Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 5: Kompresoni shpatullat
• Metoda 2 nga 5: Kthimi i Qafës
• Metoda 3 nga 5: Shtrirje dhe Pivota të Ulur
• Metoda 4 nga 5: Shtrirja e Shqiponjës
• Metoda 5 nga 5: Shtrirja e Fluturës
• Këshilla
• Paralajmërimet

Në mënyrë tipike, muskujt në pjesën e sipërme të shpinës janë shpesh të tensionuar dhe të shtrënguar, veçanërisht nëse keni një punë sedentare. Bërja e një sërë ushtrimesh të lehta shtrirëse mund të lehtësojë tensionin, t'ju përgatisë për ditën tjetër në punë, apo edhe të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj. Nëse përjetoni dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Kompresoni shpatullat

1. 1 Uluni ose qëndroni me shpinën drejt. Kjo teknikë shtrirjeje është e mrekullueshme sepse mund të bëhet kudo, në çdo kohë, pavarësisht nëse jeni në tryezën tuaj ose në radhë në zyrën postare.
2. 2 Përkulni krahët dhe shtrini bërrylat mbrapa. Kjo duhet të bëhet sikur po përpiqeni të lidhni bërrylat pas shpinës. Gjoksi juaj do të lëvizë përpara ndërsa muskujt e shpinës tuaj do të shtrihen.
3. 3 Përsëriteni këtë 5 herë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsërisni shtrydhjen. Vazhdoni derisa shpina të qetësohet.

Metoda 2 nga 5: Kthimi i Qafës

1. 1 Uluni ose ngrihuni drejt. Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës drejt. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në çdo kohë, kudo për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.
2. 2 Anoni kokën përpara. Lëreni mjekrën tuaj të mbështetet në gjoksin tuaj.
3. 3 Anojeni kokën në të djathtë. Bëni atë ngadalë, mos e lëvizni kokën anash.
4. 4 Kthejeni kokën mbrapa dhe shikoni tavanin. Koka duhet të anohet sa më shumë që të jetë e mundur për të shtrirë muskujt e qafës.
5. 5 Anojeni kokën në të majtë. Ndaloni së kthyer kokën kur ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë shtrirje pesë herë.

Metoda 3 nga 5: Shtrirje dhe Pivota të Ulur

1. 1 Uluni në një karrige me mbështetje të fortë. Filloni duke e drejtuar plotësisht shpinën dhe duke ngritur kokën. Vendosni këmbët tuaja në tokë me krahët në anët tuaja. Ky është pozicioni fillestar për çdo ushtrim shtrirje dhe kthesë.
2. 2 Harku jashtë. Vendosini duart prapa kokës dhe harkoni shpinën në një hark, duke e përkulur mjekrën në mënyrë që të shikoni në tavan. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 5 herë.
3. 3 Kthejeni nga njëra anë në tjetrën. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj. Kthejeni tërë trupin tuaj në të majtë, duke i mbajtur këmbët në dysheme në të njëjtin pozicion. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj kthehuni në të djathtë. Përsëriteni pesë herë në secilën anë.
4. 4 Anojeni anash. Vendosini duart pas kokës. Duke i mbajtur këmbët në tokë, përkuluni në të majtë në mënyrë që bërryli juaj i majtë të kthehet në dysheme. Mbajeni këtë për 10 sekonda, pastaj përkuluni djathtas në mënyrë që bërryli juaj i djathtë tani të shikojë në dysheme. Ngrini në këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni pesë herë për secilën anë.
5. 5 Shtrihuni përpara. Uluni drejt me duart pas kokës. Harkoni shpinën dhe lëreni kokën të anoj përpara. Përkuluni përpara derisa bërrylat tuaj të prekin kofshët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj përsëriteni edhe pesë herë të tjera.

Metoda 4 nga 5: Shtrirja e Shqiponjës

1. 1 Uluni ose qëndroni me shpinën drejt. Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa jeni ulur në një karrige ose në këmbë, kështu që bëni atë që funksionon më mirë për ju. Mbani shpinën dhe kokën drejt.
2. 2 Përhapini krahët sikur të ishin krahët e një shqiponje. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtrini krahët në anët në mënyrë që ato të jenë plotësisht të zgjatura dhe paralele me tokën.
3. 3 Dora juaj e djathtë duhet të kalojë nëpër gjoksin tuaj, dhe me dorën tuaj të majtë duhet ta kapni atë si një grep. Krahu juaj i djathtë duhet të jetë i drejtë dhe i drejtuar nga e majta. Bërryla juaj e majtë duhet të jetë e përkulur dhe shpatulla juaj duhet të mbahet në vend me krahun tuaj të djathtë.
4. 4 Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Shtypni lehtë në krahun tuaj të djathtë me shpatullën tuaj të majtë për të shtrirë muskujt e sipërm të shpinës.
5. 5 Përsëriteni këtë ushtrim në anën tjetër. Vendoseni dorën tuaj të majtë në mënyrë që ajo të tregojë në të djathtë, dhe parakrahu juaj i djathtë duhet ta kapë atë si një grep dhe shtypni poshtë për të shtrirë muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Mbajeni për 10 sekonda.

Metoda 5 nga 5: Shtrirja e Fluturës

1. 1 Uluni drejt në një karrige. Mbani kokën dhe shpinën drejt. Vendosini këmbët tuaja në dysheme dhe lërini krahët të varen në anët tuaja. Ky ushtrim shtrirës është i mirë për çdo kohë, veçanërisht kur jeni në zyrë.
2. 2 Thithni dhe prekni gjoksin me majat e gishtave. Ngrini krahët lart dhe përkulni bërrylat në mënyrë që majat e gishtave të prekin të dy anët e gjoksit. Bërrylat tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë pa u ulur. Qëndroni drejt.
3. 3 Nxirrni frymën dhe shtrini krahët para jush. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni kokën dhe shpinën pak. Shtrini krahët drejt para gjoksit.
4. 4 Thithni dhe lëvizni krahët lart e lart. Drejtohuni përsëri dhe ngrini kokën, duke përplasur krahët sikur një flutur të përpëliste krahët.
5. 5 Përsëriteni pesë herë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin pesë herë për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mos harroni të merrni frymë dhe të nxirrni në kohën e duhur.

Këshilla

• Gjithmonë bëni shtrirjen e shpinës, por mos e teproni.

Paralajmërimet

• Fleksibiliteti i tepërt i shpatullave nuk është një domosdoshmëri në jetë ose në sport. Sidoqoftë, ushtrimet e shtrirjes së kraharorit janë shumë të rëndësishme.