Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ndoshta kur shkoni në kolegj ose universitet filloni të jetoni vetëm dhe duhet të kujdeseni për veten. Mbajtja e një jete të shëndetshme në kolegj mund të jetë e vështirë, veçanërisht me orët e studimit natën vonë, paratë e ngushta dhe shkëmbimet e vazhdueshme. Sidoqoftë, me zgjedhjet e duhura të ushqimit dhe kohën për tu praktikuar, përsëri mund të merrni një dietë të shëndetshme dhe të qëndroni në formë gjatë kohës që jeni në kolegj.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Orientimet e ngrënies në shkollë dhe shkollë

1. 

   Zgjedhje e zgjuar kur hani në kafene. Shtimi i tmerrshëm i peshës "Freshman 15" ("fituar 7 kg në vitin e parë të shkollës") shpesh shoqërohet me zgjedhje jo të shëndetshme të ushqimit në kafene. Soshtë kaq joshëse të qëndrosh përpara kaq shumë llojeve të ushqimit dhe të ushqehesh së bashku me miqtë. Sidoqoftë, meqenëse ekziston një paketë "e shëndetshme", ju mund të humbni shpejt ekuilibrin tuaj ushqyes. Jini të vetëdijshëm se shumica e studentëve nuk kujdesen shumë për shëndetin dhe ushqimin, kështu që zgjedhjet e tyre mund të mos drejtohen drejt një jetese të shëndetshme. Shmangni ato mundësi dhe shkoni të kërkoni "gems in the rock"!
   • Ecni nëpër kafene përpara se të merrni një vendim. Shumë njerëz e teprojnë kur hanë në kafene ose kur hanë shuplakë sepse nuk mund të vendosin se çfarë të hanë. Një sugjerim që mund t'ju ndihmojë është të lexoni menunë, të kaloni nëpër stendat e ushqimit dhe të zgjidhni atë që ju duket më tërheqëse.
   • Nëse keni dyshime, duhet të shkoni në stendën e sallatës. Merrni perimet në një pjatë dhe vendosni mbi të një proteinë si pule, ton ose tofu. Qëndroni larg veshjeve të sallatës së pasur dhe kremoze pasi ato sigurojnë kalori shtesë. Merrni parasysh përzierjen e perimeve vetë me vaj ulliri dhe uthull. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një sanduiç të freskët për një sanduiç shtesë me perime.
   • Ju nuk keni pse të hani një pjatë gjatë gjithë kohës. Përzierja dhe kombinimi mund t'ju ndihmojnë të arrini një vakt të pasur me perime, proteina të ligët dhe karbohidrate komplekse thelbësore.
   • Mos përdorni ëmbëlsirë çdo natë. Kjo nuk është vetëm për shkak se pjatat janë në dispozicion që ju duhet të hani. Hani ëmbëlsirë vetëm dy ose tre netë në javë. Dhe nëse e bëni këtë, zgjidhni ushqime të shëndetshme si kos të ftohtë dhe arra ose drithëra granola në vend të djathit krem ​​ose brownies.

2. 

   
   
   Bëni ushqime të shëndetshme në dhomën e konviktit. Ruani fruta të konservuara, arra, drithëra dhe supa në dhomë për meze ose kur nevojitet një meze. Në vend që të vraponi në makinën e shitjes ndërsa qëndroni zgjuar vonë për të studiuar, ju mund t'i pini këto artikuj. Kjo është një mënyrë ekonomike dhe "miqësore me belin" që do t'ju mbushë dhe do t'ju mbajë të energjisë gjatë gjithë ditës!
   • Këto ushqime ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe nuk do të bëjnë që të “humbni energji” si pijet energjike dhe ëmbëlsirat.
   • Ekzistojnë një larmi frutash jo në frigorifer si portokall, banane, mollë dhe dardha.
   • Nëse është e mundur, blini një frigorifer të vogël në dhomën tuaj të konviktit për të ruajtur sende të prishura si kos, humus dhe karota.

3. 

   
   
   Kufizoni snacking natën vonë. Studentët e kolegjit shpesh qëndrojnë zgjuar vonë për të përfunduar detyrat e shtëpisë ose provimet e studimit dhe shpesh snack për të qëndruar zgjuar. Por energjia shtesë nga ngrënia natën vonë mund të grumbullohet nëse nuk jeni të kujdesshëm.
   • Pini çaj. Blini një kazan elektrik në dhomën tuaj dhe pini çajra jeshilë, të zi dhe bimë natën. Nëse dëshironi ëmbëlsi, mund të shtoni pak mjaltë në çaj. Çaji gjithashtu mund t’ju ​​mbajë zgjuar për të studiuar pa ju nervozuar sa kafeja.
   • Nëse dëshironi të hani vonë, zgjidhni ushqime të shëndetshme si frutat ose arrat; Këto ushqime sigurojnë vitaminat dhe lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar si duhet.

4. 

   
   
   Hani në shtëpi kur është e mundur. Shoqërimi është një pjesë e rëndësishme e jetës studentore dhe shpesh sillet rreth ushqimit dhe pijeve alkoolike. Gatimi në shtëpi jo vetëm që ju ndihmon të kontrolloni marrjen e kalorive dhe lëndëve ushqyese, por gjithashtu mund të kurseni para.
   • Nëse gatuani në shtëpi, lehtë mund të krijoni një menu për disa ditë ose një javë.

5. 

   Ruani ushqime të shëndetshme në kuzhinë. Mënyra më e mirë për të siguruar ushqim të shëndetshëm është blerja e ushqimeve të shëndetshme. Disponueshmëria e ushqimeve ushqyese do t'ju ndihmojë të përforconi zakonet e mira të ngrënies dhe të shmangni modelet e dëmshme të ngrënies.
   • Ju mund të zbuloni se furnizimi me ushqime të shëndetshme do t'ju bëjë të blini më shpesh. Nëse kjo nuk funksionon, merrni parasysh opsionet si pemët dhe perimet e ngrira, të cilat janë po aq ushqyese sa ushqimet e freskëta dhe të përpunuara minimalisht. Ato mund të kombinohen lehtësisht me çdo pjatë siç është skuqja ose kosi grek.
   • Sigurohuni që të grumbulloni kokrra të plota që nuk prishen, siç janë makaronat me grurë të plotë, tërshëra dhe orizi kafe në mënyrë që të gatuhen lehtë dhe të bëhen vakte në kohë nevoje.
   • Bleni produkte qumështi si kos, qumësht ose djathë për tu siguruar që po merrni mjaft proteina dhe kalcium.
   • Blini ushqime të pasura me proteina si bishtajore, arra dhe mish të freskët.
   • Ruani vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit, vaji i arrës dhe vaji i susamit në vend të gjalpit ose margarinës.
   • Grumbulloni erëza dhe barëra për t'i dhënë shije vaktit tuaj, në varësi të asaj që doni.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Shmangni "Freshman 15"

1. 

   Bëni një menu për të siguruar një dietë të shëndetshme. Shkrimi i një menuje do t'ju ndihmojë të krijoni zakone të shëndetshme të të ngrënit dhe të shmangni sjelljet jo të shëndetshme. Merrni parasysh të bëni një plan që përfshin ushqim të shëndetshëm, stërvitje dhe pushim dhe relaksim nga vetja ose me miqtë.
   • Plani juaj duhet të përfshijë një menu që plotëson të gjitha nevojat tuaja ushqyese në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm dhe të lumtur. Për shembull, sigurohuni që të merrni mjaft proteina, vitamina dhe fibra me ushqime si mish të ligët ose arra, fruta dhe perime. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve minimale të përpunuara që nuk kërkojnë shumë gatim ose ndryshojnë formën e ushqimit.
   • Sigurohuni që të ndani kohë të mjaftueshme për aktivitete fizike si ecja ose vrapimi për të paktën 30 minuta në ditë. Gjithashtu, mos harroni të pushoni pak dhe të relaksoheni si të lexoni jashtë kurrikulës. Këto aktivitete mund të ndihmojnë në forcimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe të kontribuojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme.
   • Kini kujdes për vendet ose situatat ku lehtë "bini" si të drekoni me miqtë ose thjesht të mërziteni. Mundohuni të qëndroni aktiv dhe të shmangni ngrënien e tepërt ose rostiçeri pa ndjenja në kohë të tilla. Ju mund ta shpërqendroni veten nëse e keni më të lehtë. Paketoni ushqime të shëndetshme si mollë ose perime të copëtuara për të mos u shmangur nga rutina juaj e shëndetshme.
   • Konsideroni t'i lejoni vetes një ditë për të "mashtruar" me ushqime që nuk janë pjesë e planit tuaj të ushqimit të shëndetshëm. Një ditë e "mashtrimit të vetëdijshëm" mund t'ju ndihmojë të shmangni sjelljen e keqe në ditët e tjera.

2. 

   Bëni menunë sa më shpesh të jetë e mundur. Përgatitja e një menuje mund t'ju ndihmojë të shmangni zakonet e këqija dhe të pashëndetshme të ngrënies. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të merrni ushqyesit e duhur, të mos shtoni në peshë dhe madje mund të kurseni para.
   • Për shembull, planifikoni menutë e mëngjesit për t'ju ndihmuar të filloni ditën në mënyrën e duhur. Sjellja e drekës në shkollë mund t'ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimit të shpejtë të pashëndetshëm. Nëse porosisni një paketë dreke, zgjidhni opsionet më të shëndetshme në menu si një sallatë pa djathë ose të spërkatur me një salcë yndyrore.

3. 

   Lejoni vetes një ditë të "mashtrojnë". Askush nuk është i përsosur, dhe ndonjëherë ju dëshironi ushqime të pashëndetshme. Ndonjëherë jepini vetes një ditë për të shijuar ushqime jo të shëndetshme ose ushqime që normalisht nuk janë pjesë e planit tuaj të vaktit. Ju mund të kënaqeni me miqtë tuaj për t'u kënaqur.
   • Ka prova në rritje që herë pas here duke i lejuar vetes që të "mashtrojë" me vetëdije do t'ju ndihmojë të qëndroni në dietë për një kohë të gjatë, sepse atëherë e keni përkëdhelur veten.
   • Asnjëherë mos e fajësoni veten ose lejoni që gabimet tuaja ose ditët e "mashtrimit" të devijojnë nga zakonet tuaja të përgjithshme të shëndetshme. Pengesat janë normale.

4. 

   Zgjidhni ushqime të shëndetshme kur shkoni në restorant. Ushqimi jashtë është një pjesë e rëndësishme e jetës studentore, dhe kjo mund të pengojë shumë planet e ushqimit të shëndetshëm të shumë njerëzve për shkak të ushqimeve të përpunuara me shumë yndyrë, kalori të lartë. Kushtimi i vëmendjes shmangies së disa ushqimeve dhe porositja e artikujve të shëndetshëm në një restorant mund t'ju ndihmojë të përforconi zakonet tuaja të mira të ngrënies.
   • Të kesh zgjedhje të shëndetshme kur të hash jashtë shpesh do të thotë "të jesh si dikush tjetër" kur darkon me miqtë. Po ashtu nuk ka rëndësi! Mos lejoni që të jeni nën ndikimin e miqve tuaj që hanë ushqime jo të shëndetshme ose konsumojnë shumë alkool.
   • Shmangni kurthet si shportat e bukës, ushqimet e skuqura ose salcat e pasura si fettucine alfredo (makarona kremoze italiane).
   • Një sallatë ose zarzavate me avull dhe biftek janë mundësi të mira.
   • Shmangni shuplakën sepse shpesh është e mbushur me pjata të përpunuara jo të shëndetshme, dhe gjithashtu ju inkurajon të hani shumë.
   • Zgjidhni ëmbëlsirë me bazë frutash sepse është e shëndetshme dhe e butë.

5. 

   Ulni konsumin e alkoolit. Pavarësisht sa ushqeheni shëndetshëm, kaloritë e tepërta në alkool mund të prishin dietën tuaj. Për më tepër, festa dhe alkooli mund të çojnë në rostiçeri të sëmurë gjatë natës vonë.
   • Nëse pini pije alkoolike, duhet të qëndroni larg koktejeve me sheqer ose përzierjeve, pasi këto janë shumë kalorike. Disa kokteje tejkalojnë 600 kalori!
   • Provoni dhe pini vetëm verë sode (spritzers) ose birrë drafte.

6. 

   Mbani një peshore në dhomë. Mos prisni derisa të keni fituar peshë të konsiderueshme para se të filloni të ushqeheni më shëndetshëm. Ndihmoni veten duke mbajtur peshoren në dhomë për kontrolle të herëpashershme.
   • Peshoni çdo ditë në të njëjtën kohë për rezultatet më të sakta.
   • Monitorimi i peshës mund t'ju ndihmojë gjithashtu të përcaktoni se cilat modele të ngrënies po funksionojnë dhe cilat jo. Për shembull, nëse vëreni humbje peshe në një javë të caktuar, rishikoni atë që hani dhe ushtroni atë javë. Mundohuni ta përsërisni këtë rutinë në javët në vijim.
   • Ju gjithashtu mund të konsideroni matjen e trupit tuaj, pasi që muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Përveç kësaj, ka faktorë të rastësishëm të tillë si pesha e ujit që gjithashtu ndikojnë në shifrën e peshës.

7. 

   Bëni stërvitje. Mundohuni të ushtroni pjesën më të madhe të ditës së javës. Ushtrimet kardio mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë ose të mbani peshë dhe të qëndroni të shëndetshëm. Planifikoni një stërvitje menjëherë para klasës ose menjëherë pas shkollës në mënyrë që të dini se dita juaj nuk ka mbaruar derisa të keni bërë gjithçka që duhet të bëni.
   • Mundohuni të arrini qëllimin për të ecur 10,000 hapa në ditë, që është 8 km në ditë. Vish një hapamatës që të marrësh hapa të mjaftueshëm çdo ditë.
   • Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të ushtrimeve kardio që mund të bëni për të qëndruar të shëndetshëm. Përveç ecjes, merrni parasysh vrapimin, notin, vozitjen dhe çiklizmin.
   • Përveç ushtrimeve kardio, trajnimi me forcë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë ose ta mbani larg. Këto ushtrime ndërtojnë masë muskulore që djeg kalori dhe ju ndihmojnë të rrisni shëndetin e përgjithshëm.

8. 

   Pusho shumë. Nëse nuk pushoni mjaftueshëm, trupi dhe mendja juaj nuk do të jenë në gjendje të funksionojnë në mënyrën më të mirë. Nëse siguroheni që flini dhe pushoni mjaftueshëm ndërmjet periudhave të shkollës, mund të mbani peshën tuaj ose të humbni peshë.
   • Studimet e fundit tregojnë se pjesa tjetër është një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së një peshe të shëndetshme dhe zvogëlimit të stresit.
   • Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë.
   • Vendosni një ditë pushimi të plotë çdo javë për t'i dhënë trupit dhe mendjes tuaj një shans të pushojnë dhe të rikuperohen nga studimet tuaja. Ju mund ta bëni këtë gjatë ditëve të "mashtrimit".
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Merrni ushqyes të mjaftueshëm që ju nevojiten

1. 

   Jini të vetëdijshëm për ushqyesit e duhur. Mësoni bazat e elementëve ushqyes dhe mund të dini se çfarë ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të shmangur frikën e "Freshman 15". Për më tepër ju gjithashtu mund të identifikoni ushqimet më të shëndetshme për një plan ushqimi që ju mban në rregull.
   • Në varësi të nivelit të aktivitetit, burrat kanë nevojë për rreth 2500 kalori dhe gratë kanë nevojë për 2,000 kalori në ditë.
   • Ju do të merrni ushqyesit e duhur nëse kombinoni ushqime nga pesë grupet e ushqimit çdo ditë. Pesë grupet e ushqimit janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi.

2. 

   Hani më shumë fruta dhe perime. Frutat dhe perimet e freskëta janë një përbërës i rëndësishëm i çdo diete të shëndetshme. Në pemë dhe perime ka shumë lëndë ushqyese të rëndësishme që janë të rëndësishme për shëndetin e trupit dhe mirëmbajtjen e peshës.
   • Ju duhen 1 deri në 1.5 gota fruta në ditë. Ju mund të hani fruta të freskëta si mjedra, boronicë, luleshtrydhe, ose të pini lëng 100% të pastër. Sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri të frutave, në mënyrë që të merrni të gjitha lëndët ushqyese dhe të përpiqeni të mos gatuani fruta. Për shembull, të hash një filxhan luleshtrydhe të plota është shumë më mirë sesa luleshtrydhet në një tortë.
   • Ju duhen 2.5-3 gota perime në ditë. Ju mund të hani perime të freskëta si brokoli, karrota ose djegës, ose të pini 100% lëng të pastër perimesh. Sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri të perimeve për të marrë të gjitha lëndët ushqyese.
   • Frutat dhe perimet mund të kombinohen lehtësisht me një shumëllojshmëri pjatash të tilla si supave dhe zierjeve, skuqura ose madje aq e thjeshtë sa një filxhan kos frutash të freskëta si ëmbëlsirë.

3. 

   Konsumoni bukë dhe drithëra për energji. Një nga burimet kryesore të energjisë për ju janë buka dhe drithërat. Ngrënia e mjaftueshme e bukës dhe drithërave të plotë çdo ditë do t'ju ndihmojë të mbani energjinë tuaj, dhe ato gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese shtesë si hekuri.
   • Ju duhen rreth 140-230 gram drithëra në ditë, gjysma e të cilave është drithëra. Ju mund të merrni drithëra integrale ose drithëra nga ushqime si orizi kafe, makarona ose bukë me grurë të plotë, tërshëra ose drithërat në mëngjes. Zgjidhni ushqime me sa më pak përpunim të jetë e mundur. Orizi kafe dhe buka e grurit të plotë, për shembull, janë shumë më të mira se orizi i bardhë.
   • Zgjidhni bukë dhe drithëra të pasuruar me hekur, vitamina B, fibra dhe proteina.

4. 

   Hani proteina për forcë dhe energji. Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht kur jeni nën presion akademik. Burimet tradicionale të proteinave si mishi ose alternativa si peshku dhe arrat mund t'ju ndihmojnë të merrni proteina të mjaftueshme.
   • Ju duhen rreth 140 - 185 gram proteina në ditë.
   • Burimet e proteinave mund të jenë nga mishi i ligët, duke përfshirë viçin, mishin e derrit ose shpendët; fasule të gatuara; veza; gjalpë kikiriku ose arra.
   • Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga një larmi burimesh ushqimore vegjetariane, duke përfshirë: arra dhe gjalpë arrash si bajame ose gjalpë kikiriku, produkte soje, tofu, quinoa ose bishtajore si p.sh. fasule lima.
   • Bëni kujdes kur konsumoni ushqim deti dhe peshk. Kufizoni peshkun e gatuar në 230-340 gram në javë dhe ushqimet e konservuara në 230 gram në javë. Shmangni tonin në skarë, peshkun e shpatës, skumbrinën, peshkaqenin ose ndonjë peshk tjetër me shumë merkur.

5. 

   Konsumoni qumësht çdo ditë për të rimbushur proteina, forcuar kockat dhe muskujt. Kalciumi është një përbërës thelbësor për ruajtjen e shëndetit dhe peshës tuaj. Ngrënia e ushqimeve si djathi, kosi, apo edhe akullorja mund t’ju ​​ndihmojë të merrni madhësitë e rekomanduara të servirjes.
   • Ju duhen 2-3 gota, ose 350 mililitra qumësht në ditë.
   • Ju mund të merrni kalcium nga një shumëllojshmëri e burimeve të ushqimit të qumështit të tilla si djathi, qumështi, ose kos; perime jeshile si spinaqi; fasule të thata dhe tofu.
   reklamë

Këshilla

• Mësoni të bëni dallimin midis urisë dhe mërzisë. Shumë njerëz nuk hanë shumë për shkak të urisë, por për shkak të mërzisë ose shqetësimit.
• Merrni parasysh ditarin për të mbajtur gjurmët e marrjes së ushqimit.