Si të përdorni shiritin zgjerues

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i një brezi të rezistencës në mënyrë të sigurt
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i Trupit të Sipërm
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi i trupit të poshtëm
Paralajmërimet

Brezi zgjerues është një brez elastik që mund të përdoret për të shtuar forcë të lehtë në ushtrimet e rregullta kudo dhe në çdo kohë. Ngjashëm me stërvitjen e forcës, një brez rezistence lejon një gamë të plotë të lëvizjeve të tensionuara për të ngrohur dhe ndërtuar muskuj. Por ndryshimi nga ushtrimet e forcës është se një zgjerues i tillë është një pajisje stërvitore që mund ta përshtatni me veten dhe ta merrni me vete.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përdorimi i një brezi të rezistencës në mënyrë të sigurt

1 Zbuloni se si të përdorni rezistencë të ulët. Një nga arsyet pse zgjeruesi është kaq popullor është aftësia e tij për të shtuar rezistencë në pothuajse çdo pjesë të stërvitjes. Parimi i funksionimit të shiritit zgjerues është i ngjashëm me peshat, por në rastin e fundit, presioni mbi muskujt ushtrohet nga graviteti, në rastin e zgjeruesit, e njëjta gjë ndodh duke e tensionuar shiritin. Zgjeruesi ju lejon të krijoni tension në çdo drejtim, jo vetëm poshtë, gjë që lejon që muskujt të punojnë në mënyra të ndryshme.
- Trajnimi i rezistencës është një mundësi e shkëlqyeshme nëse nuk mund të shkoni në palestër për një arsye ose një tjetër, keni dhimbje të kyçeve që e bëjnë të pakëndshme mbajtja e peshës, ose thjesht dëshironi të diversifikoni stërvitjen tuaj.
- Tubi i zgjerimit të gomës është si një litar i kapur me doreza në skajet për rehati të shtuar.
- Një zgjerues i rregullt është një brez i gjatë gome drejtkëndëshe pa doreza.Gjatë stërvitjes, skajet e tij duhet të lidhen ose kapen.
2 Përcaktoni shkallën e rezistencës së zgjeruesit me ngjyrën e tij. Shumica e brezave të rezistencës vijnë në një larmi ngjyrash bazuar në rezistencën e tyre për ta bërë më të lehtë zgjedhjen e mjetit të duhur për stërvitjen tuaj. Zakonisht, në stërvitjet e fitnesit, përdoren breza me fortësi mesatare dhe zëvendësohen me ato më të forta sipas nevojës. Ndërsa kjo nuk është e vërtetë për të gjitha brezat e rezistencës, zakonisht një ngjyrë e errët nënkupton rezistencë më të lartë të shiritit.
- Rezistencë e dobët: 1.5-3 kg.
- Rezistenca mesatare: 3.5-4.5 kg. Këto vlera të rezistencës janë një fillim i mirë.
- Rezistencë e lartë: 4.5-6.5 kg.
- Rezistencë shumë e lartë: mbi 7 kg.
3 Rregulloni pozicionin e zgjeruesit për ta bërë stërvitjen tuaj më të lehtë ose më të vështirë. Sa më e gjatë të jetë kaseta, aq më e lehtë do të jetë ushtrimi. Kjo ndodh sepse mund të shtrihet më shumë. Kaseta ka rezistencën më të madhe kur nuk ka pothuajse asnjë shtrirje. Në këtë është si një brez elastik: sa më e vështirë të shtrihet, aq më e fortë shtrihet. Ka disa mënyra për ta bërë zgjeruesin më efektiv nëse rezistenca duket shumë e lehtë:
- lidhni një nyjë ose ktheni në një lak për të shkurtuar shiritin dhe për të rritur rezistencën;
- shkelni kasetën para se të kapni skajet;
- largohuni nga vendi ku mbështetet kaseta (objekti në të cilin është lidhur ose ngjitur kaseta).
4 Ritmi ideal i ekzekutimit janë lëvizjet e ngadalta dhe të kontrolluara. Mos nxitoni ose mos u përpiqni ta bëni stërvitjen me forcë. Trupi duhet të lëvizet ngadalë dhe pa probleme, pa kërcitje ose lëvizje të shpejta. Pas çdo përsëritje, kthehuni me qetësi në pozicionin fillestar: për ndërtimin e muskujve, kthimi i kontrolluar është po aq i rëndësishëm sa lëvizja fillestare.
- Përqendrohuni në teknikën e mirë, jo më shumë rezistencë. Të arrish një formë të mirë do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj shumë më shpejt sesa të përpiqeni të përballoni shumë peshë.
5 Punoni në grupe me intensitet të ulët, të caktuar në kohë. Ju duhet të përpiqeni për punë të vazhdueshme me breza rezistence për një interval të caktuar, pasi pesha shpesh nuk është aq e rëndë sa në palestër. Bëhuni gati për grupe prej 20-60 sekondash, gjatë të cilave mos lejoni që kaseta të lirohet. Një ndjesi djegieje në muskuj duhet të ndodhë në 2-3 përsëritjet e fundit, por duhet të keni forcë të mjaftueshme për të përfunduar setin.
- Shprehja "nuk ka rezultat pa dhimbje" është një mit. Nëse përjetoni dhimbje të forta ose probleme të kyçeve, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe konsultohuni me një mjek sportiv.
6 Mësoni të lidhni një bajonetë bazë të peshkimit (nyjë spirancë). Për shumë ushtrime, do t'ju duhet të siguroni rripin në pikën mbështetëse për t'i rezistuar tërheqjes kundër tij. Ju mund të përdorni një shtyllë, dru të hollë ose dorezë për të siguruar një skaj të zgjeruesit gjatë stërvitjes tuaj. Thjesht duhet të siguroheni që vendi i mbështetjes është në gjendje të mbajë peshën tuaj, dhe vetë nyja është e lidhur fort për të parandaluar dëmtimin.
- Tërhiqeni rripin para stërvitjes, duke rritur presionin.
- Sigurohuni që baza të mos lëvizë kur tërhiqni rripin.
- Para se të përpiqeni të ushtroni më shumë presion në pikën mbështetëse, rrisni tensionin duke shkurtuar rripin.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i Trupit të Sipërm

1 Biceps kaçurrela. Vendoseni qendrën e shiritit nën pjesën e poshtme të këmbës suaj të majtë dhe tërhiqeni këmbën e djathtë mbrapa rreth 50 cm. Mbërtheni dorezat me një kapje të kundërt (pëllëmbët drejtuar lart). Për të hequr bicepsin, tërhiqni krahët në mënyrë alternative në shpatullat tuaja. Krahu duhet të përkulet vetëm në bërryl. Bëni 15-20 përsëritje me secilën dorë.
- Nëse doni të diversifikoni stërvitjen tuaj, atëherë bëni këtë ushtrim së bashku me goditje të shkurtra për të punuar muskujt e trupit të poshtëm në të njëjtën kohë.
2 Zgjatja e krahëve në anët për të përpunuar muskujt e kraharorit. Vendosni këmbët pak më të gjera se supet, me gishtërinjtë e këmbëve jashtë. Mbështilleni shiritin rreth një shtylle ose peme prapa jush. Shtrini krahët pak të përkulur anash dhe mbajeni zgjeruesin përtej dorezave.Pa i drejtuar bërrylat, bashkojini duart para gjoksit. Një hapësirë formohet midis jush dhe krahëve tuaj, sikur të përqafoni dikë. Përsëriteni 15-20 herë.
- Sa më larg nga skajet që mbani zgjeruesin, aq më i vështirë do të jetë ushtrimi.
- Për të kryer një presion të modifikuar të gjoksit, mbani krahët drejt dhe larg trupit tuaj.
3 Mbarështimi i duarve për të përpunuar muskujt deltoidë. Hapi në mes të zgjeruesit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrydhni skajet e shiritit me duart tuaja dhe ulini ato përgjatë trupit. Duke i mbajtur krahët drejt, ngrini ato pingul me trupin tuaj derisa të shikojnë nga anët, sikur të përshkruani një aeroplan. Kthejeni ngadalë krahët në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 15-20 herë.
4 Shtypi në këmbë për të punuar muskujt e sipërm të shpatullave. Shkoni në mes të zgjeruesit me këmbët tuaja së bashku. Kapni skajet e shiritit me duart tuaja, pëllëmbët në lartësinë e gjoksit. Ngrini duart sikur të hiqni dorë. Ngadalë kthejeni ato në lartësinë e gjoksit dhe përsëritni 12-15 herë.
- Gjatë stërvitjes, shpina mbetet drejt, dhe pëllëmbët janë drejtuar lart.
5 Zgjatja e krahëve për të forcuar muskujt e shpatullës së krahut. Vendosni këmbët tuaja së bashku në një skaj të zgjeruesit. Shtrijeni skajin tjetër përgjatë shtyllës kurrizore (prapa shpinës) në mënyrë që të arrijë afërsisht në pjesën e prapme të kokës. Kapni fundin e shiritit me të dy duart prapa kokës, me bërrylat tuaj të drejtuar lart dhe të ngritur mbi kokën tuaj. Përkulni krahun vetëm në bërryl, shtrini krahët lart dhe mbi kokën tuaj. Përsëriteni 15-20 herë.
- Sa më shumë të shkelni në zgjerues, aq më e lartë do të jetë rezistenca dhe aq më e vështirë do të jetë ushtrimi.
6 Vozitje horizontale për të përpunuar muskujt e shpinës. Përfundoni mesin e shiritit rreth një peme ose shtylle dhe mbajini të dy skajet me krahët e shtrirë para jush. Zgjeruesi duhet të jetë në lartësinë e gjoksit. Përkulni gjunjët, vendosni këmbët në tokë dhe drejtoni shpinën. Me pëllëmbët tuaj drejtuar jush, tërhiqeni shiritin përsëri në gjoksin tuaj sikur të jeni duke vozitur. Kthejeni duart ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 15-20 herë.
- Sa më shumë që të largoheni nga pema, aq më e vështirë do të jetë ushtrimi.
7 Kthesa e trupit nga pozicioni i gjunjëzimit për muskujt e barkut. Merrni në gjunjë dhe gjoks, mbani shpinën drejt. Përfundoni mesin e zgjeruesit rreth një shtylle ose peme pak mbi kokën tuaj. Merrni shiritin me të dy duart disa centimetra nga gjoksi dhe përkuluni drejt dyshemesë. Kur përkuleni në 90 gradë, shënoni, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Mbajeni shpinën drejt.
- Ju duhet të përkuleni në bel, jo të harkoni shpinën.

Metoda 3 nga 3: Ushtrimi i trupit të poshtëm

1 Squat Front për të stërvitur këmbët dhe kërdhokullat tuaja. Shkoni në mes të zgjeruesit me këmbët tuaja pak më të gjera se supet tuaja. Mbani një stilolaps ose fund në secilën dorë. Mbani duart para jush dhe mbi supet tuaja, sikur të jeni duke nxitur dikë. Për tu mbledhur, ulini vithet sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Mbani shpinën drejt dhe përqendrohuni në mbajtjen e gjunjëve drejt mbi këmbët tuaja. Përsëriteni 8-12 herë.
- Nëse shiriti është shumë i gjatë, lidhni një nyjë në mes ose kapeni atë më tej nga skajet.
2 Zgjatja e këmbës për zhvillimin e muskujve katërkëndëshe të kofshës. Uluni në një karrige ose stol, mundësisht me një pjerrësi të lehtë të shpinës (sikur jeni ulur në një karrige në kuvertë). Mbajeni zgjeruesin me të dy duart. Ngrini gjurin deri në gjoks dhe vendoseni këmbën në mes të shiritit. Do të ndjeni rezistencë ndërsa përpiqeni ta mbani gjurin pranë gjoksit. Shtrijeni këmbën derisa të zgjatet plotësisht. Ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal, përsëritni 8-12 herë dhe ndryshoni këmbën tuaj.
3 Prirja e kaçurrelave të këmbëve për të rritur forcën e gjoksit. Shtrihuni në bark dhe vendosni lakun nga zgjeruesi mbi kyçin e këmbës së djathtë, dhe bashkojeni skajin tjetër me derën ose mbështetësen (mund ta mbështillni rreth dorës së derës në anën tjetër dhe ta mbyllni derën). Ju duhet të shikoni larg kasetës dhe të gënjeni mjaft larg nga ana tjetër për të ndjerë tensionin. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë. Pastaj përkul gjurin.Ju duhet të prekni vithet me thembrën, duke u përpjekur ta sillni thembrën sa më shumë që të jetë e mundur, por pa shqetësim. Ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal, përsëritni 10-15 herë dhe më pas ndryshoni anën.
4 Ura glute për përpunimin e muskujve të vitheve. Lidhni shiritin rreth këmbëve tuaja. Të shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Këmbët tuaja duhet të jenë në dysheme. Filloni stërvitjen me këmbët tuaja së bashku. Sigurohuni që shiriti i mbështjellë të mos jetë i shtrembëruar rreth boshtit të tij. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja derisa supet, ijet dhe gjunjët tuaj të jenë në vijë. Muskujt gluteal duhet të jenë të tensionuar gjatë gjithë lëvizjes. Përsëriteni 15-20 herë.
- Mbajeni për disa sekonda në pikën më të lartë të ngritjes dhe ngadalë uleni në dysheme.
5 Ushtrime me adduktorët e kofshës nga një pozicion në këmbë për të punuar jashtë kofshës së brendshme. Lidhni skajet e shiritit. Pastaj, sigurojeni shiritin në lartësinë e kyçit të këmbës në të majtë duke e mbështjellur zgjeruesin rreth një shtylle ose këmbë të një pjese të rëndë të mobiljeve. Pastaj futuni në rrethin që keni bërë. Qëndroni në një qëndrim të gjerë sportiv pingul me zgjeruesin dhe largohuni nga vendi i tij i mbështetjes për të krijuar tension. Ngrini këmbën tuaj të djathtë anash, kaloni këmbën tuaj të majtë dhe në të njëjtën kohë shtrëngoni ijet tuaja së bashku. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe përsëritni 12-15 herë. Ndërroni këmbët kur të keni mbaruar.
- Mbani këmbët drejt gjatë stërvitjes.
- Provoni në mënyrë të kundërt të punoni jashtë kofshës dhe kofshës. Zgjatni kyçin e këmbës së djathtë jashtë nga trupi juaj, duke e mbajtur këmbën drejt.
6 Ushtroni me një hap anësor. Lidheni rripin rreth të dy kyçeve të këmbës në mënyrë që të rezistoni të tërhiqeni nga rripi. Merrni një qëndrim të qëndrueshëm atletik, drejtoni shpinën dhe përkulni gjunjët. Merrni 10 hapa anash në secilin drejtim. Përqendrohuni në shtyrjen e këmbës së jashtme dhe ngadalë tërheqjen e këmbës tjetër.