Si të rrumbullakosni vithet tuaja

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Metoda e Parë: Ushtrime për Shtrëngimin e Glute
Metoda 2 nga 3: Metoda e dytë: Shtrëngimi i kardio glute
Metoda 3 nga 3: Metoda e tretë: Këshilla për rrumbullakimin e vitheve tuaja
Këshilla
Cfare te nevojitet

Muskujt gluteus - gluteus maximus, medius dhe minimus - shpesh fshihen nën një shtresë yndyre. Mënyra më e mirë për të rrumbullakosur glute është të tonifikoni glute, kofshë dhe legen.Bëni ushtrimet e mëposhtme të trupit të poshtëm çdo ditë dhe do të merrni rezultatet që dëshironi më shpejt. Ndryshoni gardërobën tuaj dhe tregojuni të gjithëve atë që keni arritur.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Metoda e Parë: Ushtrime për Shtrëngimin e Glute

1 Gjeni një sipërfaqe të sheshtë dhe të sheshtë. Vishni veshje sportive dhe këpucë.
2 Mbledhje. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni peshën tuaj në thembra. Uleni veten sikur të ishit ulur në një karrige. Bëni 2 lëvizje elastike edhe më të ulëta dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda. Pastaj pushoni për 30 sekonda dhe përsërisni përsëri.
3 Squats arabeske. Ky lloj mbledhjeje është i kombinuar me një pozë baleti arabesk. Bëni një mbledhje dhe, duke u ngritur në pozicionin fillestar, drejtoni këmbën e djathtë mbrapa dhe shtrini krahët përpara.
- Për të ruajtur ekuilibrin, zhvendosni peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë.
- Krahët, këmbët dhe trupi i zgjatur duhet të jenë në një vijë të drejtë.
- Uleni këmbën dhe kthehuni në mbledhje.
- Përsëriteni 15 herë për secilën këmbë.
4 Lëkundni këmbët. Qëndroni pranë një tryeze, dollapi ose karrige të fortë. Duke ngritur këmbën e djathtë, përkuluni pak përpara.
- Përkulni pak gjurin tuaj të majtë, tërhiqni barkun dhe qëndroni drejt.
- Pa e përkulur legenin tuaj, ngrini këmbën tuaj të djathtë aq sa mundeni.
- Lëvizni lehtë këmbën tuaj të djathtë lart dhe uleni atë në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni lëvizjen 30 herë dhe ndërroni këmbët.
- Mbajeni një karrige ose tryezë për të ruajtur ekuilibrin.
5 Lunges. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Ecni përpara me njërën këmbë 0.5-1 metër dhe përkulni gjunjët në të njëjtën kohë.
- Mbajeni për 2 sekonda ose bëni 2 lëvizje të vogla poshtë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë lëvizje për 30 sekonda, bëni një pushim dhe përsëriteni në këmbën tjetër.
6 Mbledhjet anësore. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Shkoni në të djathtë dhe përkulni këmbën e djathtë në gju. Mbajeni këmbën e majtë drejt.
- Mbajeni në pikën e poshtme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda. Relaksohuni dhe përsëriteni për këmbën tjetër.
- Sigurohuni që gjuri juaj të mos dalë përtej gishtërinjve tuaj.
- Si një ngarkesë shtesë kur ngriheni në pozicionin fillestar, ngrini këmbën tuaj të përkulur nga dyshemeja.
7 Ngritja e këmbëve të drejta. Gjeni një stol ose shtrat të veshur me susta. Shtrihuni mbi të me legenin tuaj në buzë dhe këmbët tuaja të varura poshtë.
- Ngrini këmbët tuaja të drejta aq sa mundeni.
- Mbajeni në pikën maksimale për 3 sekonda dhe ulini ato në lartësinë e shtratit (ose stolit). Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda. Pastaj pushoni për 30 sekonda dhe përsërisni përsëri.
- Për ngarkesë shtesë, në fund të secilit grup, duke i mbajtur këmbët në pikën e tyre maksimale, bëni 20 goditje kërcimi.

Metoda 2 nga 3: Metoda e dytë: Shtrëngimi i kardio glute

1 Rregulloni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj bazuar në peshën që dëshironi të humbni. Nëse doni të humbni më shumë se 7 kilogramë, atëherë stërviteni për 20 minuta 4 herë në javë, duke e dyfishuar kohëzgjatjen çdo 1-2 muaj.
- Mos harroni se edhe pse ka shumë mënyra për të humbur peshë, nuk mund të heqësh qafe yndyrën në ndonjë pjesë të veçantë të trupit. Trupi humbet peshë menjëherë dhe gradualisht. Sidoqoftë, mund të zgjidhni stërvitje kardio që gjithashtu do të përshpejtojnë zhvillimin e muskujve të vitheve.
2 Ngjitja e shkallëve. Mënyra më e mirë është të kombinoni vrapimin ose stërvitjen në shtëpi dhe ngjitjen e shkallëve.
- Ngjitja dhe zbritja e shkallëve është një stërvitje intervali që djeg ato kilogramë më të shpejtë. Gjatë zbritjes po pushoni, ndërsa ngjitni shkallët duke punuar.
- Nëse nuk keni shkallë të larta në afërsi, mund të stërviteni në një hap, një imitues që simulon ngjitjen e shkallëve.
3 Shkoni në shëtitje. Ecni nëpër kodra ose shtigje malore. Nëse nuk ka kodra ose male aty pranë, atëherë vendosni rutine në një pozicion të prirur dhe ecni mbi të.
- Pjerrësia e shtegut ose rutinës duhet të jetë 5-7 përqind.

Metoda 3 nga 3: Metoda e tretë: Këshilla për rrumbullakimin e vitheve tuaja

1 Vishni këpucë me takë të lartë. Për shkak të thembrës së lartë, do të duhet të harkoni shpinën, duke bërë që legeni juaj të dalë jashtë dhe vithet tuaja të tërhiqen lart.
2 Vishni xhinse me xhepa mbrapa. Xhepat duhet të qepen pak më poshtë, duke rrumbullakuar dhe formuar vithet.
3 Blini brekë me efekt shtytës. Nëse dëshironi të zmadhoni vithet, por nuk keni kohë për palestër, atëherë zgjidhja më e mirë është veshja e formës me futje silikoni. Vishni të brendshme të tilla dhe vithet tuaja menjëherë do të bëhen më të plota dhe më të rrumbullakëta.
- Disa kompani bëjnë rripa që ngrenë edhe vithet. Ata kanë të njëjtin dizajn si veshjet e formës ose korse.

Këshilla

Përshtatni këto ushtrime për t'iu përshtatur gjendjes tuaj fizike. Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, atëherë bëni këto ushtrime për 15 minuta.
Shtrihuni pas ushtrimit të muskujve të pjesës së poshtme të trupit. Ushtrime të tilla si figura për, pozicioni i pëllumbave (jo i plotë) dhe përkulja e gishtit zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas një dite stërvitore.
Për të përshpejtuar rritjen e muskujve të vitheve, pini shumë ujë, hani perime dhe proteina të ligëta si peshku dhe kosi me pak yndyrë.