Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 6: Organizimi i stërvitjes suaj të rregullt mirë
• Pjesa 2 nga 6: Testimi i Trajnimit me Interval me Intensitet të Lartë
• Pjesa 3 nga 6: Rritja e aktivitetit fizik gradualisht
• Pjesa 4 nga 6: Sigurimi i trupit me pushimin e nevojshëm
• Pjesa 5 nga 6: Zhvillimi i një diete
• Pjesa 6 nga 6: Ruajtja e një humori pozitiv dhe produktiv
• Paralajmërimet

Për një person të papërgatitur fizikisht, pothuajse çdo ushtrim mund të konsiderohet i dobishëm. Përfshirja e ushtrimeve të rregullta në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të bëheni më të fortë, të lehtësoni stresin, të zvogëloni problemet shëndetësore dhe të rimbushni bateritë tuaja. Sidoqoftë, shumë njerëz nuk dinë të përfitojnë sa më shumë nga aktiviteti i tyre fizik. Për ta bërë këtë, është e nevojshme t'i qaseni planifikimit të klasave me cilësi të lartë, t'i siguroni vetes ushqimin e duhur, pushimin e nevojshëm dhe një qëndrim pozitiv.

Hapa

Pjesa 1 nga 6: Organizimi i stërvitjes suaj të rregullt mirë

1. 1 Bëni një plan trajnimi. Para se të shkoni në palestër, planifikoni stërvitjet tuaja. Në varësi të kohës së lirë që keni, vendosni se në çfarë lloj ngarkesash do të përqendroheni. Pasi të dini se si ta kaloni kohën tuaj, nuk keni pse ta humbni duke ecur nëpër palestër dhe duke pyetur se çfarë të bëni.
   • Mos harroni të shpërndani stërvitjet tuaja gjatë gjithë javës. Disa njerëz punojnë pjesë të ndryshme të trupit në ditë të ndryshme. Të tjerët thjesht organizojnë për vete stërvitje të plota për të gjithë trupin 2-4 herë në javë. Zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju dhe mos harroni t'i përfshini këto ngarkesa në planin tuaj të trajnimit në ditë të ndryshme të javës.
   • Sigurohuni që të lejoni që koha e ngrohjes në fillim të stërvitjes tuaj të ngrohet. Shtë gjithashtu e nevojshme të lini kohë për t'u ftohur në fund të stërvitjes, e cila do të ndihmojë trupin të ftohet.
   • Një shumëllojshmëri stërvitjesh jo vetëm që mobilizon trupin dhe stimulon rritjen e masës muskulore, por gjithashtu ju ndihmon të merrni një aktivitet fizik të plotë dhe të balancuar.
2. 2 Mos bëni ushtrime për të cilat nuk jeni gati fizikisht. Ndërsa qëllimi i stërvitjes është ndërtimi i forcës, është e rrezikshme të vendosni trupin tuaj nën stres që aktualisht është përtej kapacitetit të tij. Shumica e njerëzve që sapo kanë filluar janë shumë të motivuar dhe duan të ushtrojnë çdo ditë. Sidoqoftë, stërvitja për trupin e pa stërvitur duhet të fillojë me një regjim më realist, siç është stërvitja tre ditë në javë ose shpenzimi i rreth 150 minutave aktivitet mesatar aerobik çdo javë. Nëse doni të humbni peshë, bëni aktivitet fizik të moderuar për rreth 300 minuta në javë.
   • Përgatituni për disa javë para se të filloni një rutinë intensive stërvitore. Mund të duket si një kohë e gjatë, por dy javë vrapim para se të kaloni në vrapim vrapues me intensitet të lartë do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve serioze fizike.
3. 3 Bëni një stërvitje për ngrohje. Ngrohja para aktivitetit të madh fizik përmirëson qarkullimin e gjakut dhe nxit rrjedhjen e lëngjeve në nyje. Mos harroni, dhënia e shansit të muskujve tuaj për t'u ngrohur para stërvitjes do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit. Ngrohja e kryer mirë zvogëlon rrezikun e lëndimeve të mundshme dhe përmirëson performancën e muskujve. Provoni të ngroheni me ushtrimet e mëposhtme të ngrohjes.
   • Ushtrime me një rul gjimnastikor. Përdorni një rul gjimnastikor për të masazhuar pjesë të ndryshme të trupit ndërsa rrotulloheni mbi të. Merrni disa minuta për viçat, kuadratet, nyjet, pjesën e sipërme të shpinës dhe latët në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Shtrirje dinamike. Kjo shtrirje fokusohet në lëvizjet e përsëritura që shtrijnë një pjesë të caktuar të trupit tuaj gjithnjë e më shumë ndërsa e shtrini. Shembuj të ushtrimeve për këtë lloj shtrirjeje janë goditjet dhe lëkundjet rrethore të krahut.
4. 4 Mos ushtroni deri në lodhje. Ju nuk keni nevojë të stërviteni në kufi ose, me fjalë të tjera, t'i detyroni muskujt tuaj të punojnë derisa të dështojnë.Për shembull, mos vraponi derisa të rrëzoheni në tokë. Shumë entuziastë të papërvojë të stërvitjes mendojnë se kjo është një ide e shkëlqyeshme për t'i bërë muskujt tuaj të punojnë në maksimum. Sidoqoftë, nuk ka asnjë dëshmi përfundimtare se stërvitja deri në rraskapitje stimulon rritjen e muskujve. Përkundrazi, stërvitje të tilla, përkundrazi, mund të ngadalësojnë përparimin tuaj, pasi ngarkesa të tilla janë të mbushura me dëmtime serioze të muskujve.
   • Mos u trondit. Mbingarkesat mund të ndodhin gjatë një stërvitjeje dhe të grumbullohen gjatë gjithë javës. Mos harroni se muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar dhe përgatitur për ngarkesat e mëvonshme.
5. 5 Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes. Shumë atletë amatorë e dinë që trupi është shumë adaptues dhe përshtatet shpejt me një regjim stërvitor. Ju thjesht mund të mërziteni me rutinën e zakonshme, e cila do t'ju kërkojë të ndryshoni lëvizjet e përdorura ose mjedisin përreth. Freskimi i rutinës suaj të stërvitjes çdo disa javë do të jetë një pjesë e rëndësishme e të qenit në formë.
   • Ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes gjithashtu zvogëlon rrezikun e mundshëm të mbingarkesës së muskujve të caktuar, gjë që mund të çojë në dëmtim.
   • Një mënyrë e thjeshtë për të përditësuar rutinën tuaj të stërvitjes është duke prezantuar aktivitete të reja për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja. Për shembull, nëse vraponi në mënyrë tipike për 20 minuta dhe pastaj bëni 30 përsëritje të barkut tuaj, mund të filloni të bëni vrapime të shkurtra vrapuese dhe të kërceni me krahët dhe këmbët në anët (për një total prej 20 minutash) për një ndryshim. Ngrihuni për pesë minuta në bar.
6. 6 Shtrihuni pas stërvitjes. Planifikoni të kaloni 15-20 minuta duke u ftohur dhe shtrirë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj kryesore. Shtrirja ndihmon në ruajtjen e elasticitetit të muskujve dhe ju bën më fleksibël. Nga ana tjetër, kjo ju ndihmon në stërvitjen e mëtejshme, pasi ju lejon të ngarkoni muskujt pak më fort se më parë.
   • Sigurohuni që të siguroni kohë për një detyrë kaq të rëndësishme. Por nëse jeni me nxitim, prapë mund ta kaloni problemin.
7. 7 Mos harroni të qëndroni të hidratuar. Duhet të jeni të kujdesshëm për të mbajtur hidratimin e duhur para, gjatë dhe pas stërvitjes. Pas përfundimit të stërvitjes, pini afërsisht 470 ml lëng për çdo 20 minuta stërvitje të rëndë.
8. 8 Ndiqni përparimin tuaj. Mbajtja e gjurmëve të përparimit tuaj të përditshëm do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e stërvitjes së rregullt. Mbani një fletore me vete në veshjet tuaja të palestrës për të mbajtur shënim sa kohë vraponi, sa përsëritje bëni dhe më shumë.
   • Gjithashtu, në të njëjtën fletore, mund të shënoni ushqimet tuaja dhe faktorë të tjerë që ndikojnë në aktivitetin fizik dhe shëndetin e përgjithshëm.

Pjesa 2 nga 6: Testimi i Trajnimit me Interval me Intensitet të Lartë

1. 1 Mësoni rreth përfitimeve të trajnimit HIIT. Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) ka përfitime të jashtëzakonshme, duke përfshirë ndihmën në forcimin e sistemit kardiovaskular, përshpejtimin e djegies së dhjamit dhe forcimin e muskujve. Ato janë një nga metodat kryesore për humbjen e yndyrës së tepërt. Isshtë e zakonshme të përfshini stërvitjen interval si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes menjëherë pas stërvitjes së forcës me pesha falas për të maksimizuar kaloritë dhe yndyrën tuaj të djegur. Ndër përfitimet specifike të një trajnimi të tillë, përmirësimi i parametrave të mëposhtëm duhet të përmendet:
   • palestër aerobike dhe anaerobe;
   • presionin e gjakut;
   • ndjeshmëria ndaj insulinës (muskujt fillojnë të punojnë në mënyrë më efikase);
   • profili i kolesterolit;
   • zvogëlimi i yndyrës në bark;
   • normalizimi i peshës.
2. 2 Së pari, futuni në formën themelore fizike. Para se të filloni një stërvitje intervali me intensitet të lartë, ju duhet ta sillni trupin tuaj në një nivel të caktuar bazë të fitnesit.Nëse nuk keni qenë të përfshirë në aktivitet fizik për një kohë të gjatë, atëherë me stërvitje intensive do të keni një rrezik në rritje të sëmundjes koronare të zemrës (dhe në disa raste, gjithçka mund të përfundojë me infarkt miokardi).
   • Mundohuni të stërviteni 3-5 herë në javë. Për disa javë rresht, synoni 20-60 minuta çdo stërvitje. Kjo do të përmirësojë funksionimin e muskujve dhe do të përgatisë zemrën tuaj për fillimin e një programi stërvitor me intensitet të lartë.
3. 3 Provoni vrapim të shpejtë, çiklizëm ose not. Strategjia për stërvitjen me interval me intensitet të lartë është alternimi i ngarkesave të rënda dhe të lehta për periudha të shkurtra kohore.
   • Filloni duke vrapuar ose çiklizuar me shpejtësinë tuaj më të madhe. Ushtrimi duhet t'ju bëjë të merrni frymë rëndë dhe të keni vështirësi në mbajtjen e një bisede. Mundohuni të arrini 85-90% të kufirit tuaj të rrahjeve të zemrës.
   • Pastaj kaloni në një ushtrim me intensitet të ulët për një minutë. Ecja ose vrapimi në një vend është i mirë për këtë. Mundohuni të mbani rrahjet e zemrës tuaj në 40-50% të rrahjeve tuaja të kufizuara të zemrës.
   • Përsëritni hapat e mësipërm deri në 10 herë në një stërvitje.
   • Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë 3 herë në javë.
4. 4 Mendoni për një sekuencë prej 6-8 ushtrimesh për stërvitjen me interval. Punoni grupe të shumta të muskujve në një stërvitje duke përdorur një sekuencë të veçantë ushtrimesh. Kombinoni ushtrimet e krahut, këmbës dhe bustit. Koha totale e stërvitjes duhet të jetë rreth 30 minuta. Konsideroni stërvitjen e forcës së intervalit. Kur punoni me pesha të lira, është shumë e dobishme të përfshini ngarkesa kardio gjithashtu në stërvitjen tuaj.
   • Provoni ushtrime të tilla si burpees, dërrasa dhe dërrasa të alternuara gjatë shtrirjes, lëkundje të kettlebell, kërcime me dërrasa (kërcim nga një pozicion dërrasë me tërheqjen e këmbëve deri në krahë dhe mbrapa), shtytje me kthesa (shtytjet kryhen së pari, dhe pastaj këmba është plagosur nën bust).
   • Bëni një ushtrim për 30 sekonda, pastaj vraponi në vend për 30 sekondat e ardhshme. Pastaj kaloni në ushtrimin tjetër dhe bëjeni atë për 30 sekonda. Vraponi përsëri në vend për 30 sekonda, dhe kështu me radhë. Kur të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, pushoni për 60 sekonda. Pastaj përsëritni të gjithë sekuencën e ushtrimeve 1-2 herë të tjera.
5. 5 Provoni stërvitjen me interval shpërthyes. Kjo metodë përfshin një kombinim prej 30 sekondash stërvitje me intensitet të lartë me katër minuta pushim. Provoni të vraponi për 30 sekonda dhe pastaj vraponi për 4 minuta me ritmin tuaj. Vazhdoni të alternoni ngarkesat 3-5 herë gjatë stërvitjes tuaj.
6. 6 Mundohuni të mbani qëndrimin e duhur gjatë stërvitjes. Trajnimi interval me intensitet të lartë është efektiv nëse mbani pozicionin e duhur të trupit dhe e detyroni veten të qëndroni në të gjatë 30-60 sekondave të stërvitjes së rëndë.
7. 7 Sigurohuni që të organizoni për veten tuaj ditë pushimi. Aktiviteti i tepërt fizik mund të çojë në lëndime. Trajnimi me interval me intensitet të lartë është i vështirë për trupin, kështu që lëreni të pushojë rregullisht. Nëse sapo po filloni një regjim trajnimi, bëni vetëm 1-2 herë në javë. Pastaj, ndërsa përshtateni me ngarkesat e rënda, mund të prezantoni një ditë shtesë trajnimi në javë.
   • Në ditët e tjera të javës, ju gjithashtu mund të përdorni aktivitet fizik. Thjesht përpiquni t'i mbani ato me intensitet të ulët deri në të moderuar.
   • Dëgjoni trupin tuaj dhe mbani mend se 1-2 ditë pushim në javë mund të mos jenë të mjaftueshme. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë periudhave të sëmundjeve ose stresit kur trupi ka nevojë për pushim shtesë.

Pjesa 3 nga 6: Rritja e aktivitetit fizik gradualisht

1. 1 Merrni parasysh gjendjen aktuale të punëve. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, duhet të rrisni gradualisht sasinë e përpjekjeve që bëni. Filloni duke vlerësuar saktësisht se si jeni duke bërë stërvitjet tuaja për momentin - kjo do t'ju japë mundësinë për të ndjekur përparimin tuaj të mëtejshëm. Ju mund të vlerësoni gjendjen aktuale të punëve në një nga mënyrat e mëposhtme:
   • vraponi një kilometër distancë dhe vini re kohën që ju nevojitet për këtë;
   • shikoni sa peshë mund të ngrini dhe sa përsëritje mund të bëni.
2. 2 Vendosni një qëllim për veten tuaj. Gjeni saktësisht se ku dëshironi të përmirësoheni. Ndoshta keni vendosur të përgatiteni për një vrapim 10K, dëshironi të filloni të ngrini më shumë peshë, ose thjesht të ndaloni frymëmarrjen kur ngjitni shkallët. Shkruani qëllimin tuaj për t'ju motivuar.
   • Gjithashtu vendosni qëllime afatshkurtra që janë më të lehta për ju për t’i arritur sesa qëllimi juaj kryesor afatgjatë. Festoni sukseset e vogla dhe mbani mend se secila prej tyre është në fakt një fitore e madhe!
3. 3 Identifikoni mënyrat për të arritur qëllimin tuaj. Ka shumë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik, disa janë krijuar për të ndërtuar forcën e muskujve, të tjerët për të rritur qëndrueshmërinë, gatishmërinë, etj. Kombinoni lloje të ndryshme stërvitjesh për ta bërë veten të punojë më shumë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që të merrni parasysh atë që saktësisht po përpiqeni të arrini me qëllimet tuaja.
   • Për shembull, nëse jeni duke u përgatitur për një vrap 10K, mund të përfshini stërvitje vrapimi me interval ndër-vend një ose dy herë në javë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni të bëni stërvitje me forcë ose lloje të tjera ushtrimesh, të tilla si noti ose çiklizmi, për të ndihmuar në përmirësimin e performancës tuaj duke forcuar trupin tuaj të përgjithshëm.
   • Nëse luani basketboll me miqtë, mund të përfshini praktikimin e teknikave të caktuara për të përmirësuar stërvitjen tuaj. Provoni të vraponi nga rreshti në vijë, të dribloni përpara dhe prapa, ose të praktikoni një kërcim vertikal. Përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e lojës tuaj amatore.
   • Nëse herë pas here luani futboll amator, përmirësoni aftësitë tuaja duke praktikuar gara me shpejtësi të lartë. Edhe një rritje e thjeshtë e kohës së vrapimit mund të jetë e dobishme, por futbolli i jep theks të veçantë forcës shpërthyese dhe aftësisë për të ndryshuar drejtim shpejt. Bëni vrapime të shkurtra sprint me udhëtime dhe kthesa të shpejta në terren.
4. 4 Shtyjeni veten për të punuar më shumë. Kur duhet të përsërisni vazhdimisht të njëjtat stërvitje, mund të përballeni me një krizë. Rutina e zakonshme bëhet e lehtë ndërsa muskujt rriten dhe mësohen me lëvizjet që bëni rregullisht në ushtrimet tuaja. Shtyjeni veten për të bërë përparim të mëtejshëm duke rritur vështirësinë e stërvitjeve tuaja. Bëni përsëritje shtesë, vraponi për të plotësuar vrapimin, ose rrisni pak peshën e shtypit të këmbëve.
   • Merrni parasysh të punoni me një trajner personal për t'ju dhënë besimin për të shtyrë veten përpara. Ndonjëherë është prania e një personi pranë të cilit duhet të mbani një llogari, dhe ky është faktori që ju bën të tregoni veten në mënyrën më të mirë.

Pjesa 4 nga 6: Sigurimi i trupit me pushimin e nevojshëm

1. 1 Kuptoni që trupi juaj ka nevojë për pushim. Shumë njerëz nuk janë në dijeni se sa shpejt trupi shërohet nga sforcimet dhe sa shpesh ka nevojë për pushim. Vetëm mbani mend se me çdo ushtrim fizik, indet e muskujve grisen në nivelin molekular. Ndërsa dëmi shërohet, muskujt bëhen më të fortë. Sidoqoftë, nëse muskujt nuk lejohen të pushojnë, ata mund të mos shërohen fare. Mundohuni të pushoni 48 deri në 72 orë pas stërvitjes me forcë.
   • Nëse sapo po filloni, bëni një pushim shtesë për t'u siguruar që jeni të mbrojtur nga dëmtimet.
2. 2 Mundohuni të alternoni ditët me aktivitet të lartë fizik dhe periudha të ushtrimeve të buta. Pas një sforcimi intensiv, trupit i duhet kohë të shërohet. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni plotësisht të gjitha ngarkesat. Ju mund të vazhdoni të bëni ushtrime të buta, të tilla si yoga ose Pilates. Ju gjithashtu mund të luani basketboll ose futboll si argëtim. Ushtrimet e buta dhe shtrirjet do të lejojnë trupin të lëvizë në drejtime të tjera (të papërfshira më parë) dhe do ta lejojë atë të vazhdojë shërimin e tij.
3. 3 Flini mjaftueshëm gjatë natës. Muskujve u duhet kohë të rigjenerohen, dhe ju gjithashtu keni nevojë për shërim mendor dhe fizik. Prandaj përpiquni të flini 7 deri në 9 orë gjatë natës. Kultivoni zakone të mira të gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj të natës.
   • Mundohuni të shmangni dritën artificiale dhe të zgjoheni nën rrezet e diellit natyrore.
   • Fikni ekranet e kompjuterit dhe telefonit tuaj të paktën 15-30 minuta para se të shkoni në shtrat.
   • Kushtojini vëmendje ritmeve tuaja cirkadiane. Clockshtë ora e brendshme e trupit tuaj që dikton ciklin tuaj natyral të gjumit-zgjimit.
4. 4 Kushtojini vëmendje rrahjeve të zemrës kur pushoni. Matni rrahjet e zemrës menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes. Rezultati do të jetë frekuenca juaj e pushimit të zemrës. Nëse është shumë e lartë, mund të mos i jepni vetes kohë të mjaftueshme për t'u shëruar nga stërvitja.
   • Për të matur rrahjet e zemrës tuaj, thjesht numëroni rrahjet e zemrës tuaj në minutë. Ju gjithashtu mund të numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe të shumëzoni rezultatin me gjashtë.
   • Shkalla ideale e pushimit të zemrës varet nga mosha dhe gjendja fizike. Nëse jeni atlet, rrahjet e zemrës tuaj në pushim ka të ngjarë të jenë më të ngadalta (rreth 49-55 rrahje në minutë për burrat dhe 54-59 rrahje në minutë për gratë). Një rrahje zemre e mirë në pushim për jo-atletët është midis 62-65 rrahje në minutë për burrat dhe 65-68 rrahje në minutë për gratë.

Pjesa 5 nga 6: Zhvillimi i një diete

1. 1 Hani një vakt që është i pasur me proteina dhe karbohidrate (por i ulët në fibra) disa orë para stërvitjes tuaj. Mishi i ligët i kombinuar me karbohidrate me fibra të ulëta do t'ju ndihmojë të merrni një nxitje të energjisë që do t'ju mbajë gjatë gjithë stërvitjes tuaj.
   • Synoni për një vakt të vogël me rreth 500-600 kalori. Hani 2-3 orë para stërvitjes tuaj. Kjo do t'ju lejojë të tretni pjesërisht ushqimin tuaj para se të filloni stërvitjen.
   • Zgjidhni karbohidratet që treten ngadalë. Përfshini patate të ëmbla, hikërror ose burime të tjera të ngjashme të karbohidrateve në këtë vakt.
2. 2 Hani një meze të lehtë gjallëruese menjëherë para stërvitjes tuaj. Jepini trupit tuaj një energji shtesë për ta bërë stërvitjen tuaj më efektive. Hani diçka të pasur me karbohidrate si një banane, bar energjie ose kos. Kjo është veçanërisht e rëndësishme para trajnimit të HIIT.
3. 3 Hani përsëri pas stërvitjes. Hulumtimet tregojnë se ngrënia brenda një ore pas stërvitjes mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe rritjen e forcës së muskujve. Thisshtë gjatë kësaj periudhe kohore që muskujt kanë nevojë për lëndë ushqyese shtesë për t'u shëruar nga dëmtimi dhe rraskapitja. Karbohidratet shndërrohen në glukozë, të cilën muskujt e ruajnë si glikogjen. Duke pasur këto aksione ju lejon të ktheheni në stërvitje më shpejt.
   • Nëse jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj, konsumoni 1.2 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore brenda 4 orëve nga stërvitja juaj. Zgjidhni ushqime me një indeks të lartë glicemik, të tilla si bagels ose makarona.
   • Nëse keni nevojë të hiqni yndyrën e tepërt, hani karbohidrate të thjeshta në vaktin e parë pas stërvitjes dhe hani perime ose drithëra në vaktet e mëvonshme.
   • Provoni një tas me drithëra me qumësht me yndyrë të ulët për një meze të lehtë që tretet shpejt pas stërvitjes tuaj.
4. 4 Pini shumë ujë. Për funksionimin normal të trupit, uji është i nevojshëm, dhe me ushtrime fizike, rëndësia e tij rritet edhe më shumë. Dehidratimi mund të dëmtojë koordinimin e muskujve, të zvogëlojë qëndrueshmërinë, të çojë në konfiskime dhe ulje të forcës.
   • Bilanci i saktë i ujit mund të rrisë tonin e muskujve, të nxisë ndërtimin e muskujve, të zvogëlojë lodhjen dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
   • Nëse nuk jeni duke ushtruar, përpiquni të pini të paktën 9 gota lëng (240 ml) në ditë nëse jeni grua, ose 13 gota nëse jeni burrë. Një pjesë e lëngut që ju nevojitet mund të merret nga ushqimi. Nëse jeni duke ushtruar për rreth një orë me një ritëm të moderuar, rrisni marrjen e lëngjeve me 2 gota të tjera.
   • Rregulloni marrjen e ujit për stërvitje intensive. Nëse ju, për shembull, vraponi në një distancë maratone, atëherë duhet të pini shumë më tepër lëngje. Përfshirë ju duhet të konsumoni pije speciale sportive ose pije të tjera me elektrolite. Kjo do të rimbush rezervat e natriumit të trupit, të cilat i humb me djersë.
5. 5 Konsideroni dietën tuaj. Me stërvitje të rregullt, vaktet duhet të mendohen në mënyrë të tillë që të mos ndërhyjnë në përparimin tuaj. Më poshtë janë disa opsione të mira ushqimore për vakte të ndryshme.
   • Mëngjesi: vezë me avokado; fara, arra dhe fruta; petulla me hikërror.
   • Dreka: sallatë Cezari; pulë me shqeme në gjethe marule.
   • Darka: salmon i zier; veze te rrahura; biftek; sushi
   • Rostiçeri: çokollatë e zezë me bajame; i vrullshëm; kefir
6. 6 Konsideroni vlerën ushqyese të ushqimeve që hani. Vlera ushqyese e ushqimeve është raporti i vlerës së tyre ushqyese me kaloritë e tyre. Produkti mund të jetë plot burime energjie (kalori), por i varfër me lëndë ushqyese të vlefshme. Ushqimet e mira ushqyese përfshijnë:
   • vezë;
   • alga deti dhe spirulina;
   • mëlçia;
   • molusqet dhe krustacët;
   • perime me gjethe jeshile të errët.

Pjesa 6 nga 6: Ruajtja e një humori pozitiv dhe produktiv

1. 1 Përpiquni të jeni të qëndrueshëm. Pavarësisht se çfarë mund t'ju thuhet në reklama të ndryshme, një trup i shëndetshëm nuk mund të ndërtohet brenda pak ditësh ose javësh. Kuptoni që duhet të jeni të qëndrueshëm në regjimin tuaj të stërvitjes me kalimin e kohës për të parë rezultate pozitive. Në përgjithësi, jepni programit tuaj të trajnimit të zgjedhur të paktën një muaj nga koha juaj para se të arrini në përfundimin se nuk po funksionon.
   • Disa instruktorë të fitnesit përdorin fjalën e urtë të mëposhtme: "Së pari vjen fitnesi, pastaj forca, dhe pastaj rezultatet." Me fjalë të tjera, nëse ndiqni një regjim stërvitor dhe merrni formë, do të bëheni më të fortë me kalimin e kohës. Dhe vetëm atëherë, ka shumë të ngjarë, do të jeni në gjendje të vini re ndryshime të dukshme në trupin tuaj.
2. 2 Vendosni synime realiste për veten tuaj. Ndërsa qëllimet ambicioze afatgjata janë të dobishme, është gjithashtu e rëndësishme të vendosni qëllime afatshkurtra të arritshme. Për shembull, nuk duhet të filloni stërvitjen me mendimin se me zellin e duhur do të bëheni një bodybuilder profesionist deri në fund të vitit. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se disa synime do të realizohen realisht vetëm në disa muaj apo edhe vite. Mos e teproni në fillim të hobi tuaj të fitnesit. Mbingarkesa është një mënyrë e garantuar për t’u lënduar.
3. 3 Mbani veten të motivuar. Trajnimi mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse jeni i ri në këtë regjim.Do të jetë më e lehtë për ju të mbani një qëndrim pozitiv ndaj fitnesit nëse përpiqeni të përqendroheni në qëllimin tuaj dhe jo në procesin e arritjes së tij. Ndërsa stërviteni, imagjinoni se si do të ndiheni kur të arrini nivelin e aftësisë fizike që ju nevojitet. Do të habiteni se sa më e lehtë do të jetë për ju të bëni ushtrimin "edhe një herë" pas kësaj. Dhe nëse kjo nuk funksionon, ëmbëlsoni vështirësitë tuaja. Ejani me një sistem shpërblimi për përparimin tuaj drejt arritjes së qëllimit tuaj.

Paralajmërimet

• Kontrolloni me mjekun tuaj para se të kaloni në një regjim stërvitje, veçanërisht nëse nuk keni qenë më parë të angazhuar në aktivitet të rregullt fizik. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një trainer personal për t'ju ndihmuar të zgjidhni ushtrimet që janë të përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit.