Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Dieta për Humbje të Pesha të Shpejta
• Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi për Humbje të Pesha të Shpejta
• Këshilla

Shumë do të donin të humbnin disa kilogramë.Kjo është veçanërisht e vërtetë para çdo ngjarjeje të rëndësishme, qoftë një ribashkim, një festë feste apo një martesë. Edhe pse humbja e shpejtë e peshës zakonisht nuk rekomandohet, ju mund të humbni pak peshë shtesë për t’u ndjerë më të sigurt ose për t’i mbajtur rrobat tuaja të preferuara të mos jenë shumë të ngushta për ju. Ju mund të mos jeni në gjendje të humbni 2 kilogramë në 5 ditë, por në çdo rast, dieta dhe stërvitja e duhur do t'ju lejojë të humbni pak peshë dhe të ndiheni më të hollë.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Dieta për Humbje të Pesha të Shpejta

1. 1 Ulni kaloritë tuaja. Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive.
   • Si rregull, zvogëlimi i dietës ditore me rreth 500 kalori ju lejon të humbni gjysmë kilogram-kilogram në javë. Sidoqoftë, nëse doni të humbni 2 kilogramë në javë, duhet të shkurtoni dietën tuaj ditore me më shumë kalori.
   • Shumica e ekspertëve rekomandojnë mos uljen e kalorive nën 1200 në ditë. Me më pak kalori, do të jetë e vështirë për ju të merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj në baza ditore.
   • Sidoqoftë, ngrënia e një diete shumë të ulët kalori për vetëm disa ditë nuk ka të ngjarë të shkaktojë efekte anësore.
   • Efektet anësore të zakonshme të dietave me shumë pak kalori (rreth 800-1000 kalori në ditë) përfshijnë lodhjen, lodhjen, dhimbjen e kokës, paqartësinë e të menduarit dhe mungesën e energjisë. Para fillimit të një diete, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Mos hani një dietë me shumë pak kalori pa mbikëqyrje mjekësore.
2. 2 Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve. Studimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë më shpejt. Këto dieta ju ndihmojnë të digjni dhjamin dhe të zvogëloni lëngjet e panevojshme të trupit.
   • Dietat me karbohidrate të ulëta zvogëlojnë marrjen e ushqimeve që përmbajnë sasi të konsiderueshme të karbohidrateve. Këto janë kryesisht drithëra, perime me niseshte, produkte të qumështit dhe fruta.
   • Nuk është e mençur të shmangni të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate pasi ato janë të pashëndetshme. Në këtë rast, do të duhet të heqësh dorë nga 4 ose 5 lloje ushqimesh dhe trupi yt do të privohet nga lëndët ushqyese të rëndësishme që i duhen për të funksionuar siç duhet.
   • Kufizoni ushqimet që janë më të pasura me karbohidrate, por të ulëta në lëndë ushqyese të tjera. Këto janë drithëra dhe perime me niseshte. Lëndët ushqyese që ato përmbajnë gjenden edhe në ushqime të tjera.
   • Nëse vendosni të mos hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet, kufizoni përdorimin e tyre në 1-2 vakte në ditë. 30 gram kokrra (½ filxhan), ½ filxhan fruta, ose 1 filxhan perime me niseshte në ditë janë të mjaftueshme.
3. 3 Mundohuni të hani ushqime me pak yndyrë dhe zarzavate. Për të humbur peshë shpejt, kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve duke u përqëndruar në ushqimet "të dobëta dhe jeshile". Kjo do të thotë që dieta juaj do të jetë kryesisht proteina pa yndyrë dhe perime jeshile, jo niseshte.
   • Përfshini një ose dy vakte të vogla me proteina të ligëta në çdo vakt. Zakonisht një pjatë e tillë i ngjan një kuvertë kartash në madhësi dhe peshon 80-110 gram.
   • Proteinat pa dhjamë gjenden në vezë, shpendë, viçi dhe derri pa yndyrë, arra dhe ushqim deti. Produktet e qumështit me pak yndyrë dhe bishtajoret janë gjithashtu burime të proteinave të tilla, por ato duhet të konsumohen në moderim, pasi ato përmbajnë karbohidrate.
   • Gjysma tjetër e dietës suaj duhet të përbëhet nga perime jo niseshte. Hani 1-2 pjata të vogla me perime në çdo vakt. Një pjatë e tillë është 1-2 gota perime jeshile.
   • Shembuj të ushqimeve që plotësojnë kriteret për një dietë "të ligët dhe të gjelbër" përfshijnë salmon të pjekur në skarë me sallatë spinaq, pulë me perime të skuqura në vaj, qofte me kungull i njomë.
4. 4 Pini shumë lëngje. Veryshtë shumë e rëndësishme që trupit tuaj të mos i mungojnë lëngjet, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni peshë shpejt.
   • Ngopja e lëngjeve është shumë e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm. Lëngu ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit, mbron organet e brendshme dhe madje lubrifikon nyjet.
   • Shumica e ekspertëve rekomandojnë të pini 8-13 gota ujë ose lëngje të tjera në ditë. Kjo shumë mund të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit fizik.
   • Përveç mbajtjes së niveleve të duhura të lëngjeve në trup, pirja e shumë lëngjeve mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Për të zvogëluar urinë dhe për të zvogëluar porcionet, rekomandohet të pini 1-2 gota ujë para ngrënies.
   • Pini pije të shëndetshme, pa kalori, siç është uji i pastër ose me aromë, kafe pa kafe dhe çaj. Mundohuni të mos pini lëngje, pije sportive, pije energjike, pije të gazuara dhe pije alkoolike.
5. 5 Mos hani ushqime midis vakteve. Nëse doni të humbni 2 kilogramë në 5 ditë, kaloni ushqimin ose kufizojeni atë.
   • Ndërsa ushqimet e lehta midis vakteve mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, ato nuk do t'ju lejojnë të humbni 2 kilogramë në 5 ditë.
   • Nëse vendosni të mos hiqni dorë nga ushqimet, përpiquni t'i mbani ato gjithashtu "të dobëta dhe jeshile". Zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina dhe të ulëta në karbohidrate.
   • Sigurohuni që të hani jo më shumë se 150 kalori për çdo meze të lehtë. Kështu, do të jeni në gjendje të kontrolloni numrin e kalorive dhe të mos tejkaloni kufirin e caktuar.
   • Rostiçeri të përshtatshme përfshijnë 1 vezë të zier, 80 gram mish të vockël, 50 gram djathë, ose 1 bar proteine ​​ose shake.
6. 6 Kufizoni ushqimet që prodhojnë gaz. Disa ushqime janë më të gazuara dhe më të fryra se të tjerat. Ndërsa kjo jo domosdoshmërisht parandalon humbjen e peshës, shmangia e këtyre ushqimeve do t'ju bëjë të ndiheni më të dobët.
   • Disa ushqime shkaktojnë shumë gaz kur treten. Kjo çon në fryrje, duke e bërë të vështirë veshjen e veshjeve të ngushta.
   • Këto përfshijnë brokoli, lakër, lulelakër dhe lakër Brukseli, bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele dhe të ngjashme), qepë dhe hudhër.
   • Çamçakëzat dhe sodeja gjithashtu mund të çojnë në gaz të padëshiruar dhe fryrje.

Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi për Humbje të Pesha të Shpejta

1. 1 Kushtojini 150 minuta kardio çdo javë. Përveç zvogëlimit të numrit të kalorive, bërja e stërvitjeve kardio do t'ju ndihmojë të digjni edhe më shumë kalori.
   • Rekomandohet që t’i kushtoni të paktën 150 minuta në javë ushtrimeve kardiovaskulare, ose stërvitjes për 30 minuta 5 ditë në javë.
   • Mundohuni të stërviteni me intensitet mesatar. Në të njëjtën kohë, gjatë stërvitjes, duhet të djersiteni dhe të merrni frymë pak më shpejt, dhe të ndiheni të lodhur pas stërvitjes. Ka shumë ushtrime me intensitet të moderuar, në varësi të nivelit tuaj aktual të fitnesit.
   • Ju mund të bëni ecje, vrapim (vrapim ose më shpejt), not, ushtrime eliptike ose makina me rrema, gjimnastikë ose vallëzim.
   • Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja në 300 minuta në javë ose më shumë - nuk ka kufi të sipërm në këtë drejtim. Sidoqoftë, nëse jeni në një dietë shumë të rreptë ose me shumë pak kalori, mund të ndiheni të lodhur para ose menjëherë pas stërvitjes. Nëse e gjeni këtë efekt anësor të dietës tuaj, jini të kujdesshëm dhe të kujdesshëm. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet, ndërprisni stërvitjen dhe konsultohuni menjëherë me mjekun tuaj.
2. 2 Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Përveç trajnimit kardio, mund të jeni më aktiv në jetën tuaj të përditshme. Ka shumë gjëra të thjeshta që mund të bëni për të rritur aktivitetin tuaj fizik.
   • Aktivitetet normale fizike (të tilla si punët e shtëpisë ose ecja) nuk kërkojnë shumë kalori. Sidoqoftë, nëse jeni aktiv gjatë gjithë ditës, mund të digjni shumë kalori.
   • Mendoni se si mund të jeni më aktiv dhe të lëvizni më shumë. Për shembull, mund të parkoni më larg destinacionit tuaj, të kaloni ashensorin, të bëni stërvitje gjatë reklamave televizive ose të ngriheni për të lexuar.
3. 3 Provoni stërvitjen me interval. Ky është një ushtrim i ri popullor. Këto stërvitje ju lejojnë të digjni sasi të mëdha kalorish në një kohë relativisht të shkurtër dhe të rrisni shkallën metabolike në trup.
   • Në mënyrë tipike, trajnimi interval kërkon më pak kohë sesa stërvitjet e rregullta kardio (siç është vrapimi). Trajnimi interval përbëhet nga intervale të alternuara të aktivitetit fizik me intensitet të lartë dhe të mesëm.
   • Trajnimi me intervale është i përshtatshëm për ata që ushtrojnë rregullisht dhe janë fizikisht të aftë për të përballuar ngarkesa të larta afatshkurtra.
   • Trajnimi interval mund të përfshijë shumë ushtrime kardiovaskulare. Për shembull, në një rutine, ju mund të kaloni në mënyrë të njëpasnjëshme nga vrapimi në sprint ose vrapim në kodër dhe përsëri përsëri.
4. 4 Relaksohuni në dhomën e avullit. Shumë palestra ofrojnë dhoma me avull ose sauna. Atje jo vetëm që mund të relaksoheni dhe të shëroheni pas stërvitjes, por edhe të humbni peshë.
   • Humbni peshë kur djersiteni. Kjo ju ndihmon të humbni peshë më shpejt dhe të ndiheni të lehtë dhe të gëzuar.
   • Relaksohuni në dhomën e avullit për 10-20 minuta. Qëndrimi më i gjatë në dhomën e avullit mund të dehidratojë trupin tuaj.
   • Kini kujdes kur përdorni dhomën e avullit, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni peshë. Nuk rekomandohet të humbni peshë me dhomën e avullit, prandaj përdorni me kujdes.
   • Përveç kësaj, djersitja e tepërt mund të çojë në dehidratim, i cili është i pasigurt. Deheni para se të shkoni në dhomën e avullit për të mos mbajtur etje.

Këshilla

• Flini mjaftueshëm. Trupi juaj djeg kalori ndërsa flini. Të flini mirë do të rimbushë bateritë tuaja dhe do t’i bëjë gjërat më të lehta për ju.
• Gjëra të vogla si biçikleta në punë, ecja nëpër shkallë dhe aktiviteti i lartë fizik në shtëpi gjithashtu kontribuojnë në qëllimin.
• Nëse jetoni me familjen ose shokët e dhomës, kërkoni që ata të hedhin ushqim të papastër në dollapët, ose të paktën ta fshehin atë. Tundimet shtesë janë absolutisht të padobishme për ju.
• Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ekstreme ose regjim stërvitje. Mjeku juaj do të përcaktojë nëse kjo është e drejtë për ju dhe nëse paraqet rrezik për shëndetin.