Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Si të zgjidhni një sistem trajnimi
• Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i grupeve të ndryshme të muskujve
• Metoda 3 nga 3: Zakonet e mira
• Këshilla
• Paralajmërimet

Gati për të gjetur se për çfarë është i aftë trupi juaj? Nëse ushtrimet tuaja të zakonshme nuk funksionojnë më, ndryshoni stërvitjet tuaja për të filluar ndërtimin e muskujve dhe forcimin. Isshtë e rëndësishme t'i jepni vetes një ngarkesë serioze në çdo stërvitje, t'i kushtoni vëmendje secilit grup të muskujve dhe të hani siç duhet nëse doni të merrni rezultate. Kjo kërkon disa përpjekje, por me qasjen e duhur, me kalimin e kohës, e gjithë puna do të paguhet.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Si të zgjidhni një sistem trajnimi

1. 1 Jepini vetes më shumë stres me çdo stërvitje. Nëse doni të bëheni më të fortë, trajnimi nuk duhet të jetë i lehtë për ju. 30-60 minuta ngritje peshe çdo ditë duhet të jetë e pakëndshme për ju. Nëse kjo nuk ndodh, ju nuk po i ngarkoni muskujt tuaj sa duhet, kështu që ata nuk bëhen më të fortë. Që rezultatet të fillojnë të shfaqen, jepni më të mirën tuaj në çdo stërvitje.
   • Disa ekspertë të bodybuilding rekomandojnë të bësh dështim. Kjo do të thotë që ju duhet të praktikoni derisa të mund të bëni fizikisht një përsëritje tjetër. Ushtrimi deri në dështim vë një tendosje në muskujt, gjë që i detyron ata të tendosen dhe të shërohen.
   • Nëse sapo po filloni me stërvitjen e forcës, punoni me një trajner para se t'i jepni vetes më shumë stërvitje. Isshtë e rëndësishme të zotëroni teknikat bazë të bërjes së ushtrimeve, përndryshe mund të lëndoheni që do t’ju ​​pengojnë të vazhdoni të stërviteni dhe të bëheni më të fortë.
2. 2 Gradualisht shtoni më shumë peshë dhe bëni më shumë përsëritje. Kur trupi mësohet me një peshë, shtoni më shumë për ta bërë të vështirë ushtrimin gjatë gjithë kohës. Do të gjeni se është koha për të shtuar peshë kur ushtrimi bëhet i lehtë për ju dhe mund të bëni shumë përsëritje pa hequr dorë. Për të komplikuar detyrën, shtoni 2-3 kilogramë ose 5 përsëritje.
   • Mos e teproni me peshën. Ju duhet të bëni 8-10 përsëritje të secilit ushtrim derisa muskujt të dështojnë. Nëse nuk mund të bëni katër, keni zgjedhur shumë peshë. Nëse mund të bëni 10-12 përsëritje pa ndjesi djegieje në muskuj, pesha është e ulët.
3. 3 Filloni të bëni ushtrime të rezistencës. Kardio (vrapim, not, çiklizëm) do t’ju ​​ndihmojë të rrisni qëndrueshmërinë dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut. Sidoqoftë, muskujt rriten vetëm përmes ushtrimeve të rezistencës. Trajnimi i forcës kërkon një rezervë energjie, dhe nëse tashmë jeni të lodhur nga vrapimi ose çiklizmi për një kohë të gjatë, nuk do të jeni në gjendje të bëni trajnime të forcës në mënyrë efektive.
4. 4 Jepini një ngarkesë secilit grup të muskujve. Disa kanë nevojë për krahë të fortë të stampuar dhe janë indiferentë ndaj shtypit, të tjerët i kushtojnë vëmendje këmbëve dhe muskujve të kraharorit dhe nuk mendojnë për krahët. Sidoqoftë, duhet të vendosni një ngarkesë në të gjitha grupet e muskujve, dhe jo vetëm një. Muskujt e fortë bazë do t'ju ndihmojnë të bëni ushtrime të peshuara të krahut. Nëse mund të ngrini shumë peshë me duart tuaja, kjo do të bëjë stres shtesë në këmbët tuaja. Të gjithë muskujt janë të ndërlidhur, kështu që është e rëndësishme t'u kushtoni vëmendje të mjaftueshme të gjithëve.
   • Mos i ngarkoni të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën ditë. Më mirë të trajnoni krahët një ditë dhe këmbët ose bërthamën tuaj ditën tjetër. Kjo do të lejojë që muskujt të pushojnë dhe të riparohen, gjë që do të parandalojë dëmtimin dhe do t'i bëjë muskujt më të fortë.
5. 5 Pushoni shumë mes stërvitjeve. Disa njerëz besojnë se nëse praktikoni çdo ditë, mund të bëheni më të fortë në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, trupit i duhet kohë për të riparuar indet e muskujve të dëmtuar gjatë stërvitjes. Nëse stërviteni çdo ditë, muskujt nuk do të jenë në gjendje të rriten. Mundohuni të stërviteni 3-4 herë në ditë, duke ushtruar një ngarkesë në grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme.
   • Në ditët jo të forta, ju mund të vraponi, të bëni biçikletë dhe të bëni ushtrime të tjera për t'ju ndihmuar të lëvizni më shumë dhe të relaksoheni muskujt tuaj.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i grupeve të ndryshme të muskujve

1. 1 Filloni të bëni mbledhje. Squat bazë, si dhe shumë nga ndryshimet e tij, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve në këmbët, vithet dhe barkun tuaj.Përkulja e gjunjëve dhe ulja në tokë me një shpinë të drejtë është po aq efektive sa ushtrimet më komplekse të makinerisë. Provoni variacionet e mëposhtme:
   • Mbledhje themelore. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Përkulni gjunjët dhe uleni poshtë derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar me gjunjë vertikalisht mbi këmbët tuaja. Për të komplikuar stërvitjen, merrni një shtangë dore ose një kazan. Kryeni 3 grupe (grupe) me 10 përsëritje.
   • Platformat e mbledhjeve. Qëndroni para një platforme ose karrige. Merrni një shtangë dore ose një kazan dhe silleni atë në gjoksin tuaj. Uluni në një pozicion ulur, mbajeni për një minutë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Mbledhje mbrapa. Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një raft mbledhje me shtangë që do të lëvizë ndërsa bëni mbledhje. Qëndroni nën shtangë, kapeni atë me një rrokje të kundërt. Uluni, tërhiqeni shtangën ose prapa kokës ose drejt gjoksit. Mblidheni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
2. 2 Shtyjeni dhe tërhiqeni lart. Puna me peshën tuaj do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë. Shtytjet dhe tërheqjet janë ushtrime të dobishme që mund të bëhen me një grup të vogël pajisjesh. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, shtoni disa përsëritje dhe përdorni pesha në këmbët tuaja. Këto ushtrime të thjeshta dhe efektive do t'ju ndihmojnë të punoni biceps dhe triceps, si dhe thelbin tuaj.
   • Shtytje. Merrni një pozicion mbështetës të shtrirë në dysheme ose në një qilim, me fytyrë poshtë. Vendosini pëllëmbët në dysheme në nivelin e sqetullave. Ngrini trupin tuaj nga toka duke përdorur forcën e krahëve tuaj në mënyrë që supet, barku dhe këmbët tuaja të jenë jashtë tokës. Vetëm gishtërinjtë dhe pëllëmbët tuaj duhet të jenë në kontakt me dyshemenë. Zbritni në tokë dhe përsëriteni deri në dështim.
   • Tërheqje. Për këtë ushtrim do t'ju duhet një shirit horizontal. Qëndroni nën shirit dhe kapeni atë me një rrokje të kundërt. Duke përdorur forcën e krahëve, ngrini trupin lart derisa mjekra të jetë mbi nivelin e shiritit horizontal. Kryqëzoni këmbët dhe ngrini ato nga toka. Zbritni derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht dhe përsëriteni deri në dështim.
3. 3 Bëni ngritje vdekjeprurëse. Deadlift ka të bëjë me përkuljen drejt shiritit, ngritjen dhe kthimin në vend. Ky ushtrim forcon tendinat, muskujt e barkut dhe shpinën. Importantshtë e rëndësishme ta bëni këtë ushtrim me formën e duhur dhe të përdorni një peshë që është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit, përndryshe mund të mbingarkoni shpinën. Provoni llojet e mëposhtme të këtij ushtrimi:
   • Ngritje klasike e vdekjes. Qëndroni para një shtangë të ngarkuar me peshë të mjaftueshme që mund ta ngrini 10-15 herë deri në dështim. Përkulni gjunjët, kapeni shiritin me të dy duart. Drejtohuni, përkulni gjunjët dhe ulni shtangën. Përsëriteni. Kur muskujt janë më të fortë, gradualisht rrisni peshën dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve.
   • Deadlift në këmbët e drejta. Qëndroni përballë një topi të veçantë, kazanit, ose grupit të shtangave. Pa i përkulur këmbët, përkuluni në bel dhe kapeni peshën me të dyja duart. Tërhiqeni atë para jush, drejtojeni. Barra duhet të jetë para jush në krahët e shtrirë. Uleni atë në pozicionin e tij origjinal dhe përsëriteni. Bëni stërvitjen me një amplitudë të vogël dhe gradualisht kaloni në një ngritje të plotë vdekjeprurëse.
4. 4 Mësoni të shtypni stolin. Ky është një ushtrim i dobishëm për t'ju ndihmuar të forconi krahët dhe muskujt e gjoksit. Ju do të keni nevojë për një shtangë dhe stol. Vendosni një peshë në shiritin që mund ta ngrini rreth 8 herë në grup. Me kalimin e kohës, pesha mund të shtohet. Ushtrimi i saktë kryhet si më poshtë:
   • Shtrihuni në shpinë në një stol. Përkulni gjunjët. Këmbët duhet të jenë në një pozitë të rehatshme në tokë.
   • Ulni shtangën në gjoks, pastaj shtrini krahët dhe ngrini shtangën lart drejt tavanit.
   • Përkulni krahët për ta kthyer shiritin në gjoks dhe përsëriteni.
   • Shtoni më shumë peshë me çdo grup të ri.
5. 5 Bëni dërrasa dhe lëkundni barkun tuaj. Nëse keni nevojë për ushtrime që nuk kërkojnë përdorimin e pajisjeve speciale, dërrasat dhe kthesat janë të përshtatshme për ju. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të punoni muskujt tuaj të barkut dhe mund të bëhen kudo, në çdo kohë.
   • Dërrasë. Pozicioni fillestar i dërrasës është i ngjashëm me pozicionin shtytës. Merrni një pozicion të shtrirë, përkulni bërrylat, vendosni duart në dysheme para sqetullave. Ngrini trupin lart, sikur të donit të bëni një shtytje. Mbajeni këtë pozicion në krahët e drejtë për 30 sekonda ose më shumë, pastaj uleni në tokë, pushoni dhe përsërisni.
   • Gjarpërues. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni këmbët tuaja në tokë. Ngrini thelbin tuaj nga toka me forcën e muskujve tuaj të barkut, duke kaluar krahët mbi gjoksin tuaj. Zbritni në tokë, përsërisni. Për të komplikuar stërvitjen, merrni një shtangë dore dhe mbajeni atë në gjoks.

Metoda 3 nga 3: Zakonet e mira

1. 1 Merrni mjaft kalori. Për të ndërtuar forcën e muskujve, duhet të digjni kalori. Importantshtë e rëndësishme të konsumoni ushqim të mjaftueshëm - muskujt në rritje kanë nevojë për karburant gjatë stërvitjes. Por është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha kaloritë janë njësoj të mira për muskujt tuaj. Ju duhet të hani ushqime të shëndetshme, natyrale që do t’ju ​​ngopin dhe do t’ju ​​rikthejnë muskujt, dhe nuk do të shterojnë trupin tuaj. Edhe nëse nuk ju pëlqejnë perimet, do t’ju ​​duhet t’i hani për forcën e muskujve.
   • Përfshini të gjitha grupet ushqimore në dietën tuaj. Hani më shumë fruta dhe perime, peshk, vezë dhe mish të ligët, drithëra, yndyrna dhe vajra të shëndetshëm.
   • Shmangni sheqerin, miellin e përpunuar, ushqimet e kripura, ushqimet e skuqura dhe ushqimet që përmbajnë konservantë dhe aditivë artificialë.
2. 2 Pini shumë lëngje. Pini 2-3 litra ujë në ditë për ta mbajtur trupin të hidratuar gjatë stërvitjes. Edhe pse shumë atletë pinë pije energjike, është mirë të pini ujë pasi është pa sheqer dhe aditivë të tjerë. Nëse dëshironi që uji të ketë shije më të mirë, shtoni pak lëng limoni ose limoni në të.
3. 3 Provoni kreatinë. Kreatina është një shtesë popullore që mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj në mënyrë të sigurt. Shtë një aminoacid që prodhohet në trup dhe i bën muskujt më të fortë dhe më të mëdhenj. Nëse merrni sasinë e rekomanduar të kreatinës, mund të arrini lehtësimin e dëshiruar më shpejt.
   • Kreatina vjen në formë pluhuri që duhet të hollohet me ujë.
   • Mos harroni, ka produkte të tjera në treg që premtojnë rritje të shpejtë të muskujve. Para se të provoni ndonjë ilaç, lexoni informacionin në lidhje me të. Sigurohuni që është testuar dhe është i sigurt dhe efektiv.
4. 4 Flini mjaftueshëm. Shumë njerëz nuk e marrin seriozisht gjumin, por gjumi është kritik për ndërtimin e muskujve. Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj nuk do të ketë kohë për të pushuar, që do të thotë se ju nuk do të jeni në gjendje të stërviteni me intensitetin tuaj të zakonshëm dhe të ngrini sa më shumë peshë që mundeni. Përveç kësaj, nëse ndiheni të përgjumur, rreziku juaj i lëndimit rritet. Synoni të flini të paktën 7-8 orë gjumë çdo natë gjatë stërvitjes aktive. Ndoshta nevoja juaj për gjumë do të jetë edhe më shumë se 8 orë.

Këshilla

• Flini mjaftueshëm - në këtë mënyrë trupi do të shërohet më shpejt.
• Ushtrimet kardio afatgjata nuk do t'ju bëjnë më të fortë. Nëse ata mund ta bënin këtë, maratonistët do të kishin muskujt më të mëdhenj të çdo atleti. Mënyra e vetme për të zmadhuar dhe forcuar një muskul është ta shtrini ndërsa kontraktohet. Kur ngrini pesha, muskuli shtrihet para se të lëvizni peshën. Sa më shumë të shtrihet, aq më shumë fibrat e muskujve dëmtohen. Kur muskujt shërohen pas disa ditësh, ata bëhen më të fortë. Kjo do të thotë një gjë: do të bëheni më të fortë nëse ngrini më shumë pesha më shpesh, në vend që të stërviteni më shumë. Nëse punoni shumë, nuk do të jeni në gjendje të ngrini shumë dhe të bëheni më të fortë. Importantshtë e rëndësishme të bëni më pak lëvizje, por prapë zgjidhni ushtrime efektive.
• Pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve. Kjo do të lejojë që muskujt të rigjenerohen. Puna e vazhdueshme pa pushim mund të çojë në lëndime.
• Bëni një plan para se të filloni stërvitjen.
• Kombinoni stërvitjen tuaj me ushqimin, vitaminat dhe shtesat. Kjo do t'ju ndihmojë t'i bëni gjërat më shpejt.
• Hani më shumë ushqime që përmbajnë proteina dhe fibra: grurë, peshk, mish të ligët, drithëra.
• Për rezultate maksimale, kombinoni këshillat në këtë artikull me një program trajnimi të shkruar nga një profesionist.
• Ushtrimet e forcës kryhen në grupe. Një grup prej 10 përsëritje do të thotë që ju duhet të ngrini dhe ulni peshën 10 herë pa u ndalur, dhe pastaj të pushoni. Nëse bëni grupe nga 10 përsëritje tri herë, duke pushuar në mes, ju merrni tre grupe (ose grupe) me 10 përsëritje.

Paralajmërimet

• Kini kujdes veçanërisht nëse jeni adoleshent. Stresi i tepërt mund të dëmtojë nyjet.
• Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose rutinë stërvitore.