Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

A keni parë ndonjëherë dikë që bën kërcime të larta dhe keni dashur ta provoni?

Hapa

1. 1 Merrni një masë kasetë dhe një shirit mjekësor dhe gjeni vrimën e kërcimit së larti. Për kërcyesit fillestarë, një kabllo që absorbon goditjen është e preferueshme, pasi ulja në shiritin e kërcimit të lartë mund të jetë e dëmshme.
2. 2 Identifikoni këmbën tuaj të lëkundur. Ka dy mënyra për ta zbuluar: shtrihuni në bark, pastaj ngrihuni në këmbë, ose bëni që dikush t'ju shtyjë nga mbrapa. Kushtojini vëmendje se cilën këmbë keni vënë përpara për t'u ngritur, ose cilën këmbë e keni siguruar veten në mënyrë që të mos bini. Nëse e vendosni këmbën e djathtë përpara, filloni në anën e djathtë. Nëse këmba juaj e majtë ka lëvizur përpara, filloni në anën e majtë. Kjo është e rëndësishme sepse këmba që keni vënë përpara do të jetë bazë dhe për këtë arsye më e fortë. Ju do të keni nevojë për këmbën tuaj më të fortë për të ngritur gjurin lart, pasi kjo do të llogarisë pjesën më të madhe të lartësisë në të cilën do të hidheni.
3. 3 Vrapim për ngritje. I gjithë vrapimi i ngritjes duhet të përbëhet nga 5-8 hapa të mëdhenj në gjatësi, me tre të fundit që shkojnë në një hark. Pjesa tjetër e hapave duhet të merren me një shpejtësi të kontrolluar përgjatë vijës. Gradualisht kthehuni në drejtim të zonës së kërcimit (një plan / pengesë imagjinare e krijuar nga shiriti), duke fituar shpejtësi. Tre hapat e fundit të mëdhenj (ose 6 vrapimet e vegjël) duhet të jenë në një hark, dhe dy të fundit duhet të jenë më të shpejtë. Një metodë për përcaktimin e hapave është që kërcyesi të vrapojë në hapat e kundërt nga gropa e kërcimit. Ai duhet të fillojë nga vendi ku është pozicioni i tij (shiko hapin 4), të vrapojë shpejt në qoshe dhe të fillojë të vrapojë me hapa të gjerë kur të arrijë një vijë të drejtë. Kjo metodë lejon një shumëllojshmëri të gjatësisë dhe shpejtësisë së hapit. Pasi atleti të jetë ngrohur, rregullimet duhet të bëhen gjithmonë, pasi ngrohja ndryshon hapat e tij. Kur hapat rregullohen, matni dy gjatësi: distancën nga dërrasa në pikën në të cilën pika e fillimit të hapave është pingul dhe distanca nga ajo pikë në pikën e fillimit të hapave.
4. 4 Pozicioni i kërcimit. Pozicioni ideal, ose vendi ku qëndron këmba juaj e dytë, jo kryesore gjatë kërcimit, është një e treta nga qendra e vrimës dhe afërsisht në gjatësinë e krahut nga qendra. Kjo lejon që kërcyesi të fluturojë mbi mesin e shiritit, i cili është pika më e ulët, pasi shiriti ulet ndërsa është në ajër, duke parandaluar kështu dëmtimin aksidental të kërcyesve të papërvojë në stendë. Pasi të mësohen bazat, kërcyesit duhet të bëjnë pjerrësinë e tyre për të hyrë në një qëndrim në një kënd prej përafërsisht 45 gradë nga toka. (Ky efekt mund të shihet në shembullin e një lapsi të kthyer përmbys. Nëse e lëvizni lapsin përpara dhe e hidhni në një kënd në tryezë, ai do të kërcejë drejt lart. Nëse e lëshoni në një pozicion të drejtë, nuk do hidhen, por thjesht bien.)
5. 5 Lëkundje në gju. Fokusi kryesor i pozicionit duhet të jetë një lëkundje e shpejtë dhe e fortë e gjurit. Gjuri duhet të rrëshqasë përgjatë trupit dhe larg gropës. Kjo është ajo që ju lejon të ktheni shpinën në shirit. Vini re se shpatullat dhe trupi ndjekin gjurin. Nuk duhet të ketë kthesa anësore.
6. 6 Përkuluni. Kërcuesi duhet të përkulet si një kunj nën të, ose sikur të bëjë një urë në ajër. Sigurohuni që koka juaj të jetë e kthyer mbrapa (mjekër lart), përndryshe presioni do të kalojë në shpinë dhe trupi juaj nuk do të përkulet automatikisht. Mos harroni se përkulja parandalon kërcyesin të fitojë lartësi, kështu që duhet të shtyhet derisa të keni marrë gjithçka që mundeni nga lëkundja e gjurit.Koka është "timoni" i kërcimit, kështu që nëse ka probleme me përkuljen e parakohshme, koka zakonisht hidhet përsëri në anën e vrimës, duke bërë që kërcyesi të "zhytet". Dalja e parakohshme nga kthesa shkaktohet nga ngritja e kokës lart ndërsa trupi është ende mbi dërrasë.
7. 7 Ulje. Ngritja e kokës bën që këmbët tuaja të rriten ndjeshëm. Kjo zakonisht nuk ka nevojë të mësohet, pasi është një refleks natyral kur bie prapa. Përpjekja për të vonuar rrotullimin refleks rreth shiritit është shpesh problematike. Kërcuesi duhet të përpiqet të ulet sa më lart mbi supet që është e mundur, duke konfirmuar se ai mund t'i rezistojë përkuljes dhe të rrotullohet në mënyrë korrekte. Kjo, nga ana tjetër, e detyron atë të bëjë një rrotullim të prapambetur për shkak të çift rrotullues, kështu që sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të ndarë kur të uleni, përndryshe mund ta godisni veten në fytyrë me një gju.
8. 8 Vazhdoni të përpiqeni derisa të keni sukses! Mos harroni të përqendroheni vetëm në një aspekt në të njëjtën kohë për të shmangur paralizën analitike.
9. 9 Kjo eshte e gjitha!

Këshilla

• Kur të jeni gati për dërrasën, filloni duke e siguruar atë disa centimetra mbi dyshek dhe gradualisht punoni deri në nivelin tuaj.
• Nëse doni të bëni një kthesë të mirë mbi shiritin, sigurohuni që shpina juaj është në gjendje ta bëjë këtë. Para se të hidheni, qëndroni në urë (urë gjimnastike) dhe shihni se sa lart mund të ngrini ijet tuaja. Ju duhet të shihni pas jush. Qëndroni gjithmonë në urën në tokë dhe mos e bëni kurrë në ajër, përveç nëse jeni gati të bëni një kërcim së larti dhe të uleni në dyshek. Mos u përkulni shumë pasi mund të dëmtoni shpinën.
• Ndërsa kërceni, shtyni ijet tuaja lart. Kjo do të lejojë trupin tuaj të harkohet më shumë.
• Vraponi në një hark, por kurrë drejtpërdrejt mbi shirit, dhe shtyjeni me njërën këmbë.
• Përkuluni shumë mbrapa. Sa më shumë të përkuleni, aq më larg do të jenë këmbët tuaja.
• Filloni ose pa shirit ose shirit elastik.
• Ky artikull është për fillestarët. Mundësia më e mirë është të kontaktoni një trajner të kërcimeve të larta i cili i di të metat tuaja dhe mund t'i korrigjojë ato.
• Për të mësuar të hidheni më lart: hiqni shiritin dhe qëndroni prapa, përballë vendit ku ishte. Ju duhet të qëndroni drejtpërdrejt para dyshekut, vetëm një hap, ose më pak, larg tij. Pastaj thjesht hidheni lart, duke pretenduar se hidheni mbi një dërrasë imagjinare. Gjatë këtij ushtrimi, duhet të punoni në lëvizjet dhe përkuljen e krahut tuaj.
• Një teknikë e përshtatshme do të ishte përdorimi i metodës "fosbury flop".
• Gratë fillojnë të kërcejnë nga një lartësi prej 120 cm, burrat - nga një lartësi prej 150 cm.

Paralajmërimet

• Asnjëherë mos përdorni dyshek! Kjo mund të tingëllojë si një ide e mirë, por nëse shtyni fort, do të ngriheni dhe do të godisni në dysheme.
• Hidheni nën mbikëqyrje ose telefononi një mik në rast se lëndoheni.
• Asnjëherë mos hidheni pa një dyshek sigurie! Do të lëndoheni rëndë.
• Për mbrojtje shtesë, vendosni dyshekë të vegjël midis dyshekëve të mëdhenj.

Cfare te nevojitet

• Ruletë
• Set i plotë për kërcime të larta (dyshek, stendë (mbajtëse mbështetëse) dhe dërrasë)
• Suva mjekësore ngjitëse e bardhë (si mjeti i fundit, fashë mjekësore). Butonat punojnë mirë, veçanërisht nëse sipërfaqja e pistës është e lagur dhe ngjitësi nuk ngjitet.
• Mik apo prind