Mbajtja e kockave dhe nyjeve tuaja të shëndetshme

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme për kockat dhe nyjet tuaja
Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të promovuar kocka dhe nyje të shëndetshme
Metoda 3 nga 3: Ndërmarrja e hapave të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe nyjeve
Paralajmërime

Mbajtja e kockave dhe nyjeve tuaja të shëndetshme bëhet gjithnjë e më e rëndësishme kur plakemi. Kushtet e rënda të tilla si osteoporoza dhe artriti mund ta bëjnë më të vështirë lëvizjen dhe të çojnë në më shumë probleme mjekësore. Ka gjëra të thjeshta që mund të bëni për të zvogëluar mundësinë tuaj për të zhvilluar këto gjendje, ose të paktën t'i parandaloni ato të përkeqësohen. Ndryshimet e thjeshta të jetesës, të tilla si lënia e duhanit, ngrënia e më shumë kalciumit dhe ushtrimet me pesha, mund të ndihmojnë në mbrojtjen e kockave dhe nyjeve tuaja.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme për kockat dhe nyjet tuaja

Përfshini më shumë ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj. Marrja e mjaftueshme e kalciumit është thelbësore për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe të forta. Mënyra më e mirë për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm kalcium është të hani një dietë që është e pasur me ushqime të pasura me kalcium. Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë:
- Produktet e qumështit me pak yndyrë, të tilla si kosi ose qumështi me pak yndyrë.
- Perime jeshile me gjethe, të tilla si brokoli, lakër Brukseli, bok choy, lakër jeshile dhe zarzavate rrepë.
- Ushqime të pasuruara me kalcium, të tilla si lëng portokalli, drithëra, bukë, pije soje dhe produkte tofu.
Hani ushqime me vitaminë D. Jo shumë ushqime përmbajnë vitaminë D, kështu që është e lehtë të marrësh mungesë. Mënyra kryesore për të marrë vitaminën D është nga dielli, por nëse jetoni në një vend që nuk ka shumë diell, do të duhet të kërkoni mënyra për ta marrë atë nga ushqimet që hani. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë:
- Peshq të yndyrshëm, siç janë tuna dhe sardelet.
- Të verdhat e vezëve
- Djathë
- Qumësht i pasuruar, kos ose produkte soje
- Mëlçia e viçit
Merrni mjaftueshëm vitaminë C. Vitamina C është e nevojshme për të ndihmuar në riparimin e indeve, përfshirë kërcin në nyjet tuaja. Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë shumë ushqime të pasura me vitaminë C për tu siguruar që merrni masën ditore të rekomanduar, por jo më shumë se 2,000 miligramë në ditë. Ushqimet e pasura me vitaminë C përfshijnë:
- Frutat agrume si portokall, grejpfrut dhe limon
- Shalqi
- Manaferrat, të tilla si luleshtrydhet, boronicat, mjedrat dhe boronicat
- Fruta tropikale si ananasi, mango, kivi dhe papaja
- Perime kruciferi, të tilla si lulelakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit
- Perime jeshile me gjethe, të tilla si lakër jeshile, lakër dhe spinaq
- Patate të ëmbla dhe patate të zakonshme
- Kungulli dimëror
- Domate
Rritni densitetin e kockave me vitaminën K. Disa studime kanë sugjeruar që vitamina K mund të ndihmojë në promovimin e dendësisë së kockave. Studime të tjera kanë treguar se vitamina K nuk ndihmon në promovimin e dendësisë së kockave, por mund të ndihmojë në parandalimin e frakturave dhe kancereve. Konsideroni të shtoni në dietën tuaj një shtesë të vitaminës K ose më shumë ushqim të pasur me vitaminë K. Ushqimet e pasura me vitaminë K përfshijnë:
- Perime me gjethe
- Mish
- Djathë
- Vezët
Ulni natriumin dhe konsumoni më shumë kalium. Një dietë e pasur me kripë mund të shkaktojë humbjen e dendësisë së kockave. Për të eleminuar këtë faktor, mund të hani një dietë me pak kripë dhe të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me kalium për të kompensuar kripën që konsumoni. Kërkoni mundësi me pak kripë për ushqimet tuaja të preferuara dhe shmangni shtimin e kripës në ushqimet që hani. Shtoni ushqime me shumë kalium në dietën tuaj për të kompensuar natriumin që konsumoni. Shumica e frutave dhe perimeve janë të pasura me kalium. Disa ushqime të zakonshme me shumë kalium janë:
- Banane
- Patate të pjekura
- lëng portokalli
- Kungulli dimëror
- Brokoli
- Kos
- Fasule të bardha
- Pjepër
- Halibut
- Patate e ëmbël
- Thjerrëzat
Konsumoni më pak kafeinë. Një filxhan kafe tani dhe më pas nuk është i keq për ju, por shumë kafeinë mund të bëjë që kockat tuaja të humbasin kalcium. Mbajeni marrjen e kafeinës nën 300 miligramë në ditë për të parandaluar ndodhjen e këtyre humbjeve. Mbani në mend se kafeina mund të gjendet në shumë pije të ndryshme, të tilla si kafe, çaj, kola, pije energjike dhe çokollatë të nxehtë.
- Provoni të kaloni në kafe pa pije ose pije që natyrshëm nuk përmbajnë kafeinë, të tilla si lëng frutash, çajra bimorë dhe ujë.
Moderoni konsumin e alkoolit. Njerëzit që pinë shumë alkool ka më shumë të ngjarë të kenë thyerje kockash dhe kocka të brishtë. Jo vetëm që pirja pengon aftësinë e trupit tuaj për të thithur vitamina dhe minerale, por gjithashtu çon në një rritje të hormoneve që zvogëlojnë densitetin e kockave. Për të shmangur këto efekte anësore, është më mirë të pini vetëm në moderim ose të kërkoni ndihmë për të ndaluar pirjen nëse e keni të vështirë të moderoni konsumin tuaj.
- Flisni me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të keni një varësi nga alkooli. Ju mund të keni nevojë për ndihmë për të kontrolluar pirjen tuaj.
Provoni suplementet e glukozaminës. Glukozamina është një përbërje kimike që ndodh natyrshëm në trupin tuaj dhe mbështet kërcin në nyjet tuaja. Nuk gjendet në të gjitha ushqimet, kështu që për të rritur nivelet e glukozaminës, duhet të merrni suplemente.
- Konsideroni marrjen e 500 mg tri herë në ditë.

Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të promovuar kocka dhe nyje të shëndetshme

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim ushtrimesh. Shtë e rëndësishme të diskutoni planet tuaja me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim ushtrimesh. Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të vendosni se cilat ushtrime janë më të mira për ju, bazuar në moshën tuaj, peshën dhe çdo kusht mjekësor që keni. Mjeku juaj mund t’ju referojë te një terapist fizik nëse keni nevojë të bëni përparim të dukshëm para se të filloni të ushtroni në mënyrë të sigurt vetë.
Stërvituni me peshën tuaj trupore për të zhvilluar dendësinë e kockave. Ushtrimi me peshën tuaj trupore ndihmon trupin tuaj të zhvillojë më shumë masë dhe kocka dhe të ruajë dendësinë e kockave që keni tashmë. Çdo ushtrim që ju detyron të shkoni kundër gravitetit mund të konsiderohet një stërvitje e tillë. Ushtrime të tilla si noti dhe çiklizmi nuk përfshihen, sepse nuk keni pse të mbani peshën tuaj të plotë të trupit në dysheme. Synoni për 30 minuta stërvitje në ditë.Nëse e keni shumë të vështirë të bëni 30 minuta në të njëjtën kohë, provoni të bëni stërvitje për 10 minuta, tri herë në ditë. Disa shembuj të ushtrimeve me peshën tuaj të trupit janë:
- Për të ecur
- Vrapimi
- Të kërcesh
- Duke luajtur futboll
- Basketboll
- Duke luajtur tenis
Zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët për të mbrojtur nyjet tuaja. Nëse jeni më të përqendruar në gjetjen e ushtrimeve që nuk ju mundojnë shumë nyjeve, shkoni për ushtrime me ndikim të ulët si ecja, noti dhe biçikleta. Këto ushtrime ju japin një stërvitje të mirë kardiovaskulare pa u lodhur shumë nyjet tuaja. Synoni për 30 minuta stërvitje në ditë. Nëse e shihni se 30 minuta në të njëjtën kohë janë shumë të vështira për t’u bërë, provoni të bëni stërvitje për 10 minuta, tri herë në ditë.
Bëni trajnim për rezistencë. Ndërtimi i forcës në muskujt tuaj gjithashtu mund të ndihmojë që kockat dhe nyjet tuaja të bëhen më të forta. Muskujt e fortë në të vërtetë mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës. Sigurohuni që të zhvilloni forcë në të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, veçanërisht në thelbin tuaj (shpinën dhe barkun). Me një bërthamë të fortë ju parandaloni problemet e sjelljes më vonë gjatë jetës. Mundohuni të bëni stërvitje për forcë çdo ditë të tjera.
Vishni rroba mbrojtëse ndërsa bëni ushtrime që mund të dëmtojnë nyjet tuaja. Nyjet tuaja mund të lëndohen ndërsa ju ushtroni, prandaj është e rëndësishme t'i mbroni ato nëse ekziston rreziku i dëmtimit. Aktivitetet e njohura për të rezultuar në dëmtime të kyçeve përfshijnë patinazhin, patinimin dhe patinimin në akull. Sigurohuni që të vishni jastëkët e bërrylit dhe gjurit, mbrojtëset e duarve dhe një përkrenare ndërsa bëni ndonjë ushtrim që mund të rezultojë në dëmtime të kyçeve.
Merrni parasysh një klasë joga. Ju gjithashtu mund të ndihmoni kockat dhe nyjet tuaja të qëndrojnë të shëndetshme duke përfshirë ushtrime ekuilibri dhe shtrirjeje në regjimin tuaj të ushtrimeve. Yoga është një mundësi e shkëlqyeshme për ekuilibrin dhe ushtrimet e zgjatjes për shkak të llojeve të ndryshme të qëndrimeve. Shikoni për një klasë fillestare të yogës nëse nuk e keni provuar kurrë më parë.
Provoni terapinë me dridhje. Makinat e dridhjeve janë treguar se rrisin dendësinë e kockave në disa raste. Ka më shumë kërkime për të bërë, por tani ka një hulumtim pozitiv që tregon se mund të jetë i dobishëm për ata që nuk mund të bëjnë stërvitje shteruese, ose që kanë nevojë për diçka që është më pak stresuese për kockat.
- Lloji kryesor i terapisë së dridhjeve quhet Vibration Whole Body (WBV). Ju qëndroni në platformën vibruese të makinës, ku mund të përdorni një kangjella si mbështetje. Intensiteti i dridhjeve mund të rregullohet; Fillestarët duhet të fillojnë me dridhje me intensitet të ulët dhe të punojnë deri në dridhje më të rënda.
- Mos përdorni terapi me dridhje nëse jeni të prirur për mpiksje gjaku, vishni stimulues kardiakë, jeni shtatzënë ose keni probleme me veshin e brendshëm.
Jepini trupit kohë për t’u rikuperuar. Jepini vetes një ditë për të pushuar çdo javë në mënyrë që të mos lëndoheni. Trupi juaj ka nevojë për kohë të rikuperohet pasi të bëni stërvitje, prandaj dëgjoni trupin tuaj dhe mos e detyroni veten në fillim. Caktoni një ditë në javë si ditën tuaj të pushimit ose për të bërë diçka të lehtë atë ditë, të tilla si një shëtitje e qetë ose një udhëtim i shkurtër me biçikletë.
Kujdesuni mirë për trupin tuaj pas trajnimit. Sigurohuni që të bëni kujdesin më të mirë për trupin tuaj menjëherë pas stërvitjes. Nëse nyjet tuaja inflamohen, mund të përdorni akull për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen. Mbështilleni një peshqir letre rreth një pakete akulli ose qese plastike të mbushur me akull dhe vendoseni në nyjet tuaja të dhimbshme si një pako akulli.
- Ushtrimi i tepërt mund të shkaktojë dëmtime që mund të ndikojnë në përparimin tuaj. Nëse mendoni se mund të jeni lënduar gjatë ushtrimeve, flisni menjëherë me mjekun tuaj.

Metoda 3 nga 3: Ndërmarrja e hapave të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe nyjeve

Nëse po, ndalo pirjen e duhanit. Pirja e duhanit është treguar se ul masën kockore. Nëse jeni pirës i duhanit, lëreni pirjen e duhanit menjëherë për të shmangur humbjen e masës më të kockave si rezultat i pirjes së duhanit. Pirja e duhanit shkakton edhe shumë probleme të tjera serioze shëndetësore. Nëse dëshironi të lini pirjen e duhanit, flisni me mjekun tuaj për një program të ndalimit të pirjes së duhanit në zonën tuaj.
Mundohuni të mbani një peshë të shëndetshme trupore. Shtë e rëndësishme të mbani një peshë të shëndetshme trupore dhe kështu të mbani kockat dhe nyjet tuaja të shëndetshme. Nëse jeni nën peshë, keni një rrezik më të lartë të humbjes së kockave. Nëse jeni mbipeshë, ju vendosni stres shtesë në nyjet tuaja dhe madje rrezikoni të zhvilloni artrozë.
- Nëse jeni mbi ose nën peshën tuaj ideale të trupit, flisni me mjekun tuaj se si të fitoni dhe mbani një peshë të shëndetshme.
Ndryshoni sjelljen tuaj gjatë ditës. Ju mund të jeni duke u përpjekur të shmangni shumë ushtrime shtesë për shkak të dhimbjes në nyjet tuaja, por një punë e ulur ose thjesht mos ushtrimi i mjaftueshëm gjatë ditës mund të çojë në dhimbje të kyçeve ose ta përkeqësojë atë. Nëse zakonisht rrini për periudha të gjata kohore, përpiquni të mbani mend të ngriheni çdo disa orë dhe të bëni disa stërvitje.
Vish këpucët e duhura. Disa këpucë ju vë në rrezik më të lartë të problemeve të kyçeve. Takat e larta i bëjnë gratë dhjetë herë më shumë të ngjarë të përjetojnë dhimbje të kyçeve. Nëse shpesh vishni takë të lartë, provoni të kaloni në një thembra më të ulët (më pak se tre inç). Sigurohuni gjithashtu që këpucët tuaja të jenë në madhësinë e duhur dhe të ofrojnë mbështetje të mirë për jastëk dhe hark.
Flisni me mjekun tuaj për shëndetin e nyjeve dhe kockave. Nëse shqetësoheni për shëndetin e nyjeve dhe kockave, flisni me mjekun tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur. Ju mund ta ekzaminoni këtë për të përcaktuar nëse dendësia e kockave tuaja është e mjaftueshme ose nëse është shumë e ulët.
- Pyesni për ilaçet që mund të jenë në gjendje të ndihmojnë në trajtimin ose parandalimin e humbjes së kockave.
- Diskutoni opsionet kirurgjikale nëse keni dhimbje të forta të kyçeve.