Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përgatituni për trajnimin
• Pjesa 2 nga 3: Ushtroni vetëm me peshën tuaj trupore
• Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi me pajisje
• Këshilla

Ju përdorni muskujt e shpinës pothuajse në gjithçka që bëni, pavarësisht nëse jeni aktiv ose më shumë të ulur. Shtë e rëndësishme të ushtroni dhe forconi shpinën, si në pjesën e sipërme dhe në pjesën e poshtme të shpinës, për t'ju ndihmuar të qëndroni të fortë dhe pa lëndime. Një shpinë e fortë mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dëmtimeve, veçanërisht nëse keni një punë aktive ose mënyrë jetese. Merrni kohë për të ushtruar këto muskuj të rëndësishëm për t'i mbajtur ata të fortë dhe të shëndetshëm dhe për të zvogëluar çdo tension në shpinë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përgatituni për trajnimin

1. Konsultohuni me mjekun tuaj. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në një stërvitje ose të filloni një stërvitje të re. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim ose keni pasur një dëmtim të shpinës në të kaluarën.
   • Gjithmonë merrni miratimin e mjekut tuaj para se të filloni të ushtroni shpinën. Pyete mjekun kur mund të bësh çfarë lloj ushtrimi, çfarë peshe dhe nëse ka ndonjë kufizim tjetër.
   • Gjithashtu pyesni mjekun se çfarë lloj dhimbje mund të prisni. Disa dhimbje të përgjithshme të muskujve janë të zakonshme dhe zakonisht nuk do të thotë që ju keni dëmtuar shpinën. Dhimbje më akute ose dhimbje që është e ngjashme me një dëmtim të kaluar do të thotë që ju duhet të ndaloni ushtrimin dhe të kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
2. Siguroni ekzekutimin e saktë. Performanca e dobët e ushtrimeve është një nga shkaqet më të zakonshme të dëmtimit. Meqenëse dëmtimet e shpinës mund të jenë serioze dhe të dobësojnë trupin, është shumë e rëndësishme të siguroheni që jeni gjithmonë duke përdorur formën e duhur.
   • Merrni parasysh konsultimin me një trajner personal, specialist ose një anëtar të stafit në palestrën tuaj lokale. Ai mund t'ju tregojë se si të bëni ushtrimet, si të përdorni makineritë dhe cili është ekzekutimi i saktë gjatë trajnimit.
   • Provoni të bëni disa nga ushtrimet tuaja para një pasqyre. Vëzhgoni veten ndërsa bëni ushtrimin. Kontrolloni që jeni duke përdorur formën e duhur dhe bëni ndryshime nëse është e nevojshme.
3. Bëni më shumë sesa thjesht ushtrime forcuese të shpinës. Pavarësisht nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim ose thjesht po përpiqeni të parandaloni një dëmtim, rekomandohet nga profesionistët e fitnesit të stërvitni më shumë grupe muskujsh sesa vetëm shpinën.
   • Trajnimi i më shumë se një grupi muskujsh mbështet ose ndihmon muskujt tuaj të shpinës në të gjitha llojet e aktiviteteve. Meqenëse muskujt tuaj të shpinës janë më të vegjël në krahasim me muskujt e tjerë (siç janë ata të këmbëve), bashkëpunimi i dy grupeve të muskujve është ai që ju ndihmon të bëni më të fortë.
   • Përqendrohuni gjithashtu në forcimin e bërthamës, legenit dhe ijeve. Shumë lëvizje kërkojnë përdorimin e të gjitha këtyre grupeve të muskujve.
   • Trajnoni edhe këmbët tuaja. Kur ngrini pesha (në palestër ose në punë) kryesisht përdorni këmbët tuaja, të mbështetura nga një numër i muskujve të shpinës, për të ngritur gjërat në mënyrë efektive dhe të sigurt.
4. Shtrihuni para se të filloni stërvitjen. Shtrirja është një mënyrë e rëndësishme për të ruajtur shëndetin dhe palestrën tuaj, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë.
   • Shtë e rëndësishme që muskujt tuaj të jenë të ngrohtë para se t’i shtrini ato. Bëni një ngrohje të lehtë dhe më pas shtrihuni para stërvitjes. Shtrijeni gjithashtu tërë trupin tuaj, jo vetëm shpinën.
   • Bëni një shtrirje neutrale mbrapa 90/90. Kjo ndihmon në ngrohjen e muskujve në shpinë, duke i bërë ata gati për stërvitjen tuaj. Shtrirja gjithashtu do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të gjoksit dhe zvogëlimin e tensionit të përgjithshëm në muskuj dhe ligamente.
   • Ju gjithashtu mund të konsideroni një shtrirje të kraharorit. Vendoseni pjesën e pasme të karriges tuaj lart për të shërbyer si një mbështetje e qëndrueshme. Qëndroni pas kësaj dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave me gjunjët paksa të përkulur. Shtyhuni prapa përmes anës suaj të pasme; ju duhet ta ndjeni atë të shtrihet përgjatë pjesës së sipërme të shpinës. Mbajeni këtë për 10 sekonda dhe pastaj ngrihuni ngadalë në këmbë.
   • Një shtrirje tjetër e kraharorit: Uluni në një karrige dhe vendosni këmbët në tokë. Ngadalë rrotulloni pjesën e sipërme të trupit përpara nga beli. Vendosni duart nën këmbët tuaja dhe kapni këmbët e karriges. Pastaj ngadalë mbështjell veten përsëri.

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni vetëm me peshën tuaj trupore

1. Bëni pozën e dërrasës. Dërrasa është një lëvizje gjithçka në një që funksionon të gjitha llojet e grupeve të muskujve. Dërrasa funksionon, duke përfshirë shpinën, shpatullat, këmbët dhe abs, i cili është një sjellje e mirë për trupin tuaj.
   • Për të filluar, shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Shtyjeni veten lart në një pozicion tipik shtytjeje me trupin tuaj mbështetur në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja. Kontrolloni që bërrylat të jenë të përkulur dhe të rreshtuar me shpatullat tuaja.
   • Angazhoni thelbin tuaj duke anuar legenin tuaj drejt kokës. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, të ngushtë për aq kohë sa mund të mbani pozicionin.
   • Lironi këtë pozë dhe përsërisni nëse është e nevojshme.
2. Bëni pozën e urës. Poza e urës vepron si një kthesë prapa, forcon thelbin dhe është një pozë ekuilibri. Bëni këtë ushtrim në një rrogoz të yogës ose sipërfaqe tjetër elastike, pasi e gjithë pesha juaj qëndron në duar dhe këmbë për të shtrirë shpinën.
   • Shtrihuni rrafsh me shpinën në dysheme. Përkulni gjunjët 90 gradë ndërsa mbani këmbët të rrafshëta në dysheme. Vendosni krahët në anët tuaja.
   • Shtyjeni trupin lart nga legeni në tavan. Trupi juaj duhet të rrëzohet poshtë në një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
   • Bëni presion me prapanicën dhe shpinën për të mbajtur këtë pozicion. Mbajeni për disa sekonda, ulni shpinën pothuajse deri në dysheme, pastaj shtyni ijet mbrapa.
   • Përsëriteni këtë sa herë që të jetë e nevojshme.
3. Provoni Pozën e Qenjve poshtë në joga. Kjo pozë e yogës është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar në forcimin dhe shtrirjen e të gjithë shpinës.
   • Filloni këtë pozë në duar dhe gjunjë, me gishtërinjtë tuaj drejtuar nga ju.
   • Tërhiquni në gishtërinjtë tuaj dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja. Shtyjeni veten lart nga legeni dhe drejtojeni prapanicën tuaj drejt tavanit. Trupi juaj tani duhet të duket si një V. i përmbysur.
   • Shtrijini këmbët, por mos i teproni.
   • Shtyni legenin lart dhe poshtë dyshemesë dhe shtyjeni fort me thembra dhe duar.
   • Mbani thelbin, krahët dhe këmbët të shtrënguara për ta mbajtur trupin në vend. Lëreni kokën të varet para jush midis krahëve.
   • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni dhe përsërisni nëse është e nevojshme.
   • Dog Downward është një shtrirje mjaft e thjeshtë, kështu që nëse po kërkoni një sfidë, hidhni një vështrim në të gjithë gamën e përshëndetjeve të diellit. Ky pozicion është një pozicion i mirë pushimi dhe i përshtatshëm për çdo kohë gjatë trajnimit.
4. Bëni supermen ose pozë mjellme. Ky është një ushtrim i lehtë për forcë që mund të ndihmojë në forcimin e të gjithë pjesës së pasme të trupit tuaj, duke përfshirë edhe pjesën e pasme të vetes.
   • Shtrihuni në një rrogoz ushtrimesh në pozicion stomaku. Zgjasni krahët përpara, në mënyrë që të jenë drejt përpara jush.
   • Ngrini këmbët, me gishtërinjtë tuaj të drejtuar larg trupit. Në të njëjtën kohë, ngrini shpatullat, kokën dhe krahët nga dyshemeja. Trupi juaj duket sikur fluturoni, ose në një formë të lehtë U.
   • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, relaksohuni dhe përsëriteni nëse është e nevojshme.
5. Bëni push-up. Për t’i angazhuar muskujt e shpinës me këtë ushtrim, mbajini sa më drejtë. Kjo gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të krahëve dhe gjoksit.
   • Shtrihuni në dysheme në një pozicion stomaku. Ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë duke ekuilibruar në gishtërinjtë dhe duart. Sigurohuni që duart tuaja të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe kyçet e dorës janë nën supe.
   • Ulni trupin tuaj (mbajeni trupin drejt) duke i përkulur bërrylat larg trupit.
   • Ulni ngadalë trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë rreth një inç ose dy nga dyshemeja. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nëse është e nevojshme.
6. Bëni një ushtrim mace dhe qen. Ky ushtrim i lehtë përmirëson përkuljen dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore. Mundohuni t'i bëni këto lëvizje sa më mirë që të jetë e mundur për të maksimizuar efektivitetin e tyre.
   • Hidhuni të katërt në dysheme. Përdorni një rrogoz për ta bërë këtë ushtrim më të rehatshëm në duar dhe gjunjë.
   • Përkulni shpinën në mënyrë që të jetë e lakuar lart drejt tavanit. Shtypni lart nga pjesa e poshtme e shpinës. Ulni kokën në dysheme. Mbajeni këtë për disa sekonda.
   • Lironi këtë pozicion ngadalë dhe shtyjeni pjesën e poshtme të shpinës poshtë drejt dyshemesë në mënyrë që shpina juaj të jetë konkave. Shikoni tavanin me fytyrën tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
   • Përsëriteni këtë sa herë që të jetë e nevojshme.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi me pajisje

1. Bëni mizat e përmbysura të përkulura. Mizat e përmbysura ndihmojnë në forcimin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ky ushtrim gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrim të mirë.
   • Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak gjunjët. Mbajeni kurrizin neutral dhe bërthamën tuaj të ngushtë - mos e përkulni shpinën.
   • Mbani një trap të vogël në secilën dorë. Ngrini krahët nga të dyja anët në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën. Ndërsa tkurrni bërthamën tuaj, përkulni bustin përpara derisa trupi juaj të jetë në një kënd 90 gradë.
   • Ulni peshat dhe krahët poshtë derisa të jenë drejt përpara fytyrës me krahë të drejtë. Sillni krahët mbrapa derisa të jenë paralele me dyshemenë. Përsëriteni nëse është e nevojshme.
2. Bëni rreshtat e ulur të kabllove. Rreshtat kabllorë me një dorë mund të ndihmojnë në forcimin e shpinës, duke ushtruar në mënyrë specifike secilën anë të trupit tuaj në rend. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrave të energjisë.
   • Vendosni një makinë kabllore në mënyrë që doreza të jetë në nivel me gjoksin tuaj. Uluni përpara makinës me këmbët drejt dhe të stabilizuara nga makineria.
   • Kapni dorezën e harkut dhe tërhiqni krahun drejt trupit. Tërhiqeni derisa krahu juaj i sipërm të jetë në të njëjtin plan me trupin tuaj dhe krahu juaj të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë.
   • Tërhiqeni me shpatullat dhe muskujt e shpinës, jo me muskujt e krahut. Mos e ktheni trupin tuaj gjatë ushtrimit. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë me secilin krah.
3. Bëni duke u përkulur me radhë përpara. Në këtë ushtrim ju përdorni një shtangë si rezistencë për muskujt tuaj të shpinës.
   • Mbani një shtangë me të dy duart rreth gjerësisë së shpatullave. Sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë drejtuar poshtë.
   • Pak përkulni gjunjët, përkuluni përpara nga beli, derisa beli juaj të përkulet përafërsisht në një kënd 90 gradë. Mbaje shpinën drejt.
   • Tërhiqni shtangën drejt trupit, përafërsisht te butoni i barkut. Mbajeni shiritin atje për rreth një ose dy sekonda, pastaj ulni shiritin përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë sa më shpesh të jetë e mundur.

Këshilla

• Yoga, tai chi dhe pilates janë forma të mira të lëvizjes për pjesën e pasme. Kur bashkoheni në një grup, ju gjithashtu përfitoni nga mbledhja shoqërore dhe një burim i shkëlqyer motivimi.
• Ecja është një mënyrë e mirë, e gjithanshme dhe jo shumë stresuese për të ushtruar shpinën. Mund të forcojë shpinën tuaj pa e lodhur atë. Sigurohuni që të vishni këpucë të mira ecjeje që sigurojnë amortizim dhe mbështetje të mirë. Ecni në këmbë.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim të ri të shpinës.
• Nëse përjetoni dhimbje ose shqetësim gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
• Siguroni sjellje korrekte në çdo kohë. Shumë dhimbje shpine dhe dëmtime në shpinë janë rezultat i sjelljes së dobët, diçka mbi të cilën ne shpesh kemi shumë kontroll.
• Mos harroni të shtriheni shpesh dhe të pini shumë ujë për t'ju mbajtur të lirshëm dhe me energji gjatë gjithë stërvitjes.
• Nëse përjetoni dhimbje shpine ose vëreni se ndonjë formë ushtrimi në parim ju dëmton shumë, merrni parasysh notin, gjimnastikën ujore ose vrapimin me ujë. Uji zvogëlon presionin në shpinë dhe kundërvepron me disa nga efektet e gravitetit. Uji më i ngrohtë rekomandohet për të ndihmuar në relaksimin e muskujve.