Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Trajnim për abces më të përcaktuar
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime të barkut për më shumë përkufizim të muskujve
• Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për abs të përcaktuar

Shtë e vështirë për të arritur më shumë përkufizim dhe formë të muskujve vetëm në një pjesë të trupit. Trajnimi lokal është i vështirë dhe pothuajse i pamundur. Nëse jeni të interesuar në përcaktimin e barkut tuaj, do t'ju duhet gjithashtu të trajnoni thelbin tuaj për të zvogëluar peshën e tepërt ose yndyrën që mbani me vete. Edhe nëse keni muskuj të fortë dhe të dukshëm, është akoma e vështirë të shihni përkufizimin fizik kur ka një shtresë të dhjamit të tepërt në bark. Nevojitet një kombinim i ushtrimeve të barkut, kardio dhe një diete të përshtatshme, me të cilën ju mund të përcaktoni muskujt e barkut dhe të tregoni muskujt tuaj të barkut.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Trajnim për abces më të përcaktuar

1. Bëni kardio. Ndërsa kardio nuk përcakton ose forcon domosdoshmërisht abs, është thelbësore për heqjen e peshës së tepërt, ose zvogëlimin e dhjamit të mundimshëm që mund të jetë duke fshehur abs tuaj.
   • Bëni të paktën 150 minuta kardio në javë. Kjo është koha minimale që rekomandojnë shumica e profesionistëve shëndetësorë.
   • Sidoqoftë, nëse nuk po shihni rezultate ose dëshironi të shihni rezultate më shpejt, merrni parasysh të bëni kardio për rreth 300 minuta në javë.
   • Ju gjithashtu mund të rrisni intensitetin e kardio tuaj. Nëse bëni kardio në një intensitet më të lartë, do të kaloni më pak kohë në të. Për shembull, studimet kanë treguar se 75 minuta ushtrim me intensitet të lartë në vend të 150 minuta me intensitet të moderuar siguron të njëjtin përfitim.
2. Bëni ushtrime HIIT. Përveç kardio në gjendje të qëndrueshme (çdo ushtrim që bëni radhazi për të paktën 10 minuta me një intensitet konstant), disa studime tregojnë se stërvitja në interval me një intensitet më të lartë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni më shumë peshë.
   • HIIT, ose stërvitje me intensitet të lartë, kombinon periudha të shkurtra të trajnimit me intensitet të lartë me momente të trajnimit me intensitet të moderuar. Beenshtë zhvilluar për të rritur rrahjet e zemrës tuaj dhe për të vendosur një ngarkesë aerobike në trupin tuaj.
   • Një shembull i trajnimit HIIT mund të alternohet me vrapim të shpejtë dhe vrapim në rutine ose duke përdorur stolin e pjerrët për të rritur rrahjet e zemrës.
   • HIIT gjithashtu është treguar se ndihmon në djegien më të mirë të yndyrave dhe metabolizmin shumë kohë pasi të ketë përfunduar stërvitja.
3. Bëni disa ushtrime të përbëra. Ushtrimet e përbëra ose të përbëra përdorin nyje të shumëfishta dhe grupe të shumta të muskujve. Ato ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe rezultateve më të shpejta. Bëni ushtrimet e mëposhtme të përbëra për të ndihmuar në përcaktimin e barkut tuaj:
   • Zhvendosjet e vdekjeve
   • Squats
   • Shtypjet e sipërme
4. Provojeni Tabata. Tabata është një stërvitje me intensitet të lartë që zgjat vetëm njëzet minuta. Djeg kalori dhe ndërton muskuj që ndihmojnë në përcaktimin e barkut.
   • Tabata shkon kështu: Bëni një ushtrim shumë të fuqishëm për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Ju e bëni këtë për 8 raunde ose 4 minuta.
   • Ju mund të bëni çdo ushtrim që dëshironi, megjithëse ushtrimet e përbëra do të jenë më të efektshmet. Provoni gjëra të tilla si squats, push-ups, vozitje, ose ushtrime kettlebell.
   • Një stërvitje Tabata mund të përfshijë push-ups, squats, burpees dhe crunches. Për çdo ushtrim, shtyjeni veten tuaj në limit, për 20 sekonda, pastaj një pushim prej 10 sekondash, derisa të keni tetë raunde. Ju mund të pushoni për një minutë midis raundeve.
5. Bëni një ditë pushimi. Ashtu siç janë të rëndësishme stërvitja kardio dhe pesha, është po aq e rëndësishme të siguroheni që të merrni kohë të mjaftueshme për të pushuar.
   • Zakonisht këshillohet të pushoni një deri në dy ditë në javë. Idealshtë ideale që ditët tuaja të pushimit të qëndrojnë aktive, por jo vetëm me një intensitet të moderuar deri në të lartë. Përfshini aktivitete relaksuese, të lehta dhe të qeta në rutinën tuaj vetëm për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje. Ju mund të bëni shëtitje, të bëni yoga rikuperuese ose të bëni një shëtitje.
   • Përveç kësaj, është më mirë të mos stërvitni muskujt e barkut çdo ditë. Shumë njerëz mendojnë se abs janë i vetmi grup i muskujve që mund të stërviteni çdo ditë. Sidoqoftë, shumica e profesionistëve të fitnesit nuk pajtohen dhe rekomandojnë ushtrimin e barkut çdo ditë të tjera.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime të barkut për më shumë përkufizim të muskujve

1. Bëni dërrasën. Ky ushtrim është ideal për forcimin e tërë bërthamës tuaj (barkut, shpinës dhe këmbëve). Ju mund të rrisni intensitetin ose të alternoni muskujt që po punohen me variacione.
   • Për të filluar, shtrihuni në bark në një rrogoz ushtrimesh. Ngrihuni lart në pozicionin shtytës, por mbështeteni trupin tuaj në parakrahët tuaj. Bërrylat duhet të qëndrojnë poshtë shpatullave tuaja.
   • Rrotulloni legenin tuaj pak përpara dhe mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë, të tendosur. Mos e harkoni ose harkoni shpinën. Ju duhet të ndjeni të gjithë pjesën e përparme të trupit tuaj duke bërë një përpjekje për të mbajtur këtë pozicion. Vazhdoni kështu për aq kohë sa të jetë e mundur.
   • Provoni një ndryshim në dërrasë duke rrotulluar ijet tuaja anash. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë, pastaj rrotulloni ijet anash. Mundohuni të godisni pothuajse në dysheme me majën e ijeve. Kjo ndihmon në angazhimin e muskujve tuaj të zhdrejtë.
   • Mund të provoni edhe një dërrasë anësore. Filloni në pozicionin fillestar të dërrasës dhe pastaj rrokullisni trupin tuaj në njërën anë. Vazhdoni të qëndroni në parakrah, por mbani supet dhe ijet sipër njëra-tjetrës. Krahu më afër tavanit duhet të qëndrojë në kofshën tuaj.
2. Bëni ulësen V. Kjo stërvitje e barkut përfshin një pjesë të madhe të thelbit tuaj. Bëni disa variacione të këtij ushtrimi për t'u përqëndruar në barkun e mesëm dhe të poshtëm.
   • Filloni në një pozicion të ulur në një rrogoz ushtrimi, me këmbët drejt para jush.
   • Lean mbrapa pak dhe ngadalë sillni gjunjët në gjoks. Mbani këmbët tuaja në ajër, paralel me dyshemenë.
   • Ndërsa ngrini gjunjët në gjoks, mbajini krahët të shtrirë para jush. Mos përdorni krahët ose duart për të stabilizuar trupin tuaj.
   • Zgjeroni formën "V" të trupit tuaj duke zgjatur këmbët tuaja më tej dhe duke u mbështetur më tej. Tërhiqni gjunjët përsëri në gjoks. Vazhdoni me sa më shumë përsëritje sa të dëshironi.
   • Për ta bërë këtë ushtrim më të rëndë, mund të zgjasni plotësisht këmbët.
   • Bëni më të vështirë këtë ushtrim duke zgjatur dhe zgjatur këmbët në mënyrë që ato të mos jenë më të përkulura. Mbani këmbët në të njëjtin kënd dhe drejtojini gishtërinjtë tuaj drejt tavanit.
3. Shtoni kthesa ruse në të. Përdredhjet ruse janë një ushtrim pak më i lehtë për tu kryer dhe kanë për qëllim funksionimin e pjesës së përparme dhe anësore të barkut.
   • Për të filluar, uluni në një dyshek ushtrimesh me këmbët përpara jush. Bend gjunjët tuaj në mënyrë që këmbët tuaja janë të përkulur në një kënd 90 gradë para trupit tuaj.
   • Lean mbrapa pak dhe ngrini këmbët nga toka disa metra. Ju duhet ta ndjeni punën tuaj thelbësore për t'ju mbajtur në këtë pozicion.
   • Palosni duart së bashku dhe ktheni duart majtas, duke arritur pas trupit. Ngadalë ktheni duart prapa para trupit tuaj dhe kthehuni në të djathtë për të arritur përsëri pas trupit tuaj përsëri.
   • Për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi, mund ta shpejtoni atë ose të përdorni një trap për më shumë rezistencë.
4. Bëni ngritje këmbësh në shpinë. Ashensorët e shtrirë të këmbëve punojnë të gjithë muskujt thelbësorë të trupit tuaj, por në veçanti përqendroheni në muskujt e poshtëm të bërthamës dhe përkulësit e kofshës. Ashtë një ushtrim i vështirë, por prodhon rezultate të shkëlqyera.
   • Shtrihuni në shpinë në një rrogoz ushtrimesh. Mbështetni krahët në anët tuaja ose vendosni duart nën kockat tuaja ulur (kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e trupit tuaj). Mbani këmbët tuaja të shtrira para jush.
   • Mbajini këmbët bashkuar dhe ngrini ngadalë në një vijë të drejtë derisa të jenë pingul me dyshemenë. Ju duhet të vazhdoni të ushtroni thelbin tuaj për të ruajtur qëndrimin e duhur. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të qëndrojë e shtypur në dysheme dhe të mos harkohet.
   • Ulini ngadalë këmbët në dysheme dhe mbajini në një vijë të drejtë. Përsëriteni nëse është e nevojshme.
   • Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë, mund të filloni duke i mbajtur gjunjët lehtë të përkulur. Ndërsa bëheni më të fortë mund të kaloni në versionin ku këmbët janë të drejta.
5. Bëni ashensorë këmbësh të varur. Ky është një ushtrim më i vështirë, por funksionon në të gjithë thelbin tuaj. Filloni nga:
   • Rri i qetë dhe u shtri nga një shufër me mjekër.
   • Kontraktoni muskujt tuaj thelbësorë dhe ngadalë tërhiqni gjunjët deri në gjoks. Mos u përpiqni të lëkundni trupin tuaj ose të përdorni momentum për të ndihmuar në ngritjen e këmbëve.
   • Mbani gjunjët afër gjoksit tuaj për një moment dhe pastaj ngadalë ulni këmbët përsëri në pozicionin fillestar.
   • Nëse dëshironi të përsërisni ushtrimin, ngadalë ngrini përsëri gjunjët. Mos u lëkundni dhe mos përdorni vrull ndërsa vazhdoni me këtë ushtrim.

Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për abs të përcaktuar

1. Menaxhoni kaloritë tuaja. Kontrolli dhe monitorimi i kalorive tuaja luan një rol të rëndësishëm në arritjen ose jo të qëllimit tuaj. Përcaktimi dhe marrja e barkut të dukshëm kërkon që të keni pak yndyrë trupore ose pak peshë të tepërt.
   • Nëse mendoni se abdominalët tuaj janë dobësuar dhe doni që përkufizimi i tyre të jetë më i spikatur, mund të shkurtoni disa kalori nga dieta juaj. Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të shpëtoni nga dhjami i tepërt që fsheh barkun.
   • Zakonisht rekomandohet të prisni (ose të digjni) rreth 500 kalori në ditë nga dieta juaj. Kjo do të rezultojë në një ose dy paund humbje peshe në javë, e cila është e sigurt dhe e arsyeshme.
   • Prerja e më shumë kalorive përfundimisht mund të ngadalësojë humbjen e peshës ose të bëjë që trupi juaj të djegë masë muskulore në vend të yndyrës. Në planin afatgjatë, kjo mund të rezultojë që ju të mos jeni në gjendje të shihni përkufizimin e muskujve siç duhet.
   • Nëse ndiheni se pesha juaj ose përqindja e yndyrës është e përshtatshme, mbani një vështrim në marrjen e kalorive në mënyrë që të mos merrni peshë. Me një kalkulator në internet mund të llogaritni se sa kalori janë të përshtatshme për ju për të ruajtur peshën tuaj.
2. Merrni parasysh një dietë me pak karbohidrate. Studimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për të humbur peshë shpejt, për të hequr qafe yndyrën dhe për të humbur peshën e tepërt të ujit. Kjo është e shkëlqyeshme për ata që duan që barku i tyre të përcaktohet dukshëm më shumë.
   • Karbohidratet gjenden në një larmi ushqimesh, duke përfshirë: drithërat, produktet e qumështit, perimet me niseshte, bishtajoret dhe frutat. Jo të gjitha këto ushqime duhet të lihen mënjanë. Nëse e bëni këtë, dieta juaj do të bëhet e paekuilibruar dhe trupi juaj nuk do të furnizohet me të gjithë ushqyesit jetësorë të nevojshëm për të funksionuar.
   • Në vend të kësaj, prisni ushqime që janë kryesisht karbohidrate dhe lëndët ushqyese të të cilave mund të merrni nga ushqime të tjera. Kjo përfshin drithërat dhe perimet me niseshte.
   • Përveç kësaj, zgjidhni fruta me më pak karbohidrate ose sheqerna (të tilla si manaferrat). Këto ofrojnë më pak karbohidrate, por shumë fibra dhe vitamina. Bulmet është i pasur me proteina, kalcium dhe minerale thelbësore dhe gjithashtu duhet të hahet.
   • Humbja fillestare e peshës e arritur përmes dietave me karbohidrate të ulët është zakonisht pesha e ujit vetëm. Ky nuk është problem dhe siç pritej. Humbja e peshës pas kësaj në përgjithësi është për shkak të djegies së rezervave tuaja të yndyrës.
3. Zgjidhni proteina të ligët dhe perime pa niseshte. Nëse jeni duke kufizuar një larmi të gjerë të karbohidrateve, shumica e dietës suaj duhet të përbëhet nga ushqime me proteina të ligët, perime pa amidon dhe fruta me pak sheqer.
   • Mundohuni të siguroheni që gjysma e të gjitha vakteve dhe vakteve përmbajnë fruta me sheqer të ulët ose perime pa niseshte. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe janë pjesë thelbësore e çdo diete ushqyese.
   • Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese thelbësore, veçanërisht kur përpiqeni të tonifikoni barkun tuaj dhe të zvogëloni yndyrën e trupit. Përqendrohuni në një deri në dy racione të përditshme të proteinave të ligët (sa madhësia e pëllëmbës tuaj). Zgjidhni sa vijon: vezët, pulat, viçi i ligët, mishi i derrit, peshku, tofu dhe qumështet me pak yndyrë.
4. Kufizoni snacks dhe ëmbëlsira shtesë. Kur përpiqeni të përcaktoni abs, mund t'ju duhet të kufizoni snacks shtesë. Nëse hani shumë shumë meze të lehtë ose vendosni për ato më të shëndetshme, mund të shtoni peshë, gjë që po i kundërvihet qëllimit tuaj.
   • Nëse keni nevojë për një meze të lehtë, qëndroni pas ushqimeve me rreth 150 kalori ose më pak. Sigurohuni që snacks të përshtaten në planin tuaj të trajnimit ose dietës.
   • Ashtu si vaktet tuaja, ushqimet tuaja zakonisht duhet të përbëhen nga proteina të ligët me disa fruta ose perime.
   • Plus, është e rëndësishme të rostiçeri vetëm kur vërtet dëshironi. Nëse jeni me të vërtetë të uritur dhe stomaku juaj po gjëmon, por vakti juaj i ardhshëm nuk është vetëm dy orë larg, pini një meze të lehtë. Por nëse jeni të mërzitur ose thjesht keni humor për diçka për të ngrënë, përpiquni të shmangni meze të lehtë.
5. Pini shumë ujë. Uji i mjaftueshëm është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Por gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të mbani peshën tuaj.
   • Synoni të paktën 2 litra lëng çdo ditë (ose rreth tetë gota). Sidoqoftë, disa ekspertë të shëndetit rekomandojnë të pini deri në 13 gota ujë çdo ditë. Kjo varet nga mosha, gjinia dhe sa aktiv jeni.
   • Përdorni ujë për t'ju mbajtur të ngopur dhe dhimbje urie. Pirja e mjaft lëngjeve mund të ndihmojë në uljen e sinjaleve të urisë gjatë ditës.
   • Kufizoni pijet alkoolike. Disa studime tregojnë se shumë alkool çon në më shumë ruajtje të yndyrës rreth belit. Kufizoni alkoolin në një gotë çdo ditë për gratë dhe dy gota çdo ditë për burrat. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të humbni pak peshë dhe t’i bëni barkut më të dukshëm, atëherë mund të dëshironi ta kufizoni alkoolin edhe më shumë.