Si të tërhiqeni

Video: Masakra E Levanit. Ku Mbeten Te vrar 24 Veta Ne Me Pak Se 2 Ore. Viti I Mbrapsht 1997

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Përpara Lunges
Metoda 2 nga 3: Kërcime në këmbë
Metoda 3 nga 3: Lunges anësore
Këshilla
Cfare te nevojitet

Ushtrimet ku pesha e trupit tuaj është e rëndësishme për t’i bërë këmbët, krahët dhe barkun tuaj të fortë janë shumë efektive. Ushtrime të tilla si shtytje, tërheqje, mbledhje dhe goditje mund të përdoren si në stërvitje kardio ashtu edhe në forcë nëse bëni sete të shumta në të njëjtën kohë. Të mësosh të bësh kërcimet e duhura mund të të ndihmojë të marrësh në formë kofshët, nofullat, nofullat dhe kofshët.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përpara Lunges

1 Vishni këpucë atletike. Në këpucë të tilla, do të jetë e përshtatshme për ju të hidheni.
- Mos u hidhni në dyshek. Këto ushtrime bëhen më së miri në një sipërfaqe të fortë dhe të barabartë.
2 Qëndroni anash në pasqyrë. Pasqyra do t'ju ndihmojë të qëndroni në nivel në mënyrë që të mos lëndoheni gjatë stërvitjes.
3 Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart mbi ijet tuaja. Tërhiqeni në barkun tuaj.
- Relaksojeni kokën, mjekrën poshtë, qëndroni edhe më drejt dhe qetësoni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur. Veryshtë shumë e rëndësishme që të qëndroni në pozicionin e duhur gjatë drekës.
4 Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë 0.6 - 0.9 m. Sa më i lartë të jeni, aq më tej mund të zhyteni. Mbani shpinën drejt ndërsa ecni përpara.
5 Ngrini pak këmbën tuaj të majtë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë në dysheme dhe thembra juaj të jetë jashtë dyshemesë.
6 Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Pika këtu është që të dy gjunjët të përkulen në një kënd prej 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të mos dalë përtej gishtit.
- Kontrolloni nëse jeni duke e bërë stërvitjen në mënyrë korrekte duke parë në pasqyrë. Ju mund të keni nevojë të korrigjoni pozicionin tuaj, veçanërisht nëse kjo është hera juaj e parë në mushkëri. Ndoshta këmba juaj e djathtë është shumë larg, ose shumë afër. Korrigjoni situatën, nëse është e nevojshme, pastaj provoni përsëri.
7 Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 5 sekonda. Ndalimi i vrullit tuaj do t'ju japë më shumë forcë për t'u ngjitur prapa nga dreka.
8 Shtyjeni me thembrën tuaj të djathtë për t'u ngritur. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e saj origjinal.
9 Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë. Kontrolloni veten përsëri në pasqyrë dhe rregulloni gjithçka që duhet bërë. Përsëriteni këtë 10 herë në secilën anë, ose bëni 2 ose 3 grupe nga 10 goditje.
- Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet kardio ose forcë, duhet të bëni goditje derisa muskujt tuaj të lodhen dhe zemra juaj të fillojë të rrahë më shpejt. Ndaloni stërvitjen nëse nuk mund të mbani më pozicionin e dëshiruar.
- Rritni vështirësinë e goditjeve tuaja me pesha. Filloni me 1 kg shtangë dore në secilën dorë. Vendosni krahët në anët tuaja. Bëni goditje me këto pesha. Shtoni peshën ndërsa bëheni më të fortë.

Metoda 2 nga 3: Kërcime në këmbë

1 Gjeni një vend të nivelit. Një pistë sportive është shumë e përshtatshme.
2 Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Zhytuni me këmbën tuaj të djathtë përpara duke ndjekur udhëzimet e përshkruara më herët.
3 Qëndroni në fund.
4 Shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë. Ecni përpara me këmbën tuaj të majtë. Kur ngrini, këmbët tuaja janë në gjerësinë e shpatullave.
5 Mbajeni dhe kërceni përpara me këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni hapin paraprak për të gjithë gjatësinë e pistës. Relaksohuni për disa minuta dhe përsëriteni.
- Shtoni kompleksitetin duke ngritur pesha gjatë goditjeve përpara.

Metoda 3 nga 3: Lunges anësore

1 Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Shikoni në pasqyrë nëse kjo është hera e parë që mushkëroni.
2 Kthejeni pak këmbët në mënyrë që thembrat tuaja të jenë më afër se gishtat e këmbëve. Mos u mundoni ta ktheni shumë këmbën, pasi mund të dëmtoni gjunjët.
3 Mbajeni shpinën drejt dhe thithni barkun gjatë gjithë stërvitjes. Vendosni duart mbi ijet tuaja.
4 Hapi në anën 0.3 - 0.6 m. Këmba juaj e majtë mbetet në të njëjtin pozicion.
5 Ulni gjurin tuaj të djathtë në tokë. Sigurohuni që gjuri të mos dalë përtej majave të gishtërinjve tuaj.
- Meqenëse gishtërinjtë tuaj janë kthyer pak, gjuri juaj gjithashtu do të ketë një kthesë të lehtë. Duhet të jetë një vazhdim i vijës së gishtit tuaj të dytë.
6 Qëndroni në fund. Kontrolloni pozicionin tuaj në pasqyrë dhe rregulloni gjithçka që është e nevojshme.
- Provoni veten duke u përpjekur të ngrini gishtërinjtë e djathtë. Pesha e trupit tuaj duhet të jetë në thembër, kështu që nuk do të jeni në gjendje të shtyni shumë përpara.
7 Shtyjeni me thembrën tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
8 Përsëriteni të njëjtën gjë në anën e majtë. Bëni 10 goditje nga secila anë. Ju mund të bëni 10 goditje për këmbë, ose të ndryshoni këmbët.

Këshilla

Pasi të keni punuar me këto goditje, mund të kaloni në goditje më të vështira. Për shembull, një "kërcim shpërthyes" bazohet në një kërcim përpara, por do t'ju duhet të hidheni nga një dreq anësor në të djathtë, të ndërroni këmbët dhe të uleni në një drekë anësore në të majtë.