Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bie në gjumë më shpejt
• Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me dritën dhe zërin
• Metoda 3 nga 4: Krijoni një mjedis të rehatshëm
• Metoda 4 nga 4: Mbani një ritëm të shëndetshëm të gjumit
• Këshilla
• Paralajmërime

Bjerja në gjumë nuk është gjithmonë aq e lehtë sa thjesht vendosja e kokës në jastëk dhe mbyllja e syve. Ndonjëherë mendimet dhe problemet vazhdojnë të kalojnë nëpër kokën tuaj, ose thjesht nuk mund të gjeni një pozicion të rehatshëm. Për fat të mirë, ju mund ta punoni atë në mënyra të ndryshme, nga teknikat e relaksimit te ndryshimi i rutinës tuaj të gjumit, për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.

Sipas Paul Chernyak, një konsulent amerikan, mbani në mend sa vijon: "Mos harroni se shumica e teknikave dhe praktikave të krijuara për t'ju ndihmuar të bini në gjumë bazohen në qetësimin e mendimeve tuaja dhe relaksimin e trupit tuaj. Mendojeni si një proces në të cilin mësoni të lini ngadalë problemet dhe të distancoheni nga mendimet që ju mbajnë zgjuar. "

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bie në gjumë më shpejt

1. Mundohuni të merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes stomakut tuaj. Vendosni dorën në bark dhe merrni frymë thellë ndërsa numëroni deri në katër. Mbushni stomakun tuaj me ajër ndërsa thithni dhe numëroni deri në katër ndërsa mbani gjoksin pa lëvizur. Mbani frymën tuaj për një numërim të shtatë dhe pastaj nxjerrni ngadalë ndërsa numëroni deri në tetë.
   • Mundohuni të numëroni dhe merrni frymë thellë përmes stomakut tuaj në të njëjtën kohë. Mundohuni të imagjinoni një skenë qetësuese.
2. Provoni ushtrime për relaksim progresiv të muskujve. Filloni në majë të gishtërinjve tuaj dhe përkuluni dhe relaksohuni të gjitha grupet e muskujve tuaj një nga një. Thithni ndërsa shtrëngoni muskujt për 5 sekonda. Pastaj përpiquni të parashikoni se si tensioni del nga trupi juaj ndërsa relaksoheni.

   Relaksohuni për 10 sekonda, pastaj shtrëngoni dhe relaksohuni në kyçet e këmbëve. Vazhdoni të shtrëngoni dhe relaksoheni secilin grup të muskujve, nga viçat tuaj përmes kofshëve deri në gjoks dhe deri në qafë.

   
   
3. Në vend që të përqendroheni në rënien në gjumë, lëreni mendjen tuaj të bredhë. Përpjekja për të detyruar veten të bjerë në gjumë në fakt mund t'ju bëjë shumë të shqetësuar. Mundohuni të hiqni mendjen nga gjumi dhe të mendoni për diçka qetësuese.
   • Ndërtoni shtëpinë ose dhomën tuaj ideale në mendjen tuaj.
   • Mundohuni të parashikoni një ambient të qetë dhe të imagjinoni gjallërisht pamjet, tingujt dhe aromat qetësuese.
   • Krijoni një histori të bukur; thjesht mos u përpiqni ta bëni atë një aventurë emocionuese.
4. Mbylleni larg zhurmave të padëshiruara. Zhurma mund të ndikojë në lehtësinë e gjumit, si dhe në cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj. Dëgjoni një radio ose podcast me një temë të profilit të ulët në mënyrë që të mund të mbyllni veten më lehtë nga zhurmat shpërqendruese të tilla si trafiku, si dhe mendimet e trazuara. Dëgjoni një histori që nuk tregohet me zë të lartë, por me një zë të butë dhe diçka që ju pëlqen ta dëgjoni, por gjithashtu jo edhe aq të këndshme sa të qëndroni zgjuar duke e dëgjuar atë. Për shembull, disa podkaste që shkaktojnë gjumin në anglisht përfshijnë:

   Në Misteret janë me Paul Rex Ndiqen mistere intriguese dhe krime të pazgjidhura. Historia tregohet nga një zë i butë, qetësues me muzikë ëndërruese në sfond.

   
   

   Në Flini me mua me Drew Ackerman Mikpritësi Ackerman redakton historitë me zërin e tij të thellë dhe serioz, duke shtuar të gjitha llojet e kërcimeve dhe përshkrimeve të tyre derisa të bëhen të mërzitshme dhe me kohë të gjatë.

   Në Podcast i Miette's Bedtime Story ju mund ta dëgjoni zërin qetësues të Miette ndërsa ajo ju lexon një histori të shkurtër të trilluar me cilësi të mirë.

5. Eksperimentoni me meditim për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe thellë dhe përpiquni të imagjinoni skena qetësuese në kokën tuaj, të tilla si retë, dhe një plazh të qetë, ose një vend që ju pëlqente të vizitonit si fëmijë. Lëreni mendjen tuaj të endet si retë që lëvizin ose valët që përplasen në det ndërsa relaksoni muskujt dhe ngadalë zhyteni në shtratin tuaj.

   Ju mund t’i bëni të dyja meditoni në mënyrë të pavarur, kërkoni në internet për ndërmjetësim me udhëzime, ose përdorni një aplikacion si Insight Timer, që ju çon hap pas hapi përmes meditimit me udhëzime ose me një program kohor.

   
   
6. Provoni suplemente ushqimore për të fjetur më mirë. Ka një numër të madh të shtesave ushqyese të disponueshme që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më lehtë. Para se të filloni, është vetëm e mençur të kërkoni këshilla nga mjeku juaj, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore, jeni duke marrë ilaçe të çdo lloji, ose jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji.
   • Trupi juaj natyrshëm bën melatonina e cila është gjithashtu shtesa dietetike më e disponueshme për t'ju ndihmuar të flini më mirë. Zakonisht melatonina shitet në farmaci ose farmaci në doza prej 3 mg, por edhe një dozë prej jo më shumë se 0.3 mg mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj.
   • Valeriani është përdorur kundër pagjumësisë dhe nervozizmit për shekuj me radhë. Një dozë e zakonshme është 600 mg.
   • Kamomil është në dispozicion si një shtesë dietike, por pirja e një filxhani çaji të ngrohtë kamomili para se të flini mund t'ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni. Bëni çajin me dy thasë dhe kontrolloni nëse çaji bimor që përdorni është pa kafeinë.
   • Ashtu si me antihistaminat e tjera, edhe ju mund ta përdorni maleate klorfenramine përgjumem dhe ka njerëz që e përdorin atë për pagjumësi. Thjesht nuk është ide e mirë të merrni rregullisht antihistaminë për t'ju ndihmuar të bini në gjumë, veçanërisht nëse nuk keni alergji ose ftohje.
7. Çohuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese kur nuk mund të flini. Nëse nuk bini të bini në gjumë pas gjysmë ore, në vend që ta lini veten të shqetësoheni dhe të hidheni, dilni nga dhoma e gjumit për pak kohë. Bëni një lexim, bëni një banjë të ngrohtë, dëgjoni një muzikë relaksuese ose hani një meze të lehtë. Çfarëdo që të bëni, bëjeni atë për 15 deri në 20 minuta, ose derisa të merrni gjumë, pastaj kthehuni në shtrat.
   • Kur të ngriheni, mbajini dritat të errëta dhe mos shikoni në telefonin tuaj, kompjuterin, televizorin ose ekranet e tjera elektronike.
   • Nëse vazhdoni të hidhni dhe shqetësoheni në shtrat, mund të filloni ta lidhni dhomën tuaj të gjumit me stresin, gjë që do ta bëjë edhe më të vështirë për ju të bini në gjumë.

Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me dritën dhe zërin

1. Zbehini dritat në shtëpi dy orë para se të flini. Drita e ndritshme pas perëndimit të diellit sinjalizon trurin tuaj se dielli tashmë po lind, duke mos lejuar që truri juaj të prodhojë hormone që ju ndihmojnë të bini në gjumë. Përdorni dimmers, nëse keni, ose fikni dritat e mëdha të ndritshme dhe përdorni llambat e tryezës.

   Nëse duhet të shikoni telefonin tuaj, kompjuterin tuaj ose ndonjë pajisje tjetër elektronike, të paktën ulni shkëlqimin. Mund të shkarkoni një aplikacion që ul automatikisht shkëlqimin e ekranit tuaj në perëndim të diellit.

2. Mos shikoni në ekranin e telefonit ose kompjuterit tuaj, shikoni TV ose shikoni ekranet e tjera para se të flini. Ekranet elektronike lëshojnë një dritë blu, e cila mashtron trurin tuaj duke menduar se është vetëm në mes të pasdites. Nëse është e mundur, përpiquni të ndaloni së shikuari ekranet një orë para se të flini.
   • Përveç kësaj, do të stimuloheni me email, media sociale dhe stimuj të tjerë që do t'ju bëjnë më pak të ngjarë të bini në gjumë.
   • Nëse absolutisht keni nevojë të kontrolloni telefonin ose kompjuterin tuaj para se të flini, ulni ndriçimin e ekranit dhe përdorni një aplikacion që filtron dritën blu.
   • Ju lejohet të shikoni në ekranet elektronike që nuk lëshojnë dritë, të tilla si lexuesit elektronikë pa ndriçim të pasëm të integruar.
3. Nëse ju shqetëson zhurma e vazhdueshme që nuk mund ta fikni, provoni të flini me kapëse veshi. Ju mund të zbuloni se kunjat e vegjël të veshit ose prangat më të mëdha që bllokojnë plotësisht veshët tuaj nga zhurma ju japin sfondin paqësor që ju nevojitet për të fjetur. Nëse nuk ju pëlqejnë kapëse veshësh ose prangat e veshit, mund të provoni gjithashtu të flini me batanije ose jastëk të butë mbi kokë.
4. Fshih alarmin tuaj. Sigurohuni që nuk mund ta shihni alarmin tuaj ose t'i nënshtroheni dëshirës për ta parë atë gjatë gjithë kohës. Ju kurrë nuk do të bini në gjumë nëse shikoni orën tuaj të alarmit gjatë gjithë kohës dhe mendoni: "Nëse bie të fle tani, mund të fle të paktën edhe pesë orë të tjera".
   • Drita nga një orë me zile dixhitale gjithashtu mund t'ju mbajë zgjuar.
   • Shkulja e një ore me zile tradicionale analoge mund të tërheqë vëmendjen, prandaj zgjidhni një mundësi më të qetë nëse është e nevojshme.
5. Nëse flini në një mjedis të zhurmshëm, provoni të përdorni zhurmë të bardhë për të fjetur. Zhurma e bardhë është një tingull i vazhdueshëm, jo ​​shqetësues që ju ndihmon të injoroni tingujt e bezdisshëm, siç janë fqinjët e zhurmshëm ose një rrugë e zënë. Mund të jetë tingulli i zhurmës televizive, pikave të shiut, gjetheve të shushurimës ose muzikës së qetë pa fjalë. Ju mund të kërkoni një transmetues të zërit të bardhë në shërbimin tuaj të transmetimit të videos ose audios, ose të investoni në një makinë të zërit të bardhë.
   • Nëse jeni duke përdorur një shërbim transmetimi të dedikuar ose një aplikacion transmetimi, vendosni audion e bardhë në mënyrë që të mos ndërpritet gjithmonë nga reklamat.
   • Një ventilator ose një freskues ajri mund të ketë të njëjtin efekt.
6. Blini një maskë gjumi ose bëjeni tuajin. Nëse ju shqetëson drita në mjedis, bëni vetë një maskë gjumi të improvizuar nga një kravatë e vjetër, një jastëk jastëku ose një shirit koke. Ju gjithashtu mund të blini një maskë gjumi në internet ose ta kërkoni atë në një dyqan barnash ose dyqane.
   • Për më tepër, është mirë që të varni perde të rënda në dhomën tuaj të gjumit, të cilat nuk lejojnë dritën të kalojë.

Metoda 3 nga 4: Krijoni një mjedis të rehatshëm

1. Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët, të pastër, të errët dhe të qetë. Mundohuni të siguroheni që është pak më e freskët se 21 gradë në dhomën tuaj të gjumit. Fjetja në një hapësirë ​​të ngrohtë dhe të pakëndshme nuk është relaksuese dhe për këtë arsye nuk është një ide e mirë, prandaj sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e ajrosur mirë. Pastroni dhomën rregullisht dhe ndërroni çarçafët çdo javë ose çdo dy javë, ose sa herë që ato janë të ndyra. Një hapësirë ​​e rrëmujshme mund të jetë e favorshme për stresin dhe nuk do të jeni në gjendje të relaksoheni siç duhet midis çarçafëve që nuk mbajnë erë të freskët.
   • Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur. Mundohuni të mos punoni, të hani, të bëni thirrje telefonike ose të bëni gjëra të tjera në shtrat. Vetëm atëherë do të shoqëroni shtratin dhe dhomën tuaj të gjumit me asgjë më shumë se relaksim dhe gjumë.
   • Ndotja e dritës gjithashtu mund të ndikojë në sa mirë fle. Kur mobiloni dhomën tuaj të gjumit, merrni parasysh investimin në perde të bllokimit të dritës dhe ndërprerjes. Perde të tilla do të ndihmojnë në mbajtjen larg të të gjitha formave të dritës së padëshiruar, duke përfshirë dritën nga rruga ose nga shtëpitë ose ndërtesat afër.
2. Qetësoni shqisat tuaja me ndihmën e aromaterapisë. Bëni një banjë të ngrohtë me pak vaj balsami limoni, vaj kamomili, vaj livandoje ose borzilok. Ju gjithashtu mund të përdorni një shpërndarës vaji, të digjni temjan ose qirinj, ose të përdorni një aromatizues të ajrit në një aerosol jo-shtytës (llak prej liri).
   • Provoni aromaterapinë për t’u çlodhur para se të flini. Ju gjithashtu mund të vendosni një shpërndarës ajri në tryezën tuaj të shtratit në mënyrë që të mund të nuhasni aroma qetësuese ndërsa qëndroni të shtrirë në shtrat.
   • Nëse jeni duke djegur një qiri, mos harroni ta shfryni para se të flini.
3. Vishni rroba të gjera dhe të rehatshme në shtrat. Zgjidhni pëlhura të lirshme, të frymëmarrjes, të tilla si pambuku, në vend të materialeve të rënda, të tilla si fanellë. Nëse vishni rroba të ngushta dhe të trasha në shtrat, temperatura e trupit nuk mund të ulet siç duhet, ndërsa ju nevojitet që të bini në gjumë. Pajamet që ndihen të buta dhe komode mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të relaksoheni.
   • Fjetja e zhveshur ose vetëm me të brendshme mund të bëjë që trupi juaj të qetësohet më lehtë. Merrni parasysh të vishni më pak rroba në shtrat nëse shpesh jeni shumë nxehtë gjatë natës.
   • Çarçafët tuaj gjithashtu duhet të ndjehen mirë dhe të marrin frymë mirë, prandaj zëvendësojini ato nëse kruhen ose ndjehen të pakëndshëm.
4. Investoni në një dyshek të rehatshëm. Nëse dysheku juaj është i vjetër ose i butë, një dyshek i ri mund të jetë zgjidhja e problemeve tuaja të gjumit. Kur do të blini një dyshek të ri në dyqan, gjithmonë provoni mundësi të ndryshme duke u shtrirë në të për rreth 5-10 minuta, ose edhe më gjatë.
   • Zgjidhni një dyshek që është mjaft i butë për tu shtrirë në mënyrë të qetë, por në të njëjtën kohë mjaft i fortë për t'ju siguruar mbështetjen aq të nevojshme. Provoni të gjitha opsionet në dyqan, nga shumë i butë te shumë i vështirë, për të zbuluar se çfarë funksionon më mirë për ju.
   • Provimi i një dyshek për disa minuta do t'ju japë një ide më të mirë se sa i përshtatet trupit tuaj.
   • Nëse investimi në një dyshek të ri është përtej buxhetit tuaj, blini një jastëk dysheku të rehatshëm. Ju gjithashtu mund të vendosni një ose dy batanije të trasha mbi dyshekun tuaj dhe pastaj t'i mbuloni ato me një çarçaf të përshtatshëm.

Metoda 4 nga 4: Mbani një ritëm të shëndetshëm të gjumit

1. Mbani një orar të rregullt të gjumit në mënyrë që trupi juaj të dijë se kur është koha për të fjetur. Nëse shkoni në shtrat në një kohë të ndryshme çdo ditë, trupi juaj nuk e di se kur duhet të shkojë për të fjetur. Praktikoni rënien në gjumë më lehtë duke ndjekur një rutinë dhe duke u mësuar me zakone të shëndetshme të gjumit.
   • Zakonet e shëndetshme të gjumit përfshijnë shmangien e vakteve të rënda pak para se të shkojnë për të fjetur, duke bërë diçka relaksuese pak para gjumit dhe të mos konsumojnë kafe ose pije të tjera që përmbajnë kafeinë në mbrëmje.
   • Për shembull, thoni që doni të shkoni në shtrat në orën 11 dhe të zgjoheni në 7 të mëngjesit tjetër. Ju mund të keni probleme të bini në gjumë kur filloni orarin tuaj të ri, por përsëri duhet të përpiqeni të ngriheni në kohën e caktuar. Ju mund të jeni akoma i lodhur, por kjo do të thotë që ju do të jeni në gjendje të bini në gjumë më lehtë natën, dhe përfundimisht do të mësoheni të flini më herët në atë mënyrë.
2. Hani një meze të lehtë të vogël dhe të shëndetshme menjëherë para gjumit. Ndërsa duhet të shmangni vaktet e rënda tre deri në katër orë para gjumit, ka shumë të ngjarë të mos jeni në gjendje të bini në gjumë nëse shkoni në shtrat me stomak bosh. Nëse jeni të uritur, keni një meze të lehtë të vogël të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Merrni, për shembull, një banane, gjysmën e avokados, disa kikirikë, ose disa copëtues të drithërave me gjalpë kikiriku ose djathë.
   • Mos hani biskota, ëmbëlsira ose ëmbëlsira të tjera para se të flini. Ushqimet e pasura me sheqer që përmbajnë veçanërisht karbohidrate të thjeshta bëjnë që sheqeri juaj të rritet shumë shpejt dhe më pas të bjerë përsëri shumë shpejt, që do të thotë se keni më shumë gjasa të qëndroni zgjuar më gjatë dhe të flini më pak mirë.
   • Proteinat dhe karbohidratet komplekse ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe zvogëlojnë mundësinë që të zgjoheni në mes të natës.
3. Shmangni pirjen e pijeve me kafeinë ose alkool natën vonë. Mundohuni të ndaloni marrjen e kafeinës nga gjashtë orë para se të flini. Tundimi për të marrë një kapak nate mund të jetë i madh, por alkooli mund të prishë ciklin tuaj të gjumit dhe të shkatërrojë cilësinë e gjumit tuaj.
   • Nëse shpesh keni probleme të bini në gjumë, përpiquni të shmangni kafeinën për tetë orët e fundit para se të flini, ose prerë kafeinën nga menuja juaj fare. Mos harroni se kafeina fshihet gjithashtu në shumë gjëra që nuk do t’i prisnit menjëherë, siç janë çokollata dhe disa qetësues të dhimbjeve.
   • Nëse pini alkool, përpiquni t’i përmbaheni një ose dy pijeve dhe mos i merrni shumë të shkurtër para se të flini.
   • Edhe shumë ujë mund t’ju ​​ndërpresë gjumin pasi mund të bëjë që të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet. Për ta parandaluar këtë, përpiquni të pini gjithnjë e më pak nga dy orë para se të flini.
4. Ruajuni një orari të rregullt të gjumit, përfshirë edhe gjatë fundjavave. Nëse shkoni të flini në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të ngriheni në të njëjtën kohë, përfundimisht do të mësoheni me atë orar të rregullt. Gjithashtu gjatë fundjavave përpiquni të ngriheni dhe të flini jo më shumë se një orë më vonë se gjatë javës.
   • Të flesh vonë në fundjavë do të prishë ritmin e gjumit dhe do ta bëjë më të vështirë për ty të bjerë në gjumë gjatë javës.
5. Ushtroni pesë herë në javë, por shmangni ushtrimet gjatë mbrëmjeve. Ushtrimet e rregullta mund ta bëjnë më të lehtë për të fjetur dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj, për sa kohë që nuk bëni ushtrime fizike para se të flini. Shmangni ushtrimet dhe aktivitetet e tjera të mundimshme tre orë para se të flini.
   • Ushtrimet e bëjnë gjakun tuaj të rrjedhë më shpejt dhe prodhojnë hormone që ju mbajnë vigjilent.
6. Mos bëni gjumë gjatë ditës. Nëse keni nevojë për një sy gjumë energjie, kufizojeni atë në 15 ose 20 minuta dhe shmangni dremitjet e energjisë pasdite ose në mbrëmje. Gjumi gjatë ditës ngatërron orarin tuaj të gjumit dhe e bën më të vështirë rënien në gjumë gjatë natës.
7. Bëni një banjë ose një dush të nxehtë, meditoni ose lexoni gjysmë ore para se të flini. Krijoni një ritual relaksues para gjumit në mënyrë që trupi juaj të dijë se është koha të lëshohem. Lexoni një libër, bëni disa ushtrime shtrënguese të lehta, relaksuese, dëgjoni muzikë relaksuese ose bëni një banjë të ngrohtë.
   • Nëse ju pëlqen të lexoni para se të flini, sigurohuni që libri të mos jetë shumë emocionues. Një zgjedhje e mirë është, për shembull, një përmbledhje me poezi ose një libër nga i cili mund të merrni frymëzim.
   • Nëse jeni duke përdorur një lexues elektronik, zgjidhni një që nuk lëshon dritë. Nëse lexuesi elektronik ose tableti juaj ka një dritë të pasme të integruar, përdorni një aplikacion që filtron dritën ose zvogëlon shkëlqimin. Nëse shpesh keni probleme me gjumin, ndoshta duhet të zgjidhni një libër letre të modës së vjetër në vend të një pajisje me ndriçim të pasëm.
   • Pas një banjë të ngrohtë, temperatura e trupit tuaj do të ulet gradualisht, duke e bërë më të mundshme që të bini në gjumë më shpejt. Shtoni pak vaj livando në ujin e banjës për një efekt shtesë qetësues.

Këshilla

• Shihni mjekun tuaj nëse vuani nga pagjumësia kronike ose nëse mungesa e gjumit po ndikon negativisht në funksionimin tuaj të përditshëm.
• Fjetja me një kafshë shtëpiake mund të jetë qetësuese dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Nga ana tjetër, nëse kafsha juaj lëviz shumë, mund të jetë më e mençur të mos e lini atë në dhomën e gjumit gjatë natës.
• Sa më aktiv të jeni ditën, aq më i lodhur do të jeni në fund të ditës, prandaj përpiquni të jeni sa më aktiv gjatë ditës.
• Nëse nuk mund të bini në gjumë për shkak të gjumit në të njëjtën shtrat me dikë tjetër, diskutoni me ta problemin. Nëse nuk mund të gjeni një zgjidhje për gërhitjen tuaj ose çfarëdo qoftë problemi, merrni parasysh të flini në dhoma gjumi të ndara.

Paralajmërime

• Para se të vendosni të merrni një mjet ndihmës për gjumë ose një shtesë dietike për t'ju ndihmuar të flini më mirë, gjithmonë kërkoni këshillën e mjekut tuaj, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore, jeni duke marrë ilaçe, jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji.