Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Humbja natyrale e peshës është një metodë e sigurt dhe e shëndetshme. Në përgjithësi, ju duhet të bëni vetëm ndryshime të vogla në dietën tuaj, zakonet e ushtrimeve dhe mënyrën e jetesës. Përveç kësaj, kur bëni ndryshime të vogla në stilin e jetës (zakonisht për të humbur peshë natyrshëm), do të jetë më e lehtë të mbash këto zakone në planin afatgjatë. Duke kombinuar këta faktorë, ju natyrshëm mund të humbni peshë në një mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj nëse doni të humbni peshë ose keni nevojë për mbështetje.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Praktikimi i zakoneve shkencore të të ngrënit

1. 

   Plani i vaktit. Kur dëshironi të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe doni të ushqeheni më shëndetshëm, planifikimi i vakteve tuaja mund t'ju ndihmojë.
   • Renditni opsionet e mëngjesit, drekës, darkës dhe rostiçeri për të gjithë javën. Merrni shënime shtesë nëse duhet të veçoni një ditë për përgatitjen e vaktit për të kursyer kohë.
   • Për mëngjes, ju mund të hani ½ e një grejpfrut me një tas me tërshërë, ose të përgatitni vezë të fërguara me perime të skuqura dhe djathë me pak yndyrë.
   • Gjatë drekës, mund të shijoni një sallatë të madhe me marule, spinaq, panxhar, karrota, një grusht arra, avokado dhe fasule (fasule të zeza ose qiqra). Mos harroni të shtoni pak uthull balsamic në sallatat tuaja.
   • Darka juaj do të përfshijë salmon të pjekur në skarë (me pak qimnon dhe limon), një racion orizi kafe dhe kunguj të njomë.
   • Nëse keni nevojë për një meze të lehtë, shtoni proteina dhe disa fruta ose perime. Provoni të përgatisni një vezë të zier fort dhe një mollë ose kos grek me mjedra dhe pluhur fara liri.

   Këshilla: Nëse planifikoni të hani, do të zvogëloni dëshirat për pjata ose snacks me shumë kalori.

   
   

2. 

   Llogaritni madhësinë e servirjes. Numërimi i kalorive, kufizimi i grupeve të caktuara të ushqimit, ose prerja e niseshtesë ose yndyrnave nuk janë gjithmonë të thjeshta, të lehta për tu zbatuar ose metoda natyrale. Në të kundërt, ngrënia e duhur dhe llogaritja e madhësive të pjesëve është një mënyrë e thjeshtë dhe e natyrshme për të filluar humbjen e peshës.
   • Kur llogaritni dhe kontrolloni madhësitë e pjesëve, kaloritë priten natyrshëm dhe në mënyrë efektive në humbjen e peshës.
   • Bleni një peshore ushqimore, filxhan ose lugë matëse për t'ju ndihmuar të kontrolloni ushqimin tuaj. Ju gjithashtu mund të kontrolloni për të parë se sa ushqim është ruajtur në tasin, kupën ose kutinë tuaj të disponueshme në shtëpi.
   • Nëse përdorni mënyra për tu ndjerë të ngopur për një kohë të gjatë, matja e madhësive të racionit tuaj nuk do t'ju bëjë të ndiheni të uritur disa herë në ditë.

3. 

   
   
   Hani një dietë të ekuilibruar. Zgjedhja e ushqimeve të duhura do t’ju ​​ndihmojë në humbjen e peshës dhe mbajtjen në formë për një kohë të gjatë.
   • Një dietë e ekuilibruar mirë do të thotë që ju do të merrni sasinë e plotë të lëndëve ushqyese të nevojshme për të mbajtur funksionimin e trupit tuaj.
   • Ju duhet të tretni pjesën e duhur të secilit ushqim dhe grup ushqimi për të përmbushur nevojat tuaja ditore ushqyese. Llogaritjet e shërbimit mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni këtë kërkesë.
   • Përveç sigurimit të ushqimit të mjaftueshëm nga secili grup ushqimi, zgjidhni një shtesë ushqimore të larmishme nga secili grup ushqimor. Për shembull, secila perime ka grupe të ndryshme të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
   • Zëvendësoni ushqimet tuaja të preferuara të shpejta, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara me ushqime të shëndetshme. Për shembull, ju mund të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta dhe manaferra, të zëvendësoni ujë të gazuar me lëng frutash të freskëta ose çaj, të zëvendësoni kremin me kos ose gjizë, etj.

4. 

   
   
   Shtoni 10-25 gram proteina me çdo vakt. Proteina është një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish në dietën tuaj. Meqenëse proteina kontribuon në një ndjenjë të ngopjes, ajo do të ndihmojë në humbjen e peshës.
   • Çdo vakt me 10-25 gram proteina do t'ju ndihmojë të kontrolloni kaloritë.
   • Zgjidhni mish me pak yndyrë për të ndihmuar në humbjen e peshës. Zgjidhni peshk, viçi të ligët, shpezë, vezë, produkte qumështi me pak yndyrë dhe një shumëllojshmëri arrash dhe farash.
   • Sigurimi i një porcioni proteine ​​në çdo vakt dhe rostiçeri do t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja minimale ditore ushqyese.

5. 

   Përfshini të paktën 5 racione me fruta dhe perime. Ky grup ushqimesh ofron shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten, por shumë pak kalori.
   • Edhe pse pemët dhe perimet janë me pak kalori, është ende e rëndësishme të llogaritni madhësitë e pjesëve. Shërbimi i frutave që do t'ju duhet do të jetë 1 copë e vogël ose ½ filxhan me fruta të copëtuara; për perime, do t'ju duhet 1 ose 2 filxhan sallatë me gjethe jeshile.
   • Meqenëse duhet të siguroni trupin tuaj me një sasi të madhe frutash dhe perimesh çdo ditë, shtimi i 1 ose 2 racioneve në çdo vakt dhe rostiçeri do t'ju ndihmojë të përmbushni lehtësisht qëllimet tuaja.

6. 

   Zgjidhni drithërat. Quintile gjithashtu ka shumë lloje të ndryshme të ushqimit. Zgjedhja e drithërave 100% të plota do të rrisë sasinë e fibrave, proteinave dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë në dietën tuaj.
   • Drithërat e plota përmbajnë embrione, endospermë dhe krunde. Disa drithëra tipikë përfshijnë oriz kafe, grurë të plotë, mel, quinoa dhe tërshëra të plota.
   • Një racion drithëra është ekuivalent me 30 gramë ose ½ filxhan. Drithërat e plota janë më mirë të përbëjnë gjysmën e të gjitha drithërave që hani.
   • Mbani 1-3 racione të drithërave në ditë për të ndihmuar në humbjen e peshës.

7. 

   Përkëdhel veten me moderim. Mos u fiksoni në numërimin e kalorive dhe ndëshkoni veten duke mos ngrënë kurrë ëmbëlsira ose ushqime të yndyrshme. Në vend të kësaj, ju do të zvogëloni sasinë e ushqimeve të pashëndetshme dhe nuk do të hani aq shpesh sa më parë.
   • Humbja e peshës natyrisht do të thotë që nuk jeni duke mbajtur dietë fare ose po e shkurtoni atë plotësisht. Ju prapë mund të përkëdhelni veten duke ngrënë të preferuarat tuaja me moderim, të tilla si një herë në javë ose dy herë në javë ose vetëm disa herë në muaj.
   • Nëse keni shijuar një vakt me shumë yndyrë ose sheqer (të tilla si ngrënia jashtë, ose ngrënia e ushqimit të shpejtë), zgjidhni ushqime me pak yndyrë ose me sheqer të ulët për ditët në vijim ose punoni më shumë.

8. 

   Pini ujë. Ju do të merrni shumë përfitime nga humbja e peshës kur të qëndroni të hidratuar. Përveç kësaj, pirja e mjaftueshme e ujit gjithashtu e mban trupin të shëndetshëm.
   • Pirja e 8-13 gotave ujë në ditë do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe do të bëjë që të ndiheni më aktiv.
   • Gjithmonë zgjidhni pije pa ëmbëlsira, me kafeinë, si uji, uji me aromë dhe çaji ose kafeja pa kafeinë.
   • Shmangni pijet me sheqer (si pijet e gazuara ose pije sportive), pijet me kafeinë (si pijet energjike ose alkooli i qëlluar) dhe lëngjet e frutave të konservuara.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Ndërtimi i zakoneve të shëndetshme

1. 

   Ndryshimi gradual. Ndryshimi i gjithçkaje për një kohë do të mbingarkojë trupin tuaj dhe do ta bëjë të vështirë mbajtjen e ndryshimeve që bëni. Humbja e peshës natyrshëm dhe qëndrimi në formë kërkon një ndryshim total të stilit të jetës.
   • Ju duhet të filloni me ndryshime të vogla, si shtimi i 15 minutave stërvitje në orarin tuaj ditor ose zëvendësimi i gjalpit me vaj ulliri kur përgatitni ushqimin.
   • Ndryshoni mendimin tuaj për ushqimin në mënyrë që të mund të ndaloni të hani si lehtësim (si të hani kur jeni të mërzitur, të mërzitur ose të zemëruar, etj.). Mendoni për ushqimin si atë që vendosni në stomak për të ushqyer trupin tuaj, kështu që do të keni nevojë për më të mirën që mundeni dhe kjo do të thotë se do të ushqeheni më shëndetshëm.

2. 

   Vendosni qëllime realiste. Pasi të keni vendosur të humbni peshë, vendosni disa qëllime realiste dhe të zbatueshme, të cilat mund të punoni shumë për t'i arritur.
   • Vendosja e qëllimeve ju ndihmon të merrni masa, dhe duke ndërmarrë veprime, do të filloni të shihni rezultatet e humbjes së peshës.
   • Normalisht, me një plan natyror të humbjes së peshës, mund të humbni rreth 0.5-1 kg në javë.

   Këshilla: Merrni shënime për qëllimet tuaja të përfunduara në mënyrë që të shihni përparimin tuaj.

3. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet e rregullta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
   • Synoni për 150 minuta kardio në javë dhe 2 ditë më shumë trajnim për rezistencë.
   • Gjithashtu, rrisni nivelin e aktivitetit tuaj gjatë aktiviteteve të përditshme. Edhe ecja në supermarket, ose pushimi 15 minutësh gjatë punës, ecja është e dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj.
   • Ushtrimi kontribuon në përmirësimin e humorit për shkak të prodhimit të trupit të endorfinës, duke ju bërë të ndiheni më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më të sigurt për veten tuaj, dhe gjithashtu ndihmon në rregullimin e zakoneve tuaja të ngrënies.
   • Zgjidhni një stil ushtrimi që ju pëlqen; kështu, ju do të jeni më të ngazëllyer në vend që të frikësoheni. Disa forma të lëvizjes përfshijnë joga, marrjen e një ore mësimi, dhe vrapim në një zonë të harlisur të qytetit. Mos e merrni këtë si një ndëshkim; në vend të kësaj, duhet të mendoni për përfitimet për trupin dhe shëndetin tuaj!
   • Gjeni "shokët e skuadrës". Ju do të ndiheni më të lumtur dhe do ta bëni më të lehtë për të mbajtur rutinën e një shoqërimi të brohorisni dhe të flisni me ju.

4. 

   Flini mjaftueshëm. Mungesa e gjumit ndikon në shëndetin tuaj mendor dhe fizik, dhe do ta bëjë të vështirë për ju të humbni peshë dhe ta mbani atë larg.
   • Për më tepër, trupi i njerëzve me privim të gjumit shpesh prodhon më shumë grelin. Ky është një hormon që ju bën të ndiheni më të uritur të nesërmen.
   • Të rriturit duhet të përpiqen të bëjnë 8 orë gjumë çdo natë (adoleshentët do të kenë nevojë për më shumë gjumë).
   • Fikni të gjitha pajisjet elektronike si kompjuterat, iPod-et, celularët, etj. të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Drita nga këto pajisje mund të ndikojë në ritmet tuaja cirkadiane, të ngadalësojë orën tuaj cirkadiane dhe t'ju bëjë të vështirë për të rregulluar zakonet tuaja të gjumit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Shmangni gabimet e zakonshme të humbjes së peshës

1. 

   Shmangni regjimin e shpejtë të humbjes së peshës. Aktualisht në treg ka mijëra dieta dhe plane humbje peshe që premtojnë t'ju japin një trup të hollë në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, këto metoda mund të jenë të pasigurta, të pashëndetshme dhe të vështira për tu ruajtur gjatë.
   • Humbja natyrale e peshës është më e mirë për shëndetin tuaj dhe ju do të mbani rezultate të humbjes së peshës në afat të gjatë.
   • Mos harroni, nuk ka një regjim magjik të humbjes së peshës që do t'ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt dhe të mbani rezultatet pasi të keni ndaluar dietën. Një regjim i shëndetshëm, praktik i humbjes së peshës kërkon që ju të bëni ndryshime në stilin e jetës tuaj dhe të jeni më të vështirë.
   • Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të grumbulloni disa gjëra të mrekullueshme nga ndonjë program i humbjes së peshës. Sidoqoftë, shumë programe theksojnë rëndësinë e një diete të shëndetshme dhe ushtrimesh, por nuk ofrojnë ndryshime praktike dhe afatgjata të mënyrës së jetesës.

2. 

   Kufizoni ushqimet dietike. Studimet tregojnë se kur keni dëshirë për snacking, ngrënia e ushqimeve pa yndyrë, pa sheqer ose me etiketë "dietë" mund t'ju bëjë të hani më shumë.
   • Ushqimet "dietë" nuk kanë për qëllim të jenë të ulëta në kalori. Për më tepër, kur ushqimet dhjamosen ose sheqernohen, prodhuesit shpesh duhet të përdorin përbërës që kanë kaluar nëpër faza të shumta të përpunimit.
   • Hani ushqime të rregullta në pjesë të vogla dhe mos harroni të kontrolloni madhësitë e pjesëve. Kjo do të thotë që në vend që të hani një akullore të vetme pa yndyrë, pa sheqer, ju do të hani ½ filxhan akullore të shijshme. Si i tillë, do të ndiheni më të kënaqur.

3. 

   Kushtojini vëmendje kur hani. Njerëzit që humbin përqendrimin gjatë ngrënies (të tilla si leximi i një libri, shikimi i TV ose shfletimi në internet) raportojnë më pak kënaqësi me një vakt sesa njerëzit që përqendrohen në ushqim. Kushtimi i vëmendjes kur hani do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar dhe ndoshta do të hani më pak.
   • Sigurohuni që të përtypni dhe gëlltisni ushqimin plotësisht para se të shtoni më shumë ushqim në gojën tuaj. Hani ngadalë dhe pa pushim.
   • Përqendrohuni në mënyrën se si futet ushqimi në gojën tuaj: Cila është temperatura? Si është struktura? A është e kripur? Është e ëmbël? A është pikante?
   • Kur të ndiheni të kënaqur (akoma jo të ngopur), ndaloni së ngrëni. Shërbimi i llogaritjes dhe kontrollit është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të dini se ku të ndaleni.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Kur të keni nevojë për trajtim mjekësor

1. Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë dietë të re ose plan ushtrimesh. Ju nuk duhet të bëni ndryshime shumë shpejt për të shmangur dëmtimin e shëndetit tuaj. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme kur ushtroni, pasi detyrimi i vetes për të ndryshuar shpejt mund të shkaktojë trauma. Mjeku juaj do ta vizitojë për tu siguruar që jeni gati për humbje peshe.
   • Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë në mënyrën më të shëndetshme.
2. Bisedoni me mjekun tuaj nëse pesha juaj nuk është zvogëluar pasi keni aplikuar ndryshimet. Mjeku juaj mund të përcaktojë shkakun e humbjes së peshës tuaj, si dhe sasinë e duhur të peshës që duhet të humbni. Përveç kësaj, mjeku juaj do të zbulojë nëse keni një gjendje themelore mjekësore që ju pengon të humbni peshë, ose nëse keni nevojë për ndryshime shtesë.
   • Në disa raste, mjeku juaj do t'ju këshillojë të shihni një psikoterapist për të zbuluar pse keni probleme me humbjen e peshës.
3. Pyesni mjekun tuaj nëse ilaçet po ju bëjnë të shtoni peshë. Fatkeqësisht, disa ilaçe kanë efekte anësore që çojnë në shtim në peshë. Mjeku juaj do t'ju japë informacion në lidhje me rreziqet dhe përfitimet e ilaçit që jeni duke marrë. Nga atje, ata ju japin këshilla për të shmangur shtimin e peshës gjatë marrjes së ilaçit. Ndoshta mjeku juaj mund të përshkruajë gjithashtu një alternativë ndaj asaj tuaj aktuale.

   Paralajmërim: Mos ndaloni vullnetarisht përdorimin e ilaçeve pa lejen e mjekut tuaj.

4. Flisni me mjekun tuaj për të krijuar një dietë të përshtatshme dhe një plan ushtrimesh. Mund të jetë e vështirë për të gjetur planin e duhur, por një mjek është në dispozicion për t'ju ndihmuar të rregulloni problemin. Ata mund të vijnë me disa plane për ju dhe t'ju tregojnë se cila formë e ushtrimit është e sigurt për ju.
   • Ndoshta mjeku juaj dëshiron që ju të shihni një dietolog të regjistruar për të dalë me një plan të përshtatshëm ushqimor. Një dietolog i regjistruar do të kombinojë qëllimet tuaja, oraret e vakteve dhe ushqimet e preferuara, në mënyrë që të zbatoni planin në mënyrë të qetë.
5. Merrni parasysh marrjen e pilulave për humbje peshe nëse mjeku i përshkruan ato për ju. Nëse pesha juaj ndikon në shëndetin tuaj, mjeku juaj do të rekomandojë ilaçe për të kontrolluar peshën tuaj. Po kështu, ju mund të përjetoni një gjendje mjekësore që mund të ngadalësojë humbjen e peshës, të tilla si hipotiroidizmi ose sindroma e vezoreve policistike (PCOS), e cila kërkon trajtim. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e ilaçeve tuaja. reklamë

Këshilla

• Për të qenë të suksesshëm me një regjim natyror të humbjes së peshës, duhet të mbani një qëndrim dhe vendosmëri pozitive sepse po bëni ndryshime në stilin e jetës tuaj për të qëndruar në formë për një jetë.
• Durimi është çelësi për të arritur qëllimin tuaj të humbjes së peshës.