Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Trajnim për më shumë muskuj
• Metoda 2 nga 2: Ushqyerja dhe shtimi i muskujve
• Këshilla
• Paralajmërime

Nëse keni një metabolizëm të shpejtë dhe keni një strukturë natyrale të lehtë, mund të jetë e vështirë të shtoni peshë dhe të ndërtoni muskuj. Lajmi i mirë është se ekzistojnë metoda të provuara për të fituar shpejt masë muskulore. Ju do të duhet të hani më shumë, të miratoni strategjinë e duhur të stërvitjes dhe të përdorni ushtrime të krijuara posaçërisht për t'i bërë muskujt tuaj më të mëdhenj. Lexoni për të zbuluar se si mund të kaloni nga një bar i dobët në një hero muskulor në vetëm disa javë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Trajnim për më shumë muskuj

1. Filloni me trajnimin bazë të forcës. Shumica e stërvitjeve për grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj duhet të fillojnë me një trajnim themelor të forcës me shumë nyje që do t'ju lejojë të merrni më shumë peshë. Mendoni për shtypjen në stol për muskujt e gjoksit, shtypjen lart për shpatullat dhe rreshtat e shtangës për shpinën dhe mbledhjet për këmbët. Kjo do t'ju lejojë të ngriheni më rëndë me këto ushtrime dhe të keni më shumë energji për zhvillimin e masës muskulore. KESHILLA E EKSPERTIT

   Vendos gjithçka brenda. Bërja e stërvitjeve me intensitet të lartë është çelësi për ndërtimin e muskujve. Ushtrimet e lehta, edhe nëse zgjasin shumë, nuk janë askund afër efektit të dëshiruar të prishjes dhe rindërtimit të muskujve. Planifikoni 1 orë seanca 3-4 herë në javë. Kjo duket çuditërisht e lehtë për t’u bërë, por mos harroni ta bëni atë sa më të rëndë gjatë çdo seance. Ju mund të jeni i sigurt se do të merrni dhimbje të muskujve - por gjithashtu së shpejti do të keni më shumë përkufizim.

   • Gjatë secilës seancë, ngrini aq peshë sa mund të përballoni, ndërsa jeni akoma në gjendje të kryeni ushtrimet siç duhet. Eksperimentoni me sasinë e peshës që mund të përballoni duke provuar pesha të ndryshme. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni 6-10 përsëritje para se të mund të shkoni më tej. Nëse nuk mund të bëni më shumë se 2 pa u ndjerë sikur do të dilni jashtë, është një ide e mirë të shkurtoni pirunin tuaj.
   • Nëse mund të bëni 10 ose më shumë përsëritje pa u djegur, shtoni më shumë peshë. Thjesht nuk bëhesh më muskuloz nëse nuk shkon deri në fund.
2. Heqni eksplozivin. Bëni çdo ushtrim më shpejt sesa ngadalë për fitimin sa më të madh të muskujve. Me fjalë të tjera, ngrini me "fuqi shpërthyese"; Në vend që të shqetësoheni për numrin e përsëritjeve, është më mirë të caktoni stërvitjen tuaj dhe të bëni sa më shumë përsëritje brenda një kohe të caktuar.
3. Përdorni formën e duhur. Bëni çdo përfaqësim në mënyrë korrekte për të zhvilluar teknikë të mirë. Fillestarët duhet të synojnë për një numër të caktuar përsëritjesh që janë të përshtatshme për ato që mund të trajtoni. Bëni çdo ushtrim të ndihet mirë. Mos u stërvitni për dështim të muskujve nëse po filloni stërvitje për forcë.
   • Ju duhet të jeni në gjendje të bëni lëvizjen e plotë të një ushtrimi pa pasur nevojë të anoni përpara ose të ndryshoni sjelljen tuaj. Nëse kjo nuk funksionon, është e nevojshme të zvogëloni pak peshë.
   • Në shumicën e rasteve ju filloni me krahët ose këmbët drejt.
   • Punoni me një trajner disa herë në fillim në mënyrë që të mund të mësoni teknikën e duhur për një numër ushtrimesh të ndryshme përpara se të vazhdoni vetë.
4. Alternoni grupet e muskujve. Ju nuk doni të punoni në të njëjtat grupe muskujsh gjatë gjithë kohës, përndryshe rrezikoni të dëmtoni muskujt tuaj. Rrotulloni grupet e muskujve në mënyrë që të punoni intensivisht në një grup tjetër me çdo stërvitje. Nëse ushtroni tre herë në javë, provoni orarin e mëposhtëm:
   • Stërvitja e parë: Bëni ushtrime për muskujt e gjoksit, tricepsin dhe bicepsin.
   • Ushtrimi i dytë: përqendrohuni në këmbët tuaja.
   • Stërvitja e tretë: Bëni përsëri barkun dhe muskujt e gjoksit.
5. Shmangni ngecjen. Nëse bëni të njëjtën gjë çdo herë gjatë një stërvitje, qëndroni në vend. Duhet të shtoni peshë çdo herë dhe kur të zbuloni se nuk ka më progresion, kaloni në ushtrime të tjera dhe më shumë peshë. Vëzhgoni përparimin tuaj në mënyrë që të vini re menjëherë nëse asgjë nuk ka ndryshuar në muskujt tuaj për një kohë; ky mund të jetë një sinjal për të ndryshuar rutinën tuaj të fitnesit.
6. Bëni shumë pushim midis stërvitjeve. Për dikë me një metabolizëm të shpejtë, periudhat e pushimit janë pothuajse po aq të rëndësishme sa seancat e trajnimit. Trupit tuaj i duhet kohë për të bërë ind të ri muskulor pa qenë e nevojshme të digjni kalori nga përpjekjet e tjera. Vrapimi dhe aktivitete të tjera kardio madje mund të parandalojnë rritjen e muskujve. Bëni më të lehtë në mes të çdo stërvitje. Bëni një gjumë të mirë në mënyrë që të pushoni për seancën tuaj të ardhshme.
7. Zhvilloni një vetëdije muskulore. Hulumtimet kanë treguar se përqendrimi mendor në muskujt tuaj mund të optimizojë rezultatet në palestër. Në vend që të shpërqendroheni nga ngjarjet e ditës ose ajo bionde e mrekullueshme pranë jush, përpiquni për një qëndrim mendor që synon ndërtimin edhe më të masës muskulore. Ja se si ta bëni këtë:
   • Vizualizoni qëllimin tuaj për masë të re muskulore gjatë secilit rep.
   • Nëse ushtroni me një dorë, vendoseni dorën tjetër në muskujt që dëshironi të rriteni. Duke e bërë këtë dhe duke u përqëndruar në përpjekjet tuaja, ju do të ndiheni saktësisht se ku po ushtrojnë muskujt.
   • Mos harroni, nuk ka të bëjë me sasinë e peshës që varni në shirit; është efekti i peshës në muskujt tuaj që siguron rritjen e rritjes dhe forcës që dëshironi. Kjo ka të bëjë gjithçka me mënyrën se si mendoni dhe cili është qëllimi dhe synimi juaj.

Metoda 2 nga 2: Ushqyerja dhe shtimi i muskujve

1. Hani ushqime me përmbajtje të lartë kalorish. Merrni kaloritë tuaja nga ushqimi natyror i pasur me lëndë ushqyese që i siguron trupit tuaj energjinë e duhur që mund ta përdorni për të rritur më shumë masë muskulore shpejt. Ushqimet me shumë sheqerna, mielli i zbardhur, yndyrnat trans dhe aditivët janë shumë kalorikë, por kanë pak vlera ushqyese dhe përdoren për të grumbulluar dhjamë në vend të muskujve. Nëse dëshironi që muskujt tuaj të rriten dhe të duken të përcaktuar, është e nevojshme të hani një larmi ushqimesh nga secili grup ushqimor dhe të prisni ushqime të tjera.
   • Hani ushqime me shumë kalori të tilla si biftek dhe mish viçi të pjekur, pulë të pjekur (lëkurë dhe mish të errët), salmon, vezë dhe mish derri. Proteina është shumë e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Shmangni proshutën, suxhukun dhe mishin tjetër të tymosur, të cilat përmbajnë aditivë dhe nuk janë të shëndetshëm për t’u ngrënë në sasi të mëdha.
   • Hani shumë fruta dhe perime të të gjitha llojeve. Ato ju sigurojnë fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore dhe ndihmojnë në menaxhimin e lagështisë.
   • Hani drithëra të plotë si bollgur, grurë të plotë, hikërror dhe quinoa në vend të bukës së bardhë, biskota, kifle, petulla, waffles, etj.
   • Hani bishtajore dhe arra të tilla si fasulet e zeza, fasulet, fasulet Lima, arrat, pekanët, kikirikët dhe bajamet.
2. Hani më shumë nga sa mendoni se keni nevojë. A hani vetëm kur jeni të uritur dhe pushoni së ngrëni kur jeni të ngopur? Kjo është shumë e mirë dhe plotësisht normale, por nëse po shkoni për më shumë masë muskulore mund t'ju duhet pak më shumë se zakonisht. Shtoni një pjesë shtesë në çdo vakt, por mos e hani tepër, përndryshe do të përfundoni me një shtresë të dyfishtë yndyre. Hani sipas stërvitjes. Trupi juaj ka nevojë për energji për të ndërtuar muskujt: është kaq e thjeshtë.
   • Një mëngjes i mirë për ndërtimin e muskujve mund të përfshijë një tas me miell tërshëre, 4 vezë, 2 ose më shumë feta proshutë, një mollë, një portokall dhe një banane.
   • Për drekë, pini në bukë integrale, një grusht arra, 2 avokado dhe një sallatë të madhe domate.
   • Për darkë, pini një copë të madhe viçi ose burim tjetër proteine, patate, perime dhe disa racione për secilën.
3. Hani të paktën 5 vakte në ditë. Mos prisni që stomaku juaj të gjëmojë; ju duhet të karburantit vazhdimisht veten kur ju jeni në një fazë të ndërtimit të muskujve. Kjo nuk do të qëndrojë ashtu, prandaj shijojeni! Hani dy vakte shtesë përveç mëngjesit, drekës dhe darkës suaj të rregullt.
4. Konsideroni përdorimin e shtesave, por mos prisni shumë. Mos mendoni se duhet të merrni vetëm shtrëngime proteinike për të grumbulluar masë të mjaftueshme muskulore. Për të rritur në masë të mjaftueshme muskulin, është e rëndësishme që ju të merrni shumicën e kalorive nga ushqimi natyror me shumë kalori. Duke pasur këtë në mendje, ju mund ta përshpejtoni këtë proces duke marrë shtesa të caktuara që janë provuar të jenë të padëmshme për shëndetin tuaj.
   • Kreatina është një shtesë e proteinave që është treguar se ndihmon në rritjen e masës muskulore. Shtë në dispozicion si një pluhur që mund ta pini, i tretur në ujë, disa herë në ditë.
5. Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje. Ushtrimet intensive mund t'ju bëjnë të dehidroheni shpejt. Kundërshtoji kësaj duke mbajtur gjithmonë me vete një shishe uji që të mund të pini gjithmonë kur keni etje. Në rastin ideal, duhet të pini rreth 3 litra ujë në ditë. Pini ujë shtesë para dhe pas stërvitjes.
   • Lëreni sodën. Kjo nuk do t'ju bëjë të ndiheni më të mirë dhe madje mund të ndikojë negativisht në stërvitjen tuaj të forcës.
   • As alkooli nuk ndihmon vërtet. Ju dehidron dhe ha energji. Pini përgjegjës.
6. Njihuni më mirë me trupin tuaj. Çfarë funksionon dhe çfarë jo? Nëse bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, kushtojini vëmendje mënyrës se si ndikon në muskujt tuaj. Gjithkush është i ndryshëm dhe ushqimi që është i dobishëm për një person mund të sjellë ndryshimin tek një tjetër. Nëse nuk vëreni një ndryshim pas një jave, bëni disa ndryshime dhe provoni diçka ndryshe javën tjetër.

Këshilla

• Qëndro i motivuar. Pyesni një mik ose të njohur për t'u trajnuar, për t'u bashkuar me një forum të ndërtimit të trupit ose për të mbajtur një ditar të progresit tuaj. Gjeni diçka pozitive për t'ju frymëzuar.
• Gjithmonë kërkoni dikë të shikojë nëse do të bëni ushtrime të rrezikshme siç është shtypja në stol. Jo vetëm për sigurinë tuaj, por edhe për t'ju inkurajuar të bëni edhe disa përsëritje.
• Bëni shtytje negative: Filloni me krahët e zgjatur, pastaj ngadalë uleni. Sa më ulët të jetë e mundur pa prekur dyshemenë me gjoksin ose stomakun tuaj. Pastaj ngrihuni përsëri dhe kthehuni në pozicionin fillestar (me krahët e zgjatur) dhe uleni poshtë. Bëni këtë disa herë. Ky është një opsion për ata që nuk janë mjaft të fortë për një shtytje të plotë.
• Nëse nuk keni pesha për t’u stërvitur dhe kurrë nuk jeni stërvitur për forcë, filloni me shtytje dhe mjekër. Ato janë mjaft të vështira për të qenë një sfidë e shkëlqyeshme për një kohë të gjatë që do të vijë.

Paralajmërime

• Ushtrimet tepër të vështira mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Jini realist në lidhje me aftësitë tuaja fizike dhe aftësitë fizike dhe përdorni përpjekjet tuaja për të shmangur lëndimet me mençuri.
• Bëni kujdes me suplemente të tilla si kreatina dhe përmbaheni rreptësisht recetave. Nëse i kushtoni vëmendje dietës tuaj, këto lloje të shtesave nuk janë të nevojshme, veçanërisht nëse nuk jeni të përfshirë profesionalisht me ndërtimin e trupit.