Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim
• Gjërat që ju nevojiten

Drejtoni këmbën tuaj të majtë lart, lakoni peshqirin nën këmbën tuaj dhe kapni fort skajet e peshqirit. Vini re se kur e bëni këtë, këmba juaj e majtë duhet të jetë vetëm pak e përkulur dhe sigurohuni që shalli të jetë aq i gjatë sa ta kapni.

Përdorni forcë për të tërhequr peshqirin lart për të ngritur këmbët nga toka. Mundohuni të drejtoni këmbët sa më shumë që të mundeni, derisa këmba dhe dyshemeja juaj e majtë të jenë në një kënd të drejtë (90 gradë). Pastaj, mbajeni në këtë pozicion derisa të ndjeni pjesën e pasme të muskujve të kofshës tuaj duke u nxehur dhe më pas mbajeni për 10 sekonda, pastaj ulni këmbët në dysheme.

Bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë. Përkulni gjurin e majtë dhe mbajeni këmbën e majtë në dysheme. Vendoseni peshqirin nën këmbën tuaj të djathtë dhe përdoreni për ta ngritur lart.

Vendosni thembrën e këmbës tuaj të majtë në një karrige të ulët.

Shtrydhja e thellë. Me këtë lëvizje ju duhet të mbani shpinën drejt, duart në kofshën e majtë, graviteti i derdhur në kofshë prapa këmbës së majtë. Mbani të dy këmbët drejt dhe bëjeni këtë derisa të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në kofshë pas këmbës suaj të majtë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.

Bëni atë tre herë për secilën këmbë. reklamë

Metoda 3 e 4: Praktika e mbledhjes

1. 

   Ulini këmbët duke i shtyrë ijet mbrapa dhe ulur gjunjët.

2. 

   Bëni secilën këmbë 3 herë. reklamë

Metoda 4 nga 4: Vendosni duart në dysheme

1. 

   
   
   Duke përdorur forcën e krahut, ngadalë shtyni ijet lart. Kur e bëni këtë, përpiquni të drejtoni këmbët tuaja sa më shumë që të mundeni dhe trupi juaj do të jetë në një formë V me kokë poshtë.

2. 

   Duke përdorur forcën e krahut, vendosni peshën e trupit në muskulin e viçit dhe të kofshës së pasme. Pasi të keni zotëruar praktikën, përpiquni të drejtoni këmbët dhe shtypni thembrat poshtë në dysheme. Kini kujdes të mos i vini gjunjët në dysheme.

3. 

   Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
   • Kjo mund të përdoret gjithashtu në një regjim stërvitje yoga dhe relakson muskujt e viçit, muskujt e krahut dhe kërdhokullat (muskujt e pasëm të kofshës).
   reklamë

Këshilla

• Pasi të keni bërë 10 sekonda përsëritje, rritni gradualisht sasinë e shtrirjes derisa ta mbani atë për 30 sekonda.
• Kur kryeni shtrirje të kofshës së pasme, gjithmonë sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Një shpinë e lakuar jo vetëm që e bën këtë ushtrim joefektiv, por gjithashtu ndikon në shtyllën kurrizore, muskujt dhe diskun e mesit.
• Nëse këmbët dhe shpina janë shumë të dhimbshme, duhet të konsultoheni me një mjek.

Paralajmërim

• Nuk është ndezur Butësisht duhet të relaksojnë muskujt. Bëni këtë shtrirje të muskujve të kofshës së pasme dhe mbajeni për 10 sekonda.
• Një muskul normal mund të shtrihet për 1.6 herë më shumë se ai muskul, por shtrirja është shumë e ngushtë për muskujt dhe mund t’i dëmtojë ata.

Gjërat që ju nevojiten

• Rroba të rehatshme stërvitje
• Qilim ose jastëk i hollë
• Peshqir
• Karrige