Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 4: Si ta zotëroni kërcitjen
• Pjesa 3 nga 4: Mënyra më e mirë për tu grupuar
• Pjesa 4 nga 4: Si të zbarkoni siç duhet
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Filloni me stërvitjet përgatitore. Almostshtë pothuajse e pamundur të bësh një sulm mbrapa pa përgatitje paraprake. Së pari, ju duhet të zotëroni ushtrime të caktuara që do të ndihmojnë në përgatitjen e trupit për kryerjen e sulmeve.

• Mundohuni të kërceni në vend sa më shpejt dhe lart. Kjo do t'ju japë një ndjenjë për atë që duhet për të kryer një rrokullisje mbrapa. Ju duhet të hidheni vertikalisht, jo prapa, dhe në të njëjtën kohë ta mbani kokën drejt.
• Filloni me sulmet e zakonshme.Bëni disa ushtrime për t'ju ndihmuar të mësoheni të lëvizni prapa. Provoni të bëni një sulm mbi krevat, në dysheme, ose duke qëndruar në urë.
• Mundohuni të ktheheni mbrapsht me ndihmësit. Së pari, i bëni ata të qëndrojnë në anën tuaj të majtë dhe të djathtë. Secila prej tyre duhet të vendosë njërën dorë në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrën nën kofshën tuaj, dhe pastaj t'ju ngrejë lart në mënyrë që këmbët tuaja të jenë jashtë tokës. Kur asistentët ju kthejnë prapa, shtrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që ata të prekin tokën. Pastaj ata duhet të lëvizin këmbët tuaja mbi kokën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoheni të lëvizni mbrapsht dhe me kokë poshtë.
• Pasi të keni mësuar se si të bëni një rrokullisje mbrapa me ndihmës, provoni të përdorni këmbët tuaja. Së pari, gjatë grushtit të shtetit, shtyjeni pak me këmbët tuaja. Pasi të ndiheni më të sigurt, provoni të shtyheni me këmbët tuaja, por hiqni duart (ndihmësit ende duhet t'ju mbështesin gjatë grushtit të shtetit).

2 Ju duhet të përgatitni trupin dhe mendjen tuaj. Pozicioni i përmbysur perceptohet nga trupi dhe truri si diçka e panatyrshme, kështu që frika mund të jetë një reagim ndaj një përpjekjeje për të bërë një sulm të sulmit. Ju mund të dridheni ose të përpiqeni të ndaleni në gjysmë të rrugës dhe të lëndoheni si rezultat. Prandaj, në mënyrë që të keni sukses në bërjen e një rrokullisje prapa, është shumë e rëndësishme të përgatitni si trupin ashtu edhe mendjen paraprakisht.

• Provoni të varni me këmbët tuaja të përkulura. Duke u varur nga shufra, përkulni mjekrën pak poshtë, përkulni gjunjët dhe tërhiqini ato drejt kokës. Pastaj grupohuni dhe përpiquni të mbështeteni sa më shumë që të jetë e mundur.
• Hidheni mbi kuti. Provoni të hidheni në një kodër të sheshtë. Në të njëjtën kohë, përpiquni të hidheni sa më lart që të jetë e mundur, dhe jo më tej.
• Ju gjithashtu mund të hidheni mbrapsht mbi dyshekët. Për ta bërë këtë, vendosni një dyshek të trashë, dhe disa të hollë mbi të. Kjo do t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj për të rënë në shpinë ndërsa bëni sulme sulme. Do të zbuloni se me të vërtetë nuk ju dhemb aq shumë.

3 Bëni sulme në sipërfaqe të përshtatshme. Kur mësoni të bëni rrokullisje prapa, zgjidhni një sipërfaqe të përshtatshme për kërcim. Që kërcimi të funksionojë, sipërfaqja duhet të jetë e zbutur, ose të paktën e butë.

• Një trampoline është e mrekullueshme për aq kohë sa ju mund të kontrolloni forcën e shtytjes. Përndryshe, ju mund të lini një palestër profesionale ose palestër shkollore për të përdorur dyshekët e palestrës.
• Në asnjë rast nuk duhet të mësoni të bëni sulme në beton, asfalt dhe sipërfaqe të tjera të forta, të pasigurta.

4 Gjeni një asistent. Derisa të keni fituar përvojë të mjaftueshme, as mos u përpiqni të bëni një sulm të pasmë pa ndihmë. Një asistent është i nevojshëm për rrjetën e sigurisë gjatë rrokullisjeve, në mënyrë që të mbani pozicionin e duhur të trupit dhe të mos dëmtoni aksidentalisht veten.

• Shtë më mirë nëse asistenti është një person me njohuri i cili mund të vlerësojë teknikën e kryerjes së sulmeve. Ky mund të jetë një trajner artistik i gjimnastikës, një instruktor palestre ose dikush që tashmë ka mësuar se si të bëjë rrokullisje mbrapa.
• Në mënyrë që të uleni me sukses pas një rrokullisje, do të jetë më mirë nëse disa njerëz ju mbështesin menjëherë.

Pjesa 2 nga 4: Si ta zotëroni kërcitjen

1. 1 Merrni qëndrimin e duhur. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët e ngritur mbi kokën tuaj.
2. 2 Përqendroni shikimin tuaj. Mbani kokën drejt dhe shikoni përpara. Zgjidhni një objekt dhe përqendrohuni në të.
   • Mos shiko dyshemenë! Gjithashtu, mos shikoni përreth. Përndryshe, do të shpërqendroheni dhe do të humbni ekuilibrin tuaj.
3. 3 Përkulni gjunjët. Përkulni gjunjët pak, sikur të bëni mbledhje (por jo shumë).
   • Mos i përkulni këmbët shumë. Nëse tashmë jeni mbledhur, atëherë gjunjët tuaj janë përkulur shumë.
4. 4 Lëviz krahët. Sillni krahët mbi kokën tuaj dhe më poshtë në ijet tuaja. Pastaj kthehuni përsëri drejt tavanit. Ju duhet të tundni duart derisa të jenë afërsisht në nivelin e veshit. Përplasja e dorës do të sigurojë vrullin e nevojshëm për të hequr trupin nga toka.
   • Në të njëjtën kohë, përkulni gjunjët dhe lëkundni krahët.
   • Mbani krahët drejt në çdo kohë - mos i ktheni ato.
5. 5 Hidheni lart. Shumë njerëz mendojnë se kur bëni rrokullisje mbrapa, duhet të hidheni mbrapsht, por në fakt ju duhet të hidheni sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Nëse hidheni prapa në vend që të ngriheni lart, do të humbni qendrën tuaj të gravitetit. Për shkak të kësaj, ju nuk do të jeni në gjendje të hidheni lart. Dhe në mënyrë që të kryeni me sukses një rrokullisje prapa, duhet të hidheni lart!
   • Nëse nuk mund të bëni një kërcim mjaft të fortë, atëherë praktikoni kërcimin në sipërfaqe të veçanta, për shembull, në një trampoline, një vrimë kërcimi ose një trampolinë.

Pjesa 3 nga 4: Mënyra më e mirë për tu grupuar

1. 1 Shtrëngoni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini tokën dhe kontraktoni muskujt e këmbës dhe barkut. Këta muskuj duhet të formojnë një vijë të ngurtë.
2. 2 Kthejeni me ijet tuaja. Gjatë një sulmi të pasmë, janë ijet, jo shpatullat, ato që lejojnë rrokullisjen.
3. 3 Shikoni para jush. Mundohuni të shikoni para jush sa më gjatë që të jetë e mundur, sepse nëse shikoni prapa para kohe, pjerrësia e trupit do të ndryshojë dhe shpejtësia e rrotullimit do të ngadalësohet, gjë që do të ndikojë në lartësinë e një sulmi.
   • Natyrisht, kur trupi fillon të rrokulliset, ju do të humbisni vëmendjen nga pika në të cilën keni përqendruar shikimin tuaj. Thjesht përpiquni të mos e bëni këtë para kohe dhe, nëse është e mundur, përpiquni ta gjeni atë në fazën përfundimtare të një sulmi - në këtë mënyrë do të dini që jeni gati për të zbarkuar.
   • Rezistojini tundimit për të mbyllur sytë ndërsa bëni sulme sulme. Mbani ato të hapura në mënyrë që të mos humbni orientimin hapësinor që ju nevojitet për një ulje të suksesshme. Ju duhet të shikoni se çfarë bëjnë njerëzit përreth jush në mënyrë që të mos i lëndoni rastësisht.
4. 4 Përkulni këmbët poshtë jush. Duke qenë në pikën më të lartë të kërcimit, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe ulni krahët në këmbë.
   • Ju duhet të tërhiqni plotësisht gjunjët deri në gjoks ndërsa gjoksi juaj është paralel me tavanin.
   • Me këmbët tuaja të përkulura, ju mund t'i mbështillni krahët rreth ijëve tuaj (të vendosur në pjesën e pasme të kofshëve tuaja) ose në gjunjë.
   • Nëse jeni të grupuar, por jeni të përkulur anash, atëherë ky ka shumë të ngjarë të jetë një reagim refleks i trupit ndaj frikës. Në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni sulme, duhet së pari të kapërceni këtë frikë. Ushtrimet e mësipërme do t'ju ndihmojnë me këtë.

Pjesa 4 nga 4: Si të zbarkoni siç duhet

1. 1 Mos grupo. Ndërsa i afroheni tokës, drejtohuni me pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbët e zgjatura.
2. 2 Tokë me gjunjë të përkulur. Kjo do të zbusë goditjen në ulje. Nëse uleni në këmbë të drejtuara, ka më shumë të ngjarë të lëndoheni.
   • Kur uleni, pothuajse duhet të qëndroni. Nëse jeni duke u ulur, thjesht vazhdoni të stërviteni - me kalimin e kohës, do të filloni ta bëni atë siç duhet!
   • Do të ishte më mirë nëse mund të ulesh në të njëjtin vend nga i cili u hodh nga toka. Me shumë mundësi, ju do të uleni brenda një rrezeje 30-60 centimetra nga ky vend.
   • Për ta bërë këtë, përpiquni të shikoni një pikë të caktuar në tokë para jush në momentin e uljes.
3. 3 Uluni në këmbën tuaj të plotë. Ju nuk duhet të uleni në majat e gishtërinjve, por në të gjithë këmbën tuaj. Nëse uleni në majë të gishtave, duhet të praktikoni më shumë për të pasur një kërcim më të fortë.
4. 4 Zgjat krahët. Kur uleni, krahët duhet të shtrihen përpara paralelisht me tokën.

Këshilla

• Para se të provoni një rrokullisje prapa në një sipërfaqe të fortë, praktikoni teknikën në diçka të butë, të tillë si një trampoline.
• Zotërimi i rrokullisjes së shpinës, si ushtrimet e tjera gjimnastike, ju ndihmon të bëheni më fleksibël, të mësoni të kontrolloni më mirë trupin tuaj dhe të lundroni në hapësirë.
• Një rrokullisje mbrapa mund të kryhet ndërsa mbetet plotësisht e ngritur. Por kjo tashmë është "aerobatikë". Ju as nuk duhet të përpiqeni ta bëni këtë derisa të keni përsosur versionin klasik të sulmit me sulm.
• Provoni të bëni rrokullisje nga trampolina për t'u mësuar me mënyrën se si trupi juaj rrokulliset përmbys dhe rrokulliset.
• Për të shmangur dëmtimin, sigurohuni që të bëni ushtrime shtrirëse para se të bëni rrokullisje prapa.
• Përveç kësaj, GJITHMON duhet të ketë një instruktor me përvojë aty pranë i cili do t'ju sigurojë. DHE GJITHASHTU keni nevojë për një asistent.

Paralajmërimet

• Sigurohuni që zona ku do të bëni rrokullisjen e pasme nuk është e rrëshqitshme ose në rrugën e duhur.
• Asnjëherë mos bëni një kthim mbrapa kur askush nuk është përreth. Nëse lëndoni qafën ose shpinën, keni nevojë për dikë që të jetë në gjendje t'ju ndihmojë.
• Kur bëni një sulm mbrapa nga trampolina, tërhiqeni një distancë të mjaftueshme nga buza në mënyrë që të mos godisni kokën në dërrasë. Gjithashtu kontrolloni thellësinë e pishinës për të shmangur goditjen e kokës në fund. Nëse pishina nuk është e thellë, nuk mund të bëni një sulm me shpinë.
• Nuk është e nevojshme të jesh mjeshtër i sporteve në gjimnastikë për të bërë një rrokullisje mbrapa. Sidoqoftë, para se të filloni të zotëroni këtë teknikë të avancuar, duhet të mësoni elementet e thjeshta të akrobatikës (rrokulliset anash ose rrotulloni prapa). Nëse përpiqeni të bëni një sulm të shpinës pa aftësinë dhe stërvitjen e duhur, rrezikoni të dëmtoni veten.