Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e trupit
• Pjesa 2 nga 3: Ushtroni trupin tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Vrapimi
• Këshilla

Vrapimi 1.5 kilometra në 5 minuta nuk është i lehtë. Duhet të stërviteni shumë dhe të ndiqni dietën e duhur. Sidoqoftë, është mjaft e mundur. Trajnoni trupin tuaj të durojë vrapimin në distanca të gjata, të forcojë muskujt tuaj dhe sistemin tuaj kardiovaskular, dhe ju mund të vraponi një milje e gjysmë në vetëm pesë minuta.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e trupit

1. 1 Bëni një orar stërvitjeje. Ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të vraponi një milje e gjysmë në pesë minuta nëse nuk zhvilloni një plan dhe orar të përshtatshëm trajnimi. Bestshtë mirë që të stërviteni pothuajse çdo ditë dhe të përfshini një sërë ushtrimesh në stërvitjet tuaja.
   • Filloni javën tuaj duke vrapuar në një distancë të gjatë (vraponi për të paktën 40 minuta, ose rreth 5 kilometra) dhe gradualisht rrisni ngarkesën.
   • Pushoni ditën tjetër ose bëni ndonjë ushtrim tjetër si joga ose ngritje peshe.
   • Merrni disa ditë stërvitje me interval ose vrapim në terren kodrinor. Pushoni ose bëni një sport tjetër ditën tjetër.
2. 2 Hani drejtë. Për ta marrë trupin tuaj në gjendje të mirë dhe për të qenë në gjendje të vraponi 1.5 km në 5 minuta, duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme që do t'i sigurojë trupit tuaj energjinë e nevojshme dhe do ta ndihmojë atë të shërohet nga stërvitjet.
   • Merrni proteinat që ju nevojiten me vezë, patate të ëmbla, salmon dhe pulë. Për shembull, salmoni përmban acide yndyrore omega-3 të pangopura që forcojnë zemrën dhe rrisin qëndrueshmërinë.
   • Perimet jeshile, me gjethe të tilla si lakra jeshile përmbajnë vitamina A, B6, C dhe K që janë të mira për shëndetin tuaj.
   • Hani makarona me grurë të plotë në moderim. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj karbohidratet e nevojshme për të ndërtuar rezervat e glikogjenit në muskuj.
3. 3 Punoni për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme. Nëse doni të vraponi një milje e gjysmë në pesë minuta, duhet të bëni më shumë sesa të vraponi dhe të forconi muskujt tuaj. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të vraponi më shpejt, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e aftësisë suaj.
   • Ushtrimi me dërrasa është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt tuaj të mesit, shpinës dhe shpatullave, të cilat janë zona që janë të rëndësishme kur vraponi shpejt. Mbajeni dërrasën për 45 sekonda dhe bëni 3-5 përsëritje.
   • Skuqja e kettlebell do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e nyjeve dhe këmbëve dhe të forconi muskujt tuaj bazë. Bëni 2-3 grupe me 10-12 mbledhje secila.
   • Disa ushtrime joga mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni fleksibilitetin, si dhe të rimëkëmbeni më shpejt dhe thjesht të relaksoheni.

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni trupin tuaj

1. 1 Filloni të vraponi në distanca të gjata. Për të vrapuar një kilometër e gjysmë në pesë minuta, duhet ta mësoni trupin tuaj me aktivitet fizik mjaft të gjatë. Për këtë qëllim, filloni të vraponi në distanca të gjata.
   • Mundohuni të vraponi 8-10 kilometra në të njëjtën kohë në mënyrë që t’ju ​​duhen rreth 8 minuta mesatarisht për një kilometër e gjysmë.
   • Vraponi disa ditë në javë për të stërvitur trupin tuaj në distanca të gjata dhe regjistroni kohën që kaloni duke e bërë atë.
   • Ndërsa stërviteni, përpiquni të përmirësoni performancën tuaj në mënyrë që të vraponi një kilometër e gjysmë për një mesatare prej 7 minutash.
2. 2 Vraponi në distanca të shkurtra. Drejtoni intervale të shkurtra sprint të paktën dy herë në javë për të stërvitur trupin tuaj që të vrapojë shpejt. Vrapimi në distanca të gjata zhvillon zemrën dhe mushkëritë tuaja, por jo domosdoshmërisht rrit shpejtësinë tuaj të vrapimit.
   • 400 metra. Vraponi 6 distanca prej 400 metrash secila, duke pushuar një minutë pas çdo vrapimi. Filloni me një shpejtësi relativisht të ulët dhe përparoni me çdo vrapim.
   • 600 metra. Drejtoni 6-8 distanca prej 600 metrash. Pushoni midis vrapimeve për 1-2 minuta.
   • Alternoni midis këtyre distancave sprint dhe drejtojini ato në ditët kur nuk keni gara në distanca të gjata.
3. 3 Vraponi në terren kodrinor. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt dhe për të rritur qëndrueshmërinë. Zgjidhni ashensorë që do t'ju duhen disa minuta për t'u ngjitur për të forcuar muskujt tuaj.
   • Filloni ngjitjen tuaj me vrapim, veçanërisht në fillim të stërvitjeve tuaja.
   • Pas rreth ¾ të distancës, përshpejtoni dhe vraponi tremujorin e mbetur me një ritëm sprint. Përsëriteni këtë vrap të paktën tre herë. Zbritni me hapa të moderuar dhe përdorni këtë kohë për t'u shëruar.
   • Mos e teproni dhe mos bëni shumë vrapime përpjetë në një javë. Zëvendësoni një ose dy stërvitje sprint me këto gara.
4. 4 Ndiqni përparimin tuaj. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të monitoroni përparimin tuaj, por gjithashtu do të rrisë motivimin tuaj për të vazhduar stërvitjen. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ju mund të identifikoni dobësitë tuaja në të cilat përparimi nuk po bëhet aq shpejt sa dëshironi.
   • Blini një orë pune ose përdorni aplikacionin përkatës të telefonit celular për të gjetur kohën dhe distancën.
   • Sa herë që vraponi, regjistroni distancën e kaluar dhe kohën e marrë. Në këtë mënyrë ju mund të monitoroni përparimin tuaj në stërvitje.

Pjesa 3 nga 3: Vrapimi

1. 1 Shtrini muskujt tuaj si duhet. Ndërsa nuk ka një formulë magjike për të vrapuar një milje e gjysmë në pesë minuta, së pari duhet të shtrini dhe shtrini muskujt tuaj për të parandaluar ngërçet ose dëmtimet gjatë vrapimit.
   • Shtrini muskujt e shpinës, këmbët, adduktorët, përkulësit e ijëve, muskujt e viçit dhe glute.
   • Mos harroni të shtrini muskujt tuaj pas vrapimit tuaj.
   • Nëse keni një zgjerues, fiksojeni atë rreth këmbës tuaj, shtrihuni në tokë dhe tërhiqni kërdhokullat ndërsa shtrini çorapet tuaja.
   • Ju gjithashtu mund të shtriheni gjatë gjithë ditës. Çdo orë, ngrihuni të shtriheni, merrni frymë thellë dhe shtrini këmbët dhe shpatullat për 1 minutë në secilën anë.
2. 2 Përgatituni mendërisht. Të kapësh një kilometër e gjysmë në pesë minuta nuk është një detyrë e lehtë, por ju jeni stërvitur shumë dhe tani jeni gati ta përballoni atë. It'sshtë koha për të rregulluar frymëmarrjen tuaj, relaksohuni dhe imagjinoni se si vraponi shpejt 1.5 kilometra në 5 minuta.
   • Imagjinoni të kaloni vijën e finishit. Imagjinoni sa të lumtur do të jeni me këtë arritje.
   • Thuajini vetes në mendjen tuaj se ju patjetër do ta bëni atë në 5 minuta - kjo do t'ju krijojë një humor pozitiv dhe do t'ju japë energji.
3. 3 Ngrohuni para se të vraponi. Sidoqoftë, mos e teproni, në mënyrë që të mos lodheni para kohe. Një ngrohje e shkurtër do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do të aktivizojë muskujt tuaj.
   • Bëni disa vrapime të shkurtra dhe të shpejta për t'i mësuar muskujt tuaj me lëvizjen.
   • Ju gjithashtu mund të hidheni pak për të shpejtuar rrahjet e zemrës suaj.
4. 4 Llogaritni shpejtësinë tuaj. Edhe pse ju duhet të vraponi vetëm 1.5 kilometra, duhet të ruani shpejtësinë optimale të vrapimit në shumicën e distancave. Vraponi me hapa të mëdhenj dhe mos harroni të merrni frymë.
   • Pas një kilometri, mund të përshpejtoni. Nëse ju ka mbetur mjaft forcë, bëni një vrapim vrapues para vijës së finishit.
   • Pasi të keni kaluar vijën e finishit, qetësohuni: vazhdoni vrapimin për rreth një minutë dhe gradualisht ngadalësoni derisa të kaloni në një hap të qetë.

Këshilla

• Sigurohuni që të ngroheni para se të vraponi. Bëni disa vrapime të shkurtra sprint për të shpejtuar rrahjet tuaja të zemrës. Imagjinoni në mendjen tuaj se si po e mbuloni distancën. Dije në cilën orë të godasësh në çdo xhiro.
• Një shishe uji është një nga gjërat themelore që do t'ju nevojiten gjatë vrapimeve dhe stërvitjeve tuaja. Pijet energjike gjithashtu mund të pihen, por ato përmbajnë sheqer, i cili mund të kontribuojë në dehidratim, prandaj konsumojini ato në moderim.
• Qëllimi juaj është të vraponi të paktën një milje e gjysmë pa përpjekje të panevojshme dhe gradualisht të rrisni shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj në mënyrë që brenda një muaji (apo edhe një jave) koha juaj të afrohet pesë minuta. Nuk duhet t'ju dëmtojë ose të jetë jashtëzakonisht stresues. Të luash sporte duhet të jetë argëtuese, jo rraskapitëse.
• Personi mesatar nuk duhet të pritet të vrapojë një milje e gjysmë në pesë minuta pa të paktën dy vjet stërvitje të vazhdueshme dhe stërvitje kardio. Në të njëjtën kohë, ju duhet të vraponi të paktën 25-50 kilometra në javë. Shumica e njerëzve që mund të vrapojnë një kilometër e gjysmë në pesë minuta gjithashtu vrapojnë një distancë prej të paktën 11 kilometrash të paktën një herë në 9-10 ditë. Në të njëjtën kohë, vrapimi relativisht i ngadaltë në distanca të gjata nuk është më pak, nëse jo i rëndësishëm, sesa garat sprint.
• Konkurroni me vrapues të tjerë! Rivaliteti do t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të rrisni motivimin tuaj.
• Sigurohuni që të shtrini muskujt tuaj para dhe pas vrapimit tuaj për të shmangur dëmtimin.
• Përdorni një kronometër për t'u siguruar që keni vrapuar 400 metrat e para normalisht. 100 metrat e parë duhet të mbulohen në rreth 18-19 sekonda. Në 200 metrat e parë, duhen rreth 37 sekonda. Nëse është kështu, ju jeni në ritmin e duhur. Një ritëm shumë i shpejtë në fillim mund të shkaktojë lodhje të tepërt në gjysmën e dytë të distancës. Paavo Nurmi, një nga vrapuesit më të mëdhenj në histori, ishte i pari që përdori një kronometër gjatë vrapimit. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që jeni në një ritëm të mirë. Po, kronometri është pak tërheqës, por ia vlen. Me ndihmën e saj, ju mund të ndani një distancë të gjatë në segmente më të shkurtra dhe t'i kapërceni ato në kohë. Për lehtësi, vishni kronometrin ndërsa vraponi me numrin në pjesën e brendshme të kyçit tuaj.
• Ushqimi i një diete të shëndetshme do t’i japë energji trupit tuaj dhe do t’ju ​​ndihmojë të vraponi më shpejt.
• Nëse dikush vrapon para jush, përqendroni shikimin tuaj në nivelin e shpatullave të tij dhe përpiquni të mbyllni distancën midis jush në mënyrë që të vazhdoni.