Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 5: Planifikimi
• Metoda 2 nga 5: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme
• Metoda 3 nga 5: Cilat ushqime duhet të shmangni
• Metoda 4 nga 5: Ndryshimet e stilit të jetesës
• Metoda 5 nga 5: Qëndrimi ndaj jetës në mënyrë korrekte
• Këshilla
• Paralajmërimet

Mbipesha mund të ndikojë negativisht në gjendjen tuaj emocionale, si dhe në shëndetin tuaj. Një person mund të humbasë besimin dhe motivimin. Healthshtë mirë për shëndetin tuaj të rregulloni dietën tuaj duke zëvendësuar ushqimet jo të shëndetshme me ato të shëndetshme dhe duke zvogëluar madhësinë e porcionit. Që dieta të japë rezultatin e dëshiruar, duhet të merrni ushqyes të mjaftueshëm me ushqim dhe të mos e kufizoni dietën shumë. Çdo dietë do të jetë më efektive nëse merrni edhe zakone të mira dhe keni një qëndrim pozitiv.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Planifikimi

1. 1 Mendoni se për çfarë keni nevojë për një dietë. Duke pasur një kuptim të qartë të qëllimeve tuaja do ta keni më të lehtë për ju të gjeni një sistem ushqimor të cilit mund t'i përmbaheni dhe që do t'ju çojë në rezultatet që dëshironi.
   • Luftimi i diabetit. Nëse keni diabet, patjetër që duhet të kujdeseni për dietën tuaj. Ulja e sheqerit ose heqja e tij është çelësi për të jetuar një jetë normale të diabetit.
   • Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ushqimet që normalizojnë kolesterolin në gjak dhe zvogëlojnë yndyrën në bark mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
   • Humbje peshe pas shtatzënisë.Të gjithë fitojnë peshë gjatë shtatzënisë, megjithatë, ka shumë të ngjarë që ju të dëshironi të humbni peshë dhe të rifitoni formën tuaj të mëparshme.
   • Përgatitja për sezonin e plazhit. Me ardhjen e ngrohtësisë, shumë fillojnë të humbin peshë në mënyrë që të duken më mirë me rrobat e plazhit. Ndonjëherë ndryshime të vogla në dietë janë të mjaftueshme për humbje peshe "në det".
2. 2 Mbush trupin tuaj. Ndoshta ju dëshironi të forconi muskujt tuaj dhe të fitoni peshë përmes masës muskulore. Në këtë rast, do t'ju duhet të hani më shumë proteina, pasi proteina është përgjegjëse për ndërtimin e muskujve.
3. 3 Sigurohuni që të kufizoni vaktet tuaja. Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, diskutoni dietën tuaj me mjekun tuaj dhe pyesni nëse do të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
   • Tregoni mjekut tuaj se çfarë planifikoni të bëni. Ushqimi më pak se 1200 kalori në ditë mund të jetë i rrezikshëm. Nutricionistja Michelle May e shpjegon në këtë mënyrë: "Humbja e shpejtë e peshës me kufizimin e kalorive ndodh në kurriz të ujit, një sasi të vogël të yndyrës dhe fibrave të muskujve. Kjo ngadalëson procesin metabolik dhe trupi tashmë kërkon më pak kalori për të funksionuar siç duhet." Për shkak të kësaj, përqindja e yndyrës në trup rritet, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sindromës së rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2.
     • Disa njerëz e ndërtojnë dietën e tyre në numrin e dëshiruar të kalorive në ditë, të tjerët në sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë, dhe të tjerë thjesht bëjnë lista të ushqimeve që ata kanë nevojë për të ngrënë më shumë dhe ushqimeve që duhet të kufizohen. Vendosni se cila qasje është më afër jush.
   • Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që po merrni. Importantshtë e rëndësishme që dieta juaj të jetë në përputhje me udhëzimet dietike për marrjen e ilaçeve.
     • Për shembull, nëse jeni duke marrë frenues të enzimës konvertuese të angiotensinës për të ulur presionin e gjakut, do t’ju ​​duhet të mbani shënime se sa banane, portokall dhe perime me gjethe jeshile hani. Nëse jeni të përshkruar me tetraciklin, mund t'ju duhet të anashkaloni produktet e qumështit gjatë marrjes së ilaçit.
4. 4 Analizoni zakonet tuaja të të ngrënit. Para se të ndryshoni zakonet tuaja, duhet të kuptoni se cilat janë ato. Ndiqni çfarë, kur dhe ku hani për të kuptuar më mirë rutinën tuaj.
   • Mbani një ditar ushqimi. Mbajeni atë në kuzhinë ose në tryezën tuaj dhe shkruani gjithçka që keni ngrënë atje (vakte të plota, ushqime, madje edhe ato pak lugë ushqimi që sapo keni dashur të provoni), kohën dhe vendin ku keni ngrënë (në tryezën e kuzhinës , në divan, Në shtrat).
   • Mbani një ditar në internet. Ka aplikacione dhe faqe në internet që mund t'i përdorni për të ndjekur ushqimin tuaj. Nëse aplikacioni është në telefonin tuaj, do të jetë i përshtatshëm për ju që të futni të gjitha të dhënat atje në kohë.
5. 5 Zbuloni me çfarë keni probleme. Ne të gjithë kemi zakone të ndryshme të ngrënies dhe shkaktarë të ndryshëm për të ngrënë. Duke ditur se çfarë ju bën të hani më shumë sesa keni nevojë, do ta keni më të lehtë ta lini këtë zakon.
   • Stresi. Një nga arsyet kryesore për ngrënien e tepërt është stresi. Kur një person është i tensionuar dhe i shqetësuar, ai shpesh përpiqet të kapë stresin. Nëse ky është një problem për ju, duhet të mësoni të merreni me stresin në mënyra të tjera ose të blini ushqime më të shëndetshme.
   • Lodhje. Një person i lodhur ka tendencë të zgjedhë ushqime jo të shëndetshme. Nëse e dini që hani shumë shpesh kur jeni të lodhur, përpiquni të merrni më shumë kohë për të pushuar dhe për të bërë pazar i qetë dhe i qetë.
   • Mërzia apo vetmia. Kanë shkuar të gjithë miqtë tuaj? Nuk gjeni dot çfarë të bëni? Nëse hani shumë kur jeni vetëm, përpiquni të gjeni aktivitete dhe hobi të reja që do t’ju ​​bëjnë të dilni nga shtëpia më shpesh dhe që do t’ju ​​tërheqin vëmendjen nga të ngrënit.
   • Uria e tepërt. Nëse shtyni për shkak të zënies, nuk do të jeni në gjendje të mendoni për asgjë tjetër përveç ushqimit për darkë, dhe ndoshta do të hani më shumë seç keni nevojë. Nëse jeni të njohur me këtë problem, përpiquni të gjeni kohë për ushqime gjatë ditës.

Metoda 2 nga 5: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme

1. 1 Mësoni më shumë se çfarë janë kaloritë. Shumica e njerëzve që humbin peshë numërojnë kalori, por shumë nuk e dinë se sa kalori ka nevojë trupi i tyre. Na duket se sa më pak kalori, aq më shpejt mund të humbni peshë, por është e rëndësishme të merrni parasysh jo vetëm sa kalori konsumoni, por edhe nga i merrni ato.
   • Burrat hanë mesatarisht 2,600 kalori në ditë, dhe gratë - rreth 1,800. Nëse doni të humbni peshë, do t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive, por duhet të konsumoni të paktën 1,200 kalori në ditë. Nëse hani më pak, trupi do të kalojë në gjendje urie dhe do të ngjitet më fort në yndyrën e trupit.
   • Pyesni dietologun ose trajnerin tuaj që të llogarisë marrjen e kalorive që ju të humbni peshë. Konsideroni nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
   • Mundohuni të merrni kaloritë tuaja nga burime të shëndetshme. Hani më shumë fibra (drithëra të plota) dhe proteina (mish të ligët). Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe të keni më shumë energji.
   • Kaloni kaloritë boshe. Për shembull, alkooli dhe patatet e skuqura nuk e ngopin trupin, por ato sjellin kalori shtesë.
2. 2 Ndiqni rekomandimet e pranuara përgjithësisht nga nutricionistët. Një person duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten dhe të hajë në mënyrë të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju duhet të hani një sasi të caktuar ushqimesh nga të gjitha grupet, pa i dhënë përparësi asnjërit prej tyre. Ju gjithashtu duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh (për shembull, hani jo vetëm mollë, por edhe fruta të tjera). Importantshtë e rëndësishme që sheqernat e shtuar dhe yndyrnat e ngopura të përbëjnë jo më shumë se 10% të marrjes së kalorive për secilin artikull. Synoni të konsumoni jo më shumë se 2,300 miligram kripë në ditë. Përveç kësaj, ka udhëzime për sasinë e ushqimeve të caktuara që duhet të përpiqeni të hani çdo ditë. Për shembull:
   • Hani 9 porcione fruta dhe perime çdo ditë. Një racion frutash është gjysmë filxhan fruta të copëtuara ose një pjesë e vogël frutash. Një racion perime është një gotë perime me gjethe ose gjysmë filxhan perime të copëtuara.
   • Hani 6 racione kokrra në ditë, me të paktën gjysmën e drithërave të plota. Një racion me drithëra është një fetë bukë ose gjysmë filxhan oriz ose makarona të gatuara.
   • Hani 2-3 racione produkte të qumështit në ditë, me preferencë për ushqimet që kanë pak yndyrë. 1 racion i produkteve të qumështit është gjysmë gotë qumësht.
   • Hani 2-3 racione proteina në ditë. Një racion mishi është 85 gram, ose madhësia e pëllëmbës së një të rrituri. Një vezë e madhe, 1 lugë gjalpë kikiriku, 30 gram arra, 50 gram fasule gjithashtu mund të llogariten si një racion.
   • Mundohuni të hani ushqime të të gjitha ngjyrave të ylberit: boronica, mollë të kuqe, asparagus. Ushqimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese dhe vitamina të ndryshme.
3. 3 Hani më shumë mish dhe peshk të ligët. Trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, sistemin imunitar dhe metabolizmin për të funksionuar siç duhet. Për të përfituar sa më shumë nga proteina juaj, zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina dhe pak yndyrë.
   • Hiqni yndyrën e tepërt. Blini qumësht të skremuar, viçi pa yndyrë ose gjeldeti. Kërkoni yndyrë të fshehur (dhe jo vetëm të fshehur) në të gjitha ushqimet që blini.
     • Mos blini produkte të qumështit yndyror, organe të brendshme të kafshëve (për shembull, mëlçi), mish yndyror dhe mish me shtresa yndyre, brinjë, mish të tymosur, salcice, proshutë, mish të skuqur. Mos hani të verdhat e vezëve.
   • Dua peshkun. Disa lloje peshqish janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat ulin qelizat yndyrore të triglicerideve në gjak. Shumica e acideve yndyrore omega-3 gjenden në peshqit me ujë të ftohtë: salmoni, skumbri, harengë.
   • Hani fasule, bizele dhe bishtajore të tjera. Këto ushqime janë të larta në proteina, pa kolesterol dhe më pak yndyrë se mishi. Në vend të një hamburgeri, bëni një burger soje ose fasule. Vendosni pak tofu në një sallatë ose merak perimesh.
4. 4 Hani drithëra të plota. Në drithërat me drithëra të plota, të gjitha pjesët e bimës ruhen: fidani, guaska dhe endosperma.Gjatë përpunimit, fidani dhe guaska shpesh hiqen, për shkak të së cilës bima humbet 25% të proteinave dhe të paktën 17 lëndë ushqyese. Për të përfituar sa më shumë nga drithërat tuaj, kërkoni drithëra të plota.
   • Drithërat e plota kanë një numër përfitimesh. Një dietë e pasur me drithëra është jashtëzakonisht e dobishme për shëndetin tuaj. Shkencëtarët kanë gjetur se drithërat zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër, diabetit të tipit 2, inflamacionit, kancerit të rektumit, sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve dhe ndihmojnë në normalizimin e presionit të gjakut. Synoni të hani 48 gram drithëra në ditë.
   • Eksploroni asortimentin në supermarketin pranë shtëpisë tuaj. Rreth 15-20% e drithërave do të jenë drithëra. Shikoni për produktet që thonë "të bëra me miell drithi" në paketim.
   • Kushtojini vëmendje ushqimeve të ndryshme. Drithërat nuk janë vetëm drithëra, miell dhe bukë. Mielli i grurit përdoret për të bërë makarona, drithëra, biskota, tortilla, përzierje pjekje dhe ushqime të tjera, kështu që lexoni me kujdes paketimin.
5. 5 Hani yndyrë të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija - disa duhet të jenë të pranishme në dietë. Acidet yndyrore të pangopura dhe yndyrnat e pangopura janë të dobishme: ato ulin nivelin e kolesterolit "të keq" (lipoproteinat me densitet të ulët) në gjak dhe rrisin ose mbajnë kolesterolin "të mirë" (lipoproteina me densitet të lartë), si dhe normalizojnë insulinë dhe sheqer nivelet.
   • Acidet yndyrore të pangopura gjenden në avokado, vaj kanola, arra (bajame, shqeme, pecans, macadamia, dhe vajra arre), vaj ulliri, ullinj, dhe vaj fëstëk.
6. 6 Hiqni yndyrnat trans. Yndyrnat trans janë vajra të ngopura me hidrogjen, kjo është arsyeja pse këto yndyrna shpesh quhen yndyrna të hidrogjenizuara në paketimin e produktit. Këto yndyrna rrisin nivelin e kolesterolit "të keq" dhe ulin nivelin e kolesterolit "të mirë" në gjak, rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, goditjes në tru dhe mund të çojnë në infertilitet.
   • Shumë yndyrna trans gjenden në produktet e pjekura industriale dhe në ushqimet e gatshme, veçanërisht produktet e pjekura.
   • Sidoqoftë, produktet që thonë se nuk përmbajnë yndyrna trans duhet të trajtohen me kujdes. Legjislacioni aktual lejon që një informacion i tillë të tregohet në paketim nëse përmbajtja e yndyrës trans nuk kalon 0.5 gram. Nëse ushqime të tilla hahen në sasi të mëdha, yndyrnat trans do të fillojnë të ndikojnë në trup.
   • Yndyrnat trans janë aq të këqija për shëndetin tuaj saqë ato u ndaluan nga restorantet në Nju Jork.
7. 7 Lexoni informacionin në paketim. Kushtojini vëmendje vlerës ushqyese të produktit në mënyrë që të gjeni ushqime të shëndetshme. Madhësia e shërbimit dhe vlera ushqyese e një porcioni të vetëm shpesh tregohen në paketim.
   • Kushtojini vëmendje sa kalori ka në një racion.
   • Kufizoni substancat e mëposhtme: yndyra trans, yndyra e ngopur, kripë. Këto substanca mund të çojnë në trashje, si dhe të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.
   • Zgjidhni ushqime të pasura me fibra, vitaminë A, vitaminë C, hekur, vitaminë D dhe kalcium.
   • Një dietolog mund t'ju ndihmojë të gjeni ushqimet e duhura dhe të rekomandojë madhësinë e shërbimit.
8. 8 Përgatitni ushqimin tuaj. Veryshtë shumë i përshtatshëm dhe i thjeshtë për të ngrënë në një kafene ose për të blerë produkte gjysëm të gatshme, por në këtë mënyrë ju nuk kontrolloni sasinë e ushqimit dhe cilësinë e produkteve. Për të humbur peshë, duhet të gatuani në shtëpi. Në këtë mënyrë ju mund të zgjidhni një metodë gatimi më të shëndetshme (pjekje në vend të skuqjes) dhe përbërës të freskët.
   • Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht. Bërja e një plani për javën do ta bëjë më të lehtë për ju që të qëndroni në rrugën e duhur dhe të hiqni ushqimin e tepërt. Do të jetë më e lehtë për ju nëse përgatitni ushqime të shëndetshme paraprakisht dhe i ruani në frigorifer.
   • Bëni gatimin argëtues. Blini vetes disa thika të reja ose një platformë të bukur. Kjo do t'ju motivojë të kaloni më shumë kohë në kuzhinë.
9. 9 Rostiçeri midis vakteve. Po, mund të hani një meze të lehtë! Ushqimi i shpeshtë mban metabolizmin në të njëjtin nivel dhe e detyron trupin të shpenzojë më shumë kalori. Rostiçeri të shëndetshme mund të ndihmojnë në zvogëlimin e urisë dhe t’ju ​​mbajnë nga ngrënia e tepërt.
   • Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme. Blini fruta të freskëta, perime, arra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Për darkë, mund të bëni humus dhe ta hani me një kastravec të prerë në feta.
   • Mbani ushqime në dorë në punë. Nëse keni bajame të skuqura në tryezën tuaj, nuk ka gjasa të vendosni të hani biskota në kuzhinën e zyrës.
10. 10 Shtoni aromë në ushqim. Ju do të dëshironi të hani diçka nëse ka shije të mirë. Ju mund të shtoni salsa në ushqimin tuaj për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm. Spërkateni salcën mbi patatet e pjekura në mënyrë që të mos keni nevojë të vendosni vajin. Kjo jo vetëm që do të heqë qafe yndyrën e tepërt, por gjithashtu do të shtojë disa perime në pjatë.
    • Salsa do t'i shtojë një shije të veçantë pulës, peshkut dhe madje edhe sallatave. Blini salcë të freskët nga dyqani ose mësoni si ta bëni vetë.
    • Erëzat dhe erëzat mund të rrisin shijen e çdo pjate, shumica e të cilave janë pothuajse pa kalori. Provoni majdanoz të freskët, rozmarinë dhe trumzë. Pula, derri dhe madje edhe sallatat do të marrin një shije të re me ta.
    • Disa erëza dhe erëza shtojnë më shumë se aromë. Për shembull, hudhra ka veti anti-inflamatore. Shtoni hudhër në peshk dhe supë për një vakt të shëndetshëm.
    • Shafrani i Indisë është gjithashtu shumë i popullarizuar dhe ju duhet ta blini këtë erëz. Shtojeni atë në një salcë sallate me yndyrë të ulët për të shtuar shije.

Metoda 3 nga 5: Cilat ushqime duhet të shmangni

1. 1 Shmangni dietat ekstreme. Ju mund të dëshironi të provoni një dietë të modës për veten tuaj. Ka lajme të vazhdueshme në media për të famshëm që kanë arritur të humbin peshë në një lloj diete, por është e rëndësishme të mbani mend se dieta të tilla jo gjithmonë funksionojnë dhe, më e rëndësishmja, ato mund të jenë të rrezikshme për shëndetin.
   • Shumë nga këto dieta kërkojnë eliminimin e një grupi të tërë ushqimesh - për shembull, karbohidratet. Sidoqoftë, një dietë e plotë duhet të përfshijë të gjitha lëndët ushqyese. Shmangni dietat që ndalojnë një grup të caktuar ushqimor.
   • Disa dieta ekstreme mund të çojnë në probleme të shëndetit dhe mirëqenies. Dietat ekstreme shpesh përfshijnë shumë pak kalori, të cilat janë shumë të pashëndetshme. Hani aq kalori sa i duhen trupit tuaj dhe zgjidhni ushqime të shëndetshme.
2. 2 Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimi i shpejtë përmbajnë sasi të mëdha të substancave që nuk duhet të hahen: kripë, yndyrë të ngopur, sheqer. Sigurisht, nëse herë pas here hani një burger ose produkt gjysëm të gatshëm, asgjë e keqe nuk do të ndodhë, por nuk duhet të abuzoni me një ushqim të tillë.
   • Yndyra e ngopur duhet të përbëjë më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore. Nëse hani jo më shumë se 1.500 kalori në ditë, kjo do të thotë që ju mund të hani jo më shumë se 15 gram yndyrë të ngopur. Burgerët e ushqimit të shpejtë zakonisht përmbajnë 12-16 gram.
3. 3 Shmangni pijet me sheqer. Pijet me sheqer, veçanërisht pijet e buta, mund të çojnë në shtim në peshë dhe trashje. Kaloritë e lëngëta nuk pushojnë së qeni kalori - ato duhet të përfshihen në numrin e përgjithshëm të kalorive në ditë, kështu që përpiquni të eliminoni pijet me sheqer nga dieta juaj.
   • Bestshtë mirë që të shuani etjen me ujë të thjeshtë. Plus, uji do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur, gjë që do t’ju ​​ndihmojë të hani më pak.
     • Për ta bërë ujin të shijojë më mirë, shtoni disa feta agrume, kastravec, nenexhik dhe barëra të tjera në të.
   • Lëngjet dhe pijet me lëng mund të duken të shëndetshme, por lëngjet janë të pasura me sheqer. Mos pini shumë lëngje dhe përpiquni t’i holloni me ujë.
   • Shkencëtarët në Universitetin e Harvardit kanë krijuar një lidhje mes pijeve me sheqer dhe vdekjes së 180,000 njerëzve në mbarë botën çdo vit.
   • Studiuesit nga Imperial College London zbuluan se rreziku i zhvillimit të diabetit të tipit 2 rritet me 22% me çdo racion të një pije (350 ml) me sheqer të shtuar në ditë.
4. 4 Shmangni ushqime të caktuara nëse është e nevojshme. Nëse keni një gjendje mjekësore që përshkruan kufizimin e ushqimeve të caktuara, do t'ju duhet të jeni edhe më përgjegjës në zgjedhjet tuaja ushqimore.
   • Sëmundja celiac. Sëmundja celiac është një shkelje e tretshmërisë së ushqimeve të shkaktuara nga një intolerancë ndaj glutenit, një proteinë që gjendet në grurë, thekër dhe elb. Për shkak të tendencave aktuale, ka gjithnjë e më shumë produkte pa gluten në treg që mund të blihen jo vetëm në dyqane të specializuara, por edhe në dyqane të rregullta.
   • Hipertensionit Presioni i lartë i gjakut është shumë i rrezikshëm sepse mund të paraprijë sulmin në zemër dhe goditje në tru. Sidoqoftë, është e mundur të ulni presionin e gjakut duke ngrënë një dietë të pasur me fruta, perime dhe proteina të ligët. Ushqimi special ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
   • Alergjitë ushqimore. Nëse mendoni se mund të keni alergji ushqimore, testohuni. 90% e të gjitha alergjive shkaktohen nga 8 ushqime: fëstëkë, lajthi, qumësht, vezë, grurë, soje, peshk dhe butak. Nëse jeni alergjik ndaj këtyre ushqimeve, lexoni me kujdes paketimin dhe shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë një reaksion alergjik.

Metoda 4 nga 5: Ndryshimet e stilit të jetesës

1. 1 Mos kërkoni shumë nga vetja. Sigurisht, të gjithë duan të humbin peshë më shpejt, gjë që mund të çojë në kufizim të rëndë të kalorive dhe pritje joreale. Sidoqoftë, një qasje e ngadaltë dhe e qetë për të humbur peshë do të jetë më efektive. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të humbni peshë dhe të mbani peshën tuaj të re.
   • Filloni duke zëvendësuar vetëm një vakt në ditë. Për të shmangur ndryshimet drastike, provoni të hani vetëm një vakt më të shëndetshëm në ditë në fillim. Meqenëse ndryshimet do të jenë të qeta, nuk do të ndjeni se të gjitha gjërat e shijshme ju janë hequr dhe do të jetë më e lehtë për ju të rindërtoni.
   • Hidhni ose zëvendësoni një meze të lehtë në ditë. Nëse pini gjithmonë kafe dhe biskota në orën tre, provoni të zëvendësoni biskotat me pjeshkë ose kaloni vaktin fare. Ju thjesht mund të ndërroni pijen yndyrore të kafesë me çaj jeshil me limon.
2. 2 Filloni të lëvizni më shumë. Ushqimi i duhur është çelësi për një mënyrë jetese të shëndetshme, por rezultatet do të shfaqen më shpejt nëse filloni të bëni sport. Studimet kanë treguar se ndryshimet dietike të kombinuara me stërvitjen kanë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm dhe ju ndihmojnë të humbni peshë.
   • Mundohuni të stërviteni për të paktën 60 minuta në ditë. Ju mund ta ndani këtë orë në disa intervale. Për shembull, mund të ecni në këmbë për të punuar në vend që të vozisni, ose të merrni shkallët në vend të ashensorit.
   • Shkojnë jashtë. Njerëzit që luajnë sporte jashtë marrin më shumë kënaqësi nga aktiviteti fizik. Gjeni një vend stërvitje pranë shtëpisë tuaj, bëni shëtitje ose gjeni një fushë sportive në zonën lokale dhe bëni stërvitje atje.
   • Telefono një shok. Do të jetë më e lehtë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj nëse keni shoqëri. Ftoni një mik të bashkohet me ju për një klasë yoga ose për një shëtitje pas punës.
3. 3 Pushoni më shumë. Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj mund të fillojë të shtojë peshë. Kur një person fle pak, më shumë hormon stresi kortizol prodhohet në trupin e tij. Për shkak të kësaj, një person fillon të hajë më shumë ushqim junk për t'u qetësuar.
   • Synoni të flini 7-9 orë në ditë. Njerëzit që flenë mjaftueshëm kanë më pak gjasa të kenë probleme me mbipeshën në krahasim me ata që flenë 5-6 orë.
   • Të paktën gjysmë ore para gjumit, lini mënjanë pajisjet e ndezura: smartphone, tablet, laptop. Fikni televizorin 30 minuta para gjumit.
   • Mësoni veten në një regjim të vazhdueshëm. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo ditë do të të ndihmojë të flesh më mirë.
4. 4 Merreni me stresin. Ekziston një lidhje midis stresit dhe shtimit në peshë.Kur një person është nervoz, trupi lëshon kortizol, i cili shkakton rritjen e peshës. Zakonisht depozitat yndyrore shfaqen në zonën e barkut. Largimi nga stresi është i rëndësishëm që dieta të jetë efektive.
   • Ushtrohu rregullisht. Përmes stërvitjes, trupi prodhon endorfina dhe përmirëson gjendjen shpirtërore.
   • Merrni frymë thellë. Frymëmarrja e kujdesshme është një metodë shumë efektive për t'u marrë me stresin. Merrni frymë thellë dhe nxirrni ngadalë. Kjo do të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj dhe do t'ju ndihmojë të qetësoheni.
5. 5 Përkëdhel veten herë pas here. Një sistem efektiv shpërblimi do t'ju ndihmojë të qëndroni entuziastë dhe të qëndroni në rrugën e duhur.
   • Planifikoni një ditë ku mund të përballoni që të devijoni nga plani. Provoni të hani atë që dëshironi një herë në javë. Kjo do t'ju japë diçka para syve tuaj për të pritur, dhe nuk do të keni ndjenjën se po e kufizoni veten plotësisht.
   • Mos i ndaloni vetes asnjë ushqim plotësisht. Një person gjithmonë dëshiron të marrë atë që nuk mundet. Mos i thuaj vetes që një produkt i veçantë është i ndaluar. Devijimet e vogla nga dieta juaj madje mund të jenë të dobishme.
6. 6 Ndryshimet pista. Për ta bërë më të lehtë ndjekjen e ndryshimeve, merrni parasysh një sistem vlerësimi.
   • Ju mund të përdorni të njëjtin ditar ushqimor që keni mbajtur në fillim, vetëm tani mund të regjistroni ushqim të shëndetshëm atje. Krahasoni javët, ndiqni momentet dhe përparimin e rrezikshëm.
   • Përdorni një aplikacion online. Futni të gjitha të dhënat (pesha fillestare, pesha e dëshiruar, ushqimi në ditë) në aplikacion, i cili do të llogarisë gjithçka për ju. Shumë aplikacione kanë receta për pjata të shëndetshme dhe aftësinë për të komunikuar me njerëz me mendje të njëjtë.
   • Peshoni veten çdo javë. Importantshtë e rëndësishme jo vetëm ajo që shkruhet në ditar, por edhe numri në peshore. Zgjidhni një ditë për peshimin dhe regjistroni të dhënat.
7. 7 Vendosni synime realiste për veten tuaj. Nëse qëllimi është jorealist, shpejt do të zhgënjeheni me dietën tuaj. Mos i kërkoni vetes të humbni 7 kilogramë në muaj. Më mirë vendosni vetes qëllime të vogla - jo më shumë se një kilogram në javë.
   • Qëllimet duhet të jenë të arritshme, të tilla si "Unë do të ushtroj 6 ditë në javë". Qëllime të tilla do të jenë të lehta për tu kontrolluar, dhe gjithmonë mund ta shpërbleni veten për një rezultat të caktuar. Por mos e shpërbleni veten me ushqim - blini vetes veshje apo këpucë të reja sportive.
8. 8 Mos anashkaloni ushqimet. Mund të duket se procesi i humbjes së peshës do të shkojë më shpejt nëse anashkaloni vaktet. Mund të jeni shumë të zënë dhe të harroni të hani. Në çdo rast, anashkalimi i vakteve do të ndikojë negativisht në humbjen e peshës. Ju mund të filloni të hani shumë në mbrëmje për të kompensuar një drekë të humbur, ose trupi juaj do të ngjitet në yndyrën e trupit tuaj dhe do të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Synoni të hani tri herë në ditë dhe të hani disa herë gjatë ditës.
9. 9 Kini parasysh procesin e të ngrënit. Shumë njerëz hanë para televizorit, telefonit ose në lëvizje. Kështu që një person fillon të ha tepër. Kur është koha për të ngrënë, hiqni çdo shqetësim dhe uluni në tryezë. Përqendrohuni në ushqimin, erën, pamjen, strukturën dhe shijen e tij. Mundohuni të ndaloni dhe përtypni ushqimin tuaj tërësisht.
10. 10 Ndaloni kur të arrini qëllimin tuaj. Disa dieta janë të përjetshme, ndërsa të tjerat bazohen në shtimin në peshë. Ka dieta që mund të funksionojnë përkohësisht, por nuk janë të përshtatshme për një afat të gjatë.
    • Kujdes nga rifitimi i peshës. Një person mund të humbasë peshë, pastaj të fitojë përsëri peshë dhe pastaj të fillojë përsëri të humbasë peshë. Ky regjim është i dëmshëm për gjendjen emocionale dhe mund të çojë në çrregullim të ngrënies së tepërt. Me kalimin e kohës, trupi juaj mund të dëmtojë qelizat që mbulojnë enët e gjakut, duke rritur rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
11. 11 Përfundoni dietën pa probleme. Mund të ndiheni të lehtësuar, por është e rrezikshme sepse mund të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra dhe të rifitoni peshë. Më mirë mendoni se si do të hani në mënyrë që të mbani peshën e re.
    • Nëse keni qenë në një dietë të lëngshme ose keni kufizuar ashpër kaloritë, do t'ju duhet të futni ngadalë ushqimet në dietën tuaj për të shmangur tronditjen. Filloni me supa, fruta, perime të bëra në shtëpi ditët e para, dhe më pas kaloni në ushqimin e duhur.

Metoda 5 nga 5: Qëndrimi ndaj jetës në mënyrë korrekte

1. 1 Mbani një qëndrim pozitiv. Fuqia e të menduarit pozitiv nuk është një mit. Mendimet pozitive do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të qëndroni të motivuar dhe t'ju japin forcë të re. Mendimet negative mund ta bëjnë një person të hajë nga emocionet dhe të refuzojë të ushtrojë.
   • Shmangni negativitetin. Mos u zemëroni me veten nëse hidheni dhe blini një pica. Thjesht kthehuni në sistemin tuaj ushqimor ditën tjetër.
2. 2 Duajeni trupin tuaj. Kjo nuk funksionon gjithmonë, veçanërisht kur shihni fotot e të famshëmve shumë të hollë në lajme. Sidoqoftë, një perceptim pozitiv i trupit tuaj është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe një gjendje harmonike emocionale. Duke pasur një qëndrim të mirë ndaj trupit tuaj do t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt dhe do të jeni në gjendje të zgjidhni ushqime më të shëndetshme.
   • Mendo pozitivisht. Nëse ju pëlqejnë duart tuaja, kujtojeni këtë kur shikoni në pasqyrë. Mundohuni të komplimentoni veten të paktën një herë në ditë.
   • Varni pohimet ose citimet pozitive në pasqyrë. Ata do t'ju ndihmojnë të trajtoni trupin tuaj me respekt.
3. 3 Ji i sjellshem me veten. Mos e qorto veten. Studimet kanë gjetur se një person që e trajton veten me respekt është më i shpejtë në arritjen e qëllimeve të humbjes së peshës. Nëse keni një mendim negativ, pranoni praninë e tij dhe lëreni të shkojë. Nuk ka kuptim të qortoni veten për humbjen e një stërvitjeje. Muchshtë shumë më e dobishme të falësh veten dhe të vazhdosh.
   • Tregojini dikujt (ose të gjithëve) se jeni në dietë. Bërja e një deklarate publike do të rrisë gjasat e suksesit sepse do të ndiheni përgjegjës. Përveç kësaj, njerëzit e afërt do t'ju mbështesin, dhe miqtë do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar.
   • Regjistrohuni për një grup mbështetës. Mund të bashkoheni në një grup ekzistues ose të organizoni grupin tuaj. Takoni njerëz që gjithashtu duan të humbin peshë dhe të ecin drejt qëllimit tuaj së bashku.
   • Bashkangjitni fraza inkurajuese në frigorifer. Do t’ju ​​ndihmojë të përballoni mendimet negative dhe të kaloni një ditë të vështirë.
   • Bëni atë që ju pëlqen. Bëni një pedikyr, shkoni tek parukierja, blini një parfum të ri. Gjërat e vogla të këndshme do t'ju kënaqin dhe do t'ju tërheqin nga mendimet që po kufizoni veten, të cilat shpesh lindin tek njerëzit që po humbin peshë.

Këshilla

• Hani më shumë fruta dhe perime.
• Mundohuni të humbni 500 gram - 1 kilogram në javë. Humbja e peshës më shpejt nuk është e sigurt për shëndetin tuaj.
• Pini shumë ujë.
• Mos u ulni para TV gjatë gjithë ditës.
• Mundohuni të mos hani gjatë natës.
• Mos u dorëzo nëse bie jashtë. Nëse nuk mund të heqësh dorë nga donuti, është në rregull.
• Mos e kufizoni dietën tuaj shumë. Mundohuni të zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me ato të shëndetshme, dhe mos hiqni dorë nga asnjë ushqim fare. Kjo sjellje mund të çojë në ngrënie të tepërt.
• Mos i ndaloni ushqimet tuaja të preferuara jo të shëndetshme. Lejoni vetes që t’i hani në pjesë të vogla herë pas here.

Paralajmërimet

• Nëse po planifikoni të provoni pilula diete, bëni një takim së pari me mjekun tuaj dhe merrni një takim. Ju mund të keni nevojë të testoheni për të gjetur pse keni probleme me humbjen e peshës. Nëse vendosni të merrni pilula, ndiqni udhëzimet në paketë ose sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Pilulat dietike mund të jenë jashtëzakonisht të rrezikshme nëse përdoren gabimisht.
• Konsiderohet e rrezikshme të konsumoni më pak se 1200 kalori për gratë dhe 1500 kalori për burrat. Mos e kufizoni dietën tuaj në një dietë me më pak kalori, pasi dieta mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.