Shtrijeni muskujt e gjoksit

Video: Si Ti Stervitesh Muskujt E Gjoksit [Guida E Plote]

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Shtrijeni njërën anë në të njëjtën kohë
Metoda 2 nga 2: Shtrijeni kafshët tuaja prapa tryezës tuaj
Paralajmërime
Nevojat

Ushtrimet e zgjatjes së gjoksit duhet të jenë pjesë e rutinës suaj ditore nëse jeni duke bërë stërvitje me forcë, çdo ditë jeni ulur në tavolinë ose nëse keni sjellje të dobët. Muskuli i madh i kraharorit kalon nga krahu juaj përmes kockës së klavikulit deri te brinjët dhe sternumi. Ju keni nevojë për këtë muskul kur ktheni shpatullat, kur hidhni dhe kur merrni frymë. Meqenëse është një muskul shumë i trashë, shpejt ngurtësohet nëse shpatullat varen shumë përpara ose nëse keni ushtruar shumë tendosje të muskujve gjatë ushtrimeve. Nëse e keni të vështirë të uleni siç duhet, muskujt e gjoksit mund të jenë të ngurtë pa u lënduar. Për fat të mirë, ka shtrirje për muskujt e gjoksit që zgjasin jo më shumë se 5 minuta dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë. Në këtë artikull mund të lexoni se si të shtrini muskujt e gjoksit.

Të shkelësh

Ngrohni muskujt tuaj para se t'i shtrini ato. Ju zvogëloni mundësinë e një dëmtimi nëse së pari përmirësoni rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj. Ju mund të ecni dhe të lëkundni krahët, të ktheni shpatullat në qarqe, të përqafoheni, ose thjesht të bëni ushtrimet që bëni gjithmonë për pjesën e sipërme të trupit.
Gjeni një portë. Duhet të jetë një portë që nuk është shumë e gjerë, pasi duhet të jeni në gjendje të shtrini të dy bërrylat jashtë portës.
Mbajini bërrylat poshtë shpatullave. Mbani parakrahët tuaj në një kënd 90 gradë me krahët e sipërm dhe vërini duart fort në kornizën e derës.
Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë, por mbajeni fort kornizën e derës. Tani do të ndjeni muskujt e gjoksit tuaj të shtrirë midis shpatullave dhe gjoksit.
Mbajeni për 30 deri në 90 sekonda, varësisht nga ngurtësia e muskujve të gjoksit.
Hap prapa në mënyrë që të jeni përsëri në pozicionin fillestar. Tani mbani bërrylat në lartësinë e shpatullave.
Hapi përsëri përpara për të shtrirë fijet e muskujve të mesëm të muskujve të gjoksit.
Mbajeni këtë për 30 deri në 90 sekonda.
Hap prapa dhe vër duart pak më lart se shpatullat.
Hapi përpara për herë të tretë. Mbajeni këtë për 30 deri në 90 sekonda.

Metoda 1 nga 2: Shtrijeni njërën anë në të njëjtën kohë

Mbani krahët në anët tuaja dhe bëni dy hapa përpara derës.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim shtrirjeje në një shtyllë.
Arrini krahun prapa, në mënyrë që të kapni kornizën e derës me gishta. Mbani krahun drejt dhe pak mbi ose pak nën lartësinë e shpatullave.
Kthejeni trupin tuaj në të majtë derisa të ndjeni një shtrirje në kafshët tuaja. Mbajeni këtë për 15 deri në 30 sekonda.
Përsëriteni në të majtë, duke mbajtur anën e majtë të kornizës së derës dhe duke u kthyer në të djathtë.

Metoda 2 nga 2: Shtrijeni kafshët tuaja prapa tryezës tuaj

Vendosni duart prapa kokës ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Mos i bashkoni gishtat.
Vizatoni fletët e shpatullave së bashku dhe sillni bërrylat prapa sa më shumë që të jetë e mundur.
Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Relaksoni krahët dhe lërini përsëri të varen në anët tuaja.
Prisni 10 sekonda dhe pastaj përsëritni këtë shtrirje.

Paralajmërime

Kini kujdes kur shtrini muskujt e gjoksit për të shmangur lëndimin. Shtrirja mund të ndihet paksa e pakëndshme, por kurrë nuk duhet të shkaktojë dhimbje akute.