Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Planifikimi i meditimit tuaj
• Metoda 2 e 4: Puna me meditim të vëmendjes
• Metoda 3 e 4: Relaksohuni me meditim të skanimit të trupit
• Metoda 4 nga 4: Provoni meditimin në këmbë
• Këshilla

Meditimi pa një mësues nuk është i lehtë, por shumë njerëz ende mësojnë se si të meditojnë në mënyrë efektive vetë. Ndërsa mund të jetë sfiduese, mund të jetë gjithashtu më e përshtatshme dhe më e lehtë për ata me orar të zënë. Për të filluar, duhet të planifikoni me kujdes meditimin tuaj. Ndërsa ka një larmi qasjesh të meditimit që mund t’i bëni vetë, meditimi i vëmendjes, meditimi i skanimit të trupit dhe meditimi në këmbë janë zgjedhje e mirë për t’u mësuar të meditoni pa udhëzimin e një mësuesi.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Planifikimi i meditimit tuaj

1. Merrni parasysh atë që prisni nga meditimi. Të dini se çfarë dëshironi me meditim është një qëllim i rëndësishëm për të synuar pasi teknikat e ndryshme të meditimit mund të përdoren për të arritur qëllime të ndryshme. Merrni parasysh motivimin tuaj për meditim:
   • Për shembull, pyesni veten nëse shpresoni të kuptoni një problem, të përmirësoni përqendrimin tuaj, të arrini ndjenjën e qetësisë, të zhvilloni më shumë energji ose të flini më mirë? A jeni i interesuar për meditimin si një mënyrë për të kapërcyer abuzimin, varësinë ose situata të tjera të vështira të jetës?
2. Zgjidhni një teknikë meditimi për të arritur qëllimet dhe personalitetin tuaj. Tani që keni përcaktuar pse doni të meditoni, përcaktoni ushtrimet specifike të meditimit që do të plotësojnë nevojat tuaja. Ndërsa shumica e formave të meditimit lehtësojnë stresin dhe ankthin, forma të caktuara të meditimit mund të ofrojnë përfitime specifike dhe t’i përshtaten më mirë llojeve të caktuara të personalitetit.
   • Meditimi i vëmendjes është i mirë për njerëzit që shpërqendrohen lehtë dhe dëshirojnë të përmirësojnë përqendrimin dhe përqendrimin e tyre.
   • Nëse jeni një person aktiv dhe e keni të vështirë të uleni qetësisht, mund të dëshironi të merrni parasysh një teknikë meditimi siç është meditimi në këmbë, ku ju lejohet të lëvizni dhe të jeni jashtë.
   • Meditimi i dashur shpesh rekomandohet për njerëzit që duan të ndihen më të dhembshur dhe më empati.
3. Zbut pritjet e tua. Ka shumë libra, artikuj dhe burime në internet që premtojnë transformime të mahnitshme, por është një ide e mirë të mbani të arsyeshme pritjet tuaja. Ndryshimi i mënyrës se si mendoni ose ndiheni përmes meditimit mund të zgjasë shumë.
   • Të mësuarit për të medituar kërkon kohë dhe praktikë, prandaj mos prisni që ta kapërceni menjëherë.
4. Planifikoni kohën tuaj të meditimit. Shumë njerëz nuk lejojnë shumë kohë për të medituar ose për të zgjedhur një kohë të mirë për ta praktikuar atë. Idealisht, kohët më të mira janë në mëngjes herët ose në mbrëmje vonë, kur zakonisht është më e qetë dhe e qetë përreth jush dhe ju mund të relaksoheni siç duhet.
   • Ju mund të zgjidhni çdo kohë kur e dini se rrethina juaj do të jetë e qetë dhe mund të përqendroheni për një periudhë më të gjatë kohore.
   • Së pari, përpiquni të veçoni 3-5 minuta për meditim, duke ndërtuar gradualisht deri në rreth 45 minuta.
   • Ju nuk mund ta keni gjithmonë kohën e plotë që dëshironi, por planifikimi i kohës tuaj të meditimit do t'ju ndihmojë të merrni mendimin e duhur për të medituar.
5. Kuptoni që tashmë jeni duke medituar. Shumë njerëz meditojnë pa e ditur. Nëse jeni relaksuar ndonjëherë me një filxhan çaj, gjatë pikturës, ose duke ecur jashtë dhe jeni ndjerë të relaksuar, atëherë keni pasur një përvojë medituese.
   • Ngushëllohuni duke ditur se tashmë keni një përvojë në meditim dhe mund të arrini rezultate edhe më të mira me një praktikë më të përqendruar.
6. Vendosni rregullat themelore. Të mësuarit për të medituar është si çdo formë tjetër e trajnimit, dhe vendosja e udhëzimeve ose vendosja e rregullave bazë do ta bëjë praktikën tuaj më të suksesshme. Përveç ndjekjes së një teknike specifike të meditimit, përpiquni të planifikoni se çfarë të bëni para dhe pas meditimit.
   • Mund të jetë gjithashtu e dobishme të planifikoni se si do të përgjigjeni nëse meditimi juaj ndërpritet ose prishet. Arritja e meditimit është e vështirë dhe mund të jetë e lodhshme që kjo gjendje të ndërpritet, por ju mund të vendosni se si do të përgjigjeni dhe do të ktheheni në rrugën e duhur.
   • E njëjta rutinë para dhe pas meditimit do t'ju ndihmojë të futeni shpejt në gjendjen e duhur mendore dhe të përjetoni përfitimet për një periudhë më të gjatë kohore.
7. Gjeni një vend të mirë për të medituar. Zgjedhja e një vendi për të medituar është po aq e rëndësishme sa zgjedhja e një kohe për të medituar. Ju do të duhet të zgjidhni një vend që është i qetë, i rehatshëm dhe ku ndiheni të sigurt.
   • Nëse jetoni në një shtëpi të zënë ose në një zonë të zhurmshme me hapësirë ​​të kufizuar ose të qetë, gjeni një vendndodhje alternative. Ju mund të duhet të huazoni një dhomë mysafirësh nga një mik apo i afërm, ose të rezervoni një studim në një bibliotekë. Ju gjithashtu mund të meditoni jashtë në një vend të tillë si një kopsht, belveder ose ndërtesë tjetër në natyrë, ku mund të largoheni nga të tjerët për një kohë.
8. Relaksohuni para se të filloni. Meditimi juaj do të jetë më i suksesshëm nëse mund të relaksoheni për disa minuta para se të filloni. Provoni disa nga këto teknika për të medituar në dhomën e duhur:
   • Tendosni dhe relaksohuni në grupet tuaja të muskujve.
   • Mendoni për një skenë të qetë.
   • Dëgjoni muzikë të butë.
   • Merr fryme thelle.
   • Bëni disa shtrirje.
9. Vazhdoni të praktikoni. Si çdo aftësi tjetër, meditimi është më efektiv nëse e praktikoni rregullisht. Meditimi do të jetë më i lehtë për ju nëse caktoni seanca të rregullta.
   • Zgjidhni një kohë që i përshtatet orarit dhe nevojave tuaja - një herë në ditë, dy herë në ditë, një herë në javë, dy herë në javë, madje edhe një herë në muaj nëse jeni duke luftuar për të filluar.
   • Mundohuni ta bëni meditimin pjesë të rutinës tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të merrni një vendim nëse do të meditoni apo jo. Thjesht bëjeni atë një pjesë të rregullt të ditës suaj.
   • Normalshtë normale që disa seanca meditimi të jenë më të lehta se të tjerat, prandaj mos u dekurajoni nëse po luftoni për të arritur një gjendje medituese.
10. Mendoni për përvojën tuaj. Sa herë që meditoni, merrni disa minuta për të reflektuar në përvojën tuaj. Bëni shënime për atë që shkoi mirë dhe çfarë shkoi keq.
    • Kjo mund t'ju ndihmojë të njihni sjelljet ose faktorët e jashtëm që e bëjnë më të vështirë meditimin. Ju gjithashtu do të mësoni se cilat pjesë të rutinës suaj janë më efektive.

Metoda 2 e 4: Puna me meditim të vëmendjes

1. Uluni drejt. Ky ushtrim është më efektiv kur jeni të relaksuar, por vigjilent. Zgjidhni një vend të rehatshëm, siç është një karrige, jastëk ose dysheme.
2. Relaksoni muskujt tuaj. Vini re muskujt që duken të tensionuar dhe përpiquni t'i relaksoheni.
   • Ju shpesh mbani tension në qafë, shpatulla dhe shpinë, prandaj kushtojini vëmendje këtyre zonave.
3. Kujtojini vetes pse jeni duke medituar. Kërkimet e fundit sugjerojnë që seancat e meditimit janë më të suksesshme kur mendoni për përfitimet që ju dhe familja ose miqtë tuaj do të merrni prej tyre. Përsëriteni këtë hap gjatë secilës seancë.
4. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë dhe mendoni se si ndihet çdo frymëmarrje. Kushtojini shumë vëmendje vendit ku fryma juaj hyn në hundë, si mbush mushkëritë dhe lë gojën.
   • Mundohuni të shikoni vetëm frymën tuaj dhe mos i kushtoni vëmendje tingujve, ndjenjave dhe mendimeve që shpërqendrojnë.
   • Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm fillestar që mund ta bëni vetë. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të përgatiteni për një meditim më të përparuar.
5. Mos u shqetëso për ëndërrimin larg. Completelyshtë plotësisht normale që mendja juaj të zhvendoset gjatë këtij ushtrimi, dhe të jesh në gjendje të njohësh kur kjo po ndodh është një hap i rëndësishëm. Nëse kjo ndodh, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
   • Të mësuarit për të njohur kur mendja juaj po endet ose shqetësohet dhe po përqendroni vëmendjen tuaj do të ndihmojë në trajtimin e ankthit dhe mendimeve stresuese.
6. Mundohuni të numëroni çdo frymëmarrje. Për të rritur përqendrimin tuaj në frymëmarrje dhe për të kufizuar bredhjen, mund të filloni duke numëruar secilën frymë që merrni. Numëroni sa herë që nxirrni frymën.
7. Vendos fokusin tënd me fjalë. Mendimet tona shpesh na largojnë nga të menduarit për frymën tonë, prandaj përpiquni të lidhni mendimet tuaja me frymën tuaj. Për shembull, ndërsa thithni, mos harroni se po merrni frymë. Kur nxirrni frymën, vëreni se po nxirrni frymë.
8. Mendoni për seancën tuaj të meditimit. Duke menduar se si shkoi ushtrimi, ju mund të përmirësoni teknikën tuaj. Mendoni për ato që ju pëlqyen ose nuk ju pëlqyen gjatë sesionit.
   • Mund të jetë e dobishme të mbani një libër ose ditar meditimi, të cilit mund t’i referoheni.
   • Nëse ka mendime specifike që vijnë vazhdimisht, shkruajini ato.

Metoda 3 e 4: Relaksohuni me meditim të skanimit të trupit

1. Përgatituni. Për të kryer një meditim të skanimit të plotë të trupit, duhet të lini mënjanë rreth 30 minuta. Zgjidhni një vend të rehatshëm dhe qëndroni shtrirë.
   • Sigurohuni që telefoni, kompjuteri dhe televizioni juaj janë të fikur që të mund të përqendroheni në meditimin.
   • Shtrati juaj ose një dyshek yoga janë mirë të shtriheni për të kryer këtë ushtrim.
   • Mund të ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni nëse i zbehni dritat dhe hiqni këpucët. Disa njerëz gjithashtu e shohin të dobishme të mbyllin sytë.
2. Identifikoni zonat e trupit tuaj që duken të tensionuara. Para se të filloni zyrtarisht skanimin, kushtojini vëmendje zonave të trupit tuaj që duken të tensionuara ose të dhimbshme. Kur e dini se cilat zona janë këto, përpiquni të relaksoheni muskujt tuaj ose t'i mbani më pak të ngushtë.
   • Mbajtja e tensionit në këto zona parandalon relaksimin e plotë dhe do të përfitoni më pak nga skanimi i trupit.
3. Filloni një skanim mendor të trupit tuaj. Bëni sikur po kontrolloni pjesë të ndryshme të trupit tuaj, duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si ndihen këto pjesë. Përqendrohuni në një pjesë në të njëjtën kohë.
   • Për shembull, nëse filloni me këmbën tuaj, kushtojini vëmendje mënyrës se si pjesë të ndryshme të këmbës prekin mat, shtratin tuaj ose dyshemenë. A ndihen pjesë të caktuara të këmbës tuaj ndryshe nga pjesa tjetër? Nëse vishni këpucë ose çorape, mendoni se si ndihen ato kundër këmbëve tuaja.
   • Shumë njerëz e shohin të dobishme të fillojnë me gishtërinjtë e këmbëve dhe të shkojnë deri në kokën e tyre. Ju gjithashtu mund të filloni me kokën tuaj dhe të punoni drejt gishtërinjve tuaj.
4. Vazhdoni skanimin. Kur të keni përfunduar duke reflektuar në një pjesë të trupit, kaloni në një pjesë tjetër të trupit. Shkoni deri në majë të kokës.
   • Mos u ndjeni të nxituar dhe mos u shqetësoni për kohën. Ju nuk keni pse të kaloni një kohë të caktuar në secilën pjesë të trupit. Thjesht jepni vetes aq kohë sa të ndjeni çdo pjesë të trupit tuaj.
5. Hiqni shpërqendrimet. Mund të jetë sfiduese të bllokoni shpërqendrimet si mendimet negative, zhurma e trafikut ose një radio në një dhomë tjetër, por mos i lini të ndërhyjnë në meditimin tuaj.
   • Lejoni që mendimet dhe shpërqendrimet negative të zbehen nga bota përreth jush. Nëse jeni të shpërqendruar gjatë skanimit të trupit, mos u ndjeni të qetë. Të dish kur të shpërqendrohet është një pjesë e mirë e ushtrimit pasi do të të ndihmojë ta shmangësh atë në të ardhmen.
   • Skanimi nuk ka asnjë lidhje me vlerësimin e trupit tuaj. Në vend të kësaj, ju vëzhgoni se si ndihet dhe funksionon gjithçka.
6. Përqendrohuni në lidhjet midis pjesëve të trupit. Pasi të skanoni secilën pjesë të trupit, përpiquni të jeni të vetëdijshëm se si lidhen nyjet tuaja. Vini re se si ndihen këto lidhje.
7. Kushtojini vëmendje asaj se si ndihet lëkura juaj. Si pjesa e fundit e skanimit, ju mendoni se si ndihet lëkura juaj.
   • A janë pjesë të caktuara më të freskëta ose më të ngrohta se të tjerat? A mund të ndjeni tekstura të tjera përveç rrobave, çarçafëve apo rrogozit?
8. Mendoni për meditimin tuaj. Tani që keni skanuar plotësisht trupin tuaj, provoni të regjistroni përvojën tuaj në një fletore ose ditar.
   • A ndjeni më pak dhimbje ose tension në vende të caktuara?
   • Çfarë funksionoi mirë gjatë ushtrimit? Cilat pjesë të skanimit të trupit dukeshin më pak efektive? Kishte raste kur ndiheshit të shpërqendruar? Çfarë ju tërhoqi vëmendjen? Si mund t’i shmangit këto shpërqendrime në të ardhmen?
9. Përsëriteni ushtrimin sipas nevojës. Përsëriteni këtë ushtrim sa herë që dëshironi të relaksoni trupin tuaj. Sa më rregullisht të kryeni një skanim të trupit, aq më lehtë do të jetë të qëndroni të përqendruar dhe të përfitoni sa më shumë prej tij.

Metoda 4 nga 4: Provoni meditimin në këmbë

1. Filloni duke qëndruar në këmbë. Mund të tingëllojë e çmendur, por pjesa e parë e këtij ushtrimi është të ngrihesh dhe t’i kushtosh vëmendje mënyrës se si ndihesh. Kushtojini vëmendje zhvendosjes në peshën tuaj, asaj që ndieni në këmbë dhe këmbë dhe si ndiheni rrobat tuaja.
   • Ky hap ju bën më të vetëdijshëm për gjithçka që trupi juaj duhet të bëjë për të qenë në gjendje të qëndroni dhe të lëvizni.
2. Filloni të ecni. Ju mund të jeni mësuar të ecni shpejt nga makina në zyrë, ose të vraponi shpejt në stacionin e autobusit me fëmijët tuaj, por tani ju duhet të mbani një ritëm më të ngadaltë dhe më të rehatshëm.
   • Ju nuk keni pse të lëvizni në lëvizje të ngadaltë, thjesht mendoni se si do të ecni pa pasur një destinacion specifik në mendje.
   • Kjo është një praktikë e mirë për njerëzit që kanë probleme me uljen e qetë ose bëhen të shqetësuar nga teknikat e tjera të meditimit.
3. Mendoni për këmbët tuaja. Tani që keni filluar të ecni, mendoni se çfarë ndiejnë këmbët tuaja. Kushtojini vëmendje mënyrës se si takat tuaja bien në tokë, si dhe topat e secilës këmbë gjatë ngritjes.
   • Do të vini re gjithashtu se si ndjehen çorapet dhe këpucët në mënyrën se si ju godasin këmbët.
4. Fokusoni vëmendjen tuaj në pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Përqendrohuni në pjesë të ndryshme të trupit tuaj, siç janë këmbët, viçat, kyçet, ijet dhe shtylla kurrizore dhe mendoni se si ndihen këto pjesë ndërsa ecni.
   • Kur mendoni për secilën pjesë të trupit, përpiquni të theksoni lëvizjen e saj për të theksuar atë që bën. Për shembull, provoni të lëkundni ijet pak më shumë.
   • Mendoni se si lidhen pjesët tuaja të ndryshme të trupit dhe si ndihen këto vende.
5. Përqendrohuni përbrenda. Pasi t’i kushtoni vëmendje pjesëve të trupit, mund të përqendroheni në ndjenjat dhe mendimet tuaja. Pa u fiksuar në një mendim specifik, ju thjesht i kushtoni vëmendje asaj që mendoni ose ndjeni.
6. Krahasoni ndjenjat tuaja mendore dhe fizike. Qëllimi këtu është të jeni të vetëdijshëm se si trupi dhe mendja juaj po ndjehen në të njëjtën kohë. Mundohuni të arrini një gjendje ekuilibri në mënyrë që të mos jeni më të përqendruar në një aspekt se tjetri.
7. Eja në një ndalesë. Ashtu siç e filluat këtë ushtrim me qëndrimin në këmbë, do ta përfundoni në të njëjtën mënyrë. Ju nuk duhet të ndaleni papritmas, thjesht përpiquni të ngadalësoni dhe të qëndroni në vend.
   • Vini re përsëri se si ndihet të qëndroni në vend që të lëvizni.
8. Bëni ushtrimin tuajin. Ju mund ta personalizoni ushtrimin për të maksimizuar përfitimet. Këtu janë disa sugjerime për të filluar.
   • Mundohuni ta bëni këtë ushtrim me ndonjë aktivitet fizik, të tilla si vrapimi, çiklizmi ose patinazhi.
   • Mendoni për një pohim pozitiv, një deklaratë intriguese ose një parim Budist ndërsa bëni ushtrimin.
   • Përkushtoni sa më shumë (ose pak) kohë për meditim. Ajo që është e dobishme në lidhje me këtë ushtrim është se ju lehtë mund të gjeni kohë për ta bërë atë. Bëni atë ndërsa ecni qenin, shtyni një karrocë fëmijësh ose kur ecni për në punë. Nëse po e bëni këtë për herë të parë, jepini vetes rreth 20 minuta dhe zgjidhni një vend të qetë, siç është parku ose kopshti.

Këshilla

• Vazhdoni të praktikoni dhe mos prisni që ajo të jetë në dobi të menjëhershme.
• Pasi të jeni të sigurt dhe të mësoheni me atë që keni praktikuar, provoni metoda të tjera.
• Filloni një ditar meditimi që të mund të reflektoni në përvojat tuaja.