Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Praktikoni Mindfulness
• Pjesa 2 nga 2: Gjeni mënyra për të qenë më të vëmendshëm
• Këshilla
• Paralajmërimet

Nuk ka rëndësi nëse studioni apo punoni, me siguri herë pas here keni ndjenjën se jeta po nxiton nga ju. Në jetën tonë të përditshme, ne shpërqendrohemi lehtësisht nga mendimet se çfarë duhet të bëhet pas punës / shkollës, në lidhje me planet për fundjavën dhe detyrat që duhen përfunduar. Ose mbase jeni të mbërthyer në të kaluarën dhe pendoheni për një vendim që keni marrë, do të donit të bëni / thoni diçka ndryshe dhe të mendoni se cila mund të jetë një situatë e veçantë nëse bëni një zgjedhje tjetër. Mendimet si këto mund të mposhtin aftësinë tuaj për të qenë të pranishëm dhe për të shijuar atë që jeni duke bërë këtu dhe tani. Mësoni të jetoni me vetëdije dhe kuptoni veten dhe botën përreth jush më thellë. Do t'ju ndihmojë të shijoni momentin aktual, pavarësisht se çfarë bëni.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Praktikoni Mindfulness

1. 1 Jini të pranishëm në këtë moment. Mendoni se sa kohë në të gjitha vitet tuaja është humbur duke u fiksuar mbi të kaluarën që nuk mund ta ndryshoni, ose duke u shqetësuar për ngjarjet e ardhshme që nuk mund t'i parashikoni ose ndryshoni. Kur jeni të humbur në mendime të tilla, kjo ju sjell stres dhe ankth të jashtëzakonshëm, veçanërisht kur kuptoni se jeni plotësisht të pafuqishëm dhe nuk mund të ndikoni në të kaluarën ose të ardhmen.Ju mund të ndryshoni diçka vetëm tani, vetëm në momentin aktual, dhe këto ndryshime fillojnë me ndërgjegjësimin - vetëdijen se ku jeni, çfarë po bëni dhe çfarë po ndodh përreth jush.
   • Vëzhgoni atë që po ndodh përreth jush pa asnjë gjykim.
   • Kushtojini vëmendje mjedisit tuaj dhe ngjarjeve që shpalosen në të.
   • Mundohuni të përshkruani (mendërisht ose me zë) rrethinën tuaj dhe çdo ngjarje në afërsi. Përqendrohuni në informacione të veçanta shqisore të prekshme.
   • Kushtojini vëmendje mënyrës sesi përshtateni me mjedisin. Kur thithni ajrin përreth jush, ecni në tokë ose thjesht uleni në heshtje, pranoni pa gjykuar se jeni përkohësisht pjesë e këtij vendi.
2. 2 Eliminoni shpërqendrimet. Ka shumë gjëra që mund t'ju tërheqin nga shijimi i momentit. Përveç mendimeve të panumërta që ju vijnë në kokë, lehtë mund të shpërqendroheni nga pajisjet elektronike. Mesazhet hyrëse, telefonatat, emailet dhe përditësimet e mediave sociale të gjitha mund t’ju ​​tërheqin vëmendjen nga ajo që po përpiqeni të bëni. Pavarësisht nëse doni të kaloni kohë cilësore me të dashurit ose thjesht të uleni në një atmosferë të relaksuar, telefoni juaj (ose telefonat e miqve) mund të prishë shpejt dhe lehtë këtë moment.
   • Pajisjet elektronike personale të tilla si telefonat dhe tabletët mund t’ju ​​tërheqin vëmendjen nga ajo që po ndodh, pavarësisht nëse jeni vetëm me veten ose me miqtë.
   • Mundohuni të caktoni kohë për veten tuaj për të përdorur pajisjet, duke bërë kohë për aktivitete pa to. Ose thjesht fikeni telefonin kur doni të shijoni një moment vetëm ose me një kompani.
3. 3 Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Çdo ditë, ju merrni frymë të panumërta brenda dhe jashtë pa menduar as për këtë. Por kur përqendroheni aktivisht në frymëmarrjen tuaj, kjo ju ndihmon të jetoni më me vetëdije. Përqendrimi në frymëmarrje është treguar se ndihmon në qetësimin e mendimeve të shqetësuara dhe rikthen vëmendjen në momentin e tanishëm, i cili është një pjesë thelbësore e të jetuarit me vetëdije.
   • Përqendrohuni në ndjenjën e ajrit ndërsa derdhet në mushkëri përmes vrimave të hundës dhe mbrapa.
   • Vini re se si ndihet fryma në vrimat e hundës, në gjoks dhe poshtë në diafragmë (poshtë kafazit të kraharorit).
   • Ndjeni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë me çdo frymë të ngadaltë dhe të thellë brenda dhe jashtë.
   • Sa herë që vëmendja juaj fillon të zhvendoset në mendime të tjera, thjesht kthejeni atë në ndjenjën e frymëmarrjes së vetëdijshme.
4. 4 Injoroni mendimet kalimtare. Mund të ndihet lehtësisht se mendja juaj është në kontroll të mendimeve tuaja dhe jo ju, veçanërisht në kohë krize ose ankthi. Por në momente të tilla, është e rëndësishme të mbani mend se jeni ju që vendosni nëse do të ndaleni në një mendim të veçantë apo jo. Përmes praktikës së ndërgjegjes, përfundimisht do të jeni në gjendje të vëzhgoni mendimet tuaja dhe të zgjidhni nëse do të ndaleni në to apo do t'i lini të kalojnë.
   • Një pjesë e rëndësishme e të qenit të ndërgjegjshëm është të pranoni mendimet tuaja ashtu siç janë, të mos i gjykoni ato, të mos i mbani ato, të mos i rezistoni.
   • Mos harroni se mendimet tuaja janë të parëndësishme. Ato bëhen domethënëse vetëm kur u jepni kuptim.
   • Mos u përpiqni të largoni mendimet e pakëndshme, pasi kjo, përkundrazi, mund të përqendrojë mendjen tuaj në faktin se ky mendim po shkakton siklet. Gjithashtu, nuk duhet të përpiqeni të kapni mendime të këndshme.
   • Imagjinoni që çdo mendim që ju lind në kokë thjesht kalon nëpër mendjen tuaj, si retë që notojnë nëpër qiell.
   • Nëse nuk ju pëlqen një mendim specifik, thjesht prisni, mos u ndalni në të, ai ngadalë do të kalojë dhe do të fluturojë larg.
5. 5 Lëreni të kaluarën. Mund të jetë e lehtë të humbasësh në kujtime. Nuk ka asgjë të keqe të shijosh suksesin e kaluar ose të mësosh nga gabimet e së kaluarës, në fakt, madje duhet bërë.Por nëse fiksoheni në diçka që nuk ekziston më ose që nuk ka më lidhje me ju, ose vuani sepse nuk mund të ndryshoni (për shembull, do të donit të thoni / bëni diçka ndryshe), ju ekspozoni vetëm stresin dhe ankthin.
   • Duhet pranuar se nuk mund të bëni asgjë në këtë moment për të ndryshuar të kaluarën.
   • Kur pranoni faktin se nuk mund ta ndryshoni të kaluarën, ju hiqni fuqinë e saj mbi ju.
   • Thuaji vetes: "Unë nuk mund ta ndryshoj të kaluarën, kështu që cila është kuptimi të shqetësohesh për të?"
   • Ndërsa nuk mund të bëni asgjë për të ndryshuar të kaluarën, është në fuqinë tuaj të kontrolloni të tashmen. Kur jetoni me vetëdije, ju përcaktoni se si të jetoni në këtë moment shumë të tanishëm.
6. 6 Shmangni të menduarit për të ardhmen. Ju mund të mendoni për të ardhmen me pritje (për shembull, duke pritur me padurim fundjavën) ose me frikë (për shembull, duke menduar se sa e vështirë do të jetë e hëna kur të ketë mbaruar fundjava). Po, ambicia për të ardhmen që ju motivon është e mirë, por nëse fiksoheni në të ardhmen në çfarëdo mënyre, ju jeni duke humbur të tashmen tuaj. Mund të bëjë që kohët e mira të kalojnë më shpejt, ose mund t'ju mbushë me një ndjenjë frike kur prisni diçka që nuk mund ta kontrolloni për momentin.
   • Kur mendoni për të ardhmen, ju humbni aftësinë për të qenë plotësisht të pranishëm në momentin e tanishëm.
   • Ju nuk duhet të shikoni orën tuaj, të kontrolloni telefonin tuaj ose të prisni diçka që nuk ka të bëjë me atë që po bëni tani.
   • Në vend që të përfshiheni në atë që mund të ndodhë (ose do të ndodhë), praktikoni mendjen dhe punoni për të qenë të pranishëm në këtë moment.
   • Për momentin, ju mund të vendosni se si të veproni, çfarë të thoni, cilat mendime të ndaleni dhe cila mënyrë të menduari për t'iu përmbajtur. Zgjedhjet që bëni do të ndikojnë në të ardhmen tuaj, kështu që është e rëndësishme të merrni sa më shumë nga ajo që mund të bëni këtu dhe tani.
7. 7 Praktikoni pranimin. Ju mund të tundoheni të përcaktoni ose vlerësoni momentin aktual në një farë mënyre. Ju mund të mendoni se sa më mirë ky moment sesa javën e kaluar. Ndoshta ju po mendoni se ky moment mund të jetë më mirë nëse një faktor i veçantë do të ndryshonte. Por vlerësime të tilla mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të shijuar me vetëdije momentin aktual ashtu siç është. Më mirë të punoni për të pranuar çdo moment dhe për të lënë të gjitha emocionet dhe mendimet të jenë pa asnjë gjykim ose gjykim mbi to.
   • Rezistojini dëshirës për të gjykuar. Dhënia e ndonjë vlerësimi për një deklaratë ose mendim mund të jetë një gjykim, edhe nëse mendoni se diçka është "e lezetshme", "qesharake" ose "e bukur".
   • Gjykimet shkojnë përtej njerëzve dhe vendeve. Ju mund të jeni duke gjykuar situatën në të cilën ndodheni, motin, apo edhe mendimet që ju vijnë në kokë.
   • Mindfulness kërkon që ju të mësoni të pranoni gjërat ashtu siç janë, pa u dhënë atyre ndonjë gjykim ose gjykim. Kjo kërkon punë, por kur të mësoni të pranoni gjërat në të tashmen, do të ndiheni shumë më të qetë dhe më paqësorë.
   • Sa herë që e gjeni veten duke gjykuar dikë ose diçka, kapeni veten në këtë mendim dhe ndalojeni atë. Thuaji vetes: "Unë do ta lejoj këtë mendim të kalojë pa asnjë gjykim" dhe përpiquni ta lini mendimin.
   • Mundohuni të kuptoni se nëse e shijoni këtë moment siç është, pa gjykim ose dëshirë, do të ketë shumë më shumë kuptim për ju. Dhe ky kuptim do të mbetet me ju si një kujtim i fortë, pozitiv i momentit aktual.

Pjesa 2 nga 2: Gjeni mënyra për të qenë më të vëmendshëm

1. 1 Meditoni. Qëllimi kryesor i shumicës së meditimeve është të përqendrohen plotësisht në momentin e tanishëm pa u shpërqendruar nga asgjë. Kjo mund të duket e lehtë në teori, por mund të duhet shumë përpjekje për të mësuar meditimin e ndërgjegjes. Sidoqoftë, çdo përpjekje që bëni në meditim do t'ju shpërblejë me një ndjenjë qetësie dhe një vizion të zgjeruar të së tashmes.
   • Mund të meditoni ndërsa jeni ulur në një pozitë të rehatshme ose ecni ngadalë në një vend të qetë.
   • Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë duke përdorur diafragmën tuaj. Ndjeni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë me çdo thithje dhe nxjerrje.
   • Skanoni trupin tuaj dhe vini re se çfarë ndjesish fizike po përjetoni. Ndoshta ju e ndjeni ajrin që rrjedh nëpër vrimat e hundës në mushkëritë tuaja, ndoshta e ndjeni dyshemenë nën këmbët tuaja, ndiheni të qetë ose, përkundrazi, frikë / ankth.
   • Mos i vlerësoni ndjesitë që vini re dhe mos e mbani vëmendjen tuaj mbi to. Thjesht pranoni ekzistencën e tyre dhe lërini të shkojnë.
   • Sa herë që një mendim ju vjen në mendje, mos u kapni pas tij, por as mos e largoni atë. Në të njëjtën mënyrë si me ndjesitë në trup, ju duhet të pranoni ekzistencën e këtij mendimi dhe thjesht ta lini atë të shkojë.
   • Sa herë që humbni përqendrimin ose shpërqendroheni, kthehuni në frymën tuaj dhe përqendrohuni në ndjenjën e secilës frymë.
2. 2 Përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Në mendje, duket se ka një lumë të pafund mendimesh që vërshon vazhdimisht nëpër të, çdo moment. Shumicën e kohës, këto mendime janë të dobishme dhe të dobishme, por ndonjëherë ato mund të jenë tërheqëse apo edhe të dëmshme. Mënyra më e mirë për të qetësuar mendjen tuaj është të përqendroheni në atë që mund të vëzhgoni. Kushtojini vëmendje informacionit specifik, të prekshëm shqisor dhe bëni që mendja juaj të përqëndrohet në atë që shihni, dëgjoni, shijoni ose nuhasni, çdo ndjesi fizike në mjedisin tuaj.
   • Hidhni një sy përreth dhe vini re strukturën e ndërlikuar të botës përreth jush.
   • Dëgjoni tingujt në mjedisin tuaj. Nëse jeni në një vend të zhurmshëm, siç është një kafene e mbushur me njerëz, përpiquni të dëgjoni zhurmën e vazhdueshme të të gjithë zërave së bashku në vend që të përpiqeni të zgjidhni tingujt individualë.
   • Ndjeni karrigen / divanin / dyshemenë poshtë jush dhe vini re se si ndiheni me këmbët ose vithet. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi këmbët tuaja prekin dyshemenë, sesi duart tuaja janë në gjunjë, ose sesi parakrahët tuaj prekin butësisht anët tuaja.
   • Mos e detyroni veten të ndjeni gjithçka përreth jush. Nëse jeni plotësisht të pranishëm në të tashmen, do të vini re gjithçka në mjedisin e afërt.
   • Kur vëzhgoni rrethinën tuaj me shqisat tuaja, rezistoni dëshirës për të gjykuar. Mendoni për gjithçka që ju rrethon se thjesht "është" dhe jo "është e keqe" ose "është e mirë".
3. 3 Mundohuni të vlerësoni gjërat e vogla. Ju mund të tundoheni të mendoni për jetën tuaj si një seri ngjarjesh kryesore, dhe këto ngjarje janë të rëndësishme. Por mos harroni se jeta gjithashtu përbëhet nga gjëra të panumërta të vogla që janë në dispozicion për ju çdo ditë. Një nga mënyrat më të lehta për të shijuar një moment është të jesh prezent me vetëdije në atë moment dhe ta vlerësosh atë për atë që është. Ju mund ta bëni këtë çdo ditë në mënyra të panumërta të thjeshta për ta bërë çdo moment më kuptimplotë dhe paqësor.
   • Ndaloni çdo ditë për të vlerësuar shikimin, tingullin, shijen, erën dhe ndjenjën e gjërave.
   • Kur bëni dush, kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni kur masazhoni shampon në flokët tuaj ose xhel dushi në trupin tuaj.
   • Sa herë që hani, kushtojini vëmendje ushqimit tuaj: si duket, si nuhat, si shijon. Përtypni ngadalë dhe mendoni se sa ujë, rrezet e diellit dhe punët e njerëzve iu deshën për të bërë këtë pjatë.
   • Jini plotësisht të pranishëm në çdo moment, dhe më pas do të mësoni të shijoni dhe vlerësoni çdo aspekt të çdo momenti.
4. 4 Mësoni t’i shihni gjërat nga një këndvështrim tjetër. Nëse jeni të mërzitur me diçka që shoku, anëtari i familjes ose kolegu juaj ka thënë ose bërë, ai zhgënjim mund të prishë shpejt momentin e këndshëm. Easyshtë e lehtë të zemërohesh me të tjerët kur shikon veprimet e atij personi nga perspektiva jote. Por duhet të kihet parasysh se zgjedhja e këtij personi kishte kuptim për të.
   • Kur ndjeni se jeni të mërzitur për personin tjetër, ndaloni dhe bëni një hap prapa.
   • Mundohuni të mendoni për tre arsye pozitive pse personi mund të ketë thënë ose bërë diçka që ju shqetëson. Përqendrohuni në motivet pozitive, mos thoni diçka si "Ai e bëri këtë për të më mërzitur" ose "Ai nuk e di se çfarë po bën."
   • Pasi të keni dalë me arsye pozitive, përpiquni ta shihni situatën nga perspektiva e atij personi. Me shumë mundësi, ai kishte një arsye racionale për këtë sjellje, të cilën ju mund të mos e keni parë, sepse kufizoheni në kuadrin e vizionit tuaj për gjërat.
   • Të mësosh të shikosh gjërat nga perspektiva e njerëzve të tjerë do të të ndihmojë të shohësh situatën në mënyrë më objektive dhe të ndihesh i qetë dhe i pranishëm në të tashmen. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëheni një person më mirëkuptues, i dhembshur.

Këshilla

• Mundohuni të jeni gjithmonë të pranishëm në këtë moment, duke qenë plotësisht të vetëdijshëm për mendimet, ndjenjat, fjalët dhe veprimet tuaja.
• Mos i rezistoni mendimeve ose ndjenjave në dukje të rastësishme që enden në kokën tuaj, por as mos u merrni me to. Thjesht pranoni ekzistencën e tyre dhe lërini të kalojnë pa i gjykuar apo gjykuar ata.

Paralajmërimet

• Vëmendja NUK ka të bëjë me hyrjen në botën tuaj dhe mos i kushtoni vëmendje asaj që po ndodh përreth jush. Kjo mund të jetë e dëmshme dhe potencialisht e rrezikshme, në varësi të mjedisit tuaj. Ndërgjegjësimi është prania e plotë në të tashmen, ndërgjegjësimi për veten dhe mjedisin tuaj.