Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me zemërimin që del
• Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i zemërimit
• Pjesa 3 nga 3: Mësoni më shumë rreth hidhërimeve tuaja

Të gjithë janë të zemëruar në një moment apo në një tjetër. Por nëse e shihni veten jashtë kontrollit, të sikletshëm ose ndiheni të pafuqishëm për këtë, mund të keni një hidhërim. Estimatedshtë vlerësuar se rreth 1 në 5 njerëz përjetojnë raste kur nuk mund të kontrollojnë zemërimin e tyre dhe zakonisht do të thonë dhe bëjnë gjëra në një kohë të tillë që më vonë të pendohen. Mësoni se si të merreni me zemërimin e drejtpërdrejtë të zemërimit, si ta parandaloni zemërimin dhe të kuptoni se çfarë është.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me zemërimin që del

1. Ushtroni rregullisht, pak para një situate të tensionuar ose në përgjigje të zemërimit. Hulumtimet kanë treguar që ushtrimet i thonë trupit tuaj të prodhojë endorfinë të dobishme që zvogëlojnë reagimin e stresit të trupit tuaj dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të qetësoheni. Ushtrimet e të gjitha llojeve mund të kenë një efekt pozitiv në zemërim, prandaj zgjidhni një aktivitet që zakonisht ju pëlqen (të tilla si vrapimi, vallëzimi ose ecja).
   • Për shembull, nëse e dini që po zhvilloni një takim biznesi stresues më vonë gjatë ditës, merrni disa minuta në mëngjes për të shkuar për një vrapim. Kjo zvogëlon stresin dhe tensionin, kështu që ju të mos nxitoni në takim.
2. Numëro Ndërsa kjo mund të tingëllojë e çuditshme, numërimi në të vërtetë mund t’ju ​​ndihmojë të çlodheni kur jeni të prirur të shpërtheni ose të keni hidhërim. Përqendrohuni në mendimet tuaja larg situatës, në numërimin dhe frymëmarrjen tuaj. Numëroni deri në 10, duke marrë frymë me çdo rrahje dhe ndërmjet çdo rrahjeje. Bërja e kësaj me një ritëm të ngadaltë mund të ndihmojë veten të bëheni më të qetë dhe të qetë. Vazhdoni të numëroni nëse ende ndiheni të zemëruar kur arrini 10-in.
   • Kur jeni i zemëruar, trupi juaj prodhon adrenalinë e cila shpejton rrahjet e zemrës suaj, shtyn gjakun në kokë dhe shkakton shenja të tjera të zemërimit ose eksitimit.
   • Numërimi ju lejon të qetësoheni dhe të qetësoni reagimet tuaja në mënyrë që të mos veproni impulsivisht.
3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes. Mësoni të merrni frymë nga diafragma, muskuli në fund të mushkërive tuaja. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe merrni frymë thellë dhe të plotë që mbushin plotësisht mushkëritë tuaja. Merrni frymë për një numërim të 5, pastaj mbani frymën tuaj për një numërim të 5 dhe pastaj lëshoni frymën tuaj për një numërim të 5. Merrni 2 frymëmarrje normale midis secilës frymë të diafragmës për të shmangur hiperventilimin dhe përsëriteni këtë ushtrim derisa të qetësoheni.
   • Frymëmarrja sinjalizon trupin tuaj që të qetësohet. Trupi e bën këtë duke lëshuar neurotransmetues që i thonë trurit se është në rregull dhe i sigurt.
   • Kur jeni i zemëruar, adrenalina mund të përshpejtojë frymëmarrjen tuaj, gjë që mund të bëjë që ju të ndieni se frymëmarrja juaj po vështirësohet ose nuk mund të merrni frymë plotësisht.
4. Meditoni Meditimi mund t'ju ndihmojë të përqendroheni, të zvogëloni stresin tuaj dhe t'ju bëjë më të vetëdijshëm për veten tuaj. Të gjitha këto gjëra mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni gjatë një shpërthimi emocional. Vendosni të paktën 10 deri në 20 minuta në ditë për praktikën e ndërgjegjësimit, e cila mund të rrisë shëndetin tuaj të përgjithshëm psikologjik.
   • Ekzistojnë disa forma të meditimit që mund të provoni, të tilla si Tai Chi, Yoga, Meditim Transcendental dhe Qi Gong.

Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i zemërimit

1. Gjeni se cili është problemi. Kjo është një aftësi e rëndësishme jetësore që mund të zvogëlojë stresin dhe zhgënjimin. Njohja e problemit do t'ju ndihmojë të identifikoni një situatë që është problematike dhe të mësoni se si ta trajtoni atë. Kuptimi i shkakut të zhgënjimit tuaj gjithashtu mund t'ju bëjë të ndiheni më të kontrolluar të situatës.
   • Për shembull, nëse jeni në një restorant dhe duhet të prisni një kohë të gjatë për kamerierin, ju mund ta njihni këtë si një problem sepse ju irriton dhe ju zemëron.
2. Krijoni mundësitë tuaja. Merrni një moment për të marrë në konsideratë veprimet e ndryshme që mund të bëni, të tilla si hidhërimi, mos thënë asgjë ose largimi. Çelësi i opsioneve tuaja është të përballeni me pasojat e secilit para se të bëni ndonjë gjë. Zgjidhni një veprim që do të zvogëlojë zhgënjimin tuaj dhe do të ndryshojë situatën. Pasi të keni vendosur se çfarë të bëni, kthejeni planin tuaj në veprim në një mënyrë që do të pritet mirë.
   • Për shembull, në vend që të keni hidhërim në restorant (për të cilin më vonë pendoheni), ju mund të zgjidhni të flisni me menaxherin ose të shkoni në një tryezë tjetër. Këto opsione mund të zvogëlojnë zhgënjimin dhe zemërimin tuaj.
3. Qetësohuni. Merrni një moment për t'u siguruar që keni nën kontroll emocionet tuaja. Kini kujdes të mos lejoni që zemërimi juaj të drejtojë veprimet tuaja. Ju mund të duhet të tërhiqeni nga situata ose të mblidhni mendimet tuaja para se të përgjigjeni.
   • Mundohuni të merreni me situatën vetëm sa të ndjeni se jeni në gjendje të bashkëveproni me njerëzit e tjerë pa hedhur zemërim.
4. Shprehni emocionet tuaja. Nëse ndiheni të bllokuar dhe të paaftë për të shprehur ndjenjat tuaja, mësoni të shprehni zemërimin tuaj në mënyrë efektive. Kjo mund të bëjë që ju të ndiheni sikur keni shumë më shumë kontroll mbi situatën. Nëse dikush ju zemëron, afrohuni personit në një mënyrë të drejtpërdrejtë dhe të drejtpërdrejtë. Shpjegoni se si situata ju bën të ndiheni dhe ndoshta tregoni se si dëshironi të duket situata në të ardhmen. Sigurohuni që të përqendroheni në ndjenjat tuaja.
   • Imagjinoni të uleni në një restorant dhe të prisni që kamarieri të kthehet. Pasi të jeni qetësuar për të shmangur një shpërthim, hapi juaj i ardhshëm mund të jetë të kërkoni të flisni me menaxherin. Shpjegoni pakënaqësinë tuaj me shërbimin dhe kërkoni një ndryshim. Përqendrohuni tek vetja ndërsa përpiqeni të shmangni dëshirën për të bërtitur ose për të bërë komente poshtëruese (të tilla si sharjet) për kamerierin, menaxherin ose stafin.
5. Rregulloni pritjet tuaja. Me të vërtetë merrni një moment për të menduar për mënyrën tuaj të të shikuarit të situatave. A keni shpesh mendime negative apo jeni shpesh të bindur që po trajtoheni padrejtësisht? Nëse shpesh mendoni në këtë mënyrë, ju mund të krijoni stres dhe të ndërtoni situata që ju zemërojnë. Filloni të ndryshoni mënyrën se si i shikoni gjërat. Merrni parasysh pozitivet e një situate ose mos prisni të meritoni trajtim preferencial.
   • Për shembull, shkruani 3 gjëra pozitive që ju kanë ndodhur çdo ditë. Kjo mund të ju bëjë më të vetëdijshëm për gjërat pozitive që janë tashmë të pranishme në jetën tuaj.
6. Planifikoni aktivitete pozitive gjatë gjithë ditës. Planifikoni disa gjëra pozitive që mund të bëni çdo ditë. Gjëra që nuk janë të dëmshme dhe që marrin pak kohë. Ato duhet të jenë të lehta për tu përshtatur në orarin tuaj ditor dhe t'ju bëjnë të ndiheni të lumtur ose të relaksuar. Përfshirja e momenteve pozitive në ditën tuaj mund t'ju ndalojë të krijoni zemërim.
   • Për shembull, bëjini vetes një pushim kafeje pasdite, caktoni një banjë me flluska qetësuese në mbrëmje ose lexoni një kapitull nga libri juaj i preferuar gjatë pushimit tuaj të punës.

Pjesa 3 nga 3: Mësoni më shumë rreth hidhërimeve tuaja

1. Kuptoni se çfarë mund të shkaktojë zemërime të të rriturve. Një zemërim i zemëruar, ose zemërim shpërthyes, është një shpërthim zemërimi në proporcion me situatën. Ju gjithashtu mund të ndiheni të pafuqishëm, sikur të mos keni më kontroll mbi veten tuaj. Vezmat mund të shkaktohen nga disa gjëra, dhe kjo mund të jetë e ndryshme në çdo person. Disa njerëz ndiejnë turp të jashtëzakonshëm që çon në shpërthime, ndërsa të tjerët kanë adoptuar tërbimin si mekanizmin e tyre të përballimit të traumës së kaluar. Njerëzit gjithashtu kanë shkallë të ndryshme të kontrollit mbi menaxhimin e zemërimit të tyre.
   • Zemërimet zakonisht janë verbale nga natyra dhe mund të jenë pjesë e një episodi zemërimi, edhe pse jo i gjithë zemërimi është i njëjtë.
   • Disa shpërthime janë më pak intensive por më të shpeshta, ndërsa të tjerët janë më intensive dhe ndodhin vetëm disa herë në vit.
2. Mendoni për shkaktarët tuaj. Shkaktarët, gjërat që shkaktojnë hidhërime, mund të jenë të lehta për t'u identifikuar (si trafiku ose njerëz të vrazhdë), ose më delikate (si pritja në një rresht ose bërja e një komenti të vrullshëm). Mundohuni të identifikoni vendet, njerëzit ose situatat që çojnë drejtpërdrejt në shpërthimet tuaja. Mendoni për temat e zakonshme ose saktësisht pse ato gjëra ju zemëruan. Identifikimi i shkaktarëve ju ndihmon të parashikoni situata që mund të shkaktojnë zemërim. Kjo ju jep mundësinë të mendoni se si do të përgjigjeni pa pasur zemërim.
   • Për shembull, mund të zbuloni se kur ndiheni të bllokuar ose mosrespektuar ose nënçmuar, ka më shumë të ngjarë që të keni hidhërim. Nëse e dini që një koleg i veçantë shpesh ju bën të ndiheni në këtë mënyrë, kuptoni se duhet ta shihni situatën ndryshe. Diskutoni situatën me qetësi me bashkëpunëtorin tuaj ose praktikoni teknikat e relaksimit përpara se të ndërveproni me këtë person.
3. Mbani një regjistër për të përcaktuar shkaktarët tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët dhe të mbani mend mënyrën e trajtimit të zemërimit. Për shembull, familja juaj e origjinës gjithashtu mund të jetë marrë me zemërimin duke u përfshirë në inat dhe ju e mësuat këtë prej tyre. Ose mund të ndodhë që në familjen tuaj çdo shprehje e zemërimit ishte tabu dhe ju të mësonit të mbushni gjithçka derisa të shpërtheni. Pasi të keni një pamje të qartë të shkaktarëve tuaj dhe pse ato janë shkaktarë për ju, mund të filloni t'i njihni këto situata dhe t'i zëvendësoni zemërimet tuaja me sjellje më produktive.
   • Pyesni veten nëse mund të mbani mend një moment fëmijërie kur u zemëruat pa shpërthyer në inat. Ndoshta i keni pasur ato ndjenja por i keni mbajtur? Ndoshta dikush në familjen tuaj ju bëri të ndiheni të parëndësishëm dhe tani jeni shumë të ndjeshëm ndaj kësaj. Kjo akoma mund t'ju irritojë.
4. Shikoni për mendime të zemëruara. Mund të ketë shumë arsye të ndryshme pse ne zemërohemi, dhe zemërimi është një përgjigje normale ndaj situatave zhgënjyese. Nuk është një emocion i “keq”. Por zemërimi mund të çojë në sjellje të padëshiruar dhe shpesh agresive, qoftë verbale apo fizike. Shikoni për mendimet e zemëruara që mund të shndërrohen në zemërim. Mundohuni të përqendroheni në diçka tjetër, kujtojeni veten të qetësohet dhe ta dini se situata është vetëm e përkohshme.
   • Mund të ketë situata që menjëherë ju zemërojnë. Për shembull, ju mund të priteni nga dikush në trafik dhe të mendoni: "Unë nuk mund të besoj se ata kanë një patentë shoferi !!"
   • Mendimet e zemëruara gjithashtu mund të zhvillohen pas një periudhe pritjeje. Për shembull, nëse jeni duke pritur të shërbeheni në një restorant, mund të filloni të mendoni, "Ku është kamerieri? Pse nuk kam ende një pije?"
5. Vini re simptomat fizike të zemërimit. Ndërsa shikoni për mendime të zemëruara, ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të njihni shenjat fizike të zemërimit. Këto gjithashtu mund t'ju kujtojnë se duhet të ndryshoni të menduarit tuaj dhe të filloni të zgjidhni problemet. Duke bërë këtë ju mund të parandaloni zhvillimin e një hidhërimi. Simptomat fizike të zemërimit mund të përfshijnë:
   • Një rrahje e shtuar e zemrës
   • Një skuqje e nxehtë ose skuqje
   • Muskujt e tensionuar
   • Dhimbje koke
6. Dije kur ke nevojë për ndihmë. Një këshilltar mund të punojë me ju për të parandaluar shpërthimet dhe për t'ju ndihmuar të qetësoheni kur përjetoni një shkas. Prandaj do të punoni për të ndryshuar mënyrën tuaj të të menduarit dhe sjelljes përmes Terapisë Bënëse të Kognitive (CBT). CBT mund t'ju ndihmojë të mësoni se nga vjen zemërimi juaj dhe si zhvillohet. Kjo mund t'ju ndihmojë të dalloni situata potencialisht të ndërlikuara dhe t'ju mësojë se si t'i trajtoni ato në një mënyrë më të mirë. Nëse përjetoni ndonjë nga sa më poshtë, mund të jetë koha të flisni me një këshilltar:
   • Miqtë dhe familja kanë frikë nga shpërthimet tuaja ose ndjehen të turpëruar nëse ato ndodhin në publik.
   • Shëndeti juaj fillon të vuajë, duke ju rrezikuar nga sëmundjet e zemrës, bulimia nervore, dhe madje edhe një aksident automobilistik (nëse zemëroheni në trafik).
   • Zemërimi juaj krijon probleme apo argumente serioze familjare.
   • Zemërimi juaj krijon vështirësi në punë (ankesa nga kolegët ose një masë disiplinore e shqiptuar)