biseduar me mjekun tuaj dhe keni vendosur që nuk keni nevojë ose nuk doni të merrni ndonjë ilaç, duhet të filloni të mendoni për shkakun e depresionit që po ju shkakton dhimbje në jetën tuaj të përditshme. Ndërsa depresioni nuk mund të shkaktohet nga situata në jetën tuaj, ekziston një shans që njerëz ose ngjarje të caktuara t'ju bëjnë thellësisht të palumtur. Këtu janë disa gjëra që mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë depresionin:
   • Një marrëdhënie e dështuar ose e pakënaqshme. Nëse sapo keni kaluar një divorc shkatërrues, ose nëse jeni në një marrëdhënie që ju dëmton, kjo mund të kontribuojë në depresion.
   • Një marrëdhënie zhgënjyese familjare ose miqësi. Nëse keni grindur me nënën tuaj gjatë gjithë kohës, ose nëse abuzoheni emocionalisht nga një mik, ju mund të jeni depresionuar si rezultat.
   • Një karrierë jo tërheqëse. Nëse ndiheni thellësisht të pakënaqur, të mbytur, apo edhe pa vlerë nga puna juaj aktuale ose gjatë gjithë karrierës suaj, puna juaj mund të kontribuojë në depresionin tuaj.
   • Një mjedis i padëshiruar. Nëse jetoni me dy shokë dhome ulëritës, fanatik, ose nëse thjesht nuk ndiheni rehat në shtëpinë ose lagjen tuaj, kjo gjithashtu mund të jetë një shkak i depresionit.
   • Arsyet financiare. Shqetësimi nëse do të jeni në gjendje të paguani qiranë ose si dreqin duhet të merrni para mund të jetë një shkak serioz i depresionit, veçanërisht nëse është një problem i përsëritur.
4. Filloni një ditar. Gazetari mund t'ju ndihmojë të reflektoni në depresionin dhe ndjenjat tuaja, dhe të mbani gjurmë se si ndiheni gjatë ditës. Mundohuni të shkruani të paktën një herë në ditë, mundësisht në mbrëmje, në mënyrë që të mund të përmbledhni tërë ditën.Shkrimi në një ditar ju jep një kontroll më të mirë të mendimeve tuaja, ju bën të ndiheni më pak vetëm dhe bëheni më të vetëdijshëm për gjërat që ju bëjnë të lumtur ose të palumtur.
   • Shkrimi në ditarin tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të përqendroheni dhe të mbylleni nga detyrat stresuese përreth jush.

Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i jetës tuaj

1. Bëni disa ndryshime drastike (nëse është e nevojshme). Pasi të keni vendosur që disa shkaqe serioze personale po kontribuojnë në depresionin tuaj, është koha të merrni frymë thellë dhe të filloni të dëboni ato elementë të padëshiruar nga jeta juaj. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar jetën tuaj në mënyrë që të mund të kapërceni depresionin tuaj:
   • Prisni marrëdhënie jo të shëndetshme ose të dëmshme. Nëse po ju shkaktojnë shumë dhimbje, është koha të ndaleni. Nëse është e pamundur të mos shohësh fare një person, sepse ai është një i afërm, për shembull, përpiquni të kaloni sa më pak kohë me ta.
   • Nëse ka një gjë në një marrëdhënie ku jeni, flisni për këtë në një bisedë serioze. Nëse jeni në depresion sepse e dini me siguri që burri juaj po ju tradhton, ose se shoku juaj më i mirë po ju vjedh para, është koha të hapni mendjen tuaj në vend që të lini këto ndjenja pasive-agresive të ndërtohen nën lëkurën tuaj.
   • Nëse e urreni punën tuaj, bëni diçka që ju pëlqen.
   • Nëse nuk mund ta qëndroni ambientin tuaj, shikoni nëse është e mundur të lëvizni.
2. Qëndro i zënë. Ju mund të ndiheni sikur një orar i ngarkuar është gjëja e fundit që ju pëlqen të bëni sepse jeni shumë të lodhur dhe të trishtuar, por një orar i ngarkuar ju detyron të qëndroni aktiv, të përqendruar dhe të përqendruar në gjënë tjetër që duhet të bëni. Këtu janë disa gjëra për të cilat duhet të bëni kohë:
   • Mbani miqësi pozitive dhe mbështetëse.
   • Sportive
   • Kryerja e hobi.
   • Relaksohuni, shkruani në ditarin tuaj ose meditoni.
   • Bëni diçka të çmendur që ju bën të qeshni.
   • Dil nga shtëpia. Mos rrini vetëm brenda gjithë kohës - dilni në diell, ose bëni detyrat e shtëpisë tuaj në një kafene pranë qoshe kështu që të jeni mes njerëzve.
3. Mbani marrëdhënie të shëndetshme. Ndërsa mund të ndiheni aq të pavlefshëm sa nuk mund ta imagjinoni dikë që dëshiron të flasë ndonjëherë me ju, besojuni miqve dhe familjes suaj dhe partnerit tuaj nëse i keni. Miqtë jo vetëm që ju ndihmojnë në depresionin tuaj duke ju folur për këtë, por gjithashtu mund t'ju bëjnë të ndiheni më të dashur dhe të mbështetur.
   • Kaloni sa më shumë kohë të jetë e mundur me njerëz që ju bëjnë të ndiheni pozitivë për veten dhe botën.
   • Nëse keni një mik apo anëtar të familjes i cili gjithashtu vuan nga depresioni, bisedoni me ta për të parë se çfarë këshille mund të merrni. Biseda me dikë që ka probleme të ngjashme mund të bëjë që të ndiheni më pak vetëm.
   • Nëse jeni në një lidhje, gjeni kohë për ndonjë romancë dhe intimitet, ose të paktën bëni gjëra së bashku. Mos lejoni që depresioni juaj ta bëjë të pamundur të shijoni marrëdhënien tuaj.
   • Bëni më shumë kohë për familjen tuaj. Familja juaj duhet t'ju bëjë të ndiheni të dashur dhe të mbështetur. Nëse familja juaj jeton larg, telefononi sa më shpesh që të mundeni.
4. Jini më bujarë. Ndërsa mund të jeni aq në depresion sa gjithçka që mund të mendoni është vetja juaj, përpiquni të bëni një hap prapa dhe të bëni diçka për njerëzit që doni ose për njerëzit në komunitetin tuaj. Duke qenë zemërgjerë, ju fitoni vetëvlerësim dhe kuptoni se ka shumë njerëz që kanë nevojë për ju. Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar bujarinë tuaj:
   • Bëni një mik të mirë për një mik të mirë. Nuk duhet të jetë e madhe - nëse shoku juaj ka një javë të ngarkuar, ofrohuni t'i merrni për drekë ose të lani rrobat e tyre. Ndiheni më mirë kur ndihmoni dikë.
   • Vullnetar në bibliotekë. Ndihmoni të rriturit dhe fëmijët të mësojnë të shijojnë leximin.
   • Vullnetarisht në shtëpinë e pensionit, strehën e të pastrehëve ose qendrën e të rinjve dhe shikoni që mund të bëni një ndryshim të rëndësishëm.
   • Vullnetarisht në lagje duke pastruar parkun. Dilni jashtë, është mirë për gjendjen tuaj shpirtërore.
   • Mos harroni të falënderoni të tjerët për bujarinë e tyre. Nëse dikush ka bërë diçka për ju, falënderojeni me një kartë.
5. Gjeni një pasion të ri. Duke gjetur një pasion të ri, ju mund të ndjeni se jeta juaj ka më shumë kuptim dhe se keni një arsye për tu ngritur në mëngjes. Një pasion mund të jetë gjithçka që ju intereson, edhe nëse nuk jeni i mirë në të (akoma). Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të zbuluar një pasion të ri:
   • Eksploroni anën tuaj artistike. Regjistrohuni për një kurs në akuarelë, qeramikë, vizatim ose fotografi.
   • Shprehuni duke shkruar. Mundohuni të shkruani një poezi, ose një histori të shkurtër, ose ndoshta edhe kapitullin e parë të një romani.
   • Gjeni një gjuhë të re që dëshironi të mësoni.
   • Zbuloni një sport të ri. Merrni kurse karate, vallëzimi ose joga.
   • Zbuloni një sport të ri ekipor, të tilla si volejboll ose futboll. Ju mund të gjeni një pasion të ri dhe të bëni miq të rinj.
   • Filloni një klub libri dhe zbuloni dashurinë tuaj për të lexuar.

Pjesa 3 nga 3: Zhvilloni zakone më të shëndetshme

1. Përmirësoni zakonet tuaja të gjumit. Gjumi më i mirë mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj mendor. Mundohuni të gjeni një orar gjumi ku shkoni në shtrat dhe ngrihuni në një kohë që funksionon më mirë për ju. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni:
   • Shkoni në shtrat dhe ngrihuni nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo ju bën të ndiheni më të pushuar dhe e bën më të lehtë për të fjetur dhe për t’u ngritur.
   • Filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë. Hidheni nga shtrati dhe pini një gotë ujë, në vend që të shtypni butonin e përgjumjes çdo disa minuta para se të pengoheni.
   • Zhvilloni një rutinë të mirë për kohën e gjumit. Çlodhuni një orë para se të flini duke fikur televizorin, kompjuterin dhe telefonin tuaj dhe duke lexuar në shtrat.
   • Pini më pak kafeinë, sidomos pasdite dhe në mbrëmje. Kafeina e bën më të vështirë për të fjetur.
   • Mos bëni gjumë për më shumë se gjysmë ore, nëse nuk keni nevojë vërtet - kjo do t'ju bëjë vetëm të përgjumur dhe të lodhur.
2. Sporti Vetëm ushtrimi për 30 minuta në ditë do të ketë një efekt dramatik në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Duke lëvizur ju merrni më shumë energji dhe jeni më të motivuar gjatë gjithë ditës. Krijoni një plan stërvitje që funksionon për ju dhe qëndroni në të.
   • Edhe shëtitja për 20 minuta në ditë mund t’ju ​​ndihmojë të ushtroheni dhe të mendoni për gjërat.
   • Shkoni në palestër ose ushtroni me një mik. Kjo e bën përvojën e tërë shumë më argëtuese.
   • Vendosni qëllime kur ushtroni. Ndoshta ju doni të jeni në gjendje të vraponi 5 km ose të mësoni se si të bëni një sjellje të vështirë të yogës.
3. Përmirësoni dietën tuaj. Ju gjithashtu mund të ndjeheni më pak të dëshpëruar duke përmirësuar dietën tuaj. Edhe nëse nuk jeni të uritur, duhet të hani tre vakte të shëndetshme dhe të ekuilibruar në ditë. Ju nuk duhet të përpiqeni të humbni peshë ose të bëheni një fanatik shëndetësor nëse doni të kapërceni depresionin tuaj, por të ushqeheni më shëndetshëm do të përmirësojë shëndetin tuaj mendor dhe fizik.
   • Mos i kaloni vaktet - sidomos mëngjesin. Të hani tre vakte në ditë do t'ju japë energji të mjaftueshme për të qëndruar pozitiv dhe të përqendruar.
   • Hani më shumë fruta dhe perime. Hani ato në vend të snacks me sheqer ose snacks jo të shëndetshme.
   • Hani çdo ditë një ekuilibër të mirë të frutave, perimeve, karbohidrateve dhe proteinave.
   • Lejoni vetes një trajtim herë pas here. Ndiheni më mirë nëse herë pas here u dorëzoheni dëshirave tuaja.
4. Mendo pozitivisht. Kur të bëheni një mendimtar pozitiv, mund ta shikoni jetën tuaj dhe botën në një mënyrë shpresëdhënëse, sesa në një mënyrë të dëshpëruar. Për të menduar më pozitivisht, duhet të mësoni të njihni mendimet tuaja negative dhe t'i luftoni ato me mendime pozitive sa më shpesh që të mundeni. Mendoni për të paktën pesë gjëra çdo ditë që do t'ju bëjnë mirënjohës dhe të lumtur.
   • Nëse jeni më pozitiv, do të mendoni edhe më pozitivisht. Mundohuni të flisni për gjërat pozitive në jetën tuaj dhe të bëni gjëra që ju bëjnë të ndiheni pozitivisht.
   • Të përpiqeni më pak të ankoheni dhe të ankoheni për gjërat e vogla që ju bëjnë të palumtur dhe të merrni më shumë kohë për të lavdëruar gjërat që ju bëjnë të lumtur do t'ju ndihmojë të mendoni më pozitivisht.
5. Përmirësoni pamjen tuaj. Ndërsa nuk do ta rregulloni depresionin tuaj duke u bërë model, kujdesi i mirë për veten mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më mirë. Ju nuk mund të keni gjithmonë dëshirë të kujdeseni për trupin tuaj, por bëni dush çdo ditë, lani dhëmbët dhe krihni flokët.
   • Mundohuni të dukeni përfaqësuese kur dilni, pa marrë parasysh sa keq ndiheni. Kjo përmirëson besimin dhe vetëvlerësimin tuaj.
   • Nëse mendoni se jeni në depresion sepse jeni mbipeshë, bëjeni një qëllim për të përmirësuar këtë aspekt të pamjes tuaj dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe pamjen tuaj.