Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar yndyrën e shpinës
• Metoda 2 nga 3: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies
• Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Paralajmërime

Ulja e dhjamit të trupit në pjesën e sipërme të shpinës nuk duhet të jetë e vështirë - është ndoshta më e lehtë sesa mendoni! Bëni ushtrime që synojnë muskujt në shpinë për t'i përcaktuar ato dhe për ta bërë shpinën tuaj të duket më e hollë. Ulja e yndyrës dhe sheqerit dhe ngrënia e karbohidrateve dhe fibrave më të mira mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë dhe të pakësoni pjesën e prapme të trazuar. Ka edhe ndryshime në stilin e jetës, të tilla si duke fjetur mjaftueshëm dhe duke përgatitur vaktet tuaja, që e bëjnë shumë më të lehtë humbjen e dhjamit.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar yndyrën e shpinës

1. Rritni sasinë e kardio që bëni për stërvitje. Yndyra e shpinës është e vështirë të hiqet, sepse është rezultat i uljes së tonit të muskujve dhe rritjes së dhjamit në trup. Për të djegur dhjamin e tepërt, rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio. Ju mund të filloni nga i vogël - duke shtuar pesë deri në 10 minuta në stërvitjen tuaj kardio çdo javë. Nëse nuk mund të shtoni kohë, rrisni intensitetin. Vraponi ose ecni pak më shpejt çdo pesë minuta në shpërthime një minutëshe.
   • Çdo seancë kardio duhet të zgjasë të paktën 20 minuta.
   • Ngriti ritmin e zemrës. Për të djegur dhjamin, rrahjet e zemrës suaj duhet të qëndrojnë mbi 60% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës për sa kohë që mund ta mbani atë. Sa më gjatë që mbani rrahjet e zemrës tuaj të larta, aq më shumë kalori do të digjni.
   • Vrapimi, noti dhe kikboksi janë të gjitha stërvitje të shkëlqyera kardio. Ju gjithashtu mund të digjni më shumë kalori me stërvitje intensive.
2. Bëni një ngritje T për të stërvitur muskulin tuaj të mesit të shpinës. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit dhe një trap prej 1 deri në 1.5 kg në secilën dorë, me krahët në anët tuaja. Përkulni pak gjunjët dhe nga beli në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Rrotulloni pëllëmbët tuaja dhe afroni shtangat e dorës përpara trupit. Mbani krahët drejt dhe ngrini shtangat e dorës në lartësinë e shpatullave dhe pastaj ngadalë ulini në pozicionin fillestar. Ky është një përfaqësues.
   • Ju duhet të bëni dy grupe me 15 përsëritje për t'u mësuar me lëvizjen e këtij ushtrimi dhe për të ndërtuar forcë në indin tuaj lidhës.
   • Për të ndërtuar muskujt tuaj duhet të rrisni gradualisht sasinë e peshës që ngrini.
   • Kur lëvizjet bëhen të lehta, rrisni sasinë e peshës që ngrini me disa kile. Ndërsa peshat rëndohen, ulni numrin e përsëritjeve në 6-10 për set, ndërsa rritni numrin e seteve në 3-5.
   • Sigurohuni që bërthama juaj (muskujt e barkut dhe shpina) dhe glutet tuaja janë të shtrënguara gjatë gjithë kohës. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës tuaj.
3. Rresht me një krah për të stërvitur shpatullën dhe shpinën. Mbani një trap të rëndë në njërën dorë. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe përkuluni pak nga beli në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të jetë pothuajse paralele me dyshemenë. Ngrini peshën në gjoks duke u përkulur në bërryl. Pastaj ngadalë ulni peshën përsëri poshtë për të përfunduar një përsëritje. Bëni 10 përsëritje në njërën dorë, pastaj ndërroni duart. Pastaj përsëriteni këtë për një set të dytë.
   • Shtangëza duhet të ndihet e rëndë dhe duhet të jetë sfiduese të plotësosh 10 deri në 15 përsëritje radhazi.
   • Zgjero numrin e përsëritjeve dhe grupeve në tre grupe me 15 pjesë. Pastaj rrisni peshën dhe ulni numrin e përsëritjeve në 8-12. Ju duhet të kryeni 3-4 grupe. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët.
4. Ushtroni muskujt e shpatullave me ngritje delta. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hip, me gjunjë pak të përkulur dhe përkuluni nga beli në mënyrë që trupi juaj të jetë gati paralel me dyshemenë. Mbani një trap 2.5 deri në 4.5 kg në secilën dorë dhe rrotulloni pëllëmbët në mënyrë që ato të jenë përballë njëra-tjetrës. Përkulni pak bërrylat dhe përqendrohuni në përdorimin e muskujve të shpinës për të ngritur peshat deri në lartësinë e shpatullave.
   • Bëni tre grupe me 10 përsëritje të kësaj lëvizjeje.
5. Ngrini krahët ndërsa bëni një dërrasë. Merrni një pozicion dërrasë. Këmbët duhet të zgjaten plotësisht pas jush ndërsa ekuilibroni në gishtat e këmbëve. Duart tuaja duhet të jenë nën shpatullat tuaja dhe trupi juaj lart. Mbajeni trupin tuaj sa më të qetë që të jetë e mundur ndërsa ngrini njërin krah në krah dhe më pas ngadalë uleni përsëri për ta mbajtur në vend. Përsëriteni këtë në anën tjetër.
   • Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë në secilën anë për gjithsej 20 përsëritje. Sa kohë duhet për ta bërë këtë do të ndryshojë, por lëvizjet tuaja duhet të kontrollohen dhe në anën e ngadaltë.
   • Nëse keni nevojë për një sfidë më të madhe, mbajeni veten në dërrasë në njërën dorë për pesë sekonda para se të ndërroni duart.
6. Bëni disa shtytje. Filloni me këmbët tuaja plotësisht të zgjatura në gishtërinjtë tuaj, me duart nën shpatulla dhe krahët drejt. Ngadalë përkuleni nëpër bërryla derisa gjoksi gati të prekë dyshemenë. Mbani bërrylat afër trupit dhe shtrëngoni sqetullat. Pastaj shtyjeni veten në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 10 deri në 15 herë.
   • Nëse mund të shtyni veten vetëm një herë (ose jo një herë!) Nga ky pozicion, provojeni së pari në gjunjë. Përkulni gjunjët derisa të jenë në dysheme dhe këmbët tuaja të drejtohen drejt tavanit. Krahët tuaj duhet të jenë në të njëjtën pozitë si për një shtytje të rregullt. Kur uleni, ktheheni në gjunjë.
7. Rritni vështirësinë e stërvitjeve tuaja duke shtuar peshë. Sa më shumë të ushtroni, aq më shumë peshë do të jeni në gjendje të vini. Nëse jeni duke kryer një ushtrim dhe peshat nuk duket se po rezistojnë, atëherë është koha të rrisni peshën. Mund të shtoni vetëm gjysmën ose një kilogram të plotë në të njëjtën kohë. Pesha e re duhet të jetë më e rëndë, por nuk duhet të shkaktojë dhimbje.

Metoda 2 nga 3: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies

1. Pini më pak alkool. Alkooli mund të rrisë ndjeshëm numrin e kalorive që vendosni në trupin tuaj. Nëse shqetësoheni për të pasur shumë yndyrë në shpinë, zvogëloni marrjen e kalorive duke pirë më pak alkool. Pritini numrin e pijeve që pini normalisht përgjysmë çdo javë.
   • Mbi të gjitha, duhet të ndaloni të pini pije me lëng frutash, pije freskuese ose përzierje të tilla si margarita ose daikiris.
2. Qëndroni larg sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara. Ushqimet e përpunuara zakonisht kanë shtuar sheqer dhe kalori të zbrazëta që nuk i bëjnë shumë mirë trupit tuaj. Ushqimet me shumë sheqer - të tilla si pijet e gazuara, produktet e pjekura dhe ushqime të tjera junk - janë gjithashtu të këqija për ju. Hiq sa më shumë që të mundesh.
   • Nëse keni dëshirë për sode, provoni ujë shtëpie me aromë duke shtuar një fetë kastravec ose limon.
   • Nëse dëshironi vërtet produkte të pjekura, të tilla si biskota ose kafe, keni një copë frutë të ëmbël. Mollët, portokallet dhe manaferrat do të kënaqin dëshirat tuaja të dhëmbëve të ëmbël, por me më pak kalori.
3. Hani karbohidrate të mira me çdo vakt. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të funksionuar, por nëse hani ato të gabuara, mund të filloni të ruani yndyrën. Zëvendësoni patatet e zakonshme me patate të ëmbla dhe bukë të bardhë dhe makarona të bardha me versione të drithërave. Ju gjithashtu gjeni karbohidrate të mira në misër dhe banane.
   • Hani 225-325 gram karbohidrate në ditë, të shpërndara në të gjitha vaktet.
   • Hani më pak bukë, oriz dhe makarona për të zvogëluar numrin e përgjithshëm të kalorive.
4. Hani më shumë fibra. Fibrat mund t’ju ​​mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, kështu që keni më pak të ngjarë të mbingopni dhe të ruani më shumë yndyrë. Burime të mira të fibrave përfshijnë bollgur, thekër dhe perime të tilla si karota, brokoli, zarzavate me gjethe, qepë, fasule dhe thjerrëza. Mundohuni t'i përfshini këto si përbërës në dietën tuaj.
   • Nëse jeni një grua 50 vjeç ose më e re, ju duhen 25 gramë fibra në ditë. Si grua mbi 50 ju duhen 21 gramë fibra në ditë.
   • Si burrë i moshës 50 vjeç ose më i ri, ju duhen 38 gramë fibra në ditë. Si burrë mbi 50 vjeç ju duhen 31 gram fibra në ditë.
5. Ha shendetshem. Të hash një dietë të shëndetshme mund të ndihmojë që niveli i yndyrës tënde të mbetet i ulët. Hani një larmi ushqimesh nga secili prej grupeve kryesore të ushqimit: perime, fruta, proteina të ligët, qumështore me pak yndyrë, drithëra integrale dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, hani gjëra që janë të lehta për tu gjetur në supermarketin tuaj lokal (në vend të ushqimeve të specializuara) dhe gjëra që ju pëlqejnë.
   • Për të humbur peshë gjatë një diete të shëndetshme, sigurohuni që të hani më pak kalori sesa të digjni.
   • Kur ndiqni një dietë të shëndetshme, duhet të merrni parasysh çdo konsideratë shëndetësore. Për shembull, nëse keni presion të lartë të gjakut, sigurohuni që ushqimet që hani janë me pak kripë.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. Bëni tetë deri në 10 orë gjumë në natë. Trupi juaj ka nevojë për gjumë të mjaftueshëm çdo natë për t’u rikuperuar nga dita. Nëse flini më pak se tetë orë në natë, nuk keni energji për të lëvizur dhe humbur dhjamin. Vendosni të gjitha pajisjet elektronike 30 minuta para se të flini dhe sigurohuni që dhoma juaj të jetë e errët dhe e freskët.
2. Përgatitni vaktet tuaja paraprakisht. Nëse nuk ju pëlqen të gatuani pas punës dhe thjesht kapni diçka që ju përshtatet më shumë, merrni parasysh përgatitjen e vakteve tuaja para kohe. Në këtë mënyrë, dreka ose darka është gati për të ngrënë ose ngrohur përsëri kur jeni të uritur, dhe sigurohuni që të zgjidhni ushqime të shëndetshme.
   • Nëse keni kohë gjatë fundjavës, kaloni disa orë duke prerë dhe gatuar perime, duke gatuar karbohidrate të shëndetshme (si quinoa ose patate të ëmbla) dhe duke pjekur, pjekur në skarë ose pjekur proteinat tuaja të preferuara. Pastaj mund t'i bashkoni në kombinime të pafund për vaktet tuaja gjatë gjithë javës.
3. Mbani gjurmët e asaj që hani. Të dini të shkruani gjithçka që hani gjatë ditës do t'ju ndihmojë të hani më pak - dhe të shmangni ushqime që janë të dëmshme për ju. Filloni duke mbajtur një ditar diete që regjistron se çfarë hani për mëngjes, drekë dhe darkë, si dhe çfarë hani gjatë gjithë ditës.
   • Mbajtja nën kontroll e asaj që ha mund të ju ndihmojë gjithashtu të shihni se kur keni më shumë gjasa të hani gjëra që nuk janë të mira për ju. Rishikoni ditarin tuaj për të parë se ku mund të bëni përmirësime.
4. Mos hani në tre orë para se të shkoni në shtrat. Nëse hani shumë vonë, trupi juaj nuk ka asnjë shans të tretë atë që keni ngrënë para se të bini në gjumë. Jepini vetes të paktën tre orë midis vaktit tuaj të fundit të ditës dhe kohës kur shkoni në shtrat.

Paralajmërime

• Për të humbur dhjamin e sipërm të shpinës, sigurohuni që të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të punoni në forcimin e muskujve tuaj të shpinës. Bërja e ndonjë prej këtyre në vetvete nuk do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën.