Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përshtatja e ushtrimit
• Metoda 2 nga 3: Ushqimi i duhur
• Metoda 3 nga 3: Përdorimi i shtojcave dietike

Nëse doni të përshpejtoni rritjen e muskujve, duhet të kombinoni një dietë të shëndetshme, suplemente dhe stërvitje të krijuara posaçërisht për të ndërtuar muskuj. Mënyra më e zgjuar dhe më e sigurt për ta bërë këtë është të kërkoni shërbimet e një traineri profesionist dhe nutricionisti për t'ju ndihmuar të hartoni programin që është i përshtatshëm për ju. Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni vetë për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve më shpejt.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përshtatja e ushtrimit

1. 1 Ngrini peshat më ngadalë. Shumë njerëz besojnë se nëse doni të rrisni muskujt tuaj, duhet të ngrini peshat sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të bëni sa më shumë përsëritje. Ushtrimi më ngadalë, megjithatë, ju lejon të përqendroheni në muskujt e tendosur, të cilët mund të ndihmojnë në formimin e tyre.
   • Ndër të tjera, bërja e ushtrimeve më ngadalë do t'ju japë mundësinë për të arritur gamën e plotë të lëvizjes së muskujve, gjë që do të çojë në rritje më të barabartë.
2. 2 Ndryshoni shpejtësinë e përsëritjeve. Përsëritjet e shpejta dhe të ngadalta janë të dobishme nëse aftësia juaj fizike ju lejon të ngrini peshën shpejt. Ndryshimi i shpejtësisë do të shtojë një element surprizë në stërvitjen tuaj dhe do të parandalojë që muskujt tuaj të përshtaten me një ritëm të caktuar.
   • Për shembull, mund të filloni me një shpejtësi të moderuar, pastaj të bëni një shpërthim të shpejtë, pastaj një shpërthim të ngadaltë dhe të përfundoni me një grup tjetër me një shpejtësi të moderuar.
   • Mos ngrini pesha më shpejt sesa ju lejon aftësia juaj fizike. Me një ritëm të shpejtë, mos i anashkaloni lëvizjet dhe bëni ushtrimet në maksimum.
3. 3 Përdorni më shumë pesha. Nëse doni të përshpejtoni rritjen e muskujve, duhet të ngrini sa më shumë peshë të jetë e mundur për një numër të caktuar përsëritjesh. Muskujt nuk do të rriten pa ushtrime adekuate.
   • Sigurohuni që jeni mjaft të aftë për të kryer ushtrimet e synuara. Nëse nuk jeni në gjendje të përfundoni lëvizjen e dëshiruar, zgjidhni një peshë më të lehtë.
   • Zakonisht, më shumë peshë do të thotë më pak përsëritje. Sidoqoftë, përdorimi i sa më shumë peshës me të cilën mund të bëni 8-10 përsëritje është një mënyrë për të shpejtuar ndjeshëm rritjen e muskujve.
4. 4 Lejoni kohë të mjaftueshme për shërim. Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit dhe rimëkëmbjes. Intervali midis stërvitjeve për një grup të veçantë të muskujve duhet të jetë së paku 48 orë në mënyrë që muskujt të kenë kohë të shërohen dhe të rriten.
   • Rrini në një regjim që synon grupe të veçanta të muskujve në ditë të veçanta për të siguruar pushim për grupet e tjera të muskujve në ato ditë. Për shembull, të hënën mund të stërvitësh këmbët, të martën mund të stërvitësh krahët dhe shpatullat, të mërkurën mund të stërvitësh bustin tënd, dhe të enjten mund të stërvitësh përsëri këmbët.
5. 5 Rritni peshën tuaj gradualisht. Provoni peshën maksimale çdo disa javë, ose të paktën një herë në muaj, në mënyrë që të bëni çdo ushtrim me peshën më të madhe në çdo kohë.
6. 6 Përdorni një shumëllojshmëri të pajisjeve të stërvitjes. Ngjashëm me ndryshimin e shpejtësisë së një stërvitje, lloje të ndryshme makinash parandalojnë që muskujt të përshtaten me një lloj të veçantë lëvizjeje. Nëse muskujt tuaj mësohen me lëvizje të caktuara, rritja e tyre do të ngadalësohet.
7. 7 Regjistroni informacione rreth stërvitjeve tuaja. Me kalimin e kohës, mund të harroni numrin e përsëritjeve të një ushtrimi të caktuar ose peshën e përdorur. Regjistroni peshat dhe përsëritjet për të mbajtur nën kontroll stërvitjet tuaja.
   • Për të bërë përparim domethënës, duhet të dini saktësisht se çfarë ushtrimesh keni bërë në çdo stërvitje dhe sa peshë keni përdorur.
   • Shtë e dobishme të shkruani informacione të tjera, të tilla si si jeni ndier, çfarë keni ngrënë para stërvitjes dhe si ishte atmosfera në palestër, pasi të gjitha këto mund të ndikojnë në produktivitetin e stërvitjes tuaj.
8. 8 Merruni me stërvitje të moderuar kardio. Ndërsa stërvitjet kardio janë të rëndësishme për ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe forcimin e sistemit tuaj kardiovaskular, shumë prej tyre mund të ngadalësojnë rritjen e muskujve. Nëse doni të rrisni muskujt tuaj, fokusi kryesor duhet të jetë në ushtrimet anaerobe, siç është ngritja e peshës.
   • Kufizoni stërvitjen tuaj kardio në 75 minuta ushtrime të fuqishme (të tilla si vrapimi) ose 150 minuta aktivitet të moderuar (siç është ecja) në javë.

Metoda 2 nga 3: Ushqimi i duhur

1. 1 Konsumoni kalori të tepërta. Muskujt tuaj nuk do të bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë nëse nuk i siguroni trupit tuaj ushqimin e nevojshëm për të rritur masën e muskujve. Për të vlerësuar sa kalori keni nevojë, shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 33-37 kalori (për shembull, nëse peshoni 80 kilogramë, duhet të konsumoni rreth 2,700-2,900 kalori në ditë). Nëse masa e muskujve tuaj nuk rritet në disa javë, rrisni kaloritë tuaja me 10%.
   • Për të mësuar se si të merrni kaloritë që ju nevojiten për të ndërtuar muskuj, flisni me bodybuilders ose kërkoni informacione në faqe të specializuara.
   • Sigurohuni që ushqimi që hani është i shëndetshëm dhe ushqyes, në vend që të kënaqni urinë tuaj me ushqime të papërpunuara dhe kalori boshe.
2. 2 Hani shumë ushqime të pasura me proteina. Proteina është blloku ndërtues për muskujt, kështu që nëse doni të ndërtoni muskuj, duhet të përfshini 10-25 gram proteina në çdo vakt dhe rostiçeri. Pula e ligët, viçi pa yndyrë dhe peshku do t’i sigurojnë trupit tuaj proteina që i nevojitet për të djegur më shumë kalori dhe për të ndërtuar muskuj.
   • Përveç proteinave, viçi organik përmban vitamina dhe minerale të ndryshme të tilla si vitamina B12, hekur hekuri, zink, kreatinë dhe carnosine, të cilat ndihmojnë trupin të ndërtojë muskuj.
   • Synoni të hani rreth 2 gram proteina për çdo kile të peshës trupore. Kjo do të thotë që kur pesha e trupit ndryshon, është e nevojshme të rregulloni sasinë e proteinave të konsumuara.
3. 3 Përfshini proteina me bazë bimore në dietën tuaj. Nëse nuk hani mish, do të jetë më e vështirë për ju të përshpejtoni rritjen e muskujve, por është e mundur. Edhe nëse hani mish, duhet ta plotësoni atë me proteina bimore.
   • Soja, arrat dhe bishtajoret janë burime të shkëlqyera të proteinave. Për shembull, bajamet janë një rostiçeri e mirë para stërvitjes për t’i shtuar proteinave.
   • Mundohuni të hani ushqime organike ose të zgjidhni ushqime që kanë pak ose aspak aditivë ose ruajtës. Sa më pak aditivë dhe konservantë që trupi juaj duhet të përpunojë, aq më efikas mund të ndërtojë muskuj.
4. 4 Zgjidhni karbohidratet me kujdes. Karbohidratet ju japin energji gjatë stërvitjes, por karbohidratet e gabuara mund të shkaktojnë mosfunksionim të niveleve të sheqerit në gjak, duke prishur të gjithë punën tuaj për të përshpejtuar rritjen e muskujve.
   • Zgjidhni burime të ulëta të glicemisë të karbohidrateve si mollë, dardha, drithëra, patate të ëmbla dhe fasule.
   • Studioni me kujdes informacionin ushqyes në etiketat e ushqimit dhe zgjidhni burimet e karbohidrateve që janë të larta në fibra dhe të ulëta në kalori.
5. 5 Hani fara, jo vaj liri. Fara e lirit është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, fibrave dietike dhe proteinave, ndërsa vaji i farës së lirit është pa fibra dhe shumë i paqëndrueshëm. Përveç kësaj, farat e lirit janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit.
   • Reduktimi i inflamacionit në trup mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes intensive dhe të përshpejtojë shërimin e muskujve.
6. 6 Hani më shumë perime me gjethe jeshile. Nuk është çudi që heroi vizatimor marinari Popeye hëngri spinaq.Perimet me gjethe jeshile si lakra jeshile dhe spinaqi janë të larta në vlera ushqyese, të ulëta në yndyrë dhe fibra të tretshme, duke i bërë ato një ushqim thelbësor nëse doni të përshpejtoni rritjen e muskujve.
   • Ndër të tjera, perimet me gjethe jeshile mbrojnë trupin kundër kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
7. 7 Zëvendësoni quinoa me oriz. Kokrrat e quinoas përmbajnë më shumë proteina dhe fibra dietike sesa orizi ose tërshëra. Përveç kësaj, quinoa është e pasur me mangan, magnez dhe fosfor. E disponueshme në kuinoa të kuqe, të zezë dhe të bardhë.
8. 8 Ruani ekuilibrin e ujit të trupit. Ndoshta gjëja më e rëndësishme është të pini ujë të mjaftueshëm nëse doni të shpejtoni rritjen e muskujve. Pini pak ujë gjatë stërvitjes. Pini aq ujë sa keni humbur në djersë.
   • Pini 8-10 gota (2-2.5 litra) ujë çdo ditë ose më shumë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar gjatë stërvitjes.
   • Lëngu i mjaftueshëm ndihmon trupin të transportojë me efikasitet lëndët ushqyese të konsumuara. Ushqimi i një diete të shëndetshme do të bëjë pak për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj nëse lëndët ushqyese nuk arrijnë në muskujt tuaj.

Metoda 3 nga 3: Përdorimi i shtojcave dietike

1. 1 Shmangni aditivët e rrezikshëm dhe të paligjshëm. Nuk ka mënyra ligjore ende të lehta dhe të shpejta për të ndërtuar muskuj. Shumë shtesa reklamojnë se mund të ndërtojnë muskuj shpejt, por kjo mund të çojë në efekte katastrofike afatgjata shëndetësore.
2. 2 Konsultohuni me një dietolog. Nëse doni të shpejtoni rritjen e muskujve, mënyra më e mirë për ta bërë atë në mënyrë të sigurt është të kërkoni këshillën e dikujt që e kupton ushqimin sportiv (përfshirë bodybuilding) dhe mund të rekomandojë shtesat më të përshtatshme.
   • Nëse vizitoni një palestër, zbuloni nëse ka ndonjë nutricionist atje që mund t'ju këshillojë. Nëse një specialist i tillë nuk është i disponueshëm, ata mund të jenë në gjendje të rekomandojnë një dietolog të përshtatshëm për t'ju ndihmuar.
   • Pasi dietologu juaj t'ju ketë dhënë një rekomandim, diskutoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse jeni në rrezik dhe keni një histori të problemeve shëndetësore ushqyese.
3. 3 Lexoni me kujdes përshkrimet e shtojcave ushqyese. Përshkrimi i bashkangjitur produktit mund të përmbajë informacion të rëndësishëm në lidhje me dozën e rekomanduar në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj. Kini kujdes të mos e tejkaloni dozën e rekomanduar pasi kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore të tilla si humbja e oreksit ose osteoporoza.
   • Inspektoni paketimin dhe sigurohuni që produkti nuk është hapur më parë dhe paketimi nuk është dëmtuar.
4. 4 Merrni mjaft aminoacide. Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave dhe janë thelbësore nëse doni të ndërtoni dhe forconi muskujt tuaj. Përveç kësaj, aminoacidet mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrë dhe të shëroheni nga stërvitja.
   • Aminoacidet gjenden në mish, produkte të qumështit dhe ushqime deti, por mund të mos merrni mjaftueshëm aminoacide nga dieta juaj. Për shkak të kësaj, shtesat e aminoacideve mund të jenë të dobishme nëse doni të përshpejtoni rritjen e muskujve.
   • Plotësimi i aminoacideve është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni vegan ose vegjetarian dhe dëshironi të rrisni ndjeshëm masën tuaj muskulare.
   • Ju lutemi vini re se trupi nuk ruan aminoacidet e tepërta, kështu që është e mjaftueshme për të marrë dozën e rekomanduar ditore.
5. 5 Zgjidhni vitamina që nxisin rritjen e muskujve. Shumë vitamina janë të rëndësishme për rritjen e shëndetshme të muskujve, përfshirë vitaminat C, D dhe E, si dhe grupin B.
   • Nëse doni të përshpejtoni rritjen e muskujve, gjithashtu duhet t'i siguroni trupit tuaj mikronutrientë si kalcium dhe magnez.
   • Multivitamina e duhur duhet t’ju ​​sigurojë të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për rritjen e muskujve. Pyesni dietologun tuaj për rekomandime mbi multivitaminën e duhur për ju.
6. 6 Merrni vaj peshku. Merrni 1,000-3,000 miligram vaj peshku për të përmirësuar rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj, për të zvogëluar inflamacionin dhe për të përshpejtuar shërimin e muskujve pas stërvitjes, gjë që do të ndihmojë që muskujt tuaj të rriten më shpejt.
   • Kërkoni një shtesë që përmban acide yndyrore docosahexaenoic dhe eicosapentaenoic omega-3.
   • Nëse jeni vegjetarian ose vegan, të njëjtat acide yndyrore omega-3 mund të merren nga fara e lirit, farat chia ose suplementet e algave.
7. 7 Merrni shtesa për të paktën një muaj që ata të punojnë. Nuk ka gjasa të ndjeni ndonjë ndryshim kur filloni së pari të merrni suplemente ushqimore. Në mënyrë tipike, është e nevojshme të merren suplemente për të paktën katër javë për rezultate të prekshme.
   • Matni muskujt tuaj një herë në javë për ca kohë para se të filloni të merrni suplemente. Pas katër javësh, filloni të merrni suplemente dhe vazhdoni të matni muskujt tuaj. Krahasoni shkallën e rritjes së muskujve para dhe pasi të filloni të merrni suplementet.
8. 8 Rregulloni marrjen tuaj të proteinave sipas dietës tuaj. Nëse jeni duke marrë shtesa proteinike, mbani mend se ato janë krijuar për të plotësuar proteinën që merrni në dietën tuaj. Llogaritni sasinë e proteinave që ju nevojiten për çdo ditë dhe sigurohuni që nuk po konsumoni më shumë proteina sesa keni nevojë.
   • Shumë proteina nuk do të jenë të dobishme dhe nuk do të çojnë në rritjen më të shpejtë të muskujve. Plus, mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj në planin afatgjatë.