Thyej kyçin e këmbës

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Zgjatni gishtat e këmbëve
Metoda 2 nga 3: Shkruani alfabetin
Metoda 3 nga 3: Burimet
Paralajmërime

Ndonjëherë kur shtriheni në një mënyrë të caktuar, mund të vini re një tingull të këputur ose të çarë në nyjet tuaja. Nëse keni dhimbje dhe ndjeshmëri në kyçet e këmbëve, shtrirja në mënyrë që të thyeni kyçin e këmbës me qëllim ndonjëherë mund t'ju japë lehtësimin që ju nevojitet. Thyerja e nyjeve tuaja është shumë normale dhe jo e rrezikshme, megjithëse zhurma ndonjëherë mund të shqetësojë njerëzit e tjerë afër. Nëse dëshironi të thyeni kyçin e këmbës provoni një nga këto shtrirje, por ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje gjatë bërjes së tyre.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Zgjatni gishtat e këmbëve

Qëndroni drejt me këmbën të zgjatur para jush. Këmba juaj duhet të jetë pak larg dyshemesë me hapësirë të mjaftueshme për ta përkulur në drejtime të ndryshme. Duhet të jenë të mjaftueshme rreth 5-8 cm.
- Nëse ndiheni të lëkundur, vendosni dorën tuaj drejt një muri ose një orendi të fortë për t'ju ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit tuaj.
- Nëse është e nevojshme, mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur.
Zgjatni gishtërinjtë tuaj përpara për aq sa mundeni për rreth 15 sekonda. Mbajeni gjurin drejt dhe zgjatini gishtërinjtë tuaj përpara aq sa mundeni ose derisa të ndjeni shqetësime. Pas rreth 15 sekondash, relaksojeni këmbën përsëri në pozicionin neutral.
- Nëse kyçi i këmbës nuk ju çahet, mund të provoni përsëri ose ta shtrini kyçin e këmbës në një drejtim tjetër.
Përsëriteni duke tërhequr gishtërinjtë tuaj mbrapa dhe duke shtrembëruar kyçin e këmbës anash. Pas çdo lëvizje, mbani këmbën në vend për 15 sekonda dhe pastaj relaksohuni. Sapo të thyeni kyçin e këmbës mund të ndaleni, ose mund të vazhdoni të shtriheni nëse doni të liroj më shumë kyçin e këmbës.
- Kyçi i këmbës tuaj do të çahet përafërsisht një herë në 20 minuta, kështu që nuk ka nevojë të vazhdoni të shtriheni nëse nuk dëshironi.
Mundohuni të rrotulloheni në qarqe vetëm nëse ai nuk ka plasur ende. Provoni 5 rrathë të rrotullimeve të vogla, të mesme dhe të mëdha, së pari në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtim të akrepave të orës. Nëse shtrirjet nuk ju kanë plasur kyçin e këmbës, mbase rrotullimet mund t'ju ndihmojnë.
- Nëse kyçi i këmbës nuk ju çahet pas rrotullimeve, lëreni të pushojë për pak kohë para se të provoni ndonjë metodë tjetër.
Ndërroni këmbët dhe përsëritni nëse doni të thyeni të dy kyçet e këmbëve. Ndonjëherë vetëm një nga kaviljet tuaja duhet të çahet, në këtë rast nuk keni pse të ndërroni anën. Sidoqoftë, nëse keni çliruar muskujt në njërin kyç të këmbës, mund të jetë më mirë të lëshoni edhe tjetrën, edhe nëse nuk po plas.

Metoda 2 nga 3: Shkruani alfabetin

Uluni në një karrige në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë. Sigurohuni që jeni mirë të ekuilibruar dhe të qetë. Ju do të lëvizni këmbët për disa minuta dhe nuk doni të tendosni shpinën.
- Nëse është e nevojshme, zhvendosni peshën tuaj në mënyrë që të qëndrojë në këmbë që është akoma në dysheme.
- Ju mund të jeni më komod në një karrige me mbështetëse, kështu që mund të përdorni duart për të mbështetur peshën tuaj.
Ngrini njërën këmbë rreth 5-8 cm larg tokës. Në këtë ushtrim, ju rrotulloni kyçin tuaj në drejtime të ndryshme derisa të crunches. Lini hapësirë të mjaftueshme që këmba juaj të lëvizë pa u goditur për tokë.
Shkruani alfabetin me këmbën tuaj ndërsa drejtoni me gishtin e madh. Shkrimi i alfabetit e detyron këmbën tuaj në kënde dhe lëvizje të ndryshme që normalisht nuk mund t'i bëni. Një nga këto lëvizje mund të jetë vetëm ajo që ju shtyp kaviljen.
- Përsëritni alfabetin 1-3 herë sa të jetë e nevojshme.
Ndërroni dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Për të thyer të dy kyçet e këmbëve, zhvendoseni peshën tuaj në karrige, vendosni këmbën e parë në dysheme dhe ngrini këmbën tjetër. Edhe nëse kyçin e këmbës nuk po ju plas, është një ide e mirë të bëni të dy anët e trupit tuaj në mënyrë të barabartë fleksibël.

Metoda 3 nga 3: Burimet

Uluni me këmbët kryq dhe vendosni njërën këmbë në gju të kundërt. Në këtë ushtrim ju uleni më rehat dhe më të qëndrueshëm në dysheme. Nëse ulur direkt në dysheme është e pakëndshme, ju mund të uleni në një jastëk ose një pirg batanije.
- Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta kryeni këtë ushtrim ulur në një shtrat ose divan.
Ngrini njërën këmbë dhe vendoseni në majë të gjurit të kundërt. Ky është një lloj pozicioni i modifikuar i lotusit. Pjesa e jashtme e këmbës suaj duhet të jetë në majë të gjurit të kundërt. Ky pozicion duhet të ndihet rehat dhe jo i detyruar.
- Nëse ndjeni ndonjë shqetësim në kyçin e këmbës, gjurit ose në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni menjëherë.
Vendosni njërën dorë mbi kyçin e këmbës dhe kapeni këmbën me tjetrën. Ju do të përdorni duart tuaja për të manipuluar kyçin e këmbës, kështu që sigurohuni që të keni një kapje të mirë në këmbë. Mbajeni fort, por mos e shtrëngoni aq shumë sa të bëhet e pakëndshme.
Drejtoni këmbën tuaj në qarqe rrotulluese, së pari në një mënyrë, pastaj në anën tjetër. Sigurohuni që të shtrini kyçin tuaj butësisht, në rrathë të ngadaltë, me kyçin tuaj të shtrirë aq sa keni mundësi të qetë. Sidoqoftë, mos e detyroni kyçin e këmbës tuaj derisa të fillojë të lëndojë.
- Nëse keni nevojë për të, mund ta përsërisni me këmbën tjetër.