Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Ndryshoni rutinën tuaj të mëngjesit
• Metoda 2 e 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit
• Metoda 3 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të përditshme
• Metoda 4 nga 4: Bisedoni me mjekun tuaj

A është e vështirë për ju të bjerë në gjumë gjatë natës, dhe pothuajse e pamundur për ju që të zgjoheni në mëngjes? Gjumi i tepërt shpesh shkaktohet nga mungesa e gjumit ose një rutinë e shqetësuar gjatë natës. Kjo mund të çojë në probleme të tilla si arritja vonë për në punë ose klasë, duke rënë në gjumë gjatë ditës dhe shpesh duke mos qenë në gjendje të bëni një gjumë të plotë natën.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Ndryshoni rutinën tuaj të mëngjesit

1. Mos prekni butonin e shtyrjes. Ndërsa mund të tundoheni të bëni një gjumë shtesë në mëngjes, edhe nëse është vetëm pesë minuta, butoni i përgjumjes në të vërtetë do t'ju bëjë vetëm më të lodhur. Kur përdorni butonin e gjumit, truri juaj shkon edhe më thellë në ciklin tuaj të gjumit. Në momentin që do të goditni "përgjum" disa herë dhe më në fund të zgjoheni, do të ndiheni të egër dhe madje edhe më të lodhur sesa pas alarmit të parë.
   • Mundohuni të gjeni një orë me zile pa një buton të shtyrjes. Ose fikni funksionin e shtyrjes së alarmit tuaj aktual.
2. Vendosni alarmin tuaj në anën tjetër të dhomës. Në vend që të vendosni orën tuaj me alarm pranë shtratit tuaj, ku thjesht mund të shtypni butonin e përgjumjes ose të fikni alarmin, vendosni alarmin diku që do t'ju detyrojë të ngriheni nga shtrati. Në këtë mënyrë do të detyroheni të ngriheni nga shtrati në mëngjes për të fikur alarmin.
   • Për shembull, mund ta vendosni orën e alarmit në një komodë në anën tjetër të dhomës tuaj. Ose, nëse mendoni se alarmi juaj po bën mjaftueshëm zhurmë, mund ta vendosni alarmin në një dhomë ngjitur, të tilla si në banjë.
3. Investoni në një orë me zile që ngadalë do të japë më shumë dritë. Këto orë alarmi gradualisht bëhen më të ndritshme ndërsa afrohet koha e zgjimit. Kjo dritë do t'ju ndihmojë të zgjoheni ngadalë, dhe me shpresë, lehtë pa i dhënë trupit tronditjen e një alarmi të papritur. Alarmet e ditës janë gjithashtu të mira për dimrin, kur mëngjeset janë të errëta dhe është e vështirë të ngrihesh nga shtrati.
   • Mund të blini orë alarmi të ditës në farmacinë tuaj lokale ose në internet.
4. Krijoni një rutinë pozitive dhe të qëndrueshme në mëngjes. Bëni ca shtrirje dhe çohuni, hapni perdet e dhomës suaj dhe lini dritën e mëngjesit të hyjë brenda. Shihni mëngjesin si një përvojë pozitive dhe prisni me padurim ditën në vazhdim.
   • Ju gjithashtu mund të filloni një rutinë për tu veshur dhe për të ngrënë mëngjes brenda një kohe të caktuar. Kur të jeni gati, bëni një orar për orarin tuaj dhe detyrat ose detyrimet për ditën.
5. Mundohuni të zgjoheni pa një alarm. Nëse i përmbaheni një orari të qëndrueshëm të gjumit, si dhe një modeli të rregullt të gjumit, ka të ngjarë të jeni në gjendje të ngriheni pa alarm dhe pa fjetur tej mase.
   • Shkimi në shtrat çdo natë dhe zgjimi në të njëjtën kohë çdo mëngjes do ta mësojë trupin tuaj me një orar të rregullt të gjumit. Me kalimin e kohës, trupi juaj do të veprojë si një orë alarmi vetë, dhe ju mund të zgjoheni vetë, në të njëjtën kohë, çdo ditë.

Metoda 2 e 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit

1. Keni një orar të rregullt të gjumit. Bëni një orar gjumi ku zgjoheni dhe shkoni të flini në të njëjtën kohë, çdo ditë, edhe në fundjavë dhe ditë pushimi. Kërkesat e gjumit ndryshojnë nga personi në person, por mesatarisht, ju duhen gjashtë deri në nëntë orë gjumë për të funksionuar në mënyrën më të mirë gjatë orëve tuaja të zgjuara. Sidoqoftë, disa njerëz kanë nevojë për 10 orë gjumë.
   • Adoleshentët zakonisht kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit e moshuar. Trupat e rinj kanë nevojë për shumë pushim për shkak të rritjes së tyre gjatë adoleshencës.
   • Disa njerëz kanë nevojë për më shumë gjumë se të tjerët. Pak njerëz lulëzojnë me më pak se gjashtë orë në natë, ndërsa të tjerëve u duhen dhjetë orë për të pushuar vërtet. Respektoni këto ndryshime; një person që ka nevojë për më shumë gjumë nuk është dembel ose i keq.
   • Disa njerëz mendojnë se duke bërë vetëm një orë më pak gjumë nuk ka një ndikim të rëndësishëm në funksionimin e tyre të përditshëm. Një besim tjetër është se gjumi mund të kapet gjatë fundjavave ose në një ditë pushimi. Dhe një herë në një kohë është ndoshta në rregull. Por nëse kjo ndodh shpesh, orari juaj i rregullt i gjumit do të vuajë, duke çuar në gjumë të tepërt ose të lodhur tepër kur zgjoheni.
   • Ashtë një mit që trupi i njeriut mund të përshtatet shpejt me një orar tjetër të gjumit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rregullojnë orët e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm me sinjale me kohë, dhe madje edhe atëherë vetëm në rritje prej një deri në dy orë në ditë. Mund të duhet më shumë se një javë që ora e brendshme e trupit tuaj të përshtatet për të udhëtuar nëpër zonat kohore ose për të kaluar në ndërrimin e natës. Dhe edhe atëherë, disa njerëz përshtaten më lehtë se të tjerët.
   • Fjetja shtesë gjatë natës nuk do të zvogëlojë lodhjen tuaj gjatë ditës. Shtë e rëndësishme sesa fle çdo natë, por cilësia e gjumit është më e rëndësishme. Ju mund të flini tetë ose nëntë orë çdo natë, por përsëri nuk do të ndiheni të pushuar mirë nëse cilësia juaj e gjumit do të ishte e dobët.
2. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shpërqendrimet disa orë para se të shkoni në shtrat. Fikni televizorin, smartphone, iPad dhe kompjuterin tuaj ose hiqni plotësisht të gjitha pajisjet elektronike nga dhoma juaj e gjumit. Lloji i dritës nga këto ekrane mund të aktivizojë trurin tuaj, të shtypë prodhimin e melatoninës (substanca që ju lejon të flini) dhe të prishë orën e brendshme të trupit tuaj.
   • Një tjetër mundësi është të mbyllni kompjuterin tuaj në një orar të caktuar. Kjo automatikisht do ta fikë makinerinë tuaj dhe do t'ju parandalojë të punoni shumë gjatë në kompjuter ose shumë afër kohës së gjumit. Ka funksione të gjumit si në PC dhe Mac që mund t'i aktivizoni. Për më tepër, ju gjithashtu mund të caktoni një kohë fillestare, nëse dëshironi që kompjuteri juaj të jetë gati për ju mëngjesin tjetër kur të zgjoheni.
3. Vendosni një alarm për t'ju kujtuar se kur është koha për të shkuar në shtrat. Nëse keni tendencë të futeni në aktivitete ose biseda në mbrëmje dhe të harroni t'i përmbaheni orarit tuaj të gjumit, gjithashtu mund të vendosni një alarm në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju paralajmëruar një orë ose 30 minuta para gjumit.
   • Nëse preferoni të fikni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para se të flini, mund të vendosni një alarm në orën tuaj ose t'u kërkoni shokëve të dhomës t'ju kujtojnë kohën tuaj të gjumit një orë para kohës kur keni rënë dakord me veten tuaj.
4. Bëni një aktivitet relaksues para se të flini. Kjo mund të jetë një banjë e ngrohtë, një libër i mirë për të lexuar, ose një bisedë e qetë me partnerin tuaj. Hobi ose aktivitetet relaksuese janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme.Një aktivitet qetësues do të ndihmojë trurin tuaj të relaksohet dhe të mbyllet.
   • Lojërat e lojërave nuk janë një aktivitet i mirë - trupi juaj është i qetë, por mendja juaj mund të stimulohet shumë dhe drita nga ekrani i thotë mendjes të zgjohet.
   • Kjo vlen edhe për televizionin: kjo pajisje shkakton sinjale "zgjoheni" në tru.
   • Nëse e shihni veten duke u hedhur dhe kthyer në shtrat në errësirë, shmangni shtrirjen zgjuar për periudha të gjata kohore. Në vend të kësaj, ngrihuni dhe bëni diçka qetësuese për të hequr mendjen nga paaftësia juaj për të fjetur. Bërja e ankthit për të mos qenë në gjendje të flini dhe duke u ndalur në atë për një kohë të gjatë, në fakt e bën më pak të mundshme që të mund të bini në gjumë.
   • Përsëri, mos ndizni televizorin, konsolën tuaj të lojës, kompjuterin ose pajisjen tjetër elektronike.
   • Mundohuni të lexoni, të bëni enët, të thurni, të lani rrobat, origami, etj.
5. Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët, të freskët dhe të qetë. Përdorni perde ose hije të rënda që bllokojnë dritën e jashtme. Mbuloni çdo shfaqje elektronike, të tilla si ato në televizione dhe kompjuterë, në mënyrë që drita të mos krijojë një shkëlqim në dhomë. Ju gjithashtu mund të përdorni një maskë gjumi në sytë tuaj për t'ju ndihmuar të flini.
   • Një temperaturë e ftohtë në dhomën tuaj gjatë gjumit do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë gjatë natës. Një rënie në temperaturën e trupit tuaj për shkak të një ambienti të ftohtë gjumi mund të shkaktojë tendencën e trupit tuaj për të "hyrë nën batanije" dhe për t'ju ndihmuar të flini menjëherë.
   • Nëse keni probleme me gjumin për shkak të zhurmës së fortë nga jashtë ose një partner duke fjetur me të madhe, merrni parasysh të investoni në veshë të mirë ose në një makinë zhurme.
6. Çohu me diellin. Ju gjithashtu mund të vendosni një kohëmatës në mënyrë që rrezet e diellit të ndritshme të hyjnë në dhomën tuaj në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Drita e diellit gjithashtu ndihmon në rivendosjen e orës suaj të brendshme. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni gjumin e tepërt sepse dielli ju zgjon.
   • Ekspertët e gjumit rekomandojnë një orë diell në mëngjes për njerëzit që kanë probleme të bien në gjumë.

Metoda 3 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të përditshme

1. Shmangni pirjen e kafeinës katër deri në gjashtë orë para se të shkoni në shtrat. Rreth gjysma e kafeinës që konsumoni në 7:00 pasdite është akoma në trupin tuaj në orën 11:00 pasdite. Kafeina është një stimulues dhe mund të gjendet në kafe, çokollatë, pije freskuese, çaj të zi, pilula diete dhe disa vrasës të dhimbjeve. Kufizoni numrin e filxhanëve të kafesë disa orë para gjumit, ose përpiquni të eleminoni fare kafeinën nga dieta juaj.
   • Alkooli gjithashtu pengon gjumin e thellë dhe gjumin REM. Ju mban në faza më të lehta të gjumit, gjë që mund të bëjë që të zgjoheni më shpejt dhe t'ju bëjë të vështirë të riktheheni në gjumë. Shmangni konsumimin e alkoolit një ose dy orë para gjumit për të bërë një gjumë të mirë dhe për të shmangur gjumin e tepërt në mëngjes.
2. Mos bëni një sy gjumë pas 3 orësh. Koha më e mirë për një sy gjumë është zakonisht në mëngjesin e hershëm, para 3 të mëngjesit. Kjo është koha e ditës kur ka të ngjarë të përjetoni përgjumje të mesditës ose të jeni më pak vigjilent. Dremitja para 3:00 pasdite nuk duhet të shqetësojë gjumin tuaj gjatë natës.
   • Bëni dremitjen tuaj të shkurtër, 10 deri në 30 minuta. Kjo parandalon ngadalësinë e gjumit, atë ndjenjë të lodhur pas një gjumi që ka zgjatur më shumë se 30 minuta. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni gjumin e tepërt të mëngjesit tjetër, pasi dremitjet më pak se 30 minuta nuk duhet të ndërhyjnë në orarin tuaj të gjumit.
3. Mbani një ditar gjumi. Një ditar ose kalendar i gjumit mund të jetë një mjet i dobishëm për t'ju ndihmuar të identifikoni zakone që ju mbajnë zgjuar gjatë natës dhe të flini tepër në mëngjes të nesërmen. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të njihni simptomat e një çrregullimi të gjumit. Azhurnoni ditarin tuaj të gjumit me shënime për:
   • Koha e përafërt kur keni shkuar në shtrat dhe u ngritët përsëri.
   • Numri i përgjithshëm i orëve të gjumit dhe cilësia e gjumit tuaj.
   • Koha që keni kaluar zgjuar dhe çfarë keni bërë. Për shembull, "qëndroi në shtrat me sy të mbyllur", "dele të numëruara" ose "lexo një libër".
   • Lloji i ushqimit dhe pijeve që keni konsumuar para se të flini dhe sa.
   • Ndjenjat dhe gjendjet tuaja të gjumit, të tilla si "të lumtura", "të depresionuara" ose "të shqetësuara".
   • Sa kohë ju desh të dilnit nga shtrati në mëngjes dhe sa herë keni shtypur butonin e gjumit.
   • Çdo ilaç ose ilaç që keni marrë, të tilla si pilula gjumi, duke përfshirë dozën dhe kohën.
   • Kushtojini vëmendje çdo shkaktari që përsëritet në ditarin tuaj të gjumit dhe përpiquni të mendoni mënyra për t'i parandaluar ose kufizuar ato. Për shembull, shpesh mund të keni një gjumë të keq natën të Premten pasi keni pirë dy birra. Të Premten vijuese, përpiquni të mos pini birrë fare dhe shikoni nëse kjo ju përmirëson gjumin.
4. Përdorni pilula gjumi vetëm kur është e nevojshme. Kur merrni pilula gjumi për një periudhë të shkurtër kohe dhe me recetë nga mjeku juaj, ato mund t’ju ​​ndihmojnë të bini në gjumë. Por ato janë vetëm një rregullim i përkohshëm. Në fakt, pilulat e gjumit shpesh mund të përkeqësojnë pagjumësinë dhe problemet e tjera të gjumit në afat të gjatë.
   • Përdorni pilula gjumi dhe ilaçe me masë për situata afatshkurtra, të tilla si udhëtimi në zona të ndryshme kohore ose rikuperimi nga një procedurë mjekësore.
   • Përdorni pilula gjumi vetëm kur është e nevojshme, në vend se çdo ditë, për të shmangur varësinë e tyre për t'ju ndihmuar të flini çdo natë.
5. Jini të vetëdijshëm për ilaçet pa recetë që mund të shkaktojnë pagjumësi dhe probleme me gjumin. Shumë nga efektet anësore të këtyre barnave mund të ndikojnë negativisht në mënyrën tuaj të gjumit dhe vigjilencën e ditës. Disa ilaçe të përdorura zakonisht që mund të prishin gjumin tuaj përfshijnë:
   • Decongestants hundës.
   • Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbjen e kokës.
   • Ilaçet kundër dhimbjes që përmbajnë kafeinë.
   • Ilaçe me antihistaminë për ftohjet dhe alergjitë.
   • Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe, përpiquni të zvogëloni dozën tuaj ose ta ndaloni atë plotësisht. Këto ilaçe nuk synojnë të merren në mënyrë të përhershme. Flisni me mjekun tuaj për metodat alternative të trajtimit të këtyre simptomave në mënyrë që të ndaloni marrjen e ilaçeve pa recetë.

Metoda 4 nga 4: Bisedoni me mjekun tuaj

1. Diskutoni mbi problemet e gjumit me mjekun tuaj. Mjeku juaj duhet të dijë nëse keni ndonjë problem kronik të gjumit. It'sshtë një problem serioz. Nëse vazhdimisht keni gjumë të tepërt gjatë javës, mund të keni dhimbje koke ose dhimbje shpine. Fjetja e tepërt ndikon në neurotransmetuesit në tru dhe mund të çojë në dhimbje koke. Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga gjumi në një dyshek të rregullt për periudha të gjata kohore.
   • Ekzistojnë gjithashtu efekte anësore psikologjike të gjumit të tepërt, të tilla si depresioni, ankthi dhe përgjumja. Mjeku juaj mund t’i trajtojë këto efekte anësore duke sugjeruar rregullime të gjumit dhe zakoneve tuaja ditore, ose duke përshkruar ilaçe të caktuara.
2. Testohuni për çrregullime të gjumit. Ka shumë gjendje mjekësore dhe çrregullime që mund të ndërhyjnë në gjumë. Njoftojini mjekun tuaj për çdo simptomë specifike ose model në problemet tuaja të gjumit. Nëse nuk mund të ngriheni në mëngjes për shkak të gjumit të tepërt, e keni të vështirë të qëndroni zgjuar kur uleni, bini në gjumë gjatë ngasjes dhe keni nevojë për kafeinë çdo ditë për të qëndruar zgjuar, mund të keni një çrregullim të gjumit. Ekzistojnë katër lloje kryesore të çrregullimeve të gjumit:
   • Pagjumësia: ankesat më të zakonshme të gjumit dhe një shkak i rëndësishëm i gjumit të tepërt. Pagjumësia është shpesh një simptomë e një problemi tjetër, të tilla si stresi, ankthi, depresioni ose ndonjë gjendje tjetër shëndetësore. Mund të shkaktohet gjithashtu nga zgjedhjet e mënyrës së jetesës, të tilla si ilaçet që merrni, mungesa e stërvitjes, bllokimi i avionit ose kafeina.
   • Apnea e gjumit: Kjo ndodh kur frymëmarrja juaj ndalet përkohësisht gjatë gjumit për shkak të një bllokimi në rrugët e sipërme të frymëmarrjes. Këto pauza në frymëmarrje ju ndërpresin gjumin, duke çuar në zgjime të shpeshta gjatë natës. Apnea e gjumit është një çrregullim serioz dhe potencialisht i rrezikshëm për jetën. Nëse keni këtë gjendje, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj dhe të blini një makinë me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP). Kjo pajisje krijon një rrjedhë ajri nëpër rrugët tuaja të frymëmarrjes ndërsa flini dhe mund të trajtojë me sukses çrregullimin.
   • Sindroma e Këmbëve të Qetë: (RLS) është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur krahët dhe këmbët. Kjo dëshirë zakonisht ndodh kur jeni shtrirë dhe është për shkak të ndjesive të pakëndshme të ndjesisë së ndjesisë së dhëmbëve në krahët dhe këmbët tuaja.
   • Narkolepsia: Ky çrregullim i gjumit shpesh shkakton përgjumje të tepruar, të pakontrollueshme të ditës. Shkaktohet nga një mosfunksionim i mekanizmit në trurin tuaj që kontrollon gjumin dhe zgjimin. Nëse vuani nga narkolepsi, mund të keni “sulme gjumi” aty ku ju zë gjumi në mes të një bisede, në punë, apo edhe gjatë ngasjes.
3. Flisni me mjekun tuaj për përfitimet e mundshme të një qendre gjumi. Nëse mjeku ju referon në një qendër gjumi, një specialist do të vëzhgojë modelet tuaja të gjumit, valët e trurit, rrahjet e zemrës dhe lëvizjen e shpejtë të syve me pikat e kontaktit të lidhura me trupin tuaj. Specialisti i gjumit do të analizojë rezultatet e studimit të gjumit tuaj dhe do të zhvillojë një program të përshtatshëm trajtimi.
   • Një qendër gjumi mund t'ju sigurojë gjithashtu pajisje për të monitoruar aktivitetet tuaja në shtëpi ndërsa jeni zgjuar dhe në gjumë.