Përmbajtje

• Hapat

Medikamente të tilla si frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRI) dhe benzodiazepinat shpesh përshkruhen nga mjekët për të trajtuar sulmet e panikut.Sidoqoftë, disa ilaçe për panik mund të çojnë në varësi nga ilaçet (të tilla si benzot) dhe efekte të tjera anësore të padëshiruara. Nëse nuk ju pëlqejnë këto ilaçe ose dëshironi të mësoni për terapitë natyrore për t’i shtuar regjimit tuaj të rregullt të trajtimit, duhet të kuptoni që sulmet e panikut në të vërtetë mund të përmirësohen përmes terapi jo-farmakologjike, metoda njohëse-të sjelljes, aftësi relaksuese, ilaçe bimore, mënyrë jetese që i japin përparësi shëndetit dhe vazhdojnë të mësojnë për gjendjen tuaj.

Hapat

Metoda 1 e 6: Kërkoni ndihmë jo-farmakologjike

1. 

   
   
   Eliminoni problemet shëndetësore. Ndonjëherë sulmet e panikut janë rezultat i një sëmundjeje. Shtë e rëndësishme që të keni një provim fizik nga një profesionist i kujdesit shëndetësor për të përjashtuar sëmundjet që mund të kontribuojnë në përkeqësimin e simptomave.
   • Hapi i parë që duhet të ndërmerrni është të vizitoni mjekun tuaj të përgjithshëm për një kontroll. Mjeku juaj mund të kryejë disa analiza që janë të nevojshme për të përjashtuar sëmundjet që mund të shkaktojnë panik.

2. 

   
   
   Merrni parasysh terapinë e shëndetit mendor. Trajtimi me një profesionist të shëndetit mendor mund të jetë i dobishëm nëse sulmet e panikut ju shqetësojnë në jetën e përditshme, ndikojnë në marrëdhëniet tuaja ose ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të kryer. detyrat tuaja në punë ose në shtëpi.
   • Shikoni një terapist martese dhe familjare (MFT), punonjës të punës sociale (LCSW), ose një psikolog (PhD, PsyD) për vlerësimin e shëndetit mendor. Shumë profesionistë të shëndetit mendor janë trajnuar për të trajtuar probleme të shëndetit mendor të tilla si çrregullimi i panikut dhe sulmet e panikut.
   • Në veçanti, terapia njohëse-sjellore (CBT) është një trajtim efektiv për sulmet e panikut. Kjo terapi përqendrohet në ndryshimin e mendimeve rreth panikut në mënyrë që të transformojë ndjenjat (ankthin, frikën) dhe sjelljen e personit.
   • Trajtimet në internet kanë qenë gjithashtu të dobishme për njerëzit që shpesh përjetojnë sulme paniku.

3. 

   
   
   Kërkoni mbështetje sociale. Biseda me njerëzit që sulmohen gjithashtu nga sulmet e panikut mund t'ju bëjë të ndiheni më të kontrolluar nga sëmundja juaj dhe të gjeni burime efektive për të ndihmuar në menaxhimin e sulmeve të panikut. Anëtarët e ekipit mund të ndajnë strategjitë e tyre të përballimit dhe të menaxhojnë frikën dhe sukseset e tyre. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të flisni me ekspertët në takime.
   • Një mënyrë për të rritur mbështetjen është anëtarësimi në një grup terapie ose grup mbështetës.
   • Njoftojini miqtë dhe familjen që keni sulme paniku. Në këtë mënyrë, nëse keni sulme paniku në prani të të tjerëve, ata do të kuptojnë se çfarë po ndodh dhe mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni.
   reklamë

Metoda 2 e 6: Zbatoni teknikat e vetë-ndihmës së sjelljes njohëse

1. 

   Pranoni sulmin tuaj të panikut. Njerëzit që përjetojnë sulme paniku kanë më pak të ngjarë të pranojnë emocionet e tyre dhe shpesh u shmangen atyre. Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një trajtim empirik i krizës që përqendrohet në ndryshimin e të menduarit tuaj për sulmet e panikut për të zvogëluar ankthin e përgjithshëm. Gjithashtu zvogëlon gjasat që një sulm paniku të ndodhë më vonë. Prandaj, pranimi i një sulmi paniku mund të parandalojë që të ndodhë një sulm paniku.
   • Përshtatuni me panikun në vend që ta luftoni atë. Kjo mund të tingëllojë kundërintuitive, por funksionon!
   • Thuaji vetes, "Unë jam duke u sulmuar nga paniku dhe e pranoj atë. Unë e di se është thjesht një reagim nga trupi im."

2. 

   Realisht mendoni për panikun tuaj. Mos harroni se paniku është një përgjigje ndaj një kërcënimi ndihet. Realiteti është se nuk ka aspak rrezik, edhe pse po mendojmë, ndiejmë dhe veprojmë sikur të jemi në rrezik.
   • Tregojini vetes që po përjetoni një panik, por përfundimisht do të mbarojë dhe nuk do t'ju dëmtojë. Ju mund të mendoni, “Unë kam një sulm paniku. Thjesht trupi im reagon, nuk vdes. Do të jem mirë ”.

3. 

   Përqendrohuni dhe shikoni për sulmin e panikut / ankthit. Sapo të kuptoni se nuk ka rreziqe "reale", mund të përqendroheni në përvojën e vazhdueshme. Në vend që të ndiheni të frikësuar, bëhuni një vëzhgues objektiv duke parë ndjenjat tuaja. Vini re emocionet dhe shqisat ndërsa ato vërshojnë. Duke "shikuar" në vend që të "luftoni" ato ndjenja, ju do të zvogëloni nivelin e stresit dhe konfliktit në mendjen tuaj.
   • Vëzhgoni Procesi i vëzhgimit është jashtëzakonisht i rëndësishëm sepse stimulon arsyen. Gjatë një sulmi paniku, emocionet shpesh marrin përsipër dhe ju kontrollojnë derisa simptomat tuaja të zhduken. Arsyeja nuk ka vend këtu!
   • Duke e bërë veten një vëzhgues objektiv, ju lejoni që arsyeja juaj të funksionojë. Emocionet janë të vështira për t’u dominuar kur mendoni logjikisht. Kështu që simptomat do të fillojnë të ulen dhe të zhduken.

4. 

   Merreni me irritues. Kur një person ka një sulm paniku, një tjetër ka më shumë të ngjarë, pasi truri mund t'i përgjigjet "shkaktarëve" ashtu si në sulmin fillestar të panikut. Për shembull, paniku juaj fillestar ndodh ndërsa jeni duke vozitur. Edhe pse akti i ngasjes nuk është domosdoshmërisht shkaku i vërtetë, por zakonisht stresi grumbullohet në një moment, truri juaj e njeh që paniku ndodh ndërsa jeni duke vozitur. dy ngjarje së bashku. Kështu që akti i ngasjes bëhet “shkasi” tjetër i panikut.
   • Kuptoni shkaktarët dhe jini të gatshëm të merreni me ta. Bëni një plan për t'u marrë me shkaktarët, për shembull shmangien e disa faktorëve (të tilla si të qenit me njerëz që ju bëjnë veçanërisht të shqetësuar ose të frikësuar), ose duke përdorur mekanizmat e përballimit (si frymëmarrja e thellë) , duke përdorur aftësitë e relaksimit, artit, etj.) kur përballeni me një stimul.
   reklamë

Metoda 3 nga 6: Praktikoni aftësitë relaksuese dhe teknikat e tjera

1. 

   Provoni artin e ndërgjegjësimit. Metoda e vëmendjes sillet rreth përqendrimit të qëllimshëm në momentin aktual. Kjo metodë është veçanërisht e dobishme për njerëzit me sulme ankthi dhe paniku. Në vend që të shqetësoheni për një sulm paniku të afërt ose të mbani mend sulmet e panikut të kaluara, përqendrohuni vetëm në atë që po ndodh në perceptimin tuaj (shikimi, tingulli, ndjesia).
   • Filloni duke krijuar një mjedis relaksues dhe provoni disa ushtrime themelore të përqendrimit. Ju mund të hani një copë frutë ngadalë dhe me përqendrim; i kushtoj vëmendje pamjes, ndjesisë dhe shijes së saj.
   • Ushtrimet e mendjes mund të praktikohen kudo, madje edhe në dhomën ku jeni ulur. Thjesht zgjidhni një objekt në dhomë dhe kushtojini vëmendje. Si duket? Si të pëlqen? Çfarë ngjyrë është ajo? Vini re çdo detaj të vogël dhe formën e objektit. Pastaj afrohu dhe preke atë. Si ndihet të prekësh atë objekt? Si është struktura e saj? A është e ftohtë apo e nxehtë? Këto veprime ju ndihmojnë të stërviteni që të përqendroheni në diçka të prekshme në momentin aktual dhe ta përjetoni atë plotësisht.

2. 

   
   
   Relaksimi i muskujve. Me teknikat dinamike të relaksimit, tensionin e muskujve, ju mund të mësoni se si të kontrolloni në mënyrë aktive relaksimin e të gjithë trupit. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm gjatë periudhave të ankthit ose stresit të shtuar. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e gjasave të një sulmi paniku.
   • Zgjidhni një vend të rehatshëm dhe të sigurt, mundësisht të shtrirë me sy mbyllur. Filloni me zgjatjen e këmbëve dhe gishtërinjve për rreth 5 sekonda, pastaj relaksohuni për rreth 10-15 sekonda. Pastaj, kullojeni viçin për 5 sekonda dhe relaksohuni. Ecni gradualisht në pjesët e sipërme, duke tensionuar dhe relaksuar secilin grup të muskujve.

3. 

   
   
   Frymemarrje e thelle. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë shumë të dobishme për zvogëlimin e ankthit në lidhje me sulmet e panikut. Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në uljen e presionit.
   • Nëse jeni i ri në teknikat e frymëmarrjes së thellë, provoni një ushtrim të thjeshtë. E para është të zgjidhni një vend të qetë dhe relaksues. Pastaj përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe merrni frymë thellë përmes hundës dhe dilni përmes gojës. Sigurohuni që të nxirrni ngadalë dhe të nxirrni të gjithë ajrin.
   • Provoni të praktikoni frymëmarrje të thellë duke përdorur një lodër flluskë dhe të fryni një flluskë të madhe sapuni. Kjo do t'ju kërkojë të kontrolloni dhe mbani frymën tuaj për të krijuar një flluskë të madhe.

4. 

   
   
   Përdorni tokëzimin kur jeni të shqetësuar ose të frikësuar. Ushtrimet tokësore mund të jenë të dobishme kur po përjetoni emocione stresuese ose një përgjigje fizike, të tilla si një sulm paniku. Ky ushtrim ju ndihmon të përqendroheni në diçka tjetër për t'u marrë me emocione stresuese ose të dhimbshme. Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të tokëzimit duke përfshirë ushtrime mendore dhe fizike.
   • Ushtrimet e tokëzimit mendor kryhen në mendjen tuaj duke menduar për një objekt të veçantë. Për shembull, një teknikë efektive e tokëzimit është të vizualizoni çdo kafshë që mund të mendoni dhe të renditni emrat e tyre në mendjen tuaj. Veprimet aq të thjeshta sa numërimi nga një në dhjetë është një tjetër teknikë tokëzimi që funksionon mirë.
   • Ushtrimet fizike të tokëzimit kryhen me shqisat dhe trupin. Një shembull i tokëzimit fizik është bërja e një "fytyre të keqe", lëkundja e këmbëve ose prekja e duarve nën ujë të rrjedhshëm të ftohtë ose të ngrohtë.
   • Ju mund të studioni të gjitha llojet e ushtrimeve të tokëzimit në internet dhe të provoni teknika të reja.
   reklamë

Metoda 4 nga 6: Merrni parasysh terapitë me bimë dhe vitamina

1. 

   Mësoni kampo të mjekësisë. Para se të provoni ndonjë ilaç bimor, flisni me mjekun tuaj për efektet anësore dhe ndërveprimet me ilaçe të tjera nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç. Tabletat Kami-shoyo-san dhe Hange-koboku-to (TJ-16) janë treguar për të zvogëluar sulmet e panikut dhe ankthin.

2. 

   Mendoni të merrni pilula kava kava. Kava kava është një specie bimore në ishujt Polinezian me një efekt relaksues. Kjo barishte është treguar se përfiton nga njerëzit me ankth të butë deri të moderuar. Përsëri, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë ose mjete shëruese bimore.

3. 

   Konsideroni Inositol. Inositol është një shtesë e karbohidrateve në pluhur. Inositol është efektiv për njerëzit me sulme paniku. Ju duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni këtë shtesë. reklamë

Metoda 5 nga 6: Kontrolloni shëndetin tuaj fizik

1. 

   Përmbajuni një regjimi ushtrimesh. Ushtrimi fizik, veçanërisht kardio (i shëndetshëm nga zemra), është treguar se ndihmon në uljen e sulmeve të panikut dhe ankthit. Ushtrimi ndikon në lehtësimin e stresit fizik, duke lehtësuar kështu edhe stresin mendor.
   • Mund të provoni një larmi ushtrimesh si shëtitje në këmbë, vrapim i shpejtë, not, aerobe (si Zumba), Pilates (një seri ushtrimesh forcë dhe ushtrime përmirësimi shëndetësor), çiklizëm Kanotazh, patinazh në ajër, anashkalim i litarit dhe sporte të tjera të tilla si futboll ose basketboll.
   • Yoga është treguar e efektshme në zvogëlimin e ankthit dhe aktivitetit të sistemit nervor simpatik tek njerëzit me sulme paniku.

2. 

   Rregullon ciklin e gjumit. Njerëzit që kanë sulme paniku gjithashtu shpesh kanë probleme me gjumin. Ankthi mund të kontribuojë në vështirësinë e gjumit dhe zgjimin në mënyrë të përsëritur gjatë natës.
   • Vendosni një cikël gjumi - zgjohuni rregullisht. Vendosni një kohë për të fjetur dhe qëndroni në të. Vendosni një alarm në mëngjes. Shumica e të rriturve kanë nevojë për të paktën 8 orë gjumë në natë për aftësinë më të mirë për të funksionuar.
   • Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose një ushtrim shtrirjeje, shtrirjeje (të detajuar më sipër) nëse keni probleme të bini në gjumë gjatë natës. Bisedoni me mjekun tuaj nëse ende keni probleme me gjumin, pavarësisht nga ndonjë prej metodave të mësipërme.

3. 

   Kontrolloni stimuluesit në trup. Stimulues të tillë si kafeina, nikotina dhe kokaina mund të rrisin ankthin dhe gjasat e sulmeve paniku. Ju duhet të kufizoni ose eliminoni stimuluesit.
   • Stimuluesit me recetë përfshijnë Ritalin (metilfenidat), Adderall (kripëra amfetamine) dhe barna që përdoren për të trajtuar hiperaktivitetin e deficitit të vëmendjes dhe çrregullime të tjera. Gjithmonë diskutoni problemet e administrimit të ilaçeve me mjekun tuaj që përshkruan para se të hiqni dorë dhe të ndaloni mjekimin tuaj.
   • Stimuluesit e paligjshëm përfshijnë Ephedrine, Ecstasy (MDMA) dhe Metamfetaminë. Jo vetëm që janë të paligjshme, por gjithashtu mund të shkaktojnë efekte anësore serioze dhe ndonjëherë të rrezikshme për jetën. Bisedoni me mjekun tuaj ose profesionistin e shëndetit mendor nëse keni probleme të përdorimit të substancave.

4. 

   Ulni marrjen e alkoolit. Alkooli është një substancë e rrezikshme kur përdoret në një sulm paniku. Shtë një agjent qetësues, kështu që duket se ju ndihmon të qetësoni dhe zvogëloni ankthin. Sidoqoftë, alkooli mund të lehtësohet vetëm menjëherë, jo një zgjidhje afatgjatë. Njerëzit me sulme ankthi dhe paniku kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë çrregullime të përdorimit të substancave (abuzim i alkoolit / alkoolizëm).
   • Nëse pini alkool çdo ditë, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të ndërpriteni. Varësia e rëndë nga alkooli mund të kërkojë një antidot për ta kuruar atë.
   reklamë

Metoda 6 nga 6: Mësoni rreth sulmeve të panikut

1. 

   Di se çfarë e shkakton panikun. Një nga gjërat më të tmerrshme në lidhje me sulmet e panikut është ndjenja e humbjes së kontrollit. Simptomat e sulmeve të panikut përfshijnë: rrahje zemre ose rrahje zemre, parehati në gjoks, djersitje, të përziera, marrje mendsh, dridhura ose nxehtësi, mpirje ose mpirje, vështirësi në frymëmarrje, ndjenjë mbytje, drithërimë ose panik, ndjenjë jashtë trupit tuaj dhe frikë nga vdekja. Njerëzit që kanë sulme paniku shpesh ndjehen të shqetësuar ose ndjehen sikur kanë një sulm në zemër.
   • Pamundësia për të kontrolluar sulmet e panikut përkeqëson edhe më shumë ankthin. Çfarë do të ndodhë më pas? Ku do të jesh atëherë? A jeni në gjendje ta përballoni atë? Këto mendime të shqetësuara mund ta kthejnë panikun tjetër në një "profeci të përmbushur".

2. 

   Kuptoni që rrethana si ju nuk janë të rralla. Në fakt, rreth një në 20 njerëz përjetojnë sulme paniku (sipas një vlerësimi nga Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor). Ky numër është edhe më i ulët se realiteti, pasi shumë njerëz janë nën diagnostikuar dhe nuk kërkojnë trajtim.
   • Të dish që nuk je vetëm është e dobishme, por është vetëm hapi i parë në trajtimin e sulmeve të panikut.

3. 

   Kuptoni përgjigjen "luftoni ose ikni". Sulmet e panikut janë rezultat i një mekanizmi "luftë ose ikje" kur trupi stimulohet. Sulmi i parë i panikut zakonisht buron nga një incident ose një periudhë veçanërisht stresuese në jetën e një personi.
   • Problemi këtu është se nënndërgjegjeshëm reaguan shumë ndaj kërcënimit të perceptuar. Kjo stimulon mekanizmin "lufta ose ikja" për të na mbrojtur. Ndoshta ky reagim i ndihmoi njerëzit në kohët antike të heqin qafe dhëmbët e mprehtë të tigrit. Fatkeqësisht, truri ynë nuk është aq i zgjuar sa të dallojë ndryshimin midis stresit që grumbullohet çdo ditë dhe situatës së brishtë midis jetës dhe vdekjes.
   reklamë