Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Përgatituni vetë. Lini mënjanë një zonë të veçantë për shtrirje, dhe nëse nuk ka një vend të tillë, atëherë thjesht hiqni rreth objekteve që mund të ndërhyjnë me ju (për shembull, porcelani të brishtë, sende të shtrenjta). Vishni rroba të rehatshme të tilla si një tuta, pantallona të shkurtra çiklizmi, veshje trupore, ose triko të ngushta. Nëse keni flokë të gjatë, lidhini në bisht ose simite në mënyrë që të mos ju pengojë.

2 Shtrijini këmbët para jush. Prekni gishtat e mëdhenj me duart tuaja. Nëse ndjeni dhimbje gjatë kësaj, përkulni pak këmbët drejt gjunjëve. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të përgatitni kërdhokullat tuaja për ndarjen.

3 Vazhdoni me ushtrimet me shtangë. Zgjateni këmbën në makinë, shtypni gjoksin kundër këmbës, pa harkuar shpinën.Përkulni këmbën në gju, kthejeni atë me anën e brendshme të kofshës lart dhe vendoseni në makinë në mënyrë që gjuri dhe kyçi i këmbës të prekin makinën. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Kryeni spango gjatësore në shirit. Përsëriteni me këmbën tjetër.

4 Kryeni një ndarje xhaz (njëra këmbë e zgjatur, tjetra e përkulur në pjesën e prapme në gju), shtypni gjoksin kundër këmbës (nëse nuk mundeni, përkuluni sa më poshtë), pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit, duke e hequr pa probleme shpinën Me Ndjeni muskujt tuaj të shtrihen. Pas dy javësh duke e bërë këtë ushtrim çdo ditë për 30 sekonda në secilën këmbë, do të jeni në gjendje të bëni ndarje me këmbët e majta dhe të djathta.

5 Kryeni disa pirueta për të stërvitur ekuilibrin tuaj. Shtrihuni lart - imagjinoni që një fije po shtrihet nga koka juaj në tavan, gjë që nuk ju lejon të ulni kokën.

6 Mblidhuni me thembrat tuaja nga dyshemeja. Pastaj, kaloni të gjithë peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj, duke shmangur presionin e tepërt. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Bëni këtë ushtrim çdo ditë derisa këmbët tuaja të kenë një formë bananeje. :)

7 Kryeni një ndarje gjatësore me këmbët e majta dhe të djathta, pastaj kryqëzoni. Mos harroni të tërhiqni çorapet dhe të mbani shpinën drejt.

8 Shtrihuni vertikalisht përgjatë murit. Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda në secilën këmbë.

9 Qëndroni, pastaj përkuleni në dysheme në mënyrë që duart tuaja të prekin tokën (mund të përkulni gjunjët). Pa hequr duart nga dyshemeja, ngrihuni ngadalë, duke shtrirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe duke u përpjekur të drejtoheni sa më shumë që të jetë e mundur.

10 Uluni në gjunjë, pastaj në thembra. Shtrijeni njërën këmbë përpara, ndërsa qëndroni ulur në këmbën tjetër, drejtojeni sa më shumë që të jetë e mundur dhe tërhiqni gishtin. Arrijnë me të dy duart në gisht. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni.

11 Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët lart. Kryqëzoni këmbët në kyçin e këmbës në njërën anë, pastaj në anën tjetër, pastaj ndani këmbët ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Përsëriteni 10 herë.

12 Kryeni goditje me njërën këmbë, pastaj me tjetrën.

Këshilla

• Mos pranverë gjatë shtrirjes. Lëvizjet e pranverës gjatë stërvitjes mund të çojnë në shtrirje.
• Nëse ndjeni dhimbje, siklet ose nauze, ndaloni menjëherë pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim.
• Ushtrohuni gjithmonë para pasqyrës për të kontrolluar pozicionin e saktë të krahëve, këmbëve dhe trupit tuaj. Ijet duhet të jenë të barabarta me shpatullat.
• Gjithmonë ngroheni me kardio para se të stërviteni. Shtrirja pa u ngrohur është si të përpiqesh të vidhosësh makaronat e papjekura në një pirun.
• Zhvilloni sistemin tuaj të trajnimit. Për shembull, kur bëni një ndarje, filloni me 10 sekonda, por përsëriteni 5 herë, dhe secila nga kohët e mëposhtme përpiquni të shtriheni gjithnjë e më shumë. Pastaj bëni një ndarje të plotë.
• Gjeni një zonë të mirë studimi të gjerë. Përdoreni atë vetëm për shtrirje. Hiqni çdo objekt që mund të pengojë ose të prishet.
• Pyesni mësuesin tuaj të baletit për këshilla mbi ushtrimet për praktikën tuaj të përditshme. Shmangni mbingarkesat. Askush nuk eshte perfekt. Ushtrohuni çdo ditë, por jo në dëmin tuaj. Nëse nuk keni punuar për një ose dy ditë, mos u përpiqni ta kompensoni atë me punë të tepërt herën tjetër - duhet të pushoni herë pas here.
• Shijoni baletin. Vallëzimi nuk është një punë apo një sport, është një formë arti dhe një nga mënyrat e vetë-shprehjes.
• Mos e teproni.

Paralajmërimet

• ’Mos e tepro. ' Kini kujdes kur bëni ushtrime shtrirëse për të shmangur dëmtimet në shpinë, këmbë dhe muskuj. Drejtohuni nga ndjenjat tuaja.
• Ushtrimet mund të jenë të dëmshme nëse bëhen gabimisht. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e trajnerit tuaj.