Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Zgjohuni
• Metoda 2 nga 3: Vazhdoni në mëngjes
• Metoda 3 nga 3: Merrni masa paraprake më vonë gjatë ditës
• Paralajmërime

Trupi dhe mendja juaj kanë nevojë për gjumë çdo natë për të funksionuar si duhet. Megjithatë të gjithë ndonjëherë i mungon një gjumë i plotë. Nëse duhet të bëni pak gjumë, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për ta mbajtur veten zgjuar gjatë orëve të mëngjesit.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Zgjohuni

1. Mos shtyp butonin e shtyrjes. Zgjohuni sa më shpejt që alarmi juaj të fiket. Arritja e butonit të përgjumjes mund të duket si një mënyrë e mirë për të bërë disa minuta shtesë të gjumit, por goditja e shtyrjes në fakt ju bën të ndiheni më të rraskapitur kur zgjoheni.
   • Kur zgjoheni nga një orë me zile, shpesh tronditeni në mes të gjumit REM. Kjo është faza më e thellë e ciklit të gjumit. Mund të jetë shqetësuese të zgjoheni papritur nga gjumi REM. Kur shtypni butonin e përgjumjes, trupi juaj fillon një cikël të ri të gjumit, për tu zgjuar papritur nga gjumi juaj i thellë. Cikli i rënies në gjumë dhe zgjimit ju bën edhe më të rraskapitur kur më në fund ngriheni nga shtrati.
   • Ndërsa mund të jetë joshëse të shtyni dremitjen për ato pak minuta shtesë, përpiquni ta detyroni veten të ngriheni sa më shpejt që të bie alarmi. Mundohuni t'i kujtoni vetes se kjo është më mirë për ju në planin afatgjatë për të motivuar veten që të lëshoni butonin e përgjumjes.
   • Nëse nuk i rezistoni dot goditjes së butonit të shtyrjes, merrni parasysh vendosjen e alarmit në anën tjetër të dhomës. Në atë mënyrë duhet të ngrihesh për ta fikur. Kjo mund të ju ndihmojë të zgjoheni.
2. Kërkoni dritë menjëherë. Truri i njeriut i përgjigjet dritës si një shenjë për tu zgjuar nga gjumi. Sapo të zgjoheni, përpiquni të ekspozoheni para dritës së ndritshme dhe rrezeve të diellit. Kjo sinjalizon trupin dhe mendjen tuaj se është koha të zgjoheni.
   • Drita natyrore e diellit është më e mira. Hapni perdet sa më shpejt që të ngriheni ose të qëndroni në kopsht për disa minuta në mëngjes.
   • Nëse zgjoheni para lindjes së diellit, ndizni të gjitha dritat menjëherë. Drita artificiale mund të jetë një zëvendësim i mirë për rrezet e diellit. Ka orë alarmi që japin një agim artificial të diellit si një alarm për t'ju tërhequr nga shtrati në mëngjes.
3. Merrni një sasi të moderuar kafeje. Kafeina është një stimulues i fuqishëm. Kur përdoret në mënyrë të moderuar (200-400mg kafeinë, ose rreth një turi 240ml), pirja e një pije me kafeinë në mëngjes mund t'ju ndihmojë të ndiheni të freskët gjatë gjithë ditës.
   • Studimet tregojnë se përdorimi i kafeinës përmirëson funksionin e përgjithshëm njohës me pak gjumë. Pini një filxhan kafe brenda orës së parë të zgjimit. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të energjishëm gjatë gjithë ditës.
   • Mos e teproj. Shumë njerëz mendojnë se pirja e kafesë ose një pije energjike e mbushur me sheqer dhe shumë kafeinë do t’i ndihmojë ata të zgjohen. Por shumë kafeinë mund të shkaktojë dehidrim, duke rezultuar në lodhje. Përveç kësaj, ju mund të zhvilloni simptoma të tjera fizike, të tilla si shqetësime ankthi dhe përqendrimi.
   • Mos merrni kafeinë të paktën gjashtë orë para gjumit, pasi është zbuluar se ndërhyn në gjumë.

Metoda 2 nga 3: Vazhdoni në mëngjes

1. Qëndroni të hidratuar. Hidratimi mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes, veçanërisht nëse nuk po flini mjaftueshëm. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë mëngjesit për të ndihmuar të zgjoheni.
   • Fillojeni ditën me një deri në dy gota ujë 240 ml. Vazhdoni të pini ujë gjatë gjithë ditës. Pini gjithsej 9 deri në 13 gota ujë (2 deri në 3 litra) ujë gjatë gjithë ditës, e cila është sasia e rekomanduar përgjithësisht. Mos harroni se të gjithë janë ndryshe, prandaj mund t'ju duhet pak a shumë ose më pak. Sillni një shishe ujë në punë ose shkollë dhe gllënjeni rregullisht.
   • Hani gjithashtu ushqime me një përmbajtje të lartë uji, të tilla si marule ajsberg, kastravec, speca jeshil, shalqi dhe karota.
2. Bëni pak stërvitje. Vazhdoni të lëvizni gjithë mëngjesin. Ushtrimet nxisin qarkullimin, duke ju lënë të ndiheni të energjishëm gjatë gjithë ditës.
   • Nëse keni kohë për të ushtruar në mëngjes, bëjeni atë. Vetëm bërja e disa gjimnastikave të lehta në shtëpi, si kërcimi i foleve, për 20 deri në 30 minuta mund t'ju ndihmojë të zgjoheni.
   • Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë për një stërvitje të shpejtë, një shëtitje e lehtë mund t'ju ndihmojë. Nëse është e mundur, merrni parasysh ecjen në punë ose shkollë në vend që të vozisni. Ecni rreth bllokut për 15 minuta para se të hidheni në dush. Kjo ka avantazhin e shtuar se ju jeni të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit natyrale, të cilat mund të jenë stimuluese.
3. Ha mëngjes. Nëse po përpiqeni të zgjoheni me pak gjumë, mëngjesi është jetësor. Trupi juaj ka nevojë për të gjithë karburantin që mund të marrë për të funksionuar normalisht pavarësisht nga mungesa e pushimit.
   • Mundohuni të hani mëngjes brenda një ore nga zgjimi. Kërkimet tregojnë se kjo përmirëson gatishmërinë tuaj të përgjithshme gjatë ditës.
   • Kur jeni i përgjumur, ju keni dëshirë të dëshironi sheqer dhe karbohidrate - përdorni vullnetin tuaj për ta shmangur këtë. Shkoni për një mëngjes të shëndetshëm si bollgur, kos dhe fruta, ose vezë të ziera fort. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet junk ju bëjnë që të merrni një rënie më vonë, duke ju bërë edhe më të lodhur.

Metoda 3 nga 3: Merrni masa paraprake më vonë gjatë ditës

1. Mundohuni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të relaksoheni më vonë gjatë ditës dhe të shmangni aktivitetet që kërkojnë shumë përpunim mendor. Nëse keni punë ose shkollë kjo mund të jetë e vështirë. Nëse është e mundur, lëvizni takime ose telefonata në punë. Kufizoni ndërveprimet me të tjerët, pasi njerëzit që flenë pak kanë tendencë të mos marrin sugjerime shoqërore joverbale. Mos e bëni shumë të vështirë për veten tuaj gjatë gjithë ditës. Mos harroni se të gjithë kanë ditë të këqija.Nëse nuk funksiononi në mënyrë optimale gjatë një ore mësimi ose një dite pune, gjithmonë mund të dilni më mirë nesër.
   • Sa më e qetë të jetë mendja gjatë ditës, aq më shpejt do të bini në gjumë gjatë natës.
2. Mos bëni shumë detyra. Kujtesa juaj ndikohet nëse nuk keni fjetur shumë. Shumë detyra në punë dhe shkollë është një ide e keqe. Mundohuni t'i përmbaheni një detyre në të njëjtën kohë nëse nuk keni fjetur shumë.
3. Merrni hapa për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit. Nëse rregullisht flini shumë pak, kërkoni zgjidhje afatgjata. Mundohuni të përmirësoni zakonet tuaja të gjumit në mënyrë që të bini në gjumë më lehtë dhe të bëni një gjumë të mirë çdo natë.
   • Shkoni të flini në të njëjtën kohë çdo ditë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë. Trupi juaj funksionon në një ritëm natyral cirkadian. Nëse shkoni të flini në 11 të mëngjesit çdo natë dhe zgjoheni në 8 të mëngjesit, trupi juaj përshtatet natyrshëm. Ndiheni të lodhur para se të flini dhe keni energji në mëngjes.
   • Mbani të ndara jetën tuaj të gjumit dhe zgjimit. Mos mbani pajisje elektronike në dhomën tuaj të gjumit ose merreni me aktivitete të tjera përveç gjumit (ose seksit) në shtratin tuaj. Ju dëshironi që trupi juaj ta shoqërojë dhomën tuaj të gjumit me kohën e gjumit në mënyrë që mendja juaj të jetë e gatshme për pushim kur të futeni në shtrat.
   • Kryeni një ritual relaksues para se të flini. Para se të flini, bëni një aktivitet të qetë, të tilla si meditimi, leximi, ose duke bërë një banjë të ngrohtë. Pasja e ritualeve gjatë natës që kryeni para se të flini do të ndihmojë në alarmin e trupit tuaj se është koha për të fjetur.

Paralajmërime

• Mos vozisni nëse keni fjetur pak. Mungesa e gjumit në timon mund të sjellë aksidente.
• Megjithëse nuk mund të "arrini" kurrë të flini, një gjumë pasdite me mungesë gjumi mund të rrisë vigjilencën tuaj dhe kështu të ndihmojë më mirë sesa kafeina. Një gjumë prej 15 deri në 20 minuta gjatë ditës rivendos sistemin tuaj dhe është treguar se rrit energjinë dhe gatishmërinë tuaj dhe përmirëson performancën tuaj motorike. Mos bëni gjumë që zgjasin më shumë se 20 minuta, pasi mund të futeni në gjumë REM, gjë që mund të çojë në shurdhim gjatë zgjimit.