Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Dieta dhe ushtrimet janë dy faktorë që përcaktojnë përbërjen e trupit. Nëse ndiheni sikur keni shumë dhjam në krahë ose dëshironi të tonifikoni krahët, mund të praktikoheni për të arritur atë qëllim. Vini re se ushtrimi me një pikë ose humbja e peshës në një zonë specifike të trupit tuaj nuk është një qëllim realist. Humbja e peshës mund të zvogëlojë yndyrën totale të trupit, kështu që krahët bëhen më të vegjël dhe më të fortë. Kombinimi i një regjimi për rritjen e fitnesit, bërja e ushtrimeve kardio që janë të mira për sistemin kardiovaskular dhe ngrënia e një diete të shëndetshme do t'ju ndihmojë të merrni një trup të tonifikuar dhe krahë të hollë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Zhvillimi i muskujve në krah

1. 

   Ushtrimi për biceps. Ky është një grup muskujsh i përbërë nga dy pjesë të vendosura në pjesën e përparme të bicepsit, që lidh shpatullën me nyjen e bërrylit. Biceps-i ju ndihmon të bëj parakrahët lart e poshtë. Ky muskul shtrëngues do të krijojë një pamje të tonifikuar në pjesën e sipërme të krahut. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Biceps rrotullohen. Qëndroni në këmbë me shtangë dore në secilën dorë. Mbajini bërrylat afër trupit dhe pëllëmbët lart. Duke mbajtur bicepsin tuaj të qëndrueshëm, ngrini shtangërat drejt trupit duke kontraktuar muskujt e krahut. Vazhdoni të ngrini shtangat e dorës deri në lartësinë e shpatullave. Lëshoni ngadalë krahët poshtë, derisa duart tuaja të jenë në ijë.
   • Rrotull çekani. Qëndroni në këmbë me shtangë dore në secilën dorë. Shuplaka e djathtë është drejt trupit. Ngrini shtangat e dorës përpara në lartësinë e shpatullave. Ngadalë lëshojini krahët në ijë.

2. 

   
   
   Bëni bicepsin. Ky është një grup muskulor trepjesësh i vendosur në pjesën e pasme të bicepsit, që lidh pjesën e pasme të shpatullës me nyjen e bërrylit. Biceps ndihmojnë në zgjatjen e krahëve sipër ose lëvizin prapa. Ky muskul shtrëngues do të ndihmojë krahët të duken të hollë dhe jo "yndyrë". Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Shtytjet e bicepsit të shpinës. Ky ushtrim është i ngjashëm me një shtytje të rregullt, përveç pozicionit të bërrylit. Hyni në një dërrasë me krahët e zgjatur poshtë shpatullave. Ulni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa inç nga toka. Bërrylat dhe krahët duhet të jenë të sheshtë me anët. Përshpejtoni trupin tuaj përsëri në drejtim të pozicionit fillestar. Gjatë ushtrimit ju duhet të shtrini muskujt e barkut dhe të shpinës.
   • Shtytje Hyni në një dërrasë me krahët e zgjatur poshtë shpatullave. Ulni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa inç nga toka. Bërrylat po tregojnë nga trupi. Përshpejtoni trupin tuaj përsëri në drejtim të pozicionit fillestar. Gjatë ushtrimit ju duhet të shtrini muskujt e barkut dhe të shpinës.
   • Bicikleta kaçurrela. Me shpinën nga një stol ose karrige e vendosur, vendosni duart në buzë të karriges me gishtat nga karrigia. Krahët duhet të jenë të drejtë dhe të mbajtur në vend. Uluni ngadalë derisa bicepsët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Bërryli duhet të jetë afër trupit. Shtyjeni trupin tuaj mbrapa me triceps për të drejtuar krahët përsëri në pozicionin fillestar.
   • Shtrijeni bicepsin tuaj. Shtrihuni në një stol ose dysheme ndërsa mbani dy shtangë dore para jush. Krahu duhet të jetë plotësisht i drejtë dhe pingul me dyshemenë. Shuplaka e dorës duhet të drejtohet në shpatull dhe bërryli duhet të mbyllet afër trupit. Ulini ngadalë shtangat e dorës derisa shtangat të jenë afër veshëve tuaj. Ngrini shtangat e dorës mbrapa derisa krahët të shtrihen plotësisht.

3. 

   
   
   Tonifikimi i muskujve të mi të zi. Ky muskul ngjitet në pjesën e sipërme të shpatullës dhe shtrihet në mesin e bicepsit.Ju ndihmon të ngrini krahët anash, përpara ose prapa. Shtrëngimi i muskujve të zi krijon një pamje të fortë në pjesën e sipërme të krahut. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Qëndroni duke ngritur shtangë dore anësore. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët drejt trupit. Ngrini shtangat mbi ijet dhe mos harroni të përkulni pak bërrylat. Ngrini shtangat e dorës derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë, por sigurohuni që krahët të jenë në linjë. Ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në ijet tuaja.
   • Tërhiqni shtangat e dorës para jush. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët drejt trupit. Ngrini shtangat e dorës deri në mjekër, bërrylat larg trupit. Mbani shtangat e dorës afër trupit tuaj gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje. Ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar.
   • Shtytje

4. 

   
   
   Kombinoni ushtrimet e gjoksit. Të bësh shumë shtytje dhe dërrasa janë të shkëlqyera për zonën afër sqetullave, të vendosura pranë gjoksit. Shtrëngimi i të gjithë muskujve rreth krahëve do të ndihmojë në përfundimin e regjimit të ushtrimeve dhe të keni një trup më të mirë. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Bëni kompresime në gjoks. Shtrihuni në shpinë me një trap në secilën dorë. Shtrijini krahët në dysheme drejt ijëve, pëllëmbët e drejtuara nga tavani. Ndërsa i mbani krahët pothuajse plotësisht të drejta (bërryli i plogësht), ngrini krahët përballë njëri-tjetrit derisa duart të preken para jush me krahët plotësisht të zgjatur. Ngadalë lëshojini krahët përsëri në anët.
   • Shtytja e gjoksit. Shtrihuni në shpinë me një trap në secilën dorë. Ngrini krahët lart në gjerësinë e shpatullave, duke i mbajtur krahët të drejtë dhe të fortë. Ulni ngadalë shtangat e dorës në gjoks, duke i kthyer shuplakat drejt këmbëve dhe bërrylat nga trupi. Pastaj ngrini shtangat e dorës mbrapa derisa krahët të jenë plotësisht të drejtë.
   • Bëni push ups.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Zhvilloni një program ushtrimor

1. 

   Bëni ushtrime të shumta me pesha të lehta. Meqenëse qëllimi juaj është të humbni dhjamin pa i rritur shumë muskujt e krahut, është më mirë të punoni me pesha relativisht të lehta. Me secilin ushtrim duhet të bëni të paktën 15-20 përsëritje pa u lodhur shumë ose pa u lodhur shumë. Kjo praktikë rrit qëndrueshmërinë, kështu që trupi juaj do të tonifikohet pa u bërë muskul.

2. 

   Pushoni për 30-60 sekonda midis seancave. Qëllimi juaj është të jeni i shëndetshëm, por jo i dobët, prandaj mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj. Nëse ndieni nevojën për të pushuar për më shumë se një minutë, humbni peshë.

3. 

   Bëni 2 deri në 3 stërvitje për secilin grup të muskujve. Për një trajnim të thjeshtë të rezistencës, ju mund të praktikoni curl të bicepsit dy herë për 20 rrahje secili, pastaj të bëni biceps biceps 2 herë, 20 herë secili. Nëse nuk shqetësoheni për ndërtimin e muskujve pak më shumë, mund të bëni 2 përsëritje (15 përsëritje) ose 3 herë (12 përsëritje) me pesha më të mëdha.

4. 

   Ndani kohën tuaj në secilin grup të muskujve. Për rezultate më të mira, ushtroni secilin grup të muskujve dy herë në javë. Për shembull, praktikoni biceps dhe biceps të hënën, praktikoni biceps dhe diceps të mërkurën, punoni biceps dhe biceps të premten.

Pjesa 3 nga 4: Kombinimi i ushtrimeve të tjera për të tonifikuar krahët

1. 

   Regjistrohuni në një klasë fillestare të peshëngritjes ose në një sesion me një trajner personal. Mësoni se si të ngrini peshat në mënyrë korrekte është shumë e rëndësishme. Nëse nuk jeni të sigurt nëse qëndrimi juaj është i saktë, duhet të mësoni nga një ekspert.
   • Shumë palestra kanë klasa falas për anëtarët. Merrni pjesë në një seancë prezantimi para se të shkoni në klasën e trajnimit me peshë. Këto klasa janë për fillestarët dhe atje është një ekspert i fitnesit për të siguruar udhëzime të drejtpërdrejta.
   • Palestra juaj gjithashtu mund të ofrojë seanca me një trajner personal. Ka edhe raste kur mund të bashkoheni në disa seanca falas kur regjistroheni si anëtar. Sidoqoftë, ka shumë trajnerë personalë në dispozicion në formën e këshillimit, të cilët mund t'ju ndihmojnë vetë në palestër, në shtëpi ose në ambiente të tjera.

2. 

   Shtoni herë të përshtatshme ushtrime kardio çdo javë. Humbja e peshës në një zonë specifike të trupit është e pamundur. Sidoqoftë, përfshirja e rregullt e kardio mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, të humbni dhjamin në trup dhe të keni krahë të hollë.
   • Rekomandohet të bëni të paktën 150 minuta aktivitet kardiovaskular në javë.
   • Për të djegur më shumë yndyrë ose për të humbur peshë më shpejt duhet të ushtroni më shumë ose të rrisni intensitetin.
   • Përfshini ushtrime si: ecje, vrapim / vrapim i shpejtë, vrapim, not ose ushtrime aerobike.
   • Zgjidhni ushtrime kardio që ju interesojnë, të tilla si vrapim, not, çiklizëm ose stërvitje me interval të lartë në shtëpi. Mënyra më e mirë për të qenë të motivuar dhe për t’u bërë të tonifikuar është të zgjidhni ushtrime që ju pëlqejnë vërtet.

3. 

   Merrni parasysh ushtrimet që përdorin masën e trupit për të tonifikuar dhe djegur dhjamin në të njëjtën kohë. Për të humbur dhjamin në krahë, bel, ijë, këmbë dhe gjetkë, duhet të punoni me ndërprerje me ushtrime dinamike që detyrojnë tërë trupin tuaj të punojë. Për më tepër, trajnimi me interval mund të djegë kalori, të zvogëlojë yndyrën e përgjithshme të trupit dhe të kontribuojë në armë më të vogla. Ushtrimet e mëposhtme janë të mira për interval 1-2 minutash, me 15-30 sekonda pushim:
   • Duke kapërcyer Ky ushtrim me ndikim të lartë kërkon kërcimin dhe fiksimin e litarit, që do të thotë që trupi juaj do të djegë shumë kalori. Filloni me 20 sekonda dhe gradualisht rrisni kohën tuaj të stërvitjes në 1 minutë ose më shumë. Pushoni dhe përsëriteni 3 herë.
   • Bëni burpe. Qëndroni me duart tuaja të ngritura në ajër. Vendosni duart para këmbëve dhe pastaj hidheni përsëri në dërrasë. Kërcej përsëri në një pozicion mbledhje dhe pastaj ngrihu, krahët e ngritur. Bëni atë për 30 sekonda, pushoni dhe përsërisni 3 herë. Për më shumë përfitime, bëni një shtytje lart ndërsa trupi juaj është në pozicionin e dërrasës.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Dieta për krahët e tonifikuar

1. 

   Ndiqni kaloritë ose madhësitë e pjesëve. Nëse mendoni se humbja e peshës do të ndihmojë krahët tuaj të bëhen më të vegjël, duhet të mbani nën vëzhgim kaloritë dhe madhësitë e pjesëve që dëshironi të arrini.
   • Humbja e peshës kërkon ngrënie më pak ose mbajtjen nën kontroll të marrjes totale ditore të kalorive.
   • Një regjim i shëndetshëm i humbjes së peshës është rreth 0.5-1 kg në javë. Ju duhet të zvogëloni ose djegni rreth 500 kalori në ditë për të arritur këtë qëllim.
   • Për të zvogëluar madhësinë e pjesës suaj, përdorni një pjatë ose pjatë më të vogël. Ndoshta do ta shihni më të përshtatshme që të keni një filxhan matës ose një peshore ushqimore për të siguruar madhësinë e duhur të servirjes.

2. 

   Dietë të ekuilibruar. Humbja e shëndetshme e peshës varet nga një dietë e ekuilibruar mirë. Përfshirja e të pesë grupeve të ushqimit në shumicën e vakteve të javës është e rëndësishme për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
   • Hani proteina të ligët në vakte dhe meze të lehtë. Një racion i proteinave të ligët (si shpendët, mishi i derrit, prodhimet e detit, produktet e qumështit ose tofu) është rreth 90-120ml ose 1/2 filxhan.
   • Hani 5-9 racione me fruta dhe perime. Një racion me fruta është 1/2 filxhan ose 1 copë e vogël frutash, dhe një porcion perimesh është 1 ose 2 gota perime me gjethe jeshile.
   • Mundohuni të hani drithëra kur zgjedhni ushqime me drithëra në dietën tuaj. Të gjitha drithërat mund të përfshihen në dietë, por drithërat integrale janë më ushqyese sesa drithërat e rafinuar. Hani 2-3 racione (30ml ose 1/2 filxhan / porcion) në ditë.

3. 

   Zgjidhni snacks të shëndetshme për meze. Snacks mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por duhet të monitorohen - veçanërisht nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.
   • Snacks duhet të sigurojnë rreth 100-150 kalori në seancë nëse qëllimi është të humbni peshë.
   • Hani ushqime vetëm nëse keni nevojë për to. Për shembull, para një stërvitjeje ose nëse jeni shumë të uritur, do të jenë të paktën 3 orë para se të hani.
   • Snacks të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, 30 mililitra krisur të grurit të plotë dhe gjalpë kikiriku, ose 1/2 filxhan gjizë dhe fruta.

4. 

   Pini mjaft ujë. Lëngjet janë të rëndësishme për dietë të shëndetshme, humbje peshe dhe ushtrime fizike. Dehidrimi mund të çojë në shtim në peshë dhe të ndërhyjë në performancën motorike.
   • Kërkesat e ujit për të gjithë ndryshojnë, por rregulli i përgjithshëm është të pini 2 litra ose 8 gota ujë në ditë. Në rastin ideal, nuk duhet të ndjeheni të etur gjatë gjithë ditës, dhe urina juaj do të jetë e pastër në pasditen e vonë ose në mbrëmje.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh për të siguruar sigurinë tuaj.
• Nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me mjekun tuaj.