Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Punoni në formën tuaj
• Metoda 2 nga 3: Rritni shpejtësinë dhe forcën tuaj
• Metoda 3 nga 3: Trajnoni për një grusht më të mirë
• Këshilla
• Paralajmërime

Në mënyrë që të bëheni një boksier i mirë, duhet absolutisht të mësoni se si të jepni një grusht të shpejtë dhe të fuqishëm. Fillon me përsosjen e performancës dhe përdorimin e të gjithë trupit tuaj, jo vetëm të krahut tuaj, për të gjeneruar energji. Mësoni se si të synoni dhe vlerësoni siç duhet distancën do të përshpejtojë goditjet tuaja dhe do të ndërtojë forcë duke përdorur teknikat e trajnimit për ndërtimin e muskujve siç duhet. Nëse jeni gati për të çuar aftësitë tuaja të boksit në nivelin tjetër, lexoni në Hapin 1.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Punoni në formën tuaj

1. Miratoni qëndrimin e saktë. Pozicionimi i këmbëve dhe këmbëve tuaja është thelbësor për boksin e mirë, pasi goditja angazhon tërë trupin tuaj. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat. Përkulni pak gjunjët në mënyrë që të mund të rrotulloheni lehtësisht në drejtim të synimit tuaj dhe hidhni peshën tuaj në goditje.
   • Nëse grushtoni me dorën tuaj të djathtë, këmba juaj e djathtë duhet të jetë pak mbrapa me thembra të ngritur. Nëse grushtoni me dorën tuaj të majtë, këmba juaj e majtë duhet të jetë pak mbrapa, me thembra të ngritur.
   • Ndërsa goditni, këmbët tuaja kthehen në drejtim të grevës. Këmbët nuk ngrihen nga toka kur ju shtrëngoni me forcë. Nëse ngrini këmbët, vendosni më pak peshë në guaskë dhe grushta juaj do të jetë më pak e fuqishme.
2. Mbani sytë në shënjestër. Ju kurrë nuk duhet ta harroni kundërshtarin tuaj. Mos mbyll kurrë sytë dhe mos shiko larg; Në mënyrë që të synoni mirë dhe të jeni në gjendje të ekzekutoni grushtin fuqishëm dhe saktësisht, do të duhet të qëndroni plotësisht të përqendruar. Shtyjeni mjekrën drejt gjoksit tuaj në mënyrë që kur të grushtoni, mjekra juaj të mbrohet nga krahu me të cilin goditni.
3. Gjeneroni energji nga ijet dhe trupi juaj. Kur filloni grushtin, rrotulloni ijet dhe trungun në drejtim të synimit. Mundohuni të pozicionoheni në mënyrë që rrotullimi të jetë sa më i plotë, edhe kur jeni afër cakut. Shkrepja juaj do të jetë më e fuqishme nëse mund të ktheni plotësisht, në vend të një strumbullari më të vogël. Ju me të vërtetë duhet të jeni në gjendje të ndjeni se si pesha e trupit tuaj vihet në veprim.
   • Ndërsa praktikoni boksin, duhet t'i kushtoni vëmendje pozicionit të ijeve tuaja. Rrotulloni ato shpejt dhe me forcë në drejtim të objektivit sikur do ta godisni me ijet në vend të grushtit tuaj. Kjo do të ndihmojë në gjenerimin e energjisë që ju nevojitet për një grusht të fortë, të fuqishëm.
   • Ndërsa ktheheni nuk duhet të anoni përpara për të hyrë në të. Nëse duhet të arrini shumë larg për të goditur objektivin, do të humbni fuqinë.
4. Lëreni krahun tuaj të kërcejë përpara. Mbani shpatullat tuaja të lira derisa të jeni gati për të grushtuar, pastaj kërceni krahun përpara që të mund ta godisni kundërshtarin lehtë. Mbani dorën tuaj të relaksuar derisa krahu juaj të fillojë të lëvizë, pastaj bëni një grusht në mënyrë që grushta juaj të goditet fort.
   • Kur bëni një grusht, përkulni gishtat brenda dhe mbështillni gishtin e madh rreth tyre. Sigurohuni që gishti i madh të vendoset mbrapa në mënyrë që të mos shtypet nga një goditje.
   • Vendosja e një fashë rreth duarve para se të filloni mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe ta bëjë goditjen tuaj më të fuqishme.
   • Mos e tërhiqni grushtin para se të godisni, pasi kjo do t'ia bëjë të qartë kundërshtarit tuaj se cili është plani juaj para se të keni një shans për të goditur. Kjo quhet telegrafi dhe rezulton në ndeshje të humbura.
5. Godit dhe nxjerr frymë. Kur e goditni kundërshtarin, nxirreni ashpër. Mund të duhet pak praktikë për të marrë frymën tuaj në kohën e duhur në mënyrë që të nxjerrni frymë me çdo goditje, por futja në ritmin e duhur të frymëmarrjes ia vlen. Thithni për goditje dhe nxirrni frymë gjatë goditjes, duke derdhur çdo grimë energjie nga trupi juaj në goditje.
   • Pas dorëzimit të grushtit, susta përsëri në pozicionin për tjetrën.
   • Mos harroni të mbani mjekrën të futur në mënyrë që të jeni të përgatitur për një banak nëse duhet të vijë.

Metoda 2 nga 3: Rritni shpejtësinë dhe forcën tuaj

1. Mbani në mend distancën kur grushtoni. Duhet të godisni vetëm kur të jeni saktësisht në distancën e duhur për gjuajtjen më të fuqishme të mundshme. Kjo do të thotë që ju jeni mjaft afër për të dhënë një grusht pa u përkulur ose shtrirë përpara. Ju duhet të jeni në gjendje të krijoni kontakt me krahët tuaj të shtrirë, por jo të tejzgjatur.
   • Kur duhet të anoni përpara për një grusht të plotë, një pjesë e konsiderueshme e fuqisë së grevës suaj do të humbasë.
   • Praktikohuni në një thes grushta derisa të dini se sa larg duhet të shkoni nga shënjestra kur jeni duke boksuar. distanca varet nga gjatësia e krahut dhe diapazoni i lëvizjes.
2. Lëviz me të gjithë trupin. Rëndësia e përdorimit të të gjithë trupit tuaj në goditje me grusht, jo vetëm krahun tuaj, nuk mund të mbivlerësohet. Edhe pse mund ta lëvizni krahun tuaj më shpejt nëse nuk e ktheni trupin, goditja juaj do të jetë shumë më pak e fuqishme nëse thjesht përdorni krahun tuaj.
   • Duke përdorur muskujt e këmbëve do të jeni në gjendje të gjeneroni fuqi dhe shpejtësi gjatë bërjes së goditjes. Muskujt e këmbëve janë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë në trupin tuaj, dhe ata duhet të mbështesin çdo goditje.
   • Mos harroni të mos i ngrini këmbët nga toka kur grushtoni, përndryshe do të humbni ekuilibrin dhe grushta juaj do të jetë më pak e fuqishme. Qëndron me këmbë të lehta, por afër tokës.
3. Kuti nga kënde të ndryshme. Kur jeni në luftime, nuk do të goditni saktësisht në të njëjtën mënyrë dy herë. Mësoni të identifikoni se cili lloj goditje është më i fuqishëm në çdo situatë të caktuar. Punoni për zotërimin e këndeve vijuese standarde të boksit për të rritur shanset tuaja për sukses në një luftë:
   • Kryqi i djathtë ose i majtë ose majtas / djathtas direkt: Ky është një nga goditjet më të fuqishme. Kur grushtoni me dorën tuaj të djathtë, këmba juaj e majtë duhet të hap mbrapa; e kundërta është e vërtetë nëse grushtoni me dorën tuaj të majtë. Kthejeni trupin tuaj ashpër gjatë grushtit.
   • Goditje ose grusht përpara: Në këtë pikë vendosni të njëjtën këmbë me të cilën do të futeni përpara. Nëse do të goditni me grusht me dorën tuaj të djathtë, këmba juaj e djathtë duhet të jetë përpara, dhe e kundërta është e vërtetë për dorën tuaj të majtë. Zhvendosni peshën tuaj pak përpara dhe rrotulloni krahun tuaj pak brenda gjatë shtytjes. Thjesht sigurohuni që të mos duhet të zgjateni shumë.
   • Goditje e majtë ose e djathtë grep majtas ose djathtas: Nëse jeni duke bërë një grep majtas, i gjithë trupi juaj duhet të kthehet djathtas gjatë grushtit. Ulni thembrën tuaj të djathtë ndërsa thembra juaj e majtë ngrihet ndërsa krahu juaj qëllon përpara. Bëni qëndrimin e kundërt nëse jeni duke kryer një kënd të djathtë.
   • Kopshti i sipërm ose përplasje: Ndërsa grushtoni, ktheni grushtin tuaj në mënyrë që shuplaka të jetë e kthyer lart, dhe nxirreni lart nga beli në një lëvizje diagonale. Greva është më e fuqishme kur ekzekutohet në mënyrë diagonale.
4. Sigurohuni që koha juaj është e duhur. Meqenëse distanca është kaq e rëndësishme kur doni të jepni goditjen më të fuqishme të mundshme, është e rëndësishme të kuptoni se jo çdo goditje do të jetë më e vështira. Kur nuk është e mundur, mund të duhen disa grushta më pak të fuqishëm ndërsa përpiqeni të gjeni pozicionin e duhur për një grusht më të fuqishëm. Rrethanat e mëposhtme janë kohëra të mira për të marrë pozicionin për shpullën tuaj më të fortë:
   • Kur kundërshtari juaj përpiqet të vendosë një goditje sepse ai është më i përqendruar në atë sesa në atë që po bëni.
   • Kur ai nuk është në rojen e tij. Ju mund ta krijoni këtë situatë duke boksuar në një ritëm të parregullt ose nga kënde të papritura.
   • Kur mërzitet nga një hit i mëparshëm. Mundohuni të filloni me një të shkurtër të majtë të drejtpërdrejtë si parathënie e një shpullë të fuqishme të djathtë.

Metoda 3 nga 3: Trajnoni për një grusht më të mirë

1. Praktikoni ngadalë në fillim. Goditjet më të forta nuk janë domosdoshmërisht më të shpejtat. Krahu juaj mund të lëvizë më shpejt se pjesa tjetër e trupit, kështu që pritja që trupi juaj të arrijë krahun do ta ngadalësojë goditjen. Edhe pse një goditje e fuqishme është më e ngadaltë, ka raste kur keni vetëm kohën e mjaftueshme për të dhënë një grusht të ngadaltë por jashtëzakonisht të fuqishëm. Vlen të praktikohet në boks më të ngadaltë, në mënyrë që të ndieni fuqinë e plotë që vjen kur trupi juaj ka një shans të qëndrojë pas grushtit tuaj.
   • Mundohuni të godisni gjysmën aq shpejt gjatë trajnimit. Detyroni veten të ngadalësoni dhe përqendrohuni në përdorimin e muskujve të këmbëve dhe trungut për të maksimizuar forcën tuaj.
   • Mos harroni se nga erdhi ajo fuqi kur përshpejtoni. Ndërsa nuk do të grushtoni kurrë me gjysmë shpejtësie gjatë një gare, ju mund të përqendroheni në këmbët tuaja dhe në bust për të zhvilluar sa më shumë forcë të jetë e mundur.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Praktikohuni me një çantë shpejtësie. Shpejtësia është po aq e rëndësishme sa forca, sepse kundërshtari juaj mund të realizojë shumë më shumë goditje nëse jeni shumë i ngadaltë. Ushtrohuni me një çantë shpejtësie dhe shikoni sa shpejt mund të shkrepin krahët. Sigurohuni që të mbani formën e duhur dhe mos harroni të mbani gishtin e madh larg nga nyjet tuaja ndërsa boksit.

   • Pjesa më e madhe e çantës së shpejtësisë, barku, duhet të varet në lartësinë e hundës. Nëse varet shumë lart, kjo do të bëjë që performanca juaj të mos jetë e saktë gjatë trajnimit.
   • Përqendrohuni në lëvizjen dhe kontrollimin e vazhdueshëm të çantës. Filloni ngadalë, duke alternuar me grushta të djathtë dhe të majtë. Kur të merrni më shumë kontroll, përshpejtoni.
2. Vazhdoni të punoni në trajnimin e forcës. Stërvitja për forcë është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur trupin tuaj në gjendjen më të mirë të mundshme, por vetëm stërvitja për forcë nuk ju bën një boksier më të fortë ose më të shpejtë. Ju do të duhet të stërvitni muskujt tuaj në boks boks, jo duke ngritur pesha. Përveç kësaj, është një ide e mirë për të sjellë këmbët dhe bërthamën tuaj në forcën maksimale përmes një rutinë të trajnimit të forcës.
   • Bëni ngritje deadl për forcën e trupit, këmbët, trungun dhe krahët.
   • Squats, push-up dhe pull-up janë ushtrime të mira për ndërtimin e forcës që përkthehen mirë në grushta më të mirë.
3. Bëni kardio. Ushtrimet më të mira kardio për ndërtimin e fitnesit që ju nevojitet për t'u bërë një boksier i mirë janë noti dhe kapërcimi i litarit. Nëse dëshironi të ndryshoni trajnimin e rregullt për një kohë, konsideroni këto ushtrime si alternativa të mira. Vrapimi, çiklizmi dhe kardio të tjera janë të dobishme, por ato nuk krijojnë forcën që ju nevojitet posaçërisht nëse doni të jepni një goditje të fortë në një ndeshje boksi.
4. Provoni trajnimin izometrik. Tkurrja izometrike e muskujve ndodh kur muskuli tkurret pa ndryshuar gjatësinë e tij. Ju mund ta praktikoni këtë lloj tkurrjeje duke shtyrë sa më shumë që të mundeni kundër një objekti fiks, siç është një mur. Trajnimi izometrik për krahët tuaj mëson trupin tuaj për të ruajtur forcën që mund të thirret shpejt për një kapacitet. Provoni rutinën e mëposhtme për të forcuar krahët tuaj:
   • Bëni një grusht dhe shtyjeni atë në një mur aq sa mundeni. Përdorni tërë trupin tuaj për të shtyrë grushtin tuaj për 10 sekonda dhe më pas përsëriteni me dorën tjetër.
   • Provoni 15 përsëritje dhe 3 grupe për krahun në seancë stërvitore. Bërja e këtij ushtrimi çdo ditë të dytë do të forcojë muskujt tuaj.

Këshilla

• Studioni anatominë për të ditur se ku një goditje dëmton më shumë.
• Mos harroni se ekuilibri është çelësi për të qenë në gjendje të tërhiqeni nga një grusht shpejt.
• Mundohuni të stërviteni me pesha. Stërvituni me pesha për të boksuar më shpejt, por mos e kaloni kufirin tuaj: nëse jeni mësuar me një peshë prej 5 kg në secilën dorë (për shembull), shtoni 2 kg çdo herë, nëse zbuloni se mund të përballoni më shumë.
• Provoni një kombinim me të majtën dhe të djathtën.
• Mos stërviteni në këpucët tuaja të rregullta. Këpucët e përditshme do të shkatërrojnë këmbët tuaja.

Paralajmërime

• Mos goditni një qese grushtimi me duar të zhveshura pasi rrezikoni të dëmtoni duart dhe nyjet e gishtave. Nëse duart tuaja janë dëmtuar, do të duhet t'i lini të shërohen para se të filloni përsëri stërvitjen.
• Asnjëherë mos praktikoni tek njerëzit, ka shumë mundësi që të dëmtoni veten ose tjetrin.
• Gjithmonë merrni parasysh ndryshimin në gjatësi / peshë midis asaj dhe kundërshtarit tuaj.
• Mos i godisni njerëzit pa pasur një arsye shumë të mirë. Luftimi nuk është një zgjidhje produktive për çdo mosmarrëveshje.