Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Duhet të praktikoni goditje goditje për të dy këmbët. Ndërsa disa njerëz preferojnë të punojnë me njërën këmbë vazhdimisht dhe pastaj me këmbën tjetër, të tjerët dëshirojnë ta bëjnë atë para dhe mbrapa midis tyre në të njëjtën seancë. Eksperimentoni për të parë në cilën mënyrë ju pëlqen.
• Nëse e keni të vështirë të zvarriteni, provoni të gjunjëzoheni në jastëk ose dyshek. Dysheku do të ndihmojë në uljen e presionit që i bëhet gju.

Bëni ngritje vithesh. Shtrihuni në shpinë me duart në ijë, duke ngritur këmbët lart mbi vithet me shputat në dysheme. Shuplaka e dorës suaj mund të jetë e kthyer me kokë poshtë në dysheme, varësisht nga sa rehat ndiheni. Mbani duart në gjerësinë e shpatullave dhe shtypni në tokë, ngrini ijet nga dyshemeja derisa të jetë trungu në një linjë ose pak më lart se këmbët. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe drejtojeni këmbën, duke e mbajtur këtë këmbë mbi trupin tuaj. Sillni këmbët përsëri në dysheme dhe pastaj ulni ijet në mënyrë që i gjithë trupi të kthehet në pozicionin origjinal. Përsëriteni këtë veprim në anën tjetër, duke u përpjekur të bëni 3 përsëritje, 10 përsëritje në secilën anë.

• Mbani muskujt tuaj të barkut të qëndrueshëm para se të ngrini ijet në një pozicion urë. Abs dhe glute funksionojnë në mënyrë të barabartë në këtë ushtrim.
• Për të qëndruar në formë kur bëni stërvitje, sigurohuni që trupi juaj të jetë horizontal dhe i drejtë, ndërsa ngrini ijet. Mundohuni të mos përkulni shpinën.

Ushtrimi plie squat është frymëzuar nga baleti. Kjo lëvizje nuk është vetëm për kërcimtarë. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, me gishtërinjtë tuaj të drejtuar nga jashtë në një kënd prej afërsisht 45 gradë. Sillni duart para fytyrës për ekuilibër, ose nëse doni më shumë vështirësi, mbani një trap me të dy duart në qendër të gjoksit tuaj. Ndryshe nga një mbledhje tradicionale, shtyni peshën tuaj në këmbë dhe mbajini thembrat nga toka. Kur trupi juaj është në nivel, shtyni prapanicën tuaj prapa dhe ulni sikur të ishit ulur në një karrige. Shtrëngoni glutet dhe kofshët ndërsa ngriheni përsëri në pozicionin fillestar.

• Për ta bërë ushtrimin më efektiv, bëjeni atë ngadalë në një mënyrë të kontrolluar. Sigurohuni që muskujt, posaçërisht abdominalët, janë shtrirë në fillim dhe në fund të mbledhjes.

reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj

1. 

   
   
   Përqendrohuni në konsumimin e ushqimeve të pasura me proteina. Proteinat janë thelbësore për rritjen e muskujve, prandaj është e rëndësishme të hani llojin e duhur të proteinave. Konsumi i proteinave i kombinuar me regjimin e duhur të ushtrimeve do të ndihmojë në rritjen e madhësisë së prapanicës.
   • Burime të shëndetshme të proteinave përfshijnë vezët, gjoksin e pulës pa lëkurë, salmonin, tonin, gjizën, gjelin e detit, fasulet, bishtajoret, viçin pa yndyrë dhe farat e sojës. Kur bëhet fjalë për mishin duhet të zgjidhni mish të ligët dhe të freskët. Për peshkun, duhet të bëni skarë në vend që ta skuqni.

2. 

   
   
   Zgjidhni karbohidratet dhe yndyrnat e duhura. Ka shumë dieta që thonë jo plotësisht me karbohidrate dhe yndyrna, por problemi këtu nuk është heqja e një ushqimi të caktuar nga dieta, por zëvendësimi i tij me ato më të shëndetshëm. Shmangni kaloritë e tepërta dhe ushqimet e këqija duke mos ngrënë karbohidrate të përpunuara si patate të skuqura dhe makarona.
   • Karbohidratet e shëndetshme përfshijnë quinoa, patate të ëmbla, oriz kafe, tërshërë të copëtuar dhe bukë me drithëra.
   • Yndyrnat e shëndetshme që ndihmojnë në humbjen e peshës dhe tonifikimin përfshijnë vaj peshku, vaj ulliri ekstra të virgjër, gjalpë bajame dhe arra.

3. 

   Hani shumë perime. Perimet shpesh janë një përbërës i papërfillshëm në një dietë për ndërtimin e muskujve. Kur shtoni perime në çdo vakt, do të zbuloni se trupi juaj ka energji më të qëndrueshme, kështu që ju mund të ushtroni me forcë pa u lodhur shumë.
   • Përveç kësaj, perimet gjithashtu ndihmojnë në tretjen e ushqyesve dhe mineraleve të tjerë të vlefshëm. Pa furnizim adekuat të përbërjeve të tilla si aminoacidet, rritja e muskujve gluteus është e kufizuar.

4. 

   Zgjidhni suplementet e duhura. Multivitaminat mund të shtojnë energji për t'ju ndihmuar në stërvitje, ndërsa shiritat proteina ndihmojnë në rritjen e muskujve. Shtesat e kolagjenit e bëjnë lëkurën dhe muskujt të duken të fortë. Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të shtoni shtesa në dietën tuaj pasi ato mund të shkaktojnë efekte anësore negative në varësi të trupit tuaj. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e veshjes optimale

1. 

   Vish të brendshme për ngritjen e vitheve. Ekzistojnë një larmi e mbathjesh që janë krijuar për të ngritur prapanicën tuaj lart, për ta bërë atë të duket më e plotë dhe të qëndrojë në këmbë, ashtu si një përforcues vithesh! Ato janë në dispozicion me ose pa mbushje, të veshura nën një skaj, pantallona ose pantallona të shkurtra. Disa kanë gjatësinë e belit, të shtrydhur në bel për të theksuar më shumë vithet.

2. 

   Vish një rrip. Ju mund të vishni rripin poshtë rrobave. Ajo shtyn yndyrën e tepërt nga barku në ijë, duke krijuar një efekt zvogëlues dhe duke e bërë prapanicën të duket më e madhe falë dhjamit të tepërt që shtyhet poshtë.

3. 

   Vish pantallona të përshtatshme. Edhe prapanica më e rrumbullakët dhe e plotë do të mbushej me xhinse të gjera. Për të rritur bukurinë e vitheve tuaja, duhet të vishni rroba që përshtaten me kthesat e trupit.
   • Firmoset me pantallona yoga, xhinse të ngushta dhe triko. Këto pantallona janë mjaft të rehatshme dhe të holla për të treguar prapanicën tuaj pa e varur si disa xhinse të trasha prej liri.
   • Zgjidhni xhinse me bel të lartë sepse ato butonojnë në pjesën më të vogël të belit tuaj, duke e bërë belin tuaj të duket më i vogël, vithet dhe ijet tuaja të duken më të mëdha falë iluzionit të krahasimit.
   • Vish gjithmonë pantallona të qeta. Veshjet e gjera shpesh fshehin kthesat e trupit, ndërsa pantallonat e ngushta zbulojnë një formë natyrale dhe ndihmojnë në ngritjen e vitheve. Nëse zgjidhni xhinse me bel të lartë apo xhinse me bel të ulët, zgjidhni një të ngushtë (por jo gjithashtu shtrënguar)!
   reklamë

Këshilla

• Ju duhet të jeni të duruar me ushtrimet e forcimit të prapanicës. Rezultatet mund të shfaqen pas një jave, por ju duhet të vazhdoni të ushtroni për të marrë sa më shumë efekt dhe të keni një prapanicë më të fortë në planin afatgjatë.
• Vishni pantallona të shkurtra boksieri me xhinse dhe pantallona të shkurtra në vend të mbathjeve për të nxjerrë në pah prapanicën tuaj. Të brendshme të lira mund të rrafshojnë prapanicën tuaj dhe ta bëjnë atë të duket më i vogël.
• Provoni të vishni stile të ndryshme të pantallonave dhe shikoni në pasqyrë me tre pjesë (nëse ka) për të parë se si duket prapanica para se të vendosni të blini.
• Vishni dy ose tre palë të brendshme për burra ose pantallona të shkurtra për burra, pastaj vishni pantallona të ngushta.
• Mos i bëni këto ushtrime shumë shpejt. Ju shpejt do të lodheni dhe do të humbni vullnetin tuaj sepse mendoni se duhet shumë përpjekje. Mos harroni të keni durim me veten.
• Nëse nuk jeni njohur me ushtrimet e mësipërme, atëherë filloni ngadalë, mbani të qëndrueshëm dhe ngadalë rrisni vëllimin tuaj.

Paralajmërim

• Gjenetika ka të bëjë shumë me ndryshimet që ju dëshironi. Disa njerëz e shohin efektin më qartë se të tjerët.
• Kombinoni stërvitjen, dietën dhe suplementet për rezultatet më të mira.