Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 5: Merrni një pozicion fillestar
• Metoda 2 nga 5: Bërja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 5: Ushtroni muskujt tuaj anësorë të barkut
• Metoda 4 nga 5: Metoda e përparuar
• Metoda 5 nga 5: Frekuenca e ushtrimit
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Ky ushtrim me intensitet të lartë do të forcojë muskujt tuaj të barkut dhe të zhdrejtë.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Merrni një pozicion fillestar

1. 1 Kontrolloni makineritë rrotulluese për siguri. Rishikoni të gjitha lidhëset, vidhat dhe arrat. Sigurohuni që gjithçka po rrotullohet dhe rrotullohet siç duhet.
2. 2 Vendoseni ab-rocker në një sipërfaqe të sheshtë dhe të barabartë.
3. 3 Zbritni më afër dyshemesë. Vendoseni kokën në mbështetësen e kokës së makinës. Mbani shpatullat tuaja pak të ngritura nga dyshemeja, ndërsa pjesën tjetër të shpinës e mbani të sheshtë në dysheme.
4. 4 Përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Këmbët do të jenë në dysheme me të gjithë sipërfaqen e tyre.
5. 5 Vendosini duart mbi shinat anësore të ab-rocker.

Metoda 2 nga 5: Bërja e Ushtrimit

1. 1 Merr frymë. Ndërsa nxjerr frymë, tendos muskujt e barkut dhe shtyje veten përpara, gjë që do të hedhë pjesën e poshtme të imituesit përpara.
   • Mos e shtyni ab-rocker me duart tuaja. E gjithë ngarkesa gjatë kësaj lëvizjeje duhet të drejtohet në muskujt e barkut.
2. 2 Bllokoni pozicionin për 3 sekonda. Përsëriteni 15 ose 20 herë.

Metoda 3 nga 5: Ushtroni muskujt tuaj anësorë të barkut

1. 1 Me qëllimin për të zhvilluar muskujt tuaj anësorë të barkut me një ab-rocker, ju duhet të përkulni gjunjët dhe t'i ulni ato në njërën anë. Bëni 15-20 përsëritje në secilën anë.

Metoda 4 nga 5: Metoda e përparuar

1. 1 Nëse doni ta bëni më të vështirë për veten, atëherë kapni shiritin e sipërm në vend të shinave anësore me duart tuaja gjatë stërvitjes.

Metoda 5 nga 5: Frekuenca e ushtrimit

1. 1 Bëni 15 deri në 20 përsëritje në një grup. Plotësoni 3 grupe në total. Në mënyrë ideale, secili grup do të përbëhet nga ushtrime të barkut dhe anësor të barkut.
2. 2 Për të filluar të vëreni rezultate, përpiquni të bëni 3 grupe 3 ditë në javë për 5 javë. Më i paduruari duhet të rrisë numrin e qasjeve dhe përsëritjeve.

Këshilla

• Ky ushtrim ka një efekt pozitiv në rritjen e forcës dhe fleksibilitetit të muskujve të barkut.
• Bëni më pak përsëritje nëse është shumë e vështirë për ju.

Paralajmërimet

• Ju rrezikoni të lëndoheni nëse e bëni stërvitjen në mënyrë të gabuar.

Cfare te nevojitet

• Rrokullisës Ab