Keni bark të sheshtë falë stërvitjes - Këshilla

Si të keni një bark të sheshtë përmes ushtrimeve fizike - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Në përgjithësi, ushtrimet e barkut mund t'ju ndihmojnë të merrni muskuj më të fortë të barkut, të përmirësoni fizikun tuaj dhe të keni një bark të sheshtë. Sidoqoftë, një bark i sheshtë nuk ka të bëjë vetëm me muskuj të fortë. Ai përfshin një dietë të përshtatur për t'ju ndihmuar të mbani (ose të humbni) peshën tuaj. Nëse filloni të ushtroni me dhjamë të tepërt në bark, do të duhet të kombinoni një dietë të shëndetshme për uljen e kalorive me ushtrime të barkut.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Forconi sistemin tuaj muskulor qendror

Identifikoni sistemin qendror të muskujve. "Sistemi juaj muskulor qendror" përfshin barkun, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet. Sistemi muskulor qendror ndahet nga muskujt e gjoksit nga diafragma, e cila ju ndihmon të merrni frymë. Përveç mbrojtjes së shumë organeve të brendshme të rëndësishme në zgavrën e barkut, sistemi muskulor qendror është gjithashtu përgjegjës për të ndihmuar trupin tuaj të lëvizë. Ato gjithashtu ndikojnë në figurën, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë tuaj. Muskujt thelbësorë janë jashtëzakonisht të rëndësishëm dhe duhet të përfshihen gjithmonë në serinë e ushtrimeve.
- Muskuli qendror është një nga grupet më të përdorura të muskujve në trup, por është grupi i muskujve që neglizhohet më shpesh.
Kuptoni kërkesat e përgjithshme të ushtrimeve të barkut. Shumica e ushtrimeve të barkut mund të bëhen pa mjete ose pesha, dhe ato mund t’i bëni në shtëpi. Midis çdo ushtrimi, duhet të përqendroheni në pjesën më të thellë të muskujve të barkut, të quajtur muskujt e barkut tërthor. Ky është muskuli që shtrihet kur kolliteni, kështu që mund të pretendoni se kolliteni për ta lokalizuar dhe përqendruar në të.
- Bëni stërvitje në dysheme me qilim.
- Mos harroni të merrni frymë thellë gjatë ushtrimeve - mos e mbani frymën.
- Në fillim të ushtrimit, përsëritni çdo ushtrim pesë herë. Kur të keni punuar për një kohë dhe të jeni gati, përsëriteni 10 deri në 15 herë.
- Ndaloni ushtrimet sa më shpejt që të ndjeni dhimbje ose shqetësim.
Bëni një ushtrim urë. Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur. Krahët vendosur në anët dhe drejt në dysheme. Mbajeni trupin tuaj në pozicionin më natyral, përkulni barkun, ngrini ijet dhe prapanicën nga dyshemeja. Ju do të ngrini ijet tuaja derisa të rreshtohen me gjunjët dhe shpatullat, dhe pastaj të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
Bëni shtypje barku. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në mur në mënyrë që gjunjët dhe ijet tuaja të jenë në kënd të drejtë me njëri-tjetrin. Perqendrohu ne muskujt e barkut tërthor dhe muskujt e barkut. Ngrini kokën dhe shpatullat nga toka, krahët kryqëzuar përpara gjoksit. Mbani qëndrimin tuaj, merrni tre frymë thellë dhe relaksohuni.
Bëni pushup me një këmbë. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Mbani shpinën në një pozicion të rehatshëm dhe shtrëngoni abces. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka derisa gjunjët të jenë pingul me dyshemenë. Shtypni duart në gjurin tuaj të djathtë ndërsa përdorni muskujt e barkut për të shtyrë gjurin tuaj të djathtë në dorën tuaj. Mos i palos krahët. Mbani qëndrimin tuaj, merrni tre frymë thellë dhe relaksohuni. Bëni këtë ushtrim me të dy këmbët për secilën set.
- Në vend që të vendosni dorën tuaj të djathtë në qendër të gjurit, mbajini duart në anët. Shtypni duart për të shtyrë gjunjët brenda, ndërsa përdorni gjunjët për të shtyrë duart.
- Ndryshoni pak këtë ushtrim duke shtypur gjunjën e majtë me dorën tuaj të djathtë. Shtypni dorën e djathtë në gjurin e majtë nga brenda, dhe shtyjeni gjurin e majtë në dorën e djathtë. Mbani qëndrimin tuaj, merrni tre frymë thellë dhe relaksohuni.
Ngrihuni për të shtyrë këmbët. Provoni këtë ushtrim kur jeni të kënaqur me një shtytje të këmbës. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Mbani shpinën në një pozicion të rehatshëm dhe shtrëngoni abces. Ngrini të dy këmbët nga toka derisa gjunjët të jenë pingul me dyshemenë. Shtypni duart në gjunjë dhe shtyjeni gjunjët në duar. Mbajeni qëndrimin, merrni tre frymëmarrje të thella dhe relaksohuni.
- Ju gjithashtu mund ta vendosni dorën tuaj të djathtë brenda gjurit të majtë, dhe dorën e majtë brenda gjurit të djathtë. Krahët tuaj do të kalojnë përpara gjoksit tuaj. Përdorni duart për të larguar gjunjët dhe gjunjët shtyhen përsëri drejt duarve.
- Një mundësi tjetër është vendosja e dorës së majtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë, dhe dorën e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të djathtë. Përdorni duart për të shtyrë gjunjët brenda dhe përdorni gjunjët për të shtyrë duart larg.
Rrotulloni muskujt qendror. Ky ushtrim është një "lëkundje e pjesshme" dhe ju mund të filloni duke u shtrirë në shpinë në dysheme, gjunjë të përkulur. Mbani shpinën në një pozicion të rehatshëm dhe shtrëngoni abces. Mbani shpatullat në tokë, ulni ngadalë gjunjët në të djathtë. Ju duhet të mbani gjunjët tuaj mjaft të ulët për të ndjerë tensionin e muskujve, por jo deri në siklet. Mbajeni për tre frymëmarrje të thella, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj ulni gjunjët në të majtë.
Praktikoni lëvizjet me katër pjesë. Në një farë mënyre, ky ushtrim duket si kur praktikoni notin me krahët dhe gjunjët në tokë. Mbështetni duart dhe gjunjët në tokë - kështu që duart janë të drejta me shpatullat tuaja. Mbani shpinën - qafën dhe kokën në një vijë të drejtë. Ngrini krahun tuaj të djathtë lart dhe ecni përpara. Mbajeni dorën për tre frymëmarrje të thella dhe pastaj relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me krahun e majtë. Pastaj, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka, duke u përpjekur ta mbani këmbën tuaj drejt me shpinën. Mbajini këmbët tuaja kështu për tre frymëmarrje të thella, pastaj relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
- Për ta bërë ushtrimin më të këndshëm, bëni të njëjtën gjë, por ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë. Mbajeni për tre frymëmarrje të thella, pastaj relaksohuni. Përsëriteni me dorën e majtë, të djathtë dhe të djathtë.
Praktikoni lëvizjet e dërrasave të variacionit. Shtrihuni në bark, ngadalë ngrini trupin lart derisa të jeni në pozicionin e parakrahit dhe mbështetni gjunjët në dysheme. Bërrylat duhet të jenë të drejtë me shpatullat tuaja. Koka, qafa dhe shpina duhet të jenë në linjë. Në këtë pozicion, përkulni muskujt e barkut dhe "shtyni" gjunjët dhe bërrylat së bashku (por mos lëvizni bërrylin ose gjurin). Mbajeni për tre frymëmarrje, pastaj relaksohuni.
- Një variant tjetër i këtij ushtrimi për të rritur vështirësinë është: ngrini dorën tuaj të djathtë në vend që të "shtyni" gjunjët dhe bërrylat së bashku. Mbajeni dorën tuaj të djathtë ashtu për tre frymëmarrje dhe relaksohuni. Përsëriteni me dorën e majtë. Të njëjtën gjë mund ta bësh edhe me duar në vend të duarve.
- Nëse e doni sfidën e vërtetë, provoni të ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë. Mbajeni për tre frymëmarrje, pastaj relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë.
Praktikoni dërrasën e njëanshme. Mos u zhgënje nëse nuk mund të jesh i suksesshëm në radhë të parë; Ky ushtrim nuk është aspak i lehtë. Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të majtë, duke ngritur ngadalë trupin lart derisa të jeni duke mbështetur parakrahun tuaj të majtë në dysheme. Ndërsa jeni në këtë pozicion, bërrylat duhet të jenë të drejtë me shpatullat tuaja. Supet, gjunjët dhe ijet duhet të jenë në një linjë. Ju nuk duhet të përkulni gjunjët. Mbajeni këtë pozicion për tre frymëmarrjet e ardhshme, pastaj relaksohuni. Përsëriteni me anën e djathtë.
- Për një sfidë shtesë, ngrini trupin tuaj derisa të mbështetni dorën tuaj të majtë në dysheme, në vend të krahut tuaj të majtë. Pothuajse i gjithë trupi juaj do të ngrihet nga toka përveç këmbëve tuaja. Me dorën tuaj të djathtë në tavan, pëllëmbët shikuar përpara. Mbajeni për tre frymëmarrje të thella, pastaj relaksohuni. Përsëriteni me anën e djathtë.
Praktikoni lëvizjen "Supermeni". Po, ka një lëvizje të quajtur "Supermeni". Shtrihuni në bark dhe vendosni një jastëk ose peshqir të vogël nën hip. Krahët e shtrirë përpara, këmbët drejt prapa - sikur të ishit Supermeni! Ngrini dorën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe mbajeni për tre frymëmarrje të thella, pastaj relaksohuni. Përsëriteni me dorën e majtë. Pastaj ngrijeni këmbën tuaj të djathtë nga toka dhe mbajeni për tre frymëmarrje të thella. Përsëriteni me këmbën e majtë.
- Ju mund të recitoni kolonën zanore të Supermenit në kokën tuaj ndërsa bëni këtë ushtrim.
reklamë

Metoda 2 nga 4: Praktikoni me mjete

Ushtroni dërrasën me topin e ilaçeve. Gjunjëzohuni në dysheme, vendosni dorën në top (topi është gjithashtu në dysheme, para jush). Ngrini trupin tuaj duke mbështetur krahët në top, ngadalë zgjatini pak këmbët dhe mbani ekuilibrin në këmbë. Mbajeni këtë pozë - qafën, kokën dhe shpinën së bashku - për 10 sekonda. Mundohuni të praktikoni derisa të mund ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda.
Praktikoni përtypjet ruse me prerje tërthore. Uluni në tokë, shtrini këmbët para jush, ngrini këmbët nga toka dhe mbajini ato në një distancë të shkurtër nga toka. Mbajeni topin në dorën tuaj dhe rrotulloni shpatullën tuaj në të djathtë, pastaj butësisht prekeni topin në tokë. Përsëriteni këtë lëvizje në të majtë. Përsëriteni pesë herë në secilën anë, pastaj relaksohuni.
Kryeni topin në anët. Qëndroni në këmbë, këmbët në gjerësinë e hip. Vendoseni këmbën e majtë përpara këmbës së djathtë 30 cm. Ndërsa mbani topin me të dy duart dhe parakrahët paksa të përkulur, hidhni topin nga kofsha e djathtë drejt murit. Kapni topin ndërsa kërcej dhe përsërisni të paktën katër herë të tjera. Përsëriteni të gjithë këtë ushtrim me anën tjetër.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim me dikë tjetër që do ta kapë topin dhe do t'ia hedh përsëri në vend që ta godasë atë në mur.
Provoni ta hidhni topin në dysheme. Qëndroni drejt, këmbët së bashku dhe gjunjët paksa të plogësht. Mbajeni topin me të dy duart, ngrijeni topin lart drejt pjesës së pasme të kokës, pastaj hidhni topin në dysheme me gjithë forcën tuaj. Imagjinoni të mbani një shalqi ose kungull dhe të përpiqeni ta thyeni atë. Kapni topin ndërsa kërcej dhe përsërisni të paktën 4 herë të tjera.
- Për të qenë të respektueshëm ndaj fqinjëve tuaj, mos e bëni këtë ushtrim nëse jetoni në një apartament shumëkatëshe.
Squat dhe vendos topin. Mbajeni topin me të dy duart para jush. Mbajeni shpinën drejt, butësisht lëshojini gjunjët dhe zgjatini krahët përpara jush. Shtrëngoni muskujt e barkut, kthehuni nga qendra në të majtë, duke mbajtur ende topin përpara. Mbajeni atë pozicion për tre frymëmarrje të thella, pastaj relaksohuni. Përsëriteni më lart, por në të djathtë. Përsëriteni secilën anë katër herë.
- Ju mund ta ndryshoni këtë ushtrim pak duke e mbajtur topin gjithnjë e më të ulët ndërsa rrotulloheni.
Kryeni një dërrasë me top. Vendoseni topin në dysheme, të prirur për topin në mënyrë që duart dhe këmbët tuaja të prekin të dy tokën. Topi do të jetë i vendosur nën barkun tuaj. Përdorni duart për të ecur përpara dhe rrokullisni topin derisa të jetë poshtë kofshës tuaj. Mbani krahët drejt me shpatullat kur mbështesni trupin. Mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur, pastaj përsëritni edhe 4 herë të tjera.
- Një variant tjetër interesant i këtij ushtrimi është se ju duhet të lëvizni krahët përpara derisa topi të jetë në pjesën e poshtme të këmbëve në vend të kofshëve. Duke vepruar kështu, shpatullat tuaja do të jenë gjithmonë përpara dorës tuaj, dhe kjo është e vetmja pjesë që ju mbështet.
Praktikoni lakimin e stomakut kundër topit. Shtrihuni në bark në top, duart dhe këmbët në dysheme. Përdorni duart për të ecur përpara derisa topi të mos jetë nën prehrin tuaj. Shpatullat dhe duart duhet të jenë të drejta. Lëvizni këmbët në mënyrë që gjunjët të mbështeten në top në vend të kofshëve. Në thelb, ju jeni gjunjëzuar në një top ndërsa mbështesni duart në dysheme. Do të anoni pak përpara. Tensiononi abces tuaj për të tërhequr gjunjët lart drejt gjoksit dhe mbajini për tre frymëmarrje të thella. Përsëriteni edhe 4 herë të tjera.
Crunch barkun tuaj me topin. Uluni në një top me këmbët në dysheme. Gjuri duhet të jetë i përkulur në kënde të drejta dhe pjesa e pasme duhet të jetë gjithmonë e drejtë. Kryqëzoni krahët në gjoks dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Shtrihuni dhe mbajeni atë pozicion për tre frymëmarrje të thella. Përsëritni të paktën 4 herë të tjera.
Bëni një urë me topin. Shtrihuni në shpinë në dyshek me këmbët në top. Vendos dorën me fytyrë poshtë pranë jush. Ndërsa shtrëngoni barkun, ngrini ijet lart derisa këmbët, trupi dhe shpatullat të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni për tre frymëmarrje, pastaj relaksohuni. Përsëriteni edhe katër herë.
- Për vështirësi të shtuara, ngrini njërën nga këmbët ndërsa ngrini ijet dhe mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje të thella.
- Nëse dëshironi që ushtrimi të jetë edhe më i vështirë, vendosni thembrat tuaja në top, në vend të këmbëve të poshtme.
Ngrini topin falë muskujve të barkut. Shtrihuni në shpinë në dyshek me këmbët në top. Këmbët nga kofshët dhe të shtrënguara në top. Ndërsa shtrëngoni abs, ngrijeni topin nga toka dhe mbajeni për tre frymëmarrje, pastaj relaksohuni. Përsëriteni edhe katër herë.
- Për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi, ktheni këmbën tuaj në të djathtë (ose majtas) ndërsa mbani topin në ajër dhe mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje të thella. Mos i rrotulloni shumë këmbët, aq sa të ndjeni tërheqjen e muskujve tuaj thelbësorë.
Ngrini topin me këmbë. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në qilim. Vendoseni topin midis këmbëve tuaja. Ngrihuni dhe pushoni kundër parakrahut të djathtë. Ndërsa shtrëngoni barkun dhe mbani topin me këmbë, ngrini këmbët nga dyshemeja. Mbajeni atë pozicion për tre frymëmarrje të thella dhe relaksohuni. Përsëriteni edhe katër herë në të djathtë, pastaj në të majtë. reklamë

Metoda 3 nga 4: Merrni pjesë në klasa

Regjistrohuni në një orë Pilates. Pilates është një seri ushtrimesh që përfshijnë rritjen e qëndresës, forcës dhe durimit tuaj. Pilates përqendrohet kryesisht në sistemin qendror muskulor. Megjithëse shumë mjete për praktikën Pilates janë në dispozicion për shitje, shumica e qëndrimeve në ushtrim nuk kanë nevojë për to. E tëra që ju nevojitet me të vërtetë është dyshemeja dhe qilima. Klasat e Pilates janë gjithashtu të larmishme, të cilat mund të gjenden në palestrat, klubet dhe programet e ushtrimeve të qytetit.
- YouTube është gjithashtu një burim i mirë për Pilates nëse planifikoni të praktikoni në shtëpi, pasi ka shumë trajnerë të shkëlqyeshëm për të mësuar Pilates në videot e tyre udhëzuese.
Regjistrohuni në një orë Yoga. Yoga janë ushtrime argëtuese të dizajnuara për t'ju ndihmuar fizikisht dhe mendërisht. Ndërsa shumë prej pozave në to mund të përmirësojnë durimin, ekuilibrin dhe forcën tuaj, ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni stresin dhe presionin e gjakut.
- Mund të gjeni udhëzime për yoga në internet në një larmi faqesh në internet dhe video, madje ka edhe aplikacione që mund t'i shkarkoni në telefonin dhe tabletën tuaj. Sidoqoftë, nëse nuk keni praktikuar kurrë yoga, ose nuk keni praktikuar yoga për një kohë, duhet të bashkoheni në një klasë.
- Klasat e yogës mund të gjenden në studiot e yogas, palestra, klube etj.
Praktikoni tai chi. Tai chi është një seri ushtrimesh të bazuara në pozat e vetëmbrojtjes të kombinuara në një lëvizje fleksibël, të zhvilluara në Kinën antike. Prettyshtë pak a shumë si meditimi, përveç që duhet të lëvizësh. Tai chi kërkon që ju të përqendroheni në frymëmarrje dhe lëvizje në mënyrë që të krijoni poza të ndryshme. Mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe ankthin, të rrisni lëvizshmërinë, të përmirësoni energjinë tuaj, qëndrueshmërinë, ekuilibrin, qëndresën, vigjilencën dhe muskujt.
- Ka shumë vende ku tai chi mund të mësohet si palestra, programe argëtuese dhe qendra për të moshuar.
Punësoni trajnerin tuaj. Nëse vërtet dëshironi një bark të sheshtë dhe leje buxhetore, mund të punësoni një trajner personal.
- Në Shtetet e Bashkuara, shumica e trajnerëve personalë janë certifikuar nga shoqata të shumta si Këshilli Amerikan i Sporteve (ACE), Qendra Amerikane për Shëndetin Profesional dhe Shëndetin (NASM), ISSA dhe shumë të tjerë.
- Shumica e trajnerëve personalë punojnë në qendra shëndetësore dhe palestra, që do të thotë që ju duhet të jeni anëtar i vendeve ku punon ai trajner.
- Shumë qytete ofrojnë mundësi ushtrimi të personalizuara përmes qendrave dhe programeve argëtuese të nivelit të qytetit.
reklamë

Metoda 4 nga 4: Mbani një dietë të shëndetshme

Hani pjesët e duhura të secilit prej grupeve të rekomanduara të ushqimit çdo ditë. Për të planifikuar një dietë, duhet të dini se ushqimet ndahen në katër grupe: perime dhe fruta, drithëra, qumësht dhe produkte qumështi dhe së fundmi mish. Gjinia dhe mosha do të përcaktojnë sa nga secili grup ushqimor duhet të hani çdo ditë. Ju mund t'i referoheni udhëzimeve për shërbimin ditor, sipas gjinisë dhe grupmoshës këtu.
- Abceset tuaja ndikohen kryesisht nga dieta juaj. Mos harroni se një dietë e ekuilibruar me fruta, perime, mish pa dhjamë, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme është gjëja më e rëndësishme për një bark të mirë.
- Një "shërbim" zakonisht ndryshon shumë, varësisht nga grupi i ushqimit dhe lloji i ushqimit.
- Një shembull i një racioni të një peme ose perime do të ishte: 1/2 filxhan lëng, 1 filxhan perime të papërpunuara ose 1 copë frutë.
- Shembuj të një racioni drithërash janë: 1 fetë bukë, një 1/2 bagel / bukë misri / bukë e sheshtë, 1/2 filxhan oriz ose makarona të papërpunuara, ose 30 gram drithëra të papërpunuar.
- Shembuj të një porcioni të produkteve të qumështit janë: 1 filxhan qumësht, 3/4 filxhan kos, 50 gram djathë.
- Shembuj të një racioni proteine janë: 3/4 filxhan fasule të gatuara, dy vezë, dy lugë gjalpë kikiriku, ose 1/2 filxhan peshk-pulë të gatuar ose mish të ligët.
Vendosni sa kalori duhet të merrni çdo ditë. Ushqimi i shëndetshëm përfshin ngrënien e madhësive të rekomanduara të servirjes, pa marrë parasysh sa kalori keni ndërmend të hani. Zgjedhja se cilat ushqime nga grupet e ushqimit për të përmbushur nevojat tuaja ditore do të ndryshojë në varësi të faktit nëse jeni duke u përpjekur të mbani peshë, të shtoni peshë ose të humbni peshë. Mos harroni se nëse abdominalët tuaj janë të mbështjellur me një shtresë dhjami, nuk do të jeni në gjendje t’i shihni pa marrë parasysh sa ushtroni. Ju duhet të zvogëloni atë sasi të yndyrës.
- Nëse dëshironi të mbani peshë, duhet të merrni dhe të konsumoni të njëjtën sasi kalorish.
- Nëse dëshironi të shtoni peshë, kaloritë që merrni duhet të jenë më shumë sesa kaloritë që digjeni çdo ditë.
- Nëse doni të humbni peshë, kaloritë që merrni duhet të jenë më pak se kaloritë që digjen çdo ditë.
- Për të shkatërruar gjysmë kile yndyre, duhet të hani 3,500 më pak kalori sesa të digjni. Mënyra më e shëndetshme për ta bërë këtë është ta bëni për një minimum prej një jave. Kjo do të thotë që ju do të hani 500 kalori më pak sesa kaloritë që digjni çdo ditë.
- Përdorni një ditar për të regjistruar atë që hani, në mënyrë që të shihni se sa kalori po konsumoni çdo ditë.
Planifikoni vaktet tuaja paraprakisht. Në mënyrë ideale, ju planifikoni vaktet tuaja paraprakisht në mënyrë që të siguroheni që të përmbushni madhësitë e rekomanduara të shërbimit ditor për të gjitha grupet e ushqimit. Planifikimi përpara gjithashtu ju ndihmon të dini saktësisht se çfarë të blini në dyqan, duke shmangur të shkuarit një për një dhe pastaj të blini artikuj jo të shëndetshëm. Nëse planifikoni të humbni peshë, planifikimi juaj mund të përfshijë llogaritjen e kalorive për secilin vakt dhe çdo ditë.
- Nëse mund të planifikoni paraprakisht, gjithashtu mund të përgatisni ushqime ose t'i përgatitni ato së pari. Ju mund të kurseni mjaft kohë gjatë javës duke bërë kështu.
Kushtojini vëmendje ngrënies së perimeve dhe frutave të duhura. Për t'ju ndihmuar të vendosni se cilat fruta dhe perime të hani çdo ditë, planifikoni që gjithmonë të ketë një perime të gjelbër të errët (lulelakër, spinaq, marule rome ... .) dhe një perime me rrënjë portokalli (karota, patate të ëmbla, kunguj, etj.) Kur blini fruta dhe perime të përpunuara, blini ato që nuk përmbajnë ose përmbajnë sasi të ulët sheqeri, kripe ose yndyre. Isshtë më mirë të zieni, zieni ose skuqni perimet sesa të skuqni. Qëndroni larg lëngjeve.
Sigurohuni që të paktën gjysma e drithërave që hani janë drithëra të plota. Kur blini produkte drithërash, qoftë në një dyqan apo restorant, zgjidhni një kokërr integrale ose një ngjyrë kafe të artë. Shumë produkte si orizi, makaronat, drithërat dhe bukët shiten në formë drithërash. Kur zgjidhni drithëra, gjithmonë zgjidhni varietete me pak yndyrë, me pak sheqer dhe me pak kripë.
- Bëni të njëjtën gjë kur bëni tuajin. Zgjidhni miell gruri të plotë ose miell të tjerë gruri të plotë. Përdorni receta që përdorin më pak kripë, sheqer dhe yndyrë.
Përdorni produkte qumështi me pak yndyrë. Shumica e qumështit dhe produkteve të qumështit shiten në forma "të rregullta" dhe "me pak yndyrë". Pini qumësht të skremuar ose vetëm 1% yndyrë, të paktën dy filxhanë në ditë. Ju gjithashtu duhet të blini qumësht me suplemente të vitaminës D. Përdorni djathë krem me pak yndyrë, salcë kosi dhe gjizë. Kërkoni kos me pak yndyrë dhe pa sheqer.
Blini mish të ligët dhe burime të tjera proteine. Proteina nuk ka të bëjë vetëm me mishin. Kur hani mish, blini mish të ligët, ose hiqni yndyrën nga mishi para se të gatuani. Piqni, pjekni në skarë ose ziejini mishin në vend që ta skuqni. Zgjidhni mish të përpunuar me pak yndyrë, ashtu si ato që blini për një sanduiç. Hani të paktën dy racione peshku në javë. Ju mund ta pasuroni burimin tuaj të proteinave duke përdorur fasule ose tofu. reklamë

Këshilla

Përdorni gjurmimin e vaktit në uebfaqen https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx të Departamentit të Bujqësisë të SH.B.A. për planifikimin e ushqimit të personalizuar dhe ushtrimeve. Mund ta përdorni gjithashtu për të mbajtur shënime se çfarë keni ngrënë dhe ushtrimet që keni kryer çdo ditë.