Si të kontrolloni shtimin e adrenalinës

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Praktikoni teknikat e relaksimit
Metoda 2 nga 2: Ndryshoni zakonet tuaja të jetesës
Këshilla

Një nxitim i adrenalinës ndodh gjatë stresit ose ankthit, kur gjëndrat tuaja mbiveshkore lëshojnë sasi të rritura të saj në trupin tuaj. Ju mund të përjetoni një gamë të gjerë simptomash të ngjashme me sulmet e panikut, duke përfshirë një rrahje të shpejtë të zemrës, rritje të rrahjeve të zemrës, gulçim dhe marramendje. Përkundër simptomave të mundshme shumë të pakëndshme dhe të frikshme, rritja e adrenalinës nuk është absolutisht e rrezikshme. Duke përdorur teknika relaksimi dhe ndryshime në stilin e jetës, ju mund të zvogëloni frekuencën dhe intensitetin e nxitimit tuaj të adrenalinës.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Praktikoni teknikat e relaksimit

1 Merr frymë thellë. Ushtrimet e frymëmarrjes të quajtura pranayama mund të lirojnë tensionin dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t'ju ndihmuar të relaksoheni, të shpërqendroni veten dhe të lehtësoni simptomat e tjera të nxitimit tuaj të adrenalinës.
- Frymëmarrja e thellë promovon shpërndarjen më intensive të oksigjenit në të gjithë trupin, zvogëlon rrahjet e zemrës dhe normalizon rrahjet e zemrës.Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e tensionit të muskujve që ndodh shpesh gjatë një nxitimi të adrenalinës.
- Merrni frymë thellë dhe nxirrni frymë përmes hundës. Për shembull, merrni frymë për një numërim një, mbani frymën për një numërim dy dhe nxirrni frymë për një numërim katër. Mund të ndryshoni intervalin e numërimit në varësi të aftësive të trupit tuaj.
- Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet tuaja të frymëmarrjes, uluni drejt, drejtoni shpatullat dhe mos u shtrëngoni. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, duke u përqëndruar në stomakun tuaj dhe duke tërhequr në stomakun tuaj për të zgjeruar mushkëritë dhe gjoksin tuaj.
2 Numëroni deri në dhjetë ose njëzet. Gjatë stresit, ankthit ose shenjave të një nxitimi të adrenalinës, përpiquni të abstragoni nga situata dhe numëroni deri në dhjetë. Numërimi mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga një situatë stresuese.
- Rritja e adrenalinës në trup do të ndalet sapo të filloni të mendoni për tema abstrakte dhe të ndaloni së menduari për një situatë stresuese.
- Numëroni deri në njëzet dhe përsëritni sipas nevojës.
3 Praktikoni relaksim progresiv të muskujve. Për t'u qetësuar gjatë rritjes së stresit ose ankthit nga adrenalina, duhet të relaksoheni plotësisht trupin tuaj. Shtrihuni ose uluni në dysheme dhe filloni të tendosni dhe relaksoheni çdo muskul në trupin tuaj. Ju duhet të filloni me muskujt e këmbëve:
- Shtrëngoni secilin muskul dhe mbajeni në këtë gjendje për pesë sekonda. Pastaj relaksohuni ngadalë. Pas 10 sekondash, përsëriteni këtë ushtrim për pesë sekonda të tjera, dhe përsëri relaksoni muskujt e këmbës.
- Përsëritni ushtrimet për muskujt e të gjithë trupit, duke e përfunduar këtë kompleks me muskujt e kokës.
- Kaloni në muskujt e këmbës. Bëni të njëjtin grup ushtrimesh për secilin grup muskujsh, duke ecur ngadalë në të gjithë trupin tuaj deri te muskujt në kokën tuaj.
4 Zhvilloni të menduarit pozitiv. Negativiteti mund të përkeqësojë stresin, tensionin dhe ankthin, duke e bërë nxitimin tuaj të adrenalinës edhe më të fortë. Mendimi pozitiv në çdo situatë do t'ju ndihmojë të kapërceni sulmet tuaja të panikut dhe të kontrolloni shtimin e adrenalinës.
- Teknikat e të menduarit pozitiv mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një skenar daljeje pozitiv.
- Për shembull, mund të keni hasur në një klient të pakënaqur në punë. Imagjinoni zgjidhjen më të mirë të problemit - për ta bërë klientin të lumtur. Kjo do t'ju ndihmojë të përballoni situatën dhe të shmangni stresin në mënyrën më të rehatshme për ju.
- Një mënyrë tjetër për t'u marrë me situatat stresuese është të përfytyroni një peizazh të qetë, të tillë si një fushë me lule, dhe ju në mes të kësaj madhështie.
5 Trajtojeni çdo situatë me humor. Situatat më të vështira kanë momentet e tyre pozitive dhe madje edhe humoristike. Ju nuk mund t'i vini re menjëherë, por aftësia për t'i njohur dhe qeshur me ta mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni një nxitim të adrenalinës.
- Disa studime kanë treguar se të menduarit pozitiv mund të japë një kontribut të rëndësishëm në jetën e lumtur të një personi.
- Për shembull, nëse bini dhe goditni bërrylin, atëherë nuk duhet të qëndroni në një plagë ose një këmishë të ndotur. Në vend të kësaj, qeshni me sikletin tuaj ose çdo moment qesharak në situatë.

Metoda 2 nga 2: Ndryshoni zakonet tuaja të jetesës

1 Kontrolloni faktorët në jetë që ju shkaktojnë stres. Duke mësuar të menaxhoni situatat që ju shkaktojnë stres ose ankth, ju mund të shmangni ose minimizoni nxitimin tuaj të adrenalinës.
- Bëni një listë të agjentëve shkaktarë të nxitimit të adrenalinës. Lexoni listën dhe zgjidhni diçka që mund të monitoroni në mënyrë aktive.
- Për shembull, një takim i punonjësve është arsyeja. Merrni hapa për të zvogëluar reagimin tuaj ndaj situatave, të tilla si të jeni plotësisht të përgatitur për to, ose thjesht të uleni më pranë njerëzve pozitivë.
- Nëse komunikimi me një mik grindës ju bën stresues, atëherë duhet të përpiqeni të kufizoni komunikimin me atë person.
2 Bëni ushtrime disa herë në javë. Shtë vërtetuar se gjimnastika dhe stërvitjet kardio mund të ndikojnë pozitivisht në gjendjen shpirtërore të një personi.
- Edhe dhjetë minuta stërvitje mund t'ju ndihmojnë të shpërqendroheni dhe të relaksoheni. Për shembull, një shëtitje 10-minutëshe mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të krijoni një pikëpamje pozitive për jetën.
- Sportet stimulojnë prodhimin e endorfinave dhe serotoninës, të cilat do të ndihmojnë në përmirësimin e humorit, gjumit dhe lehtësimin ose minimizimin e nxitimit tuaj të adrenalinës.
- Çdo ushtrim do të bëjë. Ecja, ecja, noti, kanoe ose vrapimi janë opsione të shkëlqyera.
3 Merrni yoga për fillestarët. Disa poza joga mund të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve tuaj dhe relaksimin e trupit tuaj. Edhe vetëm marrja e një pozë qeni dhe marrja e dhjetë frymëmarrjeve mund t’ju ndihmojë të shpërqendroni dhe relaksoheni, gjë që do të zvogëlojë nxitimin tuaj të adrenalinës si rezultat.
- Aplikoni poza joga që janë të buta për trupin tuaj. Me ndihmën e tyre, ju do të shtrini dhe relaksoheni muskujt tuaj. Yoga rigjallëruese dhe yin yoga janë zgjedhje të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të menaxhoni nxitimin tuaj të adrenalinës.
- Nëse nuk mund të gjeni kohë për klasa të plota të jogës, thjesht mund të bëni një pozë qeni dhe të merrni 10 frymë dhe nxjerrje të thella. Pozita e qenit është thelbësore për jogën dhe ndihmon jo vetëm për t'u çlodhur, por edhe për të liruar tensionin në muskuj.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të jogës dhe sigurohuni që nuk ka kundërindikacione për shëndetin.
4 Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Ushqimi i dobët e varfëron trupin tuaj dhe mund të shkaktojë stres ose ankth, i cili nga ana tjetër mund të çojë në një rritje të adrenalinës. Ushqimi i një diete të shëndetshme jo vetëm që do të forcojë sistemin tuaj imunitar, por gjithashtu do të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe zvogëlimin e nxitimit tuaj të adrenalinës.
- Asparagus përmban shumë lëndë ushqyese që mund të rrisin disponimin tuaj dhe të mbajnë stresin në minimum.
- Ushqimet që përmbajnë vitamina B gjithashtu do të ndihmojnë në uljen e stresit. Avokadot dhe fasulet janë zgjedhje të shkëlqyera për ju dhe do të ngopin trupin tuaj me vitamina B.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të ndihmojë në parandalimin e pagjumësisë dhe ankthit që mund të shkaktojnë një nxitim të adrenalinës.
5 Shmangni kafeinën, alkoolin dhe drogat. Këshillohet që të shmangni absolutisht të gjitha barnat që kanë efekt narkotik, për të përjashtuar kafeinën dhe alkoolin. Të gjitha këto mund t’ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar, duke çuar në një rritje të adrenalinës.
- Shumica e njerëzve nuk duhet të marrin më shumë se 400 mg kafeinë në ditë. Kjo është e barabartë me 4 gota kafe, dhjetë kanaçe sode, ose dy pije energjike. Nëse adrenalina juaj është konstante, përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës.
- Gratë nuk duhet të konsumojnë më shumë se 20 - 30 ml, dhe burrat 30 - 40 ml alkool në ditë. Për shembull, një shishe verë përmban 80 deri në 100 ml alkool të pastër.
6 Futni pushimin e rregullt në orarin tuaj për të rimbushur dhe rivendosur trupin tuaj. Ndani të gjitha situatat dhe detyrat që kërkojnë zgjidhje në intervale kohore. Pushimi do të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të relaksohen dhe të shërohen. Gjithashtu do të ndihmojë në kontrollin ose shmangien e nxitimit të adrenalinës.
- Lexoni një libër, shikoni një film, bëni një dush me flluska, bëni një shëtitje me qenin tuaj ose shoqërohuni me tjetrin tuaj të rëndësishëm; të gjitha këto do t'ju ndihmojnë të pastroni mendjen tuaj pas një dite të ngarkuar.
- Bëni ushtrimet tuaja të preferuara ndërsa pushoni. Një shëtitje e shkurtër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë një pushim të shkurtër. Ecja do t'ju shpërqendrojë nga detyrat tuaja, do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të përmirësojë aftësinë e oksigjenit që të rrjedhë në tru, si dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të shtyni "detyrat" dhe "pyetjet" për një kohë. Lini mënjanë një sasi të caktuar kohe çdo ditë, duke e çliruar mendjen nga të gjitha problemet tuaja të mundshme, ose thjesht jeni joaktiv. Pushime të tilla të shkurtra janë shumë të rëndësishme për rimbushjen mes zgjidhjes së problemeve globale.
- Së bashku me pushimet e shkurtra, pushimi i mirë është shumë i rëndësishëm, i cili do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht të paktën një herë në vit dhe të heqni qafe të gjitha gjërat e panevojshme.
7 Bëni masazh rregullisht. Tensioni, stresi dhe ankthi shkaktojnë ndryshime fizike në trupin tuaj. Shijimi i një masazhi do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të kontrolloni nxitimin tuaj të adrenalinës. Një terapist profesionist masazhi do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve
- Disa studime tregojnë se masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve.
- Ka shumë lloje masazhesh. Zgjidhni atë që do t'ju japë kënaqësi. Çdo lloj masazhi stimulon prodhimin e oksitocinës, e cila relakson trupin dhe heq tensionin.
- Mund të gjeni terapistë të kualifikuar masazhesh në internet ose me rekomandimin e një mjeku.
- Nëse është e pamundur të vizitoni një terapist profesionist të masazhit, mund të përpiqeni të aplikoni teknikën e vetë-masazhit. Fërkimi i shpatullave, qafës, fytyrës dhe veshëve mund të zvogëlojë ndjeshëm stresin.
8 Fjetja e një gjumi të mirë duhet të jetë përparësia juaj. Të gjithë kanë nevojë për gjumë për të ruajtur shëndetin fizik, mendor dhe relaksin. Gjumi duhet të jepet 7-9 orë në ditë, gjë që do të ndihmojë trupin të relaksohet dhe të kontrollojë shtimin e adrenalinës.
- Stresi, ankthi dhe ankthi mund të jenë rezultat i mos gjumit të mjaftueshëm.
- Të bëni një sy gjumë të shkurtër 20-30 minuta gjatë ditës do t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
9 Bashkohuni me një grup mbështetës. Bashkohuni me një grup mbështetës për njerëzit që vuajnë nga shqetësime emocionale ose sulme paniku. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni ndihmë nga njerëz që i kuptojnë ndjenjat tuaja. Ata mund t'ju japin disa këshilla të dobishme se si të luftoni nxitimin tuaj të adrenalinës.
- Nëse nuk ka një grup të tillë mbështetës në zonën tuaj, atëherë duhet t'i besoni një shoku të ngushtë ose një anëtari të familjes dhe t'u tregoni shqetësimet tuaja. Mund të ndiheni shumë më mirë nëse thjesht flisni me dikë për këtë. Një person që shqyrton një situatë stresuese nga jashtë mund të gjejë zgjidhjen e saj logjike, në kontrast me atë që e përjeton vetë.
10 Shihni mjekun tuaj. Vizitoni mjekun tuaj nëse simptomat tuaja fizike janë shumë të rënda ose nëse nxitimi juaj i adrenalinës po dëmton jetën tuaj. Mjeku do të zgjedhë një kurs trajtimi për ju, i cili përfshin psikoterapi, ilaçe ose metoda të tjera të jetesës.
- Shihni mjekun tuaj lokal ose konsideroni të shihni një psikiatër.
- Nëse nuk trajtohet, një nxitim i adrenalinës ose sulme ankthi mund të ndikojnë seriozisht në cilësinë e jetës tuaj.