Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Ushtrime për bicepsin
• Këshilla

Biceps përbëhen nga një grup muskujsh në krahun tuaj që fryhen kur ju përkulni krahët. Bërja e këtyre muskujve më të madh kërkon më shumë sesa bërja e të njëjtave ushtrime pa pushim. Mësoni metodat e trajnimit, ushtrimet e bicepsit dhe ndryshimet në stilin e jetës që promovojnë biceps më të mëdhenj dhe më të fortë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ushtrime për bicepsin

1. Bëni kaçurrela përqendrimi. Uluni në një stol stërvitje me këmbët tuaja të vendosura në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Lean përpara pak në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të mbështetet në pjesën e brendshme të gjurit tuaj të djathtë dhe mbajeni krahun plotësisht të zgjatur. Rrotulloni trapin drejt gjoksit tuaj, duke mbajtur bërrylin në të njëjtin vend.
   • Ju mund të dëshironi të vendosni dorën tjetër në gju tjetër për qëndrueshmëri.
   • Bëni dy grupe me 6-8 përsëritje, pastaj përsëriteni me krahun tuaj të majtë.
2. Mos ushtro çdo ditë. Ju mund të mendoni se duke ushtruar çdo ditë do të merrni muskuj më të mëdhenj më shpejt, por e vërteta është se muskujt tuaj rriten gjatë periudhave të pushimit. Pastaj ata kanë kohë për t'u rikuperuar nga trajnimi. Me kalimin e kohës, muskujt tuaj janë rritur dhe për këtë arsye mund të ngrenë gjithnjë e më shumë peshë.
   • Mos i stërvitni bicepsin tuaj më shumë se dy herë në javë për rezultate më të mira.
   • Punoni në pjesë të tjera të trupit tuaj në ato ditë kur nuk jeni duke bërë stërvitje me biceps.
3. Kufizoni kohën që merrni për stërvitjen tuaj. Ushtrimi për një kohë të gjatë mund të çojë në dëmtime që ngecin në përparimin tuaj. Muskujt në krahët tuaj janë më të brishtë se shumë nga muskujt e tjerë në trupin tuaj, prandaj është e rëndësishme të mos detyroni asgjë. Seancat 30 minutëshe janë ideale për ndërtimin e forcës dhe parandalimin e dëmtimeve të muskujve.
4. Ulni sasinë e ushqimeve me shumë kalori. Nëse ushtroni shumë, duhet të siguroheni që po merrni kalori të mjaftueshme për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë lart, por ngrënia e tepërt mund të krijojë një shtresë yndyre në trupin tuaj që fsheh muskujt në të cilët keni punuar kaq shumë.
   • Zgjidhni perimet, pemët dhe drithërat.
   • Pini shumë ujë për të mbrojtur trupin tuaj nga dehidrimi dhe për të zvogëluar urinë pas një stërvitjeje të vështirë.
5. Hani shumë proteina. Proteinat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, prandaj është thelbësore që të konsumoni shumë prej tyre.
   • Hani shpendë, peshk, viç, mish derri, vezë dhe burime të tjera të proteinave për të ndërtuar masë muskulore.
   • Fasulet, perimet jeshile me gjethe, tofu dhe burime të tjera të proteinave me bazë bimore janë gjithashtu zgjedhje të mira.
6. Konsideroni përdorimin e kreatinës. Kreatina është një aminoacid i prodhuar natyrshëm nga trupi juaj për të bërë muskuj të fortë dhe të mëdhenj. Shumë bodybuilders marrin shtesa kreatine si një ndihmë për qëllimet e tyre ushtruese. Edhe pse nuk është aprovuar nga FDA, kreatina besohet të jetë e sigurt në një dozë prej 5 gramësh.
   • Zgjidhni një shtesë të kreatinës në pluhur që mund të tretet në ujë për të marrë disa herë në ditë.
   • Pas një periudhe të shkurtër kohe me një dozë të lartë fillestare për të çuar sasinë e kreatinës në trupin tuaj në një nivel të lartë, ju mund të reduktoni në një dozë standarde më të ulët për një periudhë më të gjatë kohore.

Këshilla

• Një kapje e ngushtë punon më shumë në bicepsin e brendshëm dhe një kapje të gjerë më shumë në bicepsin e jashtëm.
• Tërheqjet janë ushtrimet më të rëndësishme për bicepsin.
• Mos harroni të ngroheni gjithmonë, të shtriheni dhe të përfundoni me një qetësim. Bërryli i tenisit nuk është kënaqësi.
• Asnjëherë mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh vazhdimisht për më shumë se 20 minuta. Nëse punoni vetëm me pesha, seancat tuaja trajnuese nuk duhet të zgjasin më shumë se 45 minuta. Nëse vazhdoni për më shumë, trupi juaj do të ndalojë prodhimin e testosteronit dhe do të fillojë të prodhojë kortizol. hormoni përgjegjës për ruajtjen e dhjamit në trupin tuaj.
• Sigurohuni që gjithmonë ka mjaft proteina në trupin tuaj. Merrni 2.5 g proteina për kilogram Masë të thatë (p.sh. peshoni 90 kg dhe keni një përqindje yndyre prej 24 përqind, atëherë masa juaj e thatë është 68 kg. Kështu që ju duhen 136 gram proteina në ditë)