Si të bëni një plan diete (me foto) - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Çdo vit amerikanët shpenzojnë 40 miliardë dollarë në dietë dhe programe / produkte të humbjes së peshës. Nëse po kërkoni të ndryshoni mënyrën tuaj të të ngrënit ose të merrni një dietë të re, mund të pyesni se cila opsion funksionon më mirë me stilin tuaj të jetës. Helpfulshtë e dobishme të kuptoni secilën dietë ose menu në mënyrë që të zgjidhni një që mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Planifikimi për sukses

Identifikoni qëllimet afatgjata. Njerëzit zgjedhin dieta të ndryshme ose metoda ushqimore për shumë arsye. Qëllimet tuaja përfundimtare dhe afatgjata do t'ju ndihmojnë të zgjidhni se cili plan i dietës është më i miri. Disa qëllime të mundshme janë:
- Humbje peshe
- Kontrolloni presionin e lartë të gjakut, diabetin ose kolesterolin e lartë
- Ndihmon trupin më të shëndetshëm
- Jini më të vetëdijshëm për mjedisin
- Përmirësoni shëndetin e përgjithshëm ose dëshirën për të qenë të shëndetshëm
Merrni parasysh dietën tuaj të mëparshme. Nëse keni provuar ndonjëherë një dietë të caktuar ose një lloj diete, përpiquni të mbani mend se si funksionoi për ju, çfarë ju bëri të pëlqeni ose të mos pëlqeni nga dieta, dhe e bëtë. Mendoni se i përshtatet stilit tuaj të jetës.
- Për shembull, ju keni provuar një dietë vegjetariane por keni dëshirë për mish, ose keni provuar një dietë me karbohidrate të ulëta, por kjo ju bën të ndjeheni të plogësht dhe të lodhur gjatë gjithë ditës. Nëse ndonjë nga dietat tuaja nuk ka funksionuar në të kaluarën, ju duhet një mundësi tjetër.
- Miratimi i një plani diete nuk është vetëm vullneti. Duhet të jetë një plan që mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë.
Bëni një plan financiar për dietën. Çdo dietë apo plan ushqimi mund të vijë me një kosto. Ju mund të duhet të blini ushqime të gatuara paraprakisht, shtrëngime proteinike ose shtesa vitaminash dhe mineralesh. Por ka shumë lloje të dietave që nuk kushtojnë shumë, ose nuk kushtojnë asgjë.
- Zgjidhni një plan diete të lehtë, buxhetor, në mënyrë që të mos ndaleni me dietën e re për shkak të kostos së lartë.
- Përfitoni nga "regjistrohuni në promovime" ose promovime kur është e mundur. Ju mund të kurseni disa para duke u bashkuar me disa nga programet më të njohura të dietës.
Planifikimi i stilit të jetës. Disa dieta kërkojnë që ju të përgatisni vakte dhe vakte vetë, disa bëhen plotësisht në internet, të tjerët mund të kërkojnë takime në grupe ose individuale. A janë këto aktivitete të përshtatshme për jetën tuaj? Konsideroni se si stili juaj i jetës mund të ndryshojë ose duhet të ndryshohet për të ndihmuar që plani juaj i dietës të jetë i suksesshëm. Nëse duhet të bëni shumë ndryshime në stilin e jetës tuaj, plani juaj i dietës mund të jetë i vështirë për tu ndjekur në planin afatgjatë.
- Disa programe diete marrin kohë për të përgatitur ushqim, por të tjerët përgatisin vakte për ju. Nëse nuk ju pëlqen të gatuani, merrni parasysh një plan diete që përfshin alternativa të tilla si shtrëngime proteinike, shirita proteina ose vakte të gatuara paraprakisht.
- Ju gjithashtu duhet të mbani mend të merrni parasysh jetën tuaj shoqërore. Nëse ju pëlqen të hani jashtë ose të shijoni promovime, do t'ju duhet një plan diete fleksibël për të qenë në gjendje të merrni pjesë në ato aktivitete.
- Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh faktorë të tillë si alergjitë ose ndjeshmëritë ndaj ushqimit ose intolerancës fetare. Shumë programe diete janë shumë gjithëpërfshirëse dhe mund të mos i marrin parasysh këto.
Kombinoje me ushtrime të rregullta. Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e çdo stili jetese të shëndetshëm. Planifikimi i stërvitjes që përfshin ushtrime kardio javore dhe përmirësimin e forcës. Këto lloje të ushtrimeve mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës dhe ruajtjen e qëllimeve tuaja afatgjata për humbjen e peshës.
- Për më tepër, ushtrimet mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit, të përmirësojnë zakonet e gjumit, të kontrollojnë presionin e gjakut ose diabetin dhe të jenë të mira për shëndetin e zemrës.
- Nëse jeni i ri në palestër, provoni të flisni me trajnerin tuaj personal në palestër ose një profesionist të fitnesit. Ata mund t'ju këshillojnë për një program të përshtatshëm ushtrimesh.
- Gjeni klasa në grupe për fillestarët në palestër. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar dhe për të marrë mbështetje nga një fillestar si ju.
Flisni me mjekun tuaj. Flisni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj aktual, çdo gjendje mjekësore dhe çdo ilaç që merrni. Mjeku juaj mund t’ju këshillojë se cila dietë apo lloj diete është më e mira për ju dhe për shëndetin tuaj. Ata gjithashtu mund të këshillojnë se cilat dieta duhet të shmangni.
- Shumë mjekë gjithashtu krijojnë një dietë shtëpiake dhe një program ushqyes për pacientët e tyre, duke përfshirë zakonisht ndjekjen e udhëzimeve të mjekut dhe monitorimin e peshës së tyre rregullisht.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë një nutricionist të licencuar për t'ju drejtuar dhe ndihmuar në hartimin e dietës suaj.
- Përveç kësaj, mjeku juaj mund t'ju udhëzojë gjatë procesit të humbjes së peshës me ilaçe. Gjatë këtij procesi, mjeku juaj mund të përshkruajë një shtrëngues oreksi që do ta bëjë më të lehtë për ju të ndiqni planin. Jo të gjitha pilulat e humbjes së peshës janë të sigurta për të gjithë. Konsultohuni me mjekun tuaj për më shumë informacion.
reklamë

Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e një Plani Ushqimi

Mësoni rreth shumë planeve të ndryshme dietike. Ju mund të kaloni kohë në internet, duke shkuar në librari, ose duke biseduar me miqtë ose familjen për lloje të ndryshme të dietave. Shtë e rëndësishme të njiheni sa më shumë që të jetë e mundur kur zgjidhni një dietë të re. Kjo do të sigurohet që të zgjidhni një dietë të ekuilibruar, të sigurt dhe të kënaqshme.
- Krahasoni disa lloje të dietave që mund të funksionojnë për ju. Merrni parasysh të gjitha kostot, fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë e secilës dietë.
- Shihni rishikimet e të tjerëve për dietat. Njerëzit që kanë provuar dietën më parë mund të bëjnë komente të sinqerta dhe praktike për t'ju ndihmuar të merrni një vendim.
- Gjithashtu, përfitoni nga burime të besueshme kur bëni hulumtimin tuaj. Gjeni informacion nga spitalet / klinikat e humbjes së peshës, mjekët, dietologët e regjistruar ose profesionistët e licencuar të shëndetit.
- Sigurohuni që të shmangni çdo dietë "ekstreme" që mund të jetë e rrezikshme dhe e sëmurë.
Provoni plane diete të "ekuilibruara". Këto dieta vlerësojnë të gjitha grupet ushqimore dhe nuk kufizohen në ndonjë ushqim të veçantë. Megjithëse kaloritë kontrollohen, këto dieta përfshijnë të gjitha grupet ushqimore: proteina, qumësht, drithëra, fruta dhe perime. Falë kësaj, përveç që janë të sigurta për shumicën e njerëzve, dieta të tilla janë të thjeshta dhe të lehta për tu zbatuar.
- Vëzhguesit e peshës janë një dietë popullore që inkurajon pjesëmarrësit të shijojnë të gjitha llojet e ushqimeve. Kjo dietë ofron udhëzime se si të gjurmoni madhësitë e pjesëve, të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të përgjegjshme. Plani i dietës është në dispozicion në internet dhe në grupe mbështetëse të jetës reale.
- Një dietë mesdhetare shpesh shoqërohet me një menu "të shëndetshme për zemrën". Kjo dietë mbulon të gjitha grupet e ushqimit, por përqendrohet te pemët, perimet dhe drithërat. Përveç kësaj, ajo inkurajon konsumin e yndyrnave omega-3 që gjenden në vajin e ullirit, avokado dhe peshqit me ujë të ftohtë si salmoni ose skumbri. Mund të pini edhe një gotë verë të kuqe.
- DASH është një dietë e ekuilibruar, e zhvilluar për të ndihmuar njerëzit të kontrollojnë presionin e lartë të gjakut përveç ilaçeve. Përveç përmbajtjes së ulët të natriumit, dieta DASH ju inkurajon të konsumoni proteina të ligët, fruta, perime, drithëra integrale dhe qumësht me pak yndyrë. Për më tepër, ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuara rekomandohen fuqimisht që të shmangen.
Provoni dieta me shumë proteina dhe pak karbohidrate. Disa dieta përqendrohen në proteina të larta, yndyrë mesatare dhe marrje të ulët të karbohidrateve. Kjo dietë kufizon ushqime të tilla si drithërat integrale, perimet me niseshte dhe frutat me niseshte të lartë. Nivelet e ulëta të niseshtesë mund t'ju bëjnë të ndjeheni të përgjumur ose të lodhur gjatë javës ose dy javëve të para të aplikimit. Ky fenomen shpesh referohet si një "ftohje e ulët me karbohidrate". Dietat me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta shpesh rekomandohen për gratë me sindromën e vezoreve policistike ose në pacientët me rezistencë ndaj insulinës.
- Dieta popullore Atkins përqendrohet në proteina të ligët, qumësht, fruta dhe perime të caktuara jo-amidonale dhe kufizon karbohidratet me bazë ushqimore, përfshirë perimet dhe drithërat me niseshte. Kupa. Sheqeri dhe ushqimet e tjera të përpunuara janë gjithashtu të kufizuara.
- Dieta Zone është gjithashtu një dietë me pak karbohidrate me një përqendrim në proteina të ligët, përmbajtje më të ulët yndyre dhe shumë fruta dhe perime jo-amidon. Në këtë dietë, shumica e vakteve tuaja përfshijnë fruta dhe perime.
- Dieta e Plazhit Jugor bazohet në 3 faza. Faza 1 është krijuar për të eleminuar oreksin dhe humbur peshë shpejt me një menu të rreptë. Faza 2 gradualisht sjell më shumë ushqim - si drithërat, frutat dhe disa perime. Faza 3 është efektive për t'ju ndihmuar të mbani peshën e dëshiruar pasi të keni arritur.
Provoni një dietë vegjetariane. Ky regjim bazohet vetëm në proteinat bimore si fasulet, arrat ose thjerrëzat, pemët dhe perimet. Dieta vegjetariane përfshin të gjitha ushqimet e kafshëve si mishi, shpezët, vezët, qumështi dhe mjalti.
- Veganizmi abstenon nga të gjitha produktet shtazore duke përfshirë qumështin, vezët dhe mjaltin. Kjo është më e rrepta nga dietat në këtë grup, që kërkon planifikim dhe hulumtim të kujdesshëm për të siguruar përmbushjen e të gjithë elementëve ushqyes thelbësorë. Kjo është një dietë që nuk është e lehtë për tu ndjekur.
- Ekzistojnë shumë lloje të dietave vegjetariane. Dieta vegjetariane Lacto-ovo përfshin vezë dhe qumësht. Ndoshta kjo është një mënyrë më e lehtë për të filluar nëse nuk keni provuar kurrë një dietë pa mish.
Provoni zëvendësimet e vaktit. Shumë dieta përdorin shtrëngime proteinike, shirita proteina ose ushqime të përpunuara për të ndihmuar në humbjen e peshës. Kjo lloj diete mund të ketë rezultate të mëdha në humbjen e peshës në krahasim me dietat e tjera.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem dhe Medifast janë dieta që përdorin shtrëngime proteinike, shirita proteina ose ushqime të përpunuara / paketuara për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Dietat alternative mund të jenë më të shtrenjta sesa një dietë e ekuilibruar ose dietë me pak karbohidrate sepse alternativat kushtojnë shumë.
- Zëvendësimet e vakteve gjithashtu nuk përdoren në planin afatgjatë.Ato shpesh përmbajnë shumë pak kalori, vitamina dhe minerale krahasuar me ushqimet natyrale dhe të plota.
reklamë

Pjesa 3 nga 4: Ushqimi me dietë

Shkruani planin tuaj të veprimit. Çdo plan diete kërkon që ju të ndryshoni disa zakone, të ndaloni disa zakone të tjera dhe ndoshta të filloni zakone të reja. Renditni gjithçka që do të ndryshoni dhe gradualisht filloni të futni në jetën tuaj të përditshme.
- Vendosni qëllimet e kohës për veten tuaj. Afatet do t'ju ndihmojnë të motivoni që të filloni dhe t'i përmbaheni planit të ri të dietës.
- Bërja e ndryshimeve të vogla për periudha të gjata kohore e bën më të lehtë për tu bërë dhe ka më shumë të ngjarë të ndiqni programin.
- Gazetari është gjithashtu i dobishëm. Ju mund të gjurmoni progresin, sfidat dhe sukseset tuaja kur kaloni në një plan të ri diete.
Krijoni një mjedis të shëndetshëm. Cilado qoftë dieta që zgjidhni, sigurohuni që shtëpia juaj dhe mjediset e punës mbështesin planin tuaj të ri të dietës.
- Pastrimi i frigoriferëve, ngrirjeve dhe qilarëve është një fillim i mirë. Sigurohuni që të prisni çdo ushqim jo të shëndetshëm ose të preferuarit, në mënyrë që të mos tundoheni.
- Merrni pjesë në aktivitete ose hobi që ju interesojnë jashtë ushqimit. Ndihmon gjithashtu të kesh një projekt që të shpërqendron kur të lindin dëshirat e tua dhe të të mbajë në rrugë të mbarë.
Blini ushqimin dhe produktet e nevojshme. Nëse dieta juaj përqendrohet në ushqime (si proteina të ligët ose 100% drithëra të plota) ose produkte (si shtrëngime proteinash ose shirita proteina), bëni një udhëtim në dyqan ushqimesh për ta blerë. rezervoni ato artikuj. Vazhdoni të mbushni kuzhinën me ushqime të shëndetshme në mënyrë që të mos tundoheni të largoheni nga plani juaj i ri i dietës.
- Blini ushqime të shëndetshme në vend të preferuarave. Nëse e doni një ëmbëlsirë të ëmbël pas darkës, fruta të freskëta, çokollatë të zezë (80% kakao ose më shumë dhe që nuk përmbajnë përbërës artificialë), ose kos me pak yndyrë për ta mbajtur atë gati kur dëshirat notojnë. lart
- Kuti plastike me ndarje të shumta gjithashtu vijnë në ndihmë. Falë kësaj është gjithashtu më e lehtë dhe më e përshtatshme për të sjellë drekë me vete.
- Disa programe diete sugjerojnë gjithashtu përdorimin e një shkalle ose kupë për të matur madhësitë e servirjes. Peshoret e ushqimit janë të lira dhe janë një mjet i lehtë për t’u përdorur për të matur me saktësi madhësitë e pjesëve.
reklamë

Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i sigurt dhe i shëndetshëm

Shmangni dietat kalimtare. Miratimi i një diete që thotë "humbni 5 kg në 10 ditë" ose "humbni 2 pantallona në 1 javë" zakonisht nuk është e sigurt dhe joefektive. Ato tingëllojnë tërheqëse, por mund të kenë efekte anësore, janë më pak efektive ose joefektive për humbjen e peshës dhe shpesh nuk janë të përshtatshme për përdorim afatgjatë.
- Shumë pilula për humbje peshe pa recetë hyjnë në kategorinë e “dietës së përkohshme”. Ato nuk rregullohen nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe mund të jenë të dëmshme për ju. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë efekte anësore të tilla si të përziera, të vjella, rrahje zemre, jashtëqitje të lirshme, dhimbje koke dhe pagjumësi.
- Në përgjithësi, humbja e sigurt e peshës varion nga kg në 1 kg në javë. Bëni durim kur filloni të zbatoni një plan të ri diete.
- Gjithmonë sigurohuni që dieta juaj të aprovohet nga një profesionist shëndetësor, një faqe në internet e qeverisë, ose spital ose klinikë për humbjen e peshës. Ky konfirmim tregon se dieta është e sigurt dhe shumë e besueshme.
Shmangni dietat tepër kufizuese. Dietat që shmangin grupe të plota ushqimore ose grupe të caktuara janë përgjithësisht të pashëndetshme. Një dietë e tillë kufizon lëndët ushqyese thelbësore siç janë vitaminat dhe mineralet.
- Gjithashtu shmangni dietat me shumë kalori. Në përgjithësi, duhet të konsumoni të paktën 1,200 kalori në ditë për të përmbushur qëllimet tuaja ushqyese.
- Bëni kujdes nga dietat që rekomandojnë konsumimin e sasive të mëdha të ushqimeve të caktuara si grejpfrut ose çaj jeshil.
- Mos harroni se një dietë e shëndetshme përfshin një larmi ushqimesh nga të gjitha grupet ushqimore.
Shmangni marrjen e shumë suplementeve. Disa dieta inkurajojnë një larmi vitaminash, mineralesh ose suplementesh bimore. FDA nuk monitoron sigurinë e suplementeve dhe duhet të kemi kujdes kur i përdorim.
- Hulumtoni ndonjë shtesë para se të blini. Ju mund të kontrolloni në faqen e internetit të Qendrës Kombëtare të Barnave Plotësuese dhe Alternative për më shumë informacion dhe efektivitetin e shtesave.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë dietike. Disa suplemente bashkëveprojnë me shumë ilaçe të zakonshme, prandaj është e rëndësishme t’i kontrolloni për t’u siguruar që janë të sigurta për ju.
reklamë

Këshilla

Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në stilin e jetës ose dietën tuaj.
Vendosni qëllime reale dhe konkrete që mund të arrini.
Mos harroni se humbja e sigurt e peshës është midis ¼ kg dhe 1 kg në javë. Bëni durim me udhëtimin tuaj.
Anëtarësimi në një grup mbështetës ose gjetja e miqve, anëtarëve të familjes ose bashkëpunëtorëve mund t'ju inkurajojë të kaloni në tranzicionin në një plan të ri diete.
Nëse planifikoni të bëni një dietë vegjetariane dhe me karbohidrate të ulëta, sigurohuni që të merrni proteina, vitamina dhe minerale të mjaftueshme nga grupe të tjera ushqimore. Burimi: Vegjetarian me Karbohidrate të Ulët