Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Ushtroni në ujë
• Metoda 2 nga 4: Bëni ushtrime të rëndësishme noti
• Metoda 3 nga 4: Ushtroni jashtë pishinës
• Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë nga jashtë
• Këshilla
• Paralajmërime

Noti është një stërvitje aerobike me ndikim të ulët që gjithashtu forcon grupe të rëndësishme të muskujve si shpatullat, shpina, këmbët, ijet, barkut dhe glutet. Sidoqoftë, për shkak se noti kërkon shumë lëvizje dhe lëvizje të muskujve që zakonisht nuk përdoren në tokë të thatë, noti gjithashtu kërkon shumë stërvitje dhe stërvitje para se të ndihet lehtë. Pra, me disa njohuri, praktikë dhe një qëndrim pozitiv, ju mund të merrni rezultate të shkëlqyera nga stërvitjet tuaja.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Ushtroni në ujë

1. Programoni një rutinë noti. Ju nuk keni pse të stërviteni çdo ditë, por përpiquni të angazhoheni të paktën tre ditë në javë. Vendosni se cila kohë funksionon më mirë për ju. Disa njerëz e shohin të dobishme të notojnë para punës, ndërsa të tjerët preferojnë të notojnë pas punës. Varet vetëm nga orari juaj.
   • Do t’i duhet trupit pak kohë për të gjetur një ritëm midis rrahjes dhe frymëmarrjes. Nëse sapo keni filluar, provoni të notoni për dhjetë minuta të paktën tre deri në pesë herë në javë. Pastaj ngadalë rriteni atë në tridhjetë minuta ose më shumë.
2. Strukturoni seancat tuaja të notit për të rritur palestrën. Një seancë noti prej 2 orësh mund të duket kështu:
   • Ngrohja - 15 minuta, zakonisht 200 metra zvarritje përpara dhe pastaj disa korsi më të butë, me një ritëm të fuqishëm (synoni të ushtroni presion të vazhdueshëm gjatë secilës lëvizje).
   • Këmbët ose krahët - 15 minuta. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar muskujt dhe për të ngrohur këmbët dhe për të hyrë në një ritëm.
   • Kufizues i frymëmarrjes - 5 minuta, zakonisht bëhet para ose pas bërthamës kryesore. Frymëmarrje do të thotë të mbash frymën nën tension ose gjatë stërvitjes. Bëni vrapime të shpejta me vetëm 1 ose 2 frymë për korsi, ose bëni goditje fluturash nën ujë deri në gjysmën dhe më pas flutura (çdo goditje merr frymë) pjesën tjetër të kursit. Mos bëni stërvitje të kufizuar në frymë për një kohë të gjatë nëse prisni që të bëni bërthamën kryesore më pas.
   • Bërthama kryesore - 35 minuta, një numër i vogël kursesh me intensitet të lartë në kohë të shpejta, ose një intensitet më i ulët, por shumë kurse pa pushim. Një shembull i mirë është zvarritja e përparme 5 x 25 m çdo 40 sekonda me një kohë të synuar prej 30.
   • Swim Out - Shumë e rëndësishmja, notimi u jep notarëve mundësinë të rikuperohen dhe të shtrihen muskujt e tyre. Duhet të përpiqeni të merrni sa më shumë distancë për goditje (provoni 12-16 goditje në një pishinë 25 m).
3. Punoni në frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrje dhe thithje. Nëse nuk merrni frymë, mos lëvizni kokën. Moreshtë më efikase të mbani kokën në një pozicion fiks. Kthejeni kokën vetëm për të marrë frymë.
   • Shumë notarë kanë problemin e mos nxjerrjes së frymës nën ujë. Sigurohuni që të nxirrni pak kur të futeni përsëri nën ujë për të mbajtur pak ajër dhe për të mos mbushur hundën me ujë.
   • Asnjëherë mos e ngrini kokën kur keni nevojë të merrni frymë. Gjithmonë kthejeni kokën anash.
   • Me zvarritjen e përparme, ju mbani një lente në ujë dhe një mbi të. Kjo do t'ju ndihmojë të mos e ktheni kokën shumë larg.
   • Mundohuni të merrni frymë çdo tre ose pesë goditje për t'u siguruar që po merrni frymë në të dy anët e trupit.
   • Mos e mbani frymën.
4. Zhvilloni shpinën tuaj. Kthimi në shpinë mund të jetë një nga goditjet më të vështira për t’u zotëruar. Keni nevojë për muskuj të fortë të shpinës dhe shpatullave për këtë. Çelësi për një zvarritje të qetë të shpinës është në ijet tuaja. Bëni një ushtrim të thjeshtë me një goditje në këmbë të zvarritjes në shpinë, ndërsa mbani njërin krah lart. Ndërroni krahët pas një korsie dhe përfundoni me një zvarritje normale të shpinës.
5. Forconi goditjen tuaj në gji. Pika e gjirit bazohet në sinkronizimin e momentit tuaj të rrëshqitjes dhe goditjes tuaj. Ky fleksibilitet nuk vjen natyrshëm. Goditja më shumë ose përpjekja për të shtyrë më shumë ujë mbrapsht në të vërtetë mund të ketë efektin e kundërt.
   • Sigurohuni që gjithmonë të godisni nën ujë. Tërheqjet e jashtme ju japin një avantazh dhe janë shumë të rëndësishme për një goditje të fortë dhe të shpejtë në gjoks.
   • Krahët tuaj nuk duhet të shtyjnë ujin prapa jush, por përkundrazi, përqendrohuni në formimin e një zemre të përmbysur me duart tuaja.
   • Sillni duart bashkë ndërsa i zgjatni përpara. Përdorni bërrylat, jo duart, për t’i shtyrë duart përpara.
6. Punoni në një goditje të veçantë për ushtrim. Nëse kaloni një ditë të tërë në një lloj goditje në tru, do të futeni në ritmin e asaj goditje më shpejt. Mund të përqendroheni edhe në një goditje individuale në javë dhe më pas të ndërroni goditje javën tjetër.
7. Mësoni të bëni një kthesë. Ky është një akt i vështirë që rrit shpejtësinë tuaj në notimin në korsi. Gjeni "T-në e madhe". "T i madh" është vija pingule në fund të kursit në një pishinë konkursi. Kur koka juaj kalon vijën, sillni mjekrën në gjoks ndërsa bëni një goditje më shumë. Pastaj ju bëni një goditje fluture për shtytjen e fundit.
   • Mos shikoni lart përpara se të bëni rrokullisjen. Muri është gjithmonë aty për sa kohë që shikon "T-në e madhe" në fund të pishinës.
   • Kjo lëvizje mund të jetë sfiduese dhe rekomandohet që dikush ta demonstrojë atë.
   • Për të shkuar më shpejt, bëni një seri goditjesh fluturash nënujore në një pozicion shandani. Mundohuni të kaloni flamujt mbi pishinë nëse mundeni.

Metoda 2 nga 4: Bëni ushtrime të rëndësishme noti

1. Ushtrohuni me ushtrime teknike. Një mënyrë për të përmirësuar notin tuaj është të forconi teknikën tuaj. Përfshirja e ushtrimeve të caktuara teknike në stërvitjet tuaja do t'ju sjellë dobi duke forcuar muskujt dhe pjesët individuale të goditjes tuaj.
2. Bëni ushtrimin me një krah. Ndani goditjen tuaj në vetëm një krah për korsi. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani goditjen tuaj simetrike dhe të ekuilibruar. Mbani një dërrasë nëse keni probleme të notoni drejt. Mbajeni goditjen tuaj të qëndrueshme dhe të ngushtë gjatë gjithë ushtrimit.
3. Përdorni ushtrimin goditje anësore. Mbajeni njërin krah para jush me trupin tuaj plotësisht drejt në anën tuaj. Përqendrohuni në mbajtjen e një goditje të qëndrueshme. Koka juaj qëndron në ujë nëse nuk e rrotulloni për të marrë frymë. Ndërroni krahët pas çdo pune.
4. Bëni ushtrimin Tarzo. Praktikoni goditjen tuaj të zvarritjes përpara si normale, por mbajeni kokën jashtë ujit, duke parë përpara. Ky ushtrim forcon muskujt tuaj të goditjes, qafës dhe shpinës. Praktikojeni këtë vetëm në distanca të shkurtra.
5. Bëni ushtrime në ujë ku qëndroni në një vend. Ka shumë ushtrime që mund të bëni në pishinë që nuk ju kërkojnë të notoni korsi. Ndonjëherë pishina juaj ka pajisje stërvitore të destinuara për ujë, të tilla si doreza uji, vozis ose këpucë.
6. Bëni një ushtrim kërcimi. Përhapni këmbët tuaja larg, ndërsa qëndroni në këmbë. Tërhiqni gjunjët lart në sipërfaqe. Me gjunjët atje, vendosni duart poshtë dhe tërhiqni ato përsëri lart ndërsa këmbët kthehen në fund.
7. Provoni një stërvitje stampuese dhe shtytëse. Përhapni këmbët tuaja gjerë dhe tërhiqni me radhë lart. Imagjinoni duke tërhequr gjunjët lart ose duke shtypur rrush. Shtrijini krahët anash dhe përkulini në fund. Kur ngrini këmbët, bëni të njëjtën lëvizje me krahët tuaj.
8. Praktikoni një ushtrim me gërshërë. Vendosni njërën këmbë përpara tjetrës dhe shtyjeni atë poshtë, me gjurin tuaj në një kënd 90 gradë. Mbani krahët anash në sipërfaqen e ujit dhe më pas shtyjeni ato kundër trupit tuaj.
   • Përdorni një avion për eksitim shtesë.
9. Puna në goditje.
   • Ju mund të përdorni një bord që blini ose merrni hua nga pishina.
   • Thjesht mbani dërrasën dhe bëni çfarëdo goditje në këmbë që dëshironi. Ka shumë pozicione për të mbajtur krahët tuaj. Gjeni se cilën ju pëlqen më shumë.
   • Ju gjithashtu mund të mbani krahët tuaj të efektshëm dhe të shkelmoni shpinën.
10. Punoni në dhomën tuaj të bërrylit.
    • Përdorni një mjet tërheqës që mund të blihet ose huazohet në pishinë, palestër, klub, etj.
    • Vendosni këmishën midis kaviljeve ose kofshëve, këdo që preferoni, dhe notoni me krahë.
    • Mos harroni të mos përdorni këmbët tuaja pasi kjo do ta bëjë goditjen e krahut tuaj më pak efektive.
11. Për zvarritje përpara, bëni ushtrimin e tërheqjes së majave të gishtave. Në vend që të ngrini dorën nga uji, tërhiqni majat e gishtave nëpër sipërfaqe.

Metoda 3 nga 4: Ushtroni jashtë pishinës

1. Ngrohuni para se të hyni në pishinë. Nëse jeni serioz në lidhje me notin, duhet të ngroheni jashtë pishinës (nuk nevojiten më shumë se 30 minuta) para se të notoni. Zgjasni kërdhokullat tuaja, bëni dërrasa, vrapime të shpejta, shtytje, burpe dhe rregulloni burpe (ku bëni një burpe dhe përfundoni në një drejtim të ngushtë).
2. Forconi goditjen tuaj. Nëse nuk arrini të shkoni në pishinë, përsëri mund të përmirësoni goditjen tuaj dhe të ndërtoni muskuj. Praktikimi i goditjes në këmbë të zvarritjes mund të jetë një ushtrim i shkëlqyeshëm për thelbin tuaj. Shtrihuni në shpinë dhe mbajini duart nën mollaqe. Ngrini pak këmbët dhe filloni të lëvizni këmbët në mënyrë alternative. Mundohuni ta bëni këtë për rreth tridhjetë sekonda, pushoni dhe përsëritni.
3. Punoni në dërrasat tuaja. Dërrasat janë ushtrime efektive me peshën tuaj trupore që forcojnë pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, si dhe shpatullat, krahët dhe glutet. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për anët. Praktikoni këto hapa për të përsosur dërrasat tuaja:
   • Merrni një pozicion sikur do të bënit një shtytje. Vendosni duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
   • Përdorni gishtat e këmbëve për të siguruar këmbët tuaja dhe shtrydhni glutet tuaja për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
   • Mbani kokën në përputhje me shpinën. Përqendrohuni në shikimin poshtë në një pikë në tokë.
   • Mbajeni këtë pozicion për rreth njëzet sekonda. Ju duhet të siguroheni që këmbët tuaja nuk ju pëlqen tensioni. Praktikojeni këtë në intervale që janë të përshtatshme për ju.
4. Bëni ushtrime pa peshë. Ju nuk keni pse të shkoni në palestër çdo herë për të stërvitur. Vendoseni veten për një rutinë prej rreth 20 minutash. Mundohuni të bëni disa nga sa më poshtë në stërvitjen tuaj:
   • 10-15 përsëritje të shtytjeve
   • 20-30 përsëritje të shtypjeve
   • 5-10 përsëritje të tërheqjeve
   • 10-15 përsëritje të mbledhjeve të kupave
   • Pushoni për një minutë dhe përsërisni
5. Forconi thelbin tuaj. Thelbi juaj është grupi më i rëndësishëm i muskujve që ju ndihmojnë të bëni gati gjithçka. Noti mbështetet shumë në forcën e bërthamës tuaj. Praktikoni disa gjëra si këto:
   • Pozicioni i qenit të shpendëve. Çohuni në duar dhe gjunjë dhe mbajeni shtyllën kurrizore sa më të sheshtë. Pastaj shtrijeni krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë. Mos i ngrini gjymtyrët më lart se kurrizi, por mbajini të barabarta me shpinën. Mbajeni këtë pozicion për 3 deri në 4 sekonda dhe më pas ndërroni anët.
   • V-ulet. Filloni në një pozicion ulur dhe ngrini këmbët në një kënd 45 gradë. Zgjasni krahët në gjunjë dhe mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 30 sekonda.
   • Crunches gërshërë. Shtrihuni në shpinë dhe zgjatini këmbët drejt në dysheme. Mbani duart poshtë në anët tuaja. Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt lart dhe këmbën tuaj të majtë disa inç larg dyshemesë. Shtrijeni krahun tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 deri në 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
6. Praktikoni sporte të tjera jashtë pishinës. Mbajtja e zënë e sistemit tuaj kardiovaskular kur nuk keni kohë për të shkuar në pishinë do t'ju mbajë në formë. Futbolli është një sport i shkëlqyeshëm për të sfiduar mushkëritë dhe muskujt tuaj. Kjo gjithashtu kërkon shumë koordinim të syve duar që paralelizon sinkronizimin midis frymëmarrjes dhe goditjes tuaj.

Metoda 4 nga 4: Merrni ndihmë nga jashtë

1. Merrni një trajner noti. Shumë pishina dhe klube kanë diçka për fëmijë, por jo shumë kanë mundësi për të rriturit ose adoleshentët që duan diçka. Gjeni dikë që ka përvojë pune me të rriturit. Sigurohuni që karakteri i tij ju përshtatet. Keni nevojë për dikë që mund të dëgjojë dhe t'ju japë komente për suksesin tuaj.
2. Anëtarësohuni në një grup noti. Ekzistojnë grupe master për njerëzit mbi 20 që duan të notojnë. Ato variojnë nga fillestarë të vërtetë deri tek atletë më me përvojë.
   • Palestra juaj lokale gjithashtu mund të ketë diçka të ngjashme dhe mund të jetë një alternativë më e mirë.
3. Shkoni në një palestër me një pishinë. Do të zbuloni se shumë institucione në zonën tuaj kanë pishina. Bleni pak dhe gjeni një që i përshtatet diapazonit tuaj të çmimeve dhe ka një pishinë të mirë.
4. Pyesni një mik për mbështetje. Nëse doni të angazhoheni për diçka që është fizikisht e kërkuar, mund të jetë mirë që dikush t'ju mbështesë. Ky person nuk ka nevojë të stërvitet me ju, por vepron si një sistem mbështetës vetëm nëse e humbni zemrën.
   • Të kesh një mik që dëshiron të shkojë not rregullisht është një bonus i shtuar dhe një mik i mirë.

Këshilla

• Kur praktikoni një goditje të re, bëni që dikush të hedh një vështrim në mënyrë që të dini kur e merrni gabim. Për informacion më të mirë, gjithmonë shikoni një film se si të kryeni një goditje të veçantë së pari, në mënyrë që të dini se çfarë të prisni kur ta bëni.
• Merrni kohë për të praktikuar pikat tuaja të kthimit dhe notoni sa më shumë që të mundeni, por mos e teproni.
• Gjithmonë pini ujë para dhe pas notit. Megjithëse temperatura e trupit do të bjerë dhe nuk do të keni etje, ka shumë mundësi për dehidrim.
• Mundohuni të notoni për 1 orë nëse keni kohë të mjaftueshme. Sa më shumë që notoni, aq më shumë mësoheni. Ju gjithashtu mund të shkoni për një vrapim ose shëtitje për të forcuar këmbët tuaja dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj.
• Bëni disa shtytje dhe ulje ulje çdo mëngjes dhe mbrëmje për të punuar muskujt e barkut dhe të shpinës.
• Ushtroni sa më shumë, por jo shumë! Bëni një pushim herë pas here dhe vazhdoni të pini.
• Pas një dite të gjatë trajnimi, duhet të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.
• Pikat e shpejta të kthimit janë shumë të rëndësishme. Mundohuni të tërhiqni këmbët tuaja në një kthesë përmbysëse dhe të bëni 2-5 goditje të fluturave nën ujë. Kjo duhet të jetë e mjaftueshme për t'ju çuar te flamujt.
• Të ndjekësh një orë ushtrimesh është gjithmonë mirë.

Paralajmërime

• Asnjëherë mos përdorni pesha shumë të rënda për ju pasi do të dëmtoni veten pa marrë parasysh sa të mëdhenj janë muskujt tuaj. Filloni me pesha të lehta që janë të lehta dhe pastaj lëvizni lart.
• Sigurohuni që dikush po shikon për të parë nëse po e bëni mirë. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga këshilla dhe udhëzime nga dikush.
• Mos u dekurajoni nëse nuk e merrni menjëherë.
• Mos e mbani frymën gjatë ushtrimeve, pasi kjo mund të rrisë ndjeshëm presionin e gjakut. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e frymëmarrjes janë shumë të rëndësishme për ju.