Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Analizimi i ndjenjave
• Pjesa 2 nga 3: Analizimi i Mendimeve
• Pjesa 3 nga 3: Marrja e Veprimit
• Këshilla

Ndjeshmëria emocionale është normale, por në një moment, kjo ndjeshmëri mund t'ju dëmtojë. Kontrolloni emocionet tuaja të forta në mënyrë që ata të jenë aleatët tuaj, jo armiq. Për shkak të rritjes së ndjeshmërisë emocionale, ankesat imagjinare ose të paqëllimshme mund të perceptohen me armiqësi. Keqkuptimet dhe keqinterpretimet e veprimeve të të tjerëve ju pengojnë të jetoni një jetë të qetë dhe të lumtur. Për të ndaluar reagimin e tepërt ndaj ngjarjeve të përditshme, duhet të jeni në gjendje të balanconi ndjeshmërinë dhe sensin e përbashkët, besimin dhe elasticitetin.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Analizimi i ndjenjave

1. 1 Pranoni që ndjeshmëria emocionale është pjesë e juaja. Neuroshkencëtarët kanë gjetur se ndjeshmëria jonë emocionale është pjesërisht e lidhur me gjenet. Me sa duket, rreth 20% e popullsisë së botës janë tepër të ndjeshëm. Kjo do të thotë se ata kanë një perceptim të shtuar të stimujve delikatë që shumë nuk i vënë re. Për më tepër, efekti i këtyre irrituesve tek njerëzit me ndjeshmëri të shtuar është shumë më i fortë. Kjo ndjeshmëri e shtuar është lidhur me një gjen që ndikon në hormonin norepinephrine, ose hormonin e stresit, i cili gjithashtu shërben si një neurotransmetues në tru dhe është përgjegjës për vëmendjen dhe përgjigjen.
   • Disa nga ndjeshmëria e shtuar emocionale janë shoqëruar gjithashtu me oksitocinën, hormonin përgjegjës për ndjenjat e dashurisë dhe dashurisë për njëri -tjetrin. Oksitocina gjithashtu mund të shkaktojë ndjeshmëri emocionale. Nëse keni nivele të larta të oksitocinës në trupin tuaj, "aftësitë tuaja të arsyetimit të lindur shoqëror" mund të rriten, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj (dhe ndoshta keqinterpretimit) edhe sinjaleve më të vogla.
   • Shoqëri të ndryshme reagojnë ndryshe ndaj njerëzve të ndjeshëm. Në shumë kultura perëndimore, njerëzit emocionalisht të ndjeshëm shpesh shihen si të dobët dhe nuk kanë elasticitet të brendshëm, gjë që i bën ata shpesh objekt i talljes. Por ky nuk është rasti kudo. Në shumë pjesë të botës, njerëzit me ndjeshmëri të shtuar konsiderohen të talentuar, pasi kanë ndjeshmëri të shkëlqyer dhe aftësi për të kuptuar të tjerët. Në varësi të kulturës, si dhe nga gjinia, mjedisi familjar dhe arsimi, kjo ose ajo tipar karakteri mund të perceptohet ndryshe.
   • Ndërsa mund (dhe duhet) të mësoni të menaxhoni emocionet tuaja në mënyrë më efektive, ju duhet të pranoni faktin se jeni emocionalisht të ndjeshëm. Ju nuk do të bëheni një person krejtësisht tjetër, për të cilin, megjithatë, nuk keni nevojë. Thjesht bëhuni versioni më i mirë i vetes.
2. 2 Prezantohu. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni vërtet tepër të ndjeshëm, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të testuar veten. Për shembull, mund të plotësoni Pyetësorin e Vlerësimit të Ndjeshmërisë Emocionale në faqen e internetit të PsychCentral. Këto pyetje do t'ju ndihmojnë të vlerësoni emocionet dhe ndjenjat tuaja.
   • Kur u përgjigjeni këtyre pyetjeve, përpiquni të mos gjykoni veten. Përgjigju me ndershmëri. Pasi të dini se sa të ndjeshëm jeni, mund të përqendroheni në kontrollin e emocioneve tuaja në një mënyrë më shpërblyese.
3. 3 Eksploroni emocionet tuaja duke shkruar ditar. Të kesh një "ditar emocional" do t'ju ndihmojë të vëzhgoni emocionet tuaja, t'i studioni ato dhe reagimin tuaj ndaj tyre. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë shkakton reagimin tuaj të tepërt dhe gjithashtu të dini kur reagimi juaj është i justifikuar.
   • Mundohuni të shkruani se si po ndiheni në momentin e tanishëm, dhe pastaj punoni prapa për të kuptuar se çfarë shkaktoi reagimin tuaj. Për shembull, jeni i shqetësuar? Cila nga ngjarjet që ndodhën gjatë ditës mund të jetë shkaku? Ju e kuptoni që edhe ngjarjet e vogla mund të shkaktojnë një reagim të fortë emocional tek ju.
   • Ju gjithashtu mund t'i bëni vetes pyetje për secilën hyrje, për shembull:
     • Çfarë po ndiej tani?
     • Çfarë, sipas mendimit tim, ndodhi dhe shkaktoi këtë reagim?
     • Çfarë më duhet kur ndihem kështu?
     • A jam ndjerë kështu më parë?
   • Mundohuni të shkruani për ndjenjat tuaja për një kohë të caktuar. Shkruani një fjali të tillë si "jam i trishtuar" ose "jam i zemëruar". Vendosni një kohëmatës për dy minuta dhe shkruani për gjithçka në jetën tuaj që ka të bëjë me këtë ndjenjë. Mos e redaktoni ose dënoni atë që është shkruar. Tani për tani, ju vetëm duhet t'i shkruani ato.
   • Kur e bëni këtë, do t'ju duhet të hidhni një sy në atë që keni shkruar. A mund të identifikoni ndonjë lidhje? Cilat emocione i paraprinë reagimit tuaj? Për shembull, ankthi shpesh shkaktohet nga frika, trishtimi në humbje, zemërimi për t'u sulmuar, etj.
   • Ju gjithashtu mund të studioni një ngjarje të vetme. Për shembull, dikush në autobus ju shikoi në atë mënyrë që ju e perceptuat atë si kritikë për pamjen tuaj. Mund të dëmtojë ndjenjat tuaja, gjë që mund t'ju bëjë të mërzitur ose të zemëruar. Mundohuni t’i kujtoni vetes dy gjëra: 1) nuk e dini vërtet se çfarë po ndodh në kokën e njerëzve të tjerë dhe 2) gjykimet e njerëzve të tjerë për ju nuk kanë rëndësi. Ajo pamje mospranuese mund të jetë një reagim ndaj diçkaje krejtësisht të ndryshme. Dhe edhe nëse është një dënim, ky person ende nuk ju njeh dhe nuk e ka idenë për tiparet tuaja të shumta të mrekullueshme.
   • Kur mbani shënime, mos harroni të tregoni ndjeshmëri për veten tuaj. Mos e gjykoni veten për ndjenjat tuaja. Mos harroni se mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja, por mund të kontrolloni reagimin tuaj ndaj atyre emocioneve.
4. 4 Mos i vendos etiketa vetes. Fatkeqësisht, njerëzit me mbindjeshmëri shpesh fyhen dhe u jepen pseudonime të tilla si "crybaby" ose "slobber".Për t'i bërë gjërat më keq, këto fyerje ndonjëherë kthehen në "etiketa" përshkruese që përdorin njerëzit e tjerë. Me kalimin e kohës, është shumë e lehtë të varni një etiketë të tillë në veten tuaj, duke e perceptuar veten jo si një person të ndjeshëm që qan vetëm herë pas here, por sillet në një mënyrë normale 99.5% të kohës. Në këtë mënyrë, do të përqendroheni në njërën anë të personalitetit tuaj deri në pikën ku të ndiheni sikur ju përcakton plotësisht.
   • Rezistoni etiketat negative me rimendim. Kjo do të thotë që ju duhet të hiqni etiketën dhe ta shikoni situatën në një kontekst më të gjerë.
   • Për shembull, një vajzë adoleshente qan sepse është e mërzitur. Një i njohur po qëndron aty pranë, ai mërmëritë "qarqe" dhe largohet. Në vend që të marrë dhimbjen në zemër, ajo reflekton në mënyrën e mëposhtme: “Unë e di që nuk jam një vajzë që qaj. Po, ndonjëherë reagoj shumë emocionalisht. Ndonjëherë do të thotë që unë qaj kur njerëzit më pak emocionalë nuk do të qajnë. Unë jam duke punuar për t'iu përgjigjur në një mënyrë më të përshtatshme. Në çdo rast, është shumë e vrazhdë të fyesh dikë që tashmë po qan. Unë jam shumë i sjellshëm për ta bërë këtë me të tjerët ".
5. 5 Identifikoni shkaktarët tuaj të ndjeshmërisë. Ju mund ose nuk mund ta dini se çfarë shkakton reagimin tuaj tepër të ndjeshëm. Një model i përgjigjeve automatike ndaj stimujve të caktuar, të tilla si një përvojë stresuese, mund të jetë formuar në kokën tuaj. Me kalimin e kohës, kjo sjellje do të bëhet një zakon, dhe ju menjëherë do të reagoni në një mënyrë të caktuar pa menduar për atë që po ndodh. Për fat të mirë, ju mund të ndryshoni reagimet tuaja dhe të formoni sjellje të reja.
   • Herën tjetër që keni panik, ankth ose zemërim, ndaloni dhe përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Çfarë bëjnë pesë shqisat tuaja? Kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja, por mos i gjykoni ato.
   • Kjo praktikë e "vetë-studimit" do t'ju ndihmojë të ndani "rrjedhat e informacionit" të shumta që përbëjnë ndjesi. Shumë shpesh ne jemi të tronditur dhe të pushtuar nga emocionet, dhe ne nuk mund të kuptojmë përzierjen e emocioneve dhe përshtypjeve shqisore. Ndaloni, përqendrohuni në ndjesitë individuale dhe ndani rrjedhat e informacionit në mënyrë që të ndryshoni strukturën e zakoneve automatike të formuara në trurin tonë.
   • Për shembull, truri juaj mund të reagojë ndaj stresit duke e bërë zemrën tuaj të rrahë më shpejt, duke ju bërë të ndiheni nervozë si rezultat. Duke kuptuar se kjo është përgjigja standarde e trupit tuaj, ju do të jeni në gjendje ta interpretoni këtë përgjigje ndryshe.
   • Mbajtja e një ditari gjithashtu do t'ju ndihmojë me këtë. Për secilin reagim emocional, shkruani momentet kur u sollët emocionalisht, si u ndjetë, çfarë ndjeu trupi juaj, çfarë menduat dhe detajet e ngjarjes. Kjo njohuri do t'ju ndihmojë të stërviteni veten për të reaguar ndryshe.
   • Ndonjëherë një perceptim shqisor, siç është të jesh në një vend të caktuar ose të ndjesh një aromë të njohur, mund të shkaktojë një reagim emocional. Një reagim i tillë nuk mund të interpretohet gjithmonë si tepër i ndjeshëm. Për shembull, era e byrekut me mollë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të trishtuar kur ju dhe gjyshja juaj e ndjerë piqni byrek me mollë së bashku. Ju duhet t'i pranoni këto reagime. Meditojini me mendje dhe më pas kuptoni pse pati një efekt të tillë tek ju: “Ndihem i trishtuar që pata kënaqësi duke pjekur byrekë me gjyshen. Më mungon ajo. " Pasi ta keni parasysh këtë ndjenjë, mund të kaloni në diçka pozitive: "Sot do të piqem një byrek me mollë në kujtim të saj".
6. 6 Kontrolloni nëse jeni të varur nga kodi. Marrëdhëniet e pavarura ndodhin kur vetëvlerësimi dhe vetëdija juaj ndikohen nga veprimet dhe reagimet e personit tjetër. Qëllimi i gjithë jetës suaj është vetëmohimi për të mirën e partnerit tuaj. Nëse partneri juaj nuk i miraton veprimet ose ndjenjat tuaja, mund të jetë një goditje e madhe për ju.Varësia nga bashkësia është shumë e zakonshme në marrëdhëniet romantike, por mund të ndodhë në çdo fazë të marrëdhënies. Më poshtë janë shenjat e marrëdhënieve të ndërvarura:
   • Ju besoni se kënaqësia juaj me jetën lidhet me një person specifik.
   • Ju e pranoni që partneri juaj ka sjellje jo të shëndetshme, por pavarësisht kësaj, ju ende qëndroni me të.
   • Ju bëni shumë për të mbështetur partnerin tuaj, edhe nëse kjo do të thotë që ju duhet të sakrifikoni nevojat dhe shëndetin tuaj.
   • Ju jeni vazhdimisht në ankth për statusin e marrëdhënies tuaj.
   • Mungesa e sensit të përbashkët për kufijtë personalë.
   • Ndihesh tmerrshëm kur duhet t'i thuash jo dikujt.
   • Ju reagoni ndaj ndjenjave dhe mendimeve të secilit duke u pajtuar me ta ose duke u mbrojtur menjëherë.
   • Varësia nga kodi mund të kapërcehet. Opsioni më i mirë është ndihma profesionale psikologjike. Ekzistojnë gjithashtu grupe të ndryshme mbështetëse.
7. 7 Mos u ngut. Njohja me emocionet tuaja, veçanërisht zonat e ndjeshme, është një detyrë e frikshme. Mos e detyroni veten të bëni gjithçka menjëherë. Psikologët kanë treguar se rritja personale duhet të dalë jashtë zonës së tyre të rehatisë, por veprimet shumë të nxituara mund të çojnë në regresion.
   • Mundohuni të "bëni një takim" me veten për të analizuar ndjeshmërinë tuaj. Takoni atë, të themi, 30 minuta në ditë. Pasi të keni bërë punën tuaj emocionale për ditën, lejoni veten të relaksoheni ose të bëni diçka argëtuese.
   • Merrni shënime kur ndjeni se doni të shmangni të menduarit për ndjeshmërinë tuaj sepse kjo ju bën të pakëndshëm ose duket shumë e vështirë. Zvarritja shpesh shkaktohet nga frika: kemi frikë se përvoja do të jetë e pakëndshme, kështu që ne e vendosim atë në prapavijë. Kujtojini vetes se jeni mjaftueshëm të fortë për ta bërë këtë dhe filloni biznesin.
   • Nëse e keni të vështirë të mblidhni vullnet dhe të përballeni emocionet tuaja ballë për ballë, përpiquni të vendosni synime më të arritshme për veten tuaj. Filloni me 30 sekonda nëse dëshironi. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përballeni me ndjeshmërinë tuaj për 30 sekonda. Mund të bëni atë. Pas kësaj, kaloni edhe 30 sekonda të tjerë duke menduar për ndjeshmërinë tuaj. Do të zbuloni se arritjet tuaja të vogla do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar.
8. 8 Lejoni vetes të ndjeni emocionet tuaja. Largimi nga ndjeshmëria e rritur emocionale nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së ndjeri emocionet tuaja krejtësisht. Në fakt, përpjekja për të shtypur ose mohuar emocionet tuaja mund të jetë e dëmshme. Në vend të kësaj, ju duhet të përqafoni emocione të pakëndshme si zemërimi, dhimbja, frika dhe pikëllimi - emocione që janë po aq të nevojshme për shëndetin emocional sa ato pozitive si gëzimi dhe kënaqësia - dhe mos i lini të tronditen. Mundohuni të balanconi emocionet tuaja.
   • Jepini vetes mundësinë për të shprehur ndjenjat tuaja. Për shembull, nëse jeni të pikëlluar për një humbje, merrni pak kohë çdo ditë për të lënë të gjitha ndjenjat tuaja jashtë. Vendosni një orë, pastaj shkruani për emocionet tuaja, qani, flisni me veten për ato ndjenja - gjithçka që mendoni se është e nevojshme. Kur të mbarojë koha, kthehuni në aktivitetet tuaja të përditshme. Do të ndiheni më mirë duke ditur se nuk i keni shtypur ndjenjat tuaja. Duke ditur që keni një kohë të përkushtuar kur mund të shfryni ndjenjat tuaja, do t'ju ndihmojë të përballoni detyrat normale të ditës tuaj më lehtë.

Pjesa 2 nga 3: Analizimi i Mendimeve

1. 1 Mësoni të njihni paragjykimet njohëse që mund t'ju bëjnë të mbindjeshëm. Shtrembërimet njohëse janë devijime stereotipe në të menduarit dhe sjelljen që kemi sjellë në veten tonë. Ju mund të mësoni të identifikoni dhe trajtoni këto anomali.
   • Paragjykimet njohëse pothuajse nuk ndodhin të izoluara.Pasi të keni analizuar modelin tuaj të të menduarit, do të vini re se përjetoni shtrembërime të shumta në përgjigje të një ndjenje ose ngjarjeje. Merrni kohë për të shqyrtuar plotësisht reagimet tuaja për të parë se cilat janë të dobishme dhe cilat jo.
   • Ka shumë lloje të paragjykimeve njohëse, por fajtorët më të zakonshëm për mbindjeshmërinë emocionale janë personalizimi, etiketimi, fjalitë "duhet", arsyetimi emocional dhe nxitimi në përfundime.
2. 2 Njohni dhe luftoni personalizimin. Personalizimi është një shtrembërim mjaft i zakonshëm që shkakton ndjeshmëri të shtuar emocionale. Do të thotë që ju e konsideroni veten si shkaktarin e gjërave që mund të mos kenë lidhje me ju, ose që nuk mund t'i kontrolloni. Ju gjithashtu mund të merrni personalisht atë që nuk vlen aspak për ju.
   • Për shembull, nëse mësuesi foli keq për sjelljen e fëmijës suaj, ju mund ta personalizoni këtë kritikë dhe ta perceptoni si të tillë, e cila ju drejtohet: “Mësuesi i Masha mendon se unë jam një baba i keq! Si guxon ai të kritikojë metodat e mia për të rritur fëmijën tim? " Ky interpretim mund të çojë në një reagim tepër të ndjeshëm sepse ju e interpretuat kritikën si një qortim.
   • Në vend të kësaj, përpiquni ta shikoni situatën në mënyrë logjike (kjo do të marrë pak kohë, kështu që jini të durueshëm). Analizoni atë që ka ndodhur me të vërtetë dhe atë që dini për situatën. Për shembull, nëse një mësues tha që Masha duhet të jetë më e vëmendshme në klasë, atëherë kjo nuk është një akuzë që ju jeni një prind "i keq". Ky është vetëm informacioni që mund të përdorni për të ndihmuar fëmijën tuaj të mësojë më mirë. Kjo është një mundësi për rritje, jo një arsye për turp.
3. 3 Njohni dhe luftoni shkurtoret. Etiketimi është një mentalitet gjithçka ose asgjë. Shpesh ndodh në lidhje me personalizimin. Kur e etiketoni veten, e përgjithësoni veten në një veprim ose ngjarje të vetme, në vend që të kuptoni se veprimet tuaja dhe kush jeni nuk janë e njëjta gjë.
   • Për shembull, nëse merrni komente negative për esenë tuaj, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni si të dështuar. Duke e quajtur veten të dështuar, ju nënndërgjegjeshëm mendoni se kurrë nuk do të bëheni më mirë, që do të thotë se nuk ka kuptim as të përpiqeni. Kjo mund të çojë në ndjenja faji dhe turpi. Kjo gjithashtu e bën të vështirë për ju të toleroni kritikat konstruktive, sepse ju e perceptoni çdo kritikë si një shenjë të dështimit.
   • Në vend të kësaj, ju duhet të pranoni gabimet dhe dështimet tuaja për atë që janë në të vërtetë - situata specifike nga të cilat mund të mësoni diçka dhe të bëheni një person më i mirë. Në vend që ta etiketoni veten si të dështuar kur merrni një notë të keqe për një ese, duhet të pranoni gabimet tuaja dhe të mendoni për atë që mund të mësoni nga vetja: “Mirë, kam bërë një punë të keqe në këtë ese. Jam i zhgënjyer, por ky nuk është fundi i botës. Unë do të flas me mësuesin tim për të parë se çfarë duhet të bëj ndryshe herën tjetër. "
4. 4 Njohni dhe luftoni deklaratat e detyrueshme. Deklarata të tilla janë të dëmshme sepse ju detyrojnë ju (dhe të tjerët) t'i përmbaheni standardeve që shpesh janë shumë të larta. Ata shpesh varen nga idetë e parëndësishme në vend që të mbështeten në ato që kanë vërtet rëndësi. Duke thyer një "duhet", ju mund të ndëshkoni veten për të, duke zvogëluar kështu më tej motivimin tuaj për të ndryshuar. Idetë e tilla mund të çojnë në faj, dëshpërim dhe zemërim.
   • Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Unë me të vërtetë duhet të ndjek një dietë. Unë nuk mund të jem kaq dembel ". Në fakt, ju po përpiqeni të "fajësoni" veten dhe ta nxisni veten të ndërmarrë veprime, por faji është larg burimit më të mirë të motivimit.
   • Ju mund t'i luftoni këto pretendime duke analizuar atë që qëndron vërtet pas kësaj "duhet".Për shembull, a mendoni se "duhet" të ndiqni një dietë për shkak të asaj që thonë njerëzit e tjerë? Apo është sepse standardet sociale ju bëjnë të dukeni në një mënyrë të caktuar? Këto nuk janë arsyet më të shëndetshme dhe më të dobishme për të bërë diçka.
   • Por nëse mendoni se "duhet" të bëni një dietë sepse e keni diskutuar këtë me mjekun tuaj dhe keni rënë dakord se do të ishte mirë për shëndetin tuaj, ju mund ta ribërni këtë "duhet" në diçka më konstruktive: "Unë dua të kujdesem për timen shëndet, kështu që unë do të filloj të ha ushqime më të shëndetshme ". Kështu, nuk do të nxiteni nga faji, por nga motivimi pozitiv, i cili në fund rezulton të jetë më efektiv.
   • Fjalitë me fjalën "duhet" që u referohen njerëzve të tjerë gjithashtu krijojnë reagim të tepërt. Për shembull, mund të mërziteni duke folur me dikë që nuk përgjigjet ashtu siç dëshironi. Nëse i thoni vetes: "Ajo duhet të jetë e lumtur për atë që i them", do të zhgënjeheni dhe ka shumë të ngjarë të ofendoheni nga fakti se ky person nuk po përjeton atë që ju mendoni se "duhet" të përjetojë. Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni ndjenjat dhe reagimet e njerëzve të tjerë.
5. 5 Njohni dhe luftoni arsyetimin emocional. Kur përdorni arsyetimin emocional, ju ngatërroni ndjenjat tuaja me fakte. Ky lloj shtrembërimi është mjaft i zakonshëm, por me pak përpjekje, do të mësoni se si ta identifikoni dhe luftoni atë.
   • Për shembull, mund të lëndoheni nga fakti që shefi juaj vuri në dukje disa të meta në një projekt të madh që sapo përfunduat. Me arsyetimin emocional, ju mund të supozoni se shefi juaj po tregohet i padrejtë sepse keni ndjenja negative. Kur ndiheni si të dështuar, mund të supozoni se jeni vërtet një punonjës i pavlerë. Por këto supozime nuk kanë bazë logjike.
   • Për t'u marrë me arsyetimin emocional, provoni të shkruani disa situata në të cilat keni përjetuar reagime negative emocionale. Pastaj përshkruani mendimet që kanë lindur në kokën tuaj. Shkruani për ndjenjat që keni përjetuar pasi keni pasur këto mendime. Së fundi, analizoni pasojat aktuale të situatës. A përputhen me atë që ju menduat se ishte realitet bazuar në emocionet tuaja? Me shumë mundësi, do të zbuloni se emocionet tuaja ishin të pajustifikuara.
6. 6 Njohni përfundimet e nxituara dhe luftojini ato. Përfundimet e nxituara janë shumë të ngjashme me arsyetimin emocional. Kur bëni një përfundim të nxituar, ju kapeni në një interpretim negativ të situatës pa praninë e fakteve që mbështesin këtë interpretim. Në raste ekstreme, kjo mund të çojë në histeri, të tilla si lejimi i mendimeve tuaja që gradualisht të dalin jashtë kontrollit derisa të arrini skenarët më të këqij nga të gjitha të mundshme.
   • Leximi i mendjes është një lloj nxitimi në përfundime që mund të kontribuojnë në mbindjeshmërinë emocionale. Kur përpiqeni të lexoni mendjet, supozoni se njerëzit reagojnë negativisht ndaj disa tipareve tuaja, edhe nëse nuk keni ndonjë dëshmi për këtë deklaratë.
   • Për shembull, nëse e dashura juaj nuk po ju përgjigjet për atë që dëshiron për darkë, mund të supozoni se ajo po ju injoron. Ju nuk keni dëshmi se kjo është kështu, por një interpretim i tillë i nxituar mund t'ju dëmtojë dhe madje t'ju zemërojë.
   • Parashikimi është një lloj tjetër përfundimi i nxituar. Kjo ndodh kur parashikoni një rezultat të keq, pavarësisht nga provat që keni. Për shembull, ju nuk propozoni një projekt të ri në punë sepse jeni të sigurt se shefi juaj do ta refuzojë atë.
   • Forma ekstreme e të nxituarit në përfundime ndodh kur filloni të dramatizoni gjërat. Për shembull, nëse nuk merrni një përgjigje nga e dashura juaj për një mesazh, mund të supozoni se ajo është e zemëruar me ju.Atëherë mund të mendoni se ajo po e shmang bisedën sepse po ju fsheh diçka, si p.sh. se ajo vërtet nuk ju do më. Atëherë mund të keni idenë se marrëdhënia juaj po prishet dhe se do të përfundoni duke jetuar tërë jetën tuaj me nënën tuaj. Ky është një shembull ekstrem, por demonstron zinxhirin e kërcimeve logjike që mund të ndodhin nëse i lejoni vetes të nxitoni në përfundime.
   • Luftoni leximin e mendjes duke folur hapur dhe sinqerisht me njerëzit. Mos filloni një bisedë me akuza ose fyerje, por pyesni ata se çfarë po ndodh në të vërtetë. Për shembull, mund t'i shkruani mikut tuaj: "Përshëndetje, ndoshta doni të flisni me mua për diçka?" Nëse ajo thotë jo, thjesht pranoje atë përgjigje.
   • Luftoni supozimet dhe mbi-dramatizimin duke shqyrtuar provat logjike për çdo hap të procesit tuaj të të menduarit. A kishit dëshmi për supozimin tuaj? A shihni diçka në situatën aktuale që mund të jetë dëshmi faktike e arsyetimit tuaj? Shpesh, nëse e lejoni veten të mendojë për reagimin tuaj hap pas hapi, do të zbuloni se kërcimet tuaja logjike nuk mbështeten nga asgjë. Me kalimin e kohës, do të jeni më mirë në gjendje t'i ndaloni këto ngritje.

Pjesa 3 nga 3: Marrja e Veprimit

1. 1 Meditoni. Meditimi, veçanërisht meditimi i ndërgjegjes, mund t'ju ndihmojë të merreni me reagimet tuaja emocionale. Madje do t’ju ​​ndihmojë të përmirësoni aftësinë e trurit tuaj për t’iu përgjigjur burimeve të stresit. Duke praktikuar teknikën e ndërgjegjes, ju pranoni dhe pranoni emocionet ashtu siç janë, pa bërë gjykime. Shtë shumë e dobishme në kapërcimin e mbindjeshmërisë emocionale. Shkoni në klasë, praktikoni meditim në internet ose praktikoni meditimin e ndërgjegjes vetë.
   • Gjeni një vend të qetë ku askush nuk do t'ju shqetësojë ose shqetësojë. Uluni në dysheme ose në një karrige me mbështetje të drejtë. Shtrëngimi mund ta bëjë më të vështirë frymëmarrjen e duhur.
   • Së pari, përqendrohuni në një element të frymëmarrjes tuaj, të tilla si ndjesia e gjoksit tuaj që shkon lart e poshtë, ose tingulli që bëni nga fryma juaj. Përqendrohuni në këtë element për disa minuta ndërsa merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
   • Zgjeroni fokusin tuaj për të përfshirë shqisat tuaja të tjera. Për shembull, përqendrohuni në atë që dëgjoni, prekni dhe nuhasni. Do të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni nëse mbyllni sytë, pasi imazhet vizuale tentojnë të na shpërqendrojnë lehtë.
   • Pranoni mendimet dhe ndjenjat që lindin, por mos i ndani në "të mira" dhe "të këqija". Pranimi me vetëdije i këtyre mendimeve do t'ju ndihmojë kur të lindin, veçanërisht në fillim: “Unë mund të ndiej se gishtërinjtë e mi po ftohen. Kam ndjenjën se jam i hutuar ".
   • Nëse ndiheni të hutuar, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Kaloni rreth 15 minuta në ditë duke medituar.
   • Ju do të gjeni artikuj mbi meditimin e ndërgjegjes në faqen e Qendrës Kërkimore të Universitetit të Kalifornisë Mindfulness, si dhe në BuddhaNet.
2. 2 Mësoni të ndërveprim pozitiv. Ndonjëherë njerëzit bëhen tepër të ndjeshëm sepse nuk mund t’i shprehin qartë ndjenjat dhe nevojat e tyre te të tjerët. Nëse jeni zakonisht tepër pasiv në komunikim, atëherë do të jetë e vështirë për ju të thoni jo dhe të komunikoni mendimet dhe ndjenjat tuaja qartë dhe sinqerisht. Të mësosh të komunikosh pozitivisht mund të të ndihmojë të shprehësh nevojat dhe ndjenjat e tua, të cilat nga ana tjetër mund të të ndihmojnë të ndihesh i dëgjuar dhe i vlerësuar.
   • Përdorni fjali me fjalën "unë" për të shprehur ndjenjat tuaja, për shembull, "u mërzita kur u vonuat për takimin tonë" ose "Unë preferoj të largohem herët për takime sepse kam frikë të jem vonë". Në këtë mënyrë, ju nuk do të fajësoni personin tjetër dhe do të përqendroheni në emocionet tuaja.
   • Gjatë bisedës, bëni pyetje shtesë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse biseda është e ngarkuar emocionalisht.Përpjekja për të sqaruar situatën do t'ju parandalojë të reagoni tepër. Për shembull, kur personi tjetër të ketë mbaruar së foluri, pyesni: “Ju thatë _____. A e kuptova saktë? " Pastaj le të shpjegojë personi tjetër.
   • Shmangni imperativat kategorikë. Fjalë të tilla si "duhet" ose "duhet" vendosin gjykimin moral mbi veprimet e të tjerëve dhe mund të interpretohen si gjykime ose kërkesa. Provoni t'i zëvendësoni me "Unë preferoj ..." ose "Unë do të doja që ju ..." Për shembull, në vend të "Ju duhet të mbani mend të hiqni plehrat", thoni, "Unë dua që ju të mbani mend të hiqni plehrat. Kur e harroni, më duket se vetëm unë duhet të jem përgjegjës për gjithçka ".
   • Kujdes nga supozimet. Mos supozoni se e dini se çfarë po ndodh. Kërkojuni të tjerëve të ndajnë mendimet dhe përvojat e tyre. Përdorni fraza si "Çfarë mendoni?" ose "Çfarë rekomandoni?"
   • Jini të vetëdijshëm për faktin se njerëzit e tjerë mund të kenë mendime të ndryshme për një çështje të veçantë. Të diskutosh se kush ka të drejtë dhe kush është i gabuar mund të të eksitojë dhe zemërojë shumë. Emocionet janë subjektive. Kur bëhet fjalë për emocionet, nuk ka zgjidhje të duhur. Përdorni fraza si "Përvoja ime me këtë çështje është krejtësisht e ndryshme" dhe pranoni emocionet e palës tjetër në mënyrë që të mos ofendoni përvojën e të gjithëve të përfshirë.
3. 3 Veproni vetëm pasi të qetësoheni. Emocionet tuaja mund të ndërhyjnë në mënyrën se si reagoni ndaj një situate. Veprimet emocionale mund të çojnë në pasoja për të cilat më vonë mund të pendoheni. Mundohuni të qetësoheni për disa minuta para se të reagoni në një situatë që shkaktoi një reagim të fortë emocional.
   • Bëjini vetes pyetjen "nëse ... atëherë". "Nëse e bëj këtë tani, çfarë mund të ndodhë më vonë?" Konsideroni sa më shumë pasoja të jetë e mundur, pozitive dhe negative. Pastaj krahasoni këto pasoja me reagimin tuaj.
   • Le të themi që sapo keni pasur një përleshje verbale me bashkëshortin tuaj. Ju jeni aq të zemëruar dhe të pakënaqur sa keni mendime të kërkoni divorc. Ndaloni dhe bëni vetes pyetjen "nëse ... atëherë". Nëse kërkoni divorc, çfarë mund të ndodhë? Bashkëshorti juaj mund të ndihet i fyer dhe i padashur. Ai do ta kujtojë këtë më vonë kur të dy të qetësoheni, duke e marrë atë si një shenjë se nuk mund t'ju besojë kur jeni të zemëruar. Në nxehtësinë e zemërimit, ai mund të pranojë një divorc. Keni nevojë për pasoja të tilla?
4. 4 Trajtojeni veten dhe të tjerët me dhembshuri. Do të zbuloni faktin se për shkak të mbindjeshmërisë, shmangni situatat stresuese dhe të pakëndshme. Mund t'ju duket se çdo gabim në marrëdhënie mund të bëhet një pengesë, kështu që ju shmangni marrëdhëniet fare ose ato janë të parëndësishme. Trajtojini të tjerët (dhe veten) me dhembshuri. Duhet të shihni më të mirën tek njerëzit, veçanërisht ata që njihni personalisht. Nëse ndjenjat tuaja janë lënduar, mos supozoni se ishte e qëllimshme: Shprehni një kuptim të dhembshur se të gjithë, përfshirë miqtë dhe të dashurit, bëjnë gabime.
   • Nëse ndjenjat tuaja janë lënduar, përdorni ndërveprimin pozitiv për t'ua shprehur atë të dashurve tuaj. Ai / ajo mund të mos e di se ai / ajo ju ka lënduar, dhe nëse ai / ajo ju do, ai / ajo do të dojë të kuptojë se si ta shmangë atë në të ardhmen.
   • Mos i kritikoni njerëzit e tjerë. Për shembull, nëse shoku juaj ka harruar që keni një takim për drekë dhe jeni ofenduar, mos e filloni bisedën me frazën: "Më ke harruar dhe ke lënduar ndjenjat e mia". Në vend të kësaj, thuaj, "Unë u ofendova kur e harrove takimin tonë, sepse koha e kaluar së bashku është shumë e rëndësishme për mua." Pastaj ftojeni që të shprehë mendimet e tij: «Ndoshta ka ndodhur diçka? Dëshiron të flasësh me mua për këtë? "
   • Mos harroni se të tjerët nuk duan gjithmonë të ndajnë emocionet dhe përvojat e tyre, veçanërisht nëse ato janë ende të reja dhe nuk i kanë kuptuar plotësisht.Mos e merrni personalisht nëse i dashuri juaj nuk dëshiron të flasë me ju për këtë menjëherë. Kjo nuk është një shenjë se keni bërë diçka të gabuar, thjesht i duhet atij kohë për të kuptuar se si ndihet.
   • Trajtojeni veten si me një mik që e doni dhe kujdeseni për të. Nëse nuk i thoni mikut tuaj diçka lënduese ose gjykuese, pse i thoni vetes?
5. 5 Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme. Ndonjëherë, edhe nëse bëni çmos për t'u marrë me ndjeshmërinë emocionale, prapë mund ta humbni atë. Përfshirja e një psikologu të licencuar mund t'ju ndihmojë të kuptoni ndjenjat dhe reagimet tuaja ndaj tyre në një mjedis të sigurt dhe mbështetës. Një psikolog ose terapist me përvojë mund t'ju ndihmojë të zbuloni modele të dëmshme të të menduarit dhe t'ju mësojë aftësi të reja për t'ju ndihmuar të përballeni me ndjenjat tuaja.
   • Njerëzit e ndjeshëm kanë nevojë për më shumë ndihmë për të mësuar teknika për të kontrolluar emocionet negative dhe aftësitë për t'u marrë me situatat emocionale. Kjo nuk do të thotë që ju keni një sëmundje mendore, por vetëm se keni nevojë për ndihmë për të mësuar aftësi të dobishme të vetë-menaxhimit.
   • Psikoterapistët gjithashtu ndihmojnë njerëzit e zakonshëm. Ju nuk keni pse të jeni "të sëmurë mendërisht" ose të keni një problem të tmerrshëm për të parë një psikolog ose terapist. Ata janë të njëjtët specialistë si dentistët, okulistët, mjekët e përgjithshëm ose terapistët fizikë. Ndërsa trajtimet e shëndetit mendor nganjëherë neglizhohen (në krahasim me artritin, prishjen e dhëmbëve ose ndrydhjet), kjo është një gjë për të cilën kanë nevojë shumë njerëz.
   • Disa gjithashtu mendojnë se njerëzit thjesht duhet ta pranojnë atë dhe të jenë të fortë vetë. Një deklaratë e tillë mund të bëjë shumë dëm. Ndërsa ju duhet të bëni çmos për t'u marrë me emocionet tuaja, ju gjithashtu mund të merrni ndihmë nga jashtë. Disa çrregullime, të tilla si depresioni, ankthi dhe çrregullimi bipolar, parandalojnë një person që të përballet fizikisht me emocionet e tij më vete. Nuk ka asgjë të keqe të kërkosh mbështetje. Kjo do të thotë që ju po kujdeseni për veten.
   • Psikologët dhe psikoterapistët nuk mund të përshkruajnë ilaçe, por një terapist me përvojë e di kur t’ju ​​referojë tek një mjek i cili mund të diagnostikojë dhe përshkruajë ilaçe për çrregullime të tilla si depresioni ose ankthi.
6. 6 Ndjeshmëri e lartë emocionale ndoshta shoqërohet me depresion ose çrregullime të tjera. Disa njerëz kanë lindur shumë të ndjeshëm, gjë që mund të shihet që nga fëmijëria e hershme. Ky nuk është një çrregullim, jo ​​një sëmundje mendore ose një lloj sëmundje - kjo është vetëm një tipar i karakterit të një personi. Sidoqoftë, nëse ndjeshmëria e një personi është rritur nga e zakonshme në e tepërt, ai është bërë tepër prekës, duke qarë ose nervoz, kjo mund të jetë një shenjë e problemeve.
   • Ndonjëherë, ndjeshmëria e lartë emocionale mund të jetë rezultat i depresionit, gjë që e bën personin të paaftë të përballojë emocionet (negative dhe pozitive).
   • Mosbalancimet kimike mund të shkaktojnë ndjeshmëri të lartë emocionale. Për shembull, një grua shtatzënë mund të reagojë shumë emocionalisht. E njëjta gjë vlen edhe për një djalë të ri që kalon pubertetin ose dikë me problem tiroide. Disa ilaçe ose trajtime gjithashtu mund të shkaktojnë ndryshime emocionale.
   • Një mjek me përvojë duhet t'ju kontrollojë për depresion. Ju gjithashtu mund ta diagnostikoni me lehtësi vetë, por është akoma më mirë të kërkoni ndihmë nga një profesionist i cili mund të kuptojë nëse personi është në depresion ose nëse mbindjeshmëria e tyre shkaktohet nga faktorë të tjerë.
7. 7 Bëj durim. Rritja emocionale është e ngjashme me rritjen fizike. Duhet kohë dhe ndonjëherë është e pakëndshme. Përvoja do të vijë përmes gabimeve që duhen bërë.Dështimi dhe probleme të tjera janë të nevojshme në procesin e rritjes emocionale.
   • Të qenit tepër i ndjeshëm në adoleshencë është shumë më i vështirë sesa të jesh i rritur. Me kalimin e viteve, ju mësoni të merreni me ndjenjat tuaja në mënyrë më efektive, dhe gjithashtu fitoni aftësinë për të përballuar vështirësitë e jetës.
   • Mos harroni se duhet të dini diçka shumë mirë para se të bëni diçka. Përndryshe, do të jetë si të udhëtosh në vende të reja pas një shikimi të shpejtë në hartë pa kuptuar asgjë. Ju nuk dini mjaftueshëm për zonën për të dalë në rrugë dhe me siguri do të humbni këtu. Studioni hartën tuaj të mendjes dhe pastaj do të keni një kuptim më të mirë të ndjeshmërisë suaj dhe si të merreni me të.

Këshilla

• Empatia për të metat tuaja heq turpin dhe rrit ndjeshmërinë për të tjerët.
• Mos supozoni se gjithmonë keni nevojë t'i shpjegoni ankthin tuaj të tjerëve në mënyrë që të justifikoni veprimet ose emocionet tuaja. Okshtë në rregull t'i mbash me vete.
• Merreni me mendimet negative. Dialogët e brendshëm negativë mund të shkaktojnë dëm serioz. Nëse keni mendime tepër autokritike në kokën tuaj, mendoni për sa vijon: "Si do të ndihet ai nëse i them këtë?"
• Shkaktarët emocionalë janë të ndryshëm për secilin person. Edhe nëse njihni dikë me një shkaktar të ngjashëm për një problem të ngjashëm, si ndikon tek ju mund të ndikoni tek ai në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Ky parim është mjaft i rastësishëm dhe jo universal.