Përmbajtje

• Metoda 2 nga 2: Kur të shtriheni
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Shtrije qafën.

• Anojeni kokën përpara, por mos e ktheni nga njëra anë në tjetrën, kjo është e rrezikshme. Në vend të kësaj, shtrini qafën majtas, djathtas dhe mbrapa, por gjithmonë kthejeni atë në qendër së pari!
• Anojeni kokën me veshin tuaj në shpatull, pastaj anojeni prapa dhe rrotullojeni atë në një lëvizje rrethore prej 30 gradë nga e majta në të djathtë dhe nga e djathta në të majtë.
• Sigurohuni që nofulla juaj të jetë e relaksuar dhe madje e hapni gojën pak ndërsa e ktheni kokën mbrapa.

2 Shtrij shpatullat.

• Vendoseni dorën në gjoks.
• Merrni parakrahun me dorën tuaj të kundërt.
• Shtrijeni krahun derisa të ndjeni shtrirjen e shpatullës.
• Nëse mendoni se muskujt tuaj të gjoksit po shtrihen në vend të shpatullës tuaj, ndryshoni pak drejtimin në të cilin po tërhiqni krahun.

3 Shtrijeni tricepsin tuaj.

• Ngrini dorën tuaj të djathtë lart.
• Përkuleni atë në bërryl në mënyrë që parakrahu të jetë prapa kokës dhe midis shpatullave.
• Kapni bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë.
• Tërhiqeni bërrylin drejt kokës.

4 Shtrini shpatullat tuaja.

• Shtrijini krahët para jush.
• Vendosni duart së bashku dhe kryqëzoni gishtat.
• Shtrini krahët edhe më përpara dhe përpiquni të përhapni shpatullat në anët.

5 Shtrini kyçet e dorës.

• Zgjat krahun përpara me bërryl poshtë.
• Tërhiqeni furçën pak poshtë me dorën e kundërt.
• Përsëriteni për dorën tjetër.

6 Shtrijeni pjesën e përparme të kofshëve tuaja.

• Ngrihuni dhe tërhiqeni këmbën prapa, duke e përkulur atë në gju.
• Përsëriteni me këmbën tjetër.

7 Shtrijini viçat tuaj.

• Ngrihuni dhe shtrini njërën këmbë pak përpara, tjetra duhet të mbetet drejt.
• Kapni gishtërinjtë tuaj dhe shtrihuni.
• Përsëriteni me këmbën tjetër.

8 Shtrini kërdhokullat tuaja.

• Uluni në dysheme me njërën këmbë drejt dhe tjetrën të përkulur në gju.
• Kapni gishtin e këmbës suaj të shtrirë dhe shtrihuni për disa sekonda.
• Përsëriteni me këmbën tjetër, dhe më pas tërhiqni të dyja këmbët në të njëjtën kohë.

9 Shtrini këmbët plotësisht.

• Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët.
• Kapni viçat tuaj me duart tuaja.
• Tërhiqni këmbët drejt fytyrës tuaj.
• Mos i kërcisni këmbët, kjo mund të shkaktojë lëndime.

10 Bëni një shtrirje flutur.

• Ulu në dysheme.
• Palosni shputat e këmbëve tuaja së bashku.
• Tërhiqni këmbët sa më afër jush që të jetë e mundur.
• Vendosni duart mbi viçat tuaj në mënyrë që bërrylat dhe gjunjët tuaj të jenë në një linjë.
• Përdorni bërrylat për të shtyrë gjunjët në anët (kjo kontrakton muskujt e ijëve për një shtrirje më të thellë).
• Tërhiqni gjunjët drejt dyshemesë.

11 Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës.

• Shtrihem.
• Tërhiqeni gjurin tuaj të përkulur deri në gjoks.
• Përsëriteni me këmbën tjetër dhe pastaj me të dyja në të njëjtën kohë.

12 Shtrije nofullën.

• Anojeni kokën prapa, vendoseni nofullën në pëllëmbën tuaj dhe tërhiqeni atë për të hapur gojën.
• Thuaj "Ahhh".
• Kapni mjekrën tuaj me gishtin e madh, të mesëm dhe atë tregues.
• Tërhiqeni mjekrën tuaj në të djathtë dhe të majtë. Ky ushtrim do të jetë i dobishëm nëse keni pasur nofull të mavijosur (për shembull, nëse është rrëzuar në boks).

Metoda 2 nga 2: Kur të shtriheni

1. 1 Asnjëherë mos shtrihuni para se të ngroheni. Arsyeja e vetme që ndiheni aq mirë të shtriheni, edhe nëse nuk jeni ngrohur ende, është sepse trupi juaj prodhon një qetësues natyral të dhimbjeve. Për të mbrojtur indet tuaja, ju duhet të shpejtoni rrahjet e zemrës tuaj për t'i mbushur ato me gjak. Dhe mënyra e vetme për ta bërë këtë është të stërviteni.
   • Noti është mënyra më e sigurt për të shpejtuar rrahjet e zemrës. Uji zvogëlon goditjen në trup sepse zvogëlon efektin e gravitetit në trupin tuaj.
   • Litari i hedhur gjithashtu mund të jetë efektiv, por mund të dëmtojë periostumin e pjesës së poshtme të këmbës, e cila është membrana që mbështjell kockat që lejojnë rrjedhjen e gjakut nga zemra në muskujt e lidhur me tendinat.
   • Pishinat ndonjëherë janë të paarritshme, kështu që çiklizmi është një mënyrë efektive dhe e sigurt për të rritur rrahjet e zemrës (nëse nuk keni probleme me gjurin).
2. 2 Shtrirja para stërvitjes do të përgjumë sistemin tuaj nervor qendror (CNS), i cili do të rrisë gamën tuaj të lëvizjes. Kështu që muskujt do të rriten më pak, por gjendja e tyre do të jetë më e mirë. SNQ siguron stabilitet duke stimuluar muskujt kundërshtarë kur shtrini një muskul specifik për të parandaluar shtrirjen e tepërt dhe dëmtimin e indit lidhës. Asnjëherë mos shtrihuni para stërvitjes dhe bëni gjithmonë pas.
3. 3 Gjithmonë shtrihuni pas stërvitjes. Shtrirja do të sigurojë qarkullim optimal të lëngjeve në trupin tuaj dhe fleksibilitet adekuat, i cili do të parandalojë dëmtimin e indeve tuaja lidhëse ndërsa kontraktoni muskujt tuaj.

Këshilla

• Shtrihuni çdo ditë për t'u bërë më fleksibël më shpejt.
• Kur shtrini secilin grup muskujsh, është e nevojshme të qëndroni pa lëvizur për 15-20 sekonda. Kjo kohë tejkalon refleksin miotatik, i cili parandalon shtrirjen e çdo muskuli për 10-12 sekondat e para.
• Vishni rroba elastike ndërsa shtriheni.
• Ushtroni ngadalë për të parandaluar dëmtimin.
• Kur shtriheni, asgjë nuk duhet të dëmtojë, mund të shfaqen vetëm ndjesi të vogla dhe të parëndësishme të dhimbshme të menjëhershme.
• Ushtroni me kujdes për të shmangur dëmtimet.
• Mos u tundni kur shtriheni, kjo është e paefektshme dhe mund të shkaktojë lëndime.
• Nëse disa nga shtrirjet janë të vështira për nivelin fillestar, mund të përdorni një mur për të mbështetur ose ndihmuar nga një mik.
• Mësoni të doni "dhimbjen" e shtrirjes.
• Mos e teproni me shtrirjen e nofullës.
• Mos lëvizni duke shtrirë nofullën.

Paralajmërimet

• Asnjëherë mos shtrihuni nëse jeni të lënduar.
• Çdo person ka kufizimet e veta fizike kur ushtrohet. Sigurohuni që i dini kufijtë tuaj kur shtriheni, kështu që ju jeni të garantuar që të mos lëndoheni duke e ushtruar shumë veten. Mos harroni, shëndeti juaj është parësor në çdo aktivitet fizik.