Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 3: Kryerja e një ndarje gjatësore
• Pjesa 3 nga 3: Siguria e Ndarjes
• Artikuj shtesë

1 Përqendrohuni në punën e përkulësve tuaj të ijeve. Fleksorët e ijeve luajnë një rol të rëndësishëm në ndarjen gjatësore. Ata duhet të trajnohen gradualisht në mënyrë që të bëhen më plastikë dhe, në fund, t'ju lejojnë të bëni ndarjen. Provoni ushtrimin e mëposhtëm të thjeshtë shtrirës për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit të përkulësve të kofshës tuaj.

• Merrni në gjunjë.
• Vendoseni njërën këmbë para jush, duke e mbështetur në këmbë dhe duke u përkulur në gju 90 gradë.
• Shtrihuni butësisht përpara drejt këmbës suaj të shtrirë. Sigurohuni që kurrizi dhe ijet tuaja të qëndrojnë drejt ndërsa shtriheni.
• Ju duhet të ndjeni shtrirjen në muskujt e kofshës në këmbën tuaj të shtrirë.
• Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
• Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.

K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Rosalind lutsky

Ish-trajneri i gjimnastikës Rosalind Lacki punoi si trajnere gjimnastike në SB Gymnastics në Universitetin Stanford gjatë studimeve të saj dhe mësoi fëmijët e moshës 5-12 vjeç. Më parë konkurroi në garat e gjimnastikës për ekipin e saj lokal në Minesota.

Rosalind lutsky
Ish -trajner i gjimnastikës

Rosalind Lacki, një ish -trajner i gjimnastikës, këshillon: “Gjatë kësaj shtrirjeje, mbani gjurin tuaj prapa ose pak mbi kyçin e këmbës. Ju nuk keni pse ta shtrini gjurin përpara në mënyrë që të jetë para kyçit të këmbës ".

2 Punoni në një shtrirje të mirë katërkëndëshe. Kur kryeni një ndarje gjatësore, përfshihen edhe muskujt katërkëndëshe të kofshëve. Shtrirja e tyre do t'ju lejojë të merrni me lehtësi këmbën mbrapa në një ndarje gjatësore. Për të rritur fleksibilitetin e kuadricepsit tuaj dhe gradualisht për t'iu afruar qëllimit tuaj, praktikoni shtrirjet e mëposhtme të thjeshta.

• Ngrihuni drejt. Ju mund të qëndroni pranë një karrigeje që është e rehatshme për ju të mbaheni për të ruajtur ekuilibrin.
• Përkulni njërën këmbë në gju, kapeni për kyçin e këmbës dhe tërhiqeni lart pas jush.
• Mbani një pozicion të drejtë të bustit ndërsa shtrini këmbën.
• Do të ndjeni shtrirjen në këmbë që tërhiqni nga kyçi i këmbës.
• Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
• Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.

3 Përmirësoni fleksibilitetin e gjoksit. Kofshët janë një grup i rëndësishëm i muskujve të këmbëve që kërkojnë gjithashtu një sasi shtrirjeje për të kryer një ndarje gjatësore. Këta muskuj janë të vendosur në pjesën e pasme të gjunjëve. Këmba që do të tërhiqet përpara në ndarjen gjatësore do të duhet të ketë hamstrings shumë fleksibël për t'ju lejuar të përfundoni ndarjen. Përdorni ushtrimin e mëposhtëm të thjeshtë për të shtrirë gjoksin tuaj.

• Gjeni një derë të përshtatshme që do të përdorni për t'u shtrirë.
• Shtrihuni në shpinë paralel me murin.
• Ijet tuaja duhet të jenë pranë kornizës së derës.
• Ngrini këmbën më afër derës.
• Vendoseni thembrën e këmbës suaj të ngritur në kornizën e derës.
• Drejtoni butësisht këmbën tuaj të shtrirë në kornizën e derës dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
• Ulni këmbën dhe përsëriteni shtrirjen me këmbën tjetër.

Pjesa 2 nga 3: Kryerja e një ndarje gjatësore

1. 1 Uluni në të dy gjunjët. Para fillimit të ndarjes gjatësore, duhet të gjunjëzoheni. Nga ky pozicion, do të jetë më e lehtë për ju të kaloni në fazat pasuese të spango. Pra, para së gjithash, thjesht uleni në të dy gjunjët.
   • Vendosini gjunjët në gjerësinë e ijeve.
   • Në këtë rast, këmbët dhe këmbët duhet të shtrihen në dysheme.
   • Mbani trupin tuaj drejt.
2. 2 Vendoseni njërën këmbë përpara. Ndarja gjatësore fillon me njërën këmbë përpara.Kjo këmbë duhet të mbetet e drejtë, kështu që do t'ju duhet të siguroheni që të mos përkulet në gju. Pra, vendosni një këmbë para jush, duke e mbajtur atë sa më drejt që të jetë e mundur. Ky pozicion më pas do t'ju lejojë të filloni të ulni butësisht trupin tuaj në një ndarje të plotë gjatësore.
   • Mos harroni të mbani këmbën tuaj përpara sa më drejt që të jetë e mundur.
   • Këmba tjetër do të vazhdojë të gjunjëzohet tani për tani.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Rosalind lutsky

   
   
   Ish-trajneri i gjimnastikës Rosalind Lacki punoi si trajnere gjimnastike në SB Gymnastics në Universitetin Stanford gjatë studimeve të saj dhe mësoi fëmijët e moshës 5-12 vjeç. Më parë konkurroi në garat e gjimnastikës për ekipin e saj lokal në Minesota.

   Rosalind lutsky
   Ish -trajner i gjimnastikës

   Rosalind Lacki, një ish -trajner i gjimnastikës, shton: "Nëse doni të bëni një ushtrim tjetër të mirë shtrirjeje, mund të ndaleni këtu pa rënë direkt në ndarje. Në vend të kësaj, përpiquni të prekni gjurin e drejtë me hundë ".

3. 3 Uleni me kujdes në spango gjatësore. Lejoni që pesha e trupit tuaj t'ju ulë gradualisht në dysheme dhe të thellojë ndarjen tuaj gjatësore. Ndërsa i afroheni dyshemesë, këmbët tuaja do të drejtohen dhe përhapen në një kënd në rritje. Uluni sa më afër dyshemesë sa të ndiheni rehat, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Mundohuni që gradualisht t'i çoni këmbët tuaja në dysheme në ndarje. Në këtë rast, asnjë nga këmbët nuk duhet të jetë e përkulur në gju.
   • Asnjëherë mos u përpiqni të bini në ndarje më poshtë sesa shtrirja ju lejon të bëni.
   • Nëse ende nuk jeni në gjendje ta ulni veten në një ndarje të plotë gjatësore, uleni vetëm në nivelin që është i rehatshëm për ju.
   • Mbajeni në pikën më të ulët për 30 sekonda.
4. 4 Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ndarjen në këmbën tjetër. Në mënyrë që plasticiteti juaj të zhvillohet në mënyrë të barabartë, duhet të mësoni njëkohësisht të kryeni një ndarje gjatësore nga këmbët e ndryshme. Uluni në gjunjë dhe filloni të ndaheni përsëri. Këtë herë, vendoseni këmbën tjetër përpara. Uluni në ndarje, siç keni bërë më herët, për të siguruar të njëjtën ngarkesë dhe fleksibilitet në këmbën tjetër.
5. 5 Vazhdoni të praktikoni ndarjet për të përmirësuar më tej fleksibilitetin tuaj. Një pushim në kryerjen e shtrirjes së nevojshme për spango çon në humbjen e rezultateve të arritura. Meqenëse nuk doni që përpjekjet tuaja të humbasin, është e mençur të vazhdoni të bëni ndarjet rregullisht. Nëse e bëni këtë rregullisht, lëvizjet tuaja do të bëhen të lehta dhe të rehatshme, gjë që do t'ju lejojë të kaloni në mësimin e ndarjeve më të vështira.
   • Praktika e rregullt e të bërit spango gjatësore do t'ju lejojë që më pas të filloni të studioni spango kryq dhe spango të plogësht.
   • Kur bëni ndarje, mos harroni për llojet e tjera të shtrirjeve për të gjitha grupet e muskujve.
   • Mos e mbingarkoni veten me stërvitje dhe mos qëndroni në spango për më shumë se 30 sekonda për të shmangur dëmtimin.

Pjesa 3 nga 3: Siguria e Ndarjes

1. 1 Konsultohuni me mjekun tuaj paraprakisht. Wiseshtë e mençur që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje dhe regjim shtrirjeje. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë me siguri nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të filluar të punoni në shtrirjen e muskujve tuaj. Isshtë një konsultë me një mjek që do t'ju ndihmojë të siguroni sigurinë tuaj, të shmangni dëmtimet e panevojshme dhe të filloni të punoni drejt zotërimit të spangos gjatësore.
2. 2 Sigurohuni që të ngroheni para se të bëni spango. Shtrirja dhe stërvitja pa ngrohje të parë rrit gjasat e lëndimit. Shtrirja e muskujve në kufijtë e kapacitetit të trupit mund të krijojë stres shtesë për ta, i cili mund të çojë në këputje dhe lëndime të muskujve.Sigurohuni që të kaloni mjaft kohë para ngrohjes para se të kaloni në ushtrimet themelore të shtrirjes.
   • Ngrohja duhet të zgjasë të paktën 5 minuta.
   • Shtrirja e lehtë paraprake do të ndihmojë muskujt tuaj të përgatiten për punë më serioze.
   • Provoni të vraponi në vend ose të lëvizni krahët për të rritur gradualisht rrahjet tuaja të zemrës.
3. 3 Ecni ngadalë dhe me kujdes. Çfarëdo aktiviteti fizik me të cilin përballeni (qoftë një shtrirje e re ose duke kryer drejtpërdrejt një ndarje gjatësore), ju duhet të lëvizni me kujdes. Lëvizjet e papritura dhe të papritura rrisin gjasat e lëndimit. Kur punoni në zotërimin e ndarjes gjatësore, sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të ngadalta dhe të kujdesshme.
   • Mos kryeni një ndarje kërcimi ose mos e thelloni atë me lëvizje lëkundëse. Për të shmangur dëmtimin, duhet të mbani me qetësi shtrirjen e arritur.
   • Mos e detyroni trupin. Nëse ndiheni të paaftë për ta ulur veten në një shtrirje më të thellë, ndaloni aty ku ndiheni rehat.
4. 4 Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje. Kur kryeni një ndarje gjatësore, në asnjë rast nuk duhet të injoroni dhimbjen. Çdo ndjesi e dhimbshme tregon se jeni me nxitim dhe mund të lëndoheni. Nëse ndjeni dhimbje gjatë një ushtrimi të veçantë, ndaloni me kujdes dhe provoni këtë ushtrim pak më vonë.
   • Asnjëherë mos praktikoni përmes dhimbjes.
   • Nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme, shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.

Artikuj shtesë

Si të uleni në një spango tërthore Si të përgatiteni për ndarjen Si të uleni në ndarje Si të përmirësoni ndarjen tuaj Si të shtriheni Si të shtrini muskujt për t'u ulur në spango Si të bëni një sulm me shpinë Si të bëni një kthim mbrapa Si të bëni një rrotë Si të bëni gjimnastikë Si të ndaheni në një javë ose më pak Si të bëni një rrokullisje mbrapa Si të pomponi një top palestër Si të ekzekutoni Planche