Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Ushtrimet Kegel për Forcimin e Muskujve të Pelvicit
• Pjesa 2 nga 2: Kontrolli i urinimit me terapi të sjelljes

Ju mund të keni vënë re se ndonjëherë urinoni më shpesh se zakonisht. Nxitja e shpeshtë për të urinuar mund të shkaktohet nga pirja e shumë lëngjeve, muskujt e dobët të dyshemesë së legenit, apo edhe operacionet e mëparshme. Nëse nuk jeni të kënaqur me këtë gjendje dhe doni të përdorni banjën pak më rrallë, mund të forconi muskujt tuaj të legenit dhe të merrni masa të tjera, të tilla si kufizimi i marrjes së lëngjeve. Në disa raste, ia vlen të konsultoheni me një mjek i cili mund të diagnostikojë sindromën e fshikëzës tepër aktive.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Ushtrimet Kegel për Forcimin e Muskujve të Pelvicit

1. 1 Vlerësoni përfitimet e ushtrimeve Kegel. Këto ushtrime forcojnë muskujt e legenit që mund të jenë dobësuar si rezultat i shtatzënisë, lindjes, operacionit, ndryshimeve të lidhura me moshën ose mbipeshës. Ushtrimet Kegel janë mjaft të thjeshta, ato mund të kryhen nga kushdo në çdo kohë të ditës, dhe ato ju lejojnë të përballoni dëshirën e shpeshtë për të urinuar dhe jashtëqitur.
   • Muskujt e legenit mbështesin mitrën, fshikëzën, zorrën e hollë dhe rektumin.
   • Ushtrimet Kegel ju lejojnë të relaksoheni dhe tkurrni muskujt tuaj të legenit.
   • Ushtrimet Kegel mund t'ju ndihmojnë të përballoni dëshirën e shpeshtë për të urinuar, veçanërisht gjatë shtatzënisë.
   • Nëse jeni të papërmbajtur kur teshtini, kolliteni ose qeshni për shkak të dobësimit të muskujve të legenit, ushtrimet Kegel mund të jenë më pak efektive.
2. 2 Gjeni muskujt e dyshemesë së legenit. Nëse nuk e dini se ku ndodhen këta muskuj, është shumë e lehtë të zbuloni. Kjo do t'ju lejojë të bëni ushtrimet Kegel në mënyrë korrekte dhe të rrisni efektivitetin e tyre.
   • Mënyra më e lehtë për të përcaktuar vendndodhjen e muskujve të legenit është ndërprerja e urinimit në mes. Nëse keni arritur ta bëni këtë, ju në këtë mënyrë keni identifikuar muskujt e legenit të përfshirë në këtë proces.
   • Mund të duhen disa ditë për të kuptuar se ku gjenden muskujt tuaj të legenit, por mos u dekurajoni dhe vazhdoni të provoni.
3. 3 Zbrazni fshikëzën tuaj. Pasi të keni vendosur vendndodhjen e muskujve tuaj të legenit, mund të filloni ushtrimet tuaja Kegel. Para se t'i bëni ato, duhet të zbrazni fshikëzën për të rritur efektivitetin e stërvitjes së muskujve.
   • Mos përdorni ushtrime Kegel për të filluar ose ndaluar urinimin. Kjo mund të dobësojë muskujt e dyshemesë së legenit, të shkaktojë mosmbajtje të mëtejshme të urinës dhe të rrisë rrezikun e një infeksioni të traktit urinar.
4. 4 Shtrihuni në shpinë. Kur bëni ushtrime Kegel për herë të parë, ose nëse nuk jeni të sigurt se keni vendosur me saktësi muskujt e dyshemesë së legenit, duhet të shtriheni në shpinë. Ky pozicion do t'ju lejojë të kontraktoni më shumë muskujt e legenit.
   • Shtrihuni në shpinë dhe filloni stërvitjen vetëm pasi të keni zbrazur plotësisht fshikëzën tuaj.
5. 5 Kontraktoni muskujt tuaj të legenit. Shtrirë në shpinë ose, nëse tashmë keni përvojë në ushtrimet Kegel, në një pozicion tjetër të përshtatshëm për ju, kontraktoni muskujt e legenit.Duke i mbajtur muskujt të tensionuar, numëroni deri në pesë, pastaj qetësojini dhe gjithashtu numëroni deri në pesë.
   • Bëni këtë katër ose pesë herë.
   • Me kalimin e kohës, kaloni në tkurrjen e muskujve për 10 sekonda dhe pastaj qetësimin e tyre gjatë së njëjtës kohë.
   • Mos e mbani frymën ndërsa kontraktoni muskujt. Merrni frymë normalisht.
6. 6 Përqendrohuni në kontraktimin e muskujve tuaj të legenit. Ju gjithashtu mund të shtrëngoni muskujt tuaj të barkut, kofshët dhe glute gjatë stërvitjes, por duhet të përqendroheni në tkurrjen e muskujve tuaj të legenit. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi këtë grup muskujsh sa më shumë që të jetë e mundur.
7. 7 Ndiqni Ushtrimet Kegel tri herë në ditë. Bëni ushtrime Kegel të paktën tre herë në ditë. Kjo do t'ju lejojë të forconi muskujt e legenit dhe të zvogëloni ndjeshëm frekuencën e dëshirës tuaj për të urinuar.
   • Bëni 10 ushtrime të paktën tre herë në ditë.
8. 8 Kushtojini vëmendje forcimit të muskujve të dyshemesë së legenit. Nëse praktikoni rregullisht ushtrimet Kegel, atëherë pas disa muajsh do të vini re se muskujt tuaj të legenit janë bërë më të fortë. Ju gjithashtu mund të vini re se keni më pak dëshirë për të urinuar.

Pjesa 2 nga 2: Kontrolli i urinimit me terapi të sjelljes

1. 1 Trajnoni fshikëzën tuaj. Metoda e trajnimit të fshikëzës është të vononi urinimin për një kohë të mëvonshme. Kjo sjellje do t'ju lejojë të rritni gradualisht intervalet midis vizitave në tualet.
   • Filloni stërvitjen tuaj të fshikëzës duke u përpjekur të vononi shkuarjen në tualet 5-10 minuta pas dëshirës së parë për të urinuar.
   • Qëllimi përfundimtar është të zgjasë intervalin midis vizitave në tualet në 2-4 orë.
2. 2 Provoni të zbrazni fshikëzën tuaj dy herë. Kjo metodë konsiston në urinimin dy herë për një periudhë të shkurtër kohe. Kjo lejon që fshikëza të zbrazet më plotësisht dhe parandalon mosmbajtshmërinë e tejmbushjes.
   • Mënyra më efektive për të "zbrazur dyfish" është të urinoni dy herë, disa minuta larg.
3. 3 Programoni vizitat tuaja në banjë. Vonesa për të shkuar në tualet për një kohë të gjatë mund të shkaktojë ose përkeqësojë mosmbajtjen e urinës. Në vend që të shtyni një udhëtim në banjë për herë të fundit, bëni një orar që do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e legenit tuaj dhe të menaxhoni me sukses mosmbajtjen e urinës.
   • Vizitoni tualetin çdo 2-4 orë, në varësi të sasisë së lëngut që pini. Sa më shumë që pini, aq më shpesh duhet të shkoni në tualet.
4. 4 Pini më pak lëngje. Isshtë e rëndësishme të ruani ekuilibrin e ujit të trupit në nivelin e duhur, sepse shëndeti juaj i përgjithshëm varet nga ai. Sidoqoftë, pirja e shumë ujit dhe lëngjeve të tjera mund të çojë në vizita më të shpeshta në banjë.
   • Në mënyrë tipike, burrat duhet të konsumojnë rreth 3 litra lëng në ditë, gratë rreth 2.2 litra.
   • Një mënyrë e mirë për të përcaktuar nëse trupi juaj është i dehidratuar është të shikoni nga afër ngjyrën e urinës tuaj: nëse urina është e verdhë e lehtë, ka mjaft lëng.
5. 5 Kufizoni ushqimin dhe pijet që irritojnë fshikëzën tuaj. Disa ushqime dhe pije mund të irritojnë fshikëzën duke stimuluar urinimin. Duke zvogëluar marrjen tuaj të alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve acidike, ju mund ta kontrolloni më lehtë dëshirën tuaj për të urinuar.
   • Ulni marrjen tuaj të kafesë, çajrave me kafeinë, pijeve të gazuara dhe qumështit.
   • Mundohuni të hani më pak ushqime acidike si domate, agrume, arra.
   • Ushqimet shumë të kripura mund t'ju bëjnë të etur, duke çuar në udhëtime më të shpeshta në banjë.
   • Kufizoni konsumin e ushqimeve proteinike, pasi produktet e prishjes së tij nga trupi ekskretohen në urinë, gjë që ju detyron të vizitoni tualetin më shpesh.
6. 6 Shmangni marrjen e diuretikëve. Diuretikët, të quajtur edhe diuretikë, zvogëlojnë sasinë e lëngjeve në gjak dhe kështu rrisin rrjedhjen urinare. Shmangia e diuretikëve mund t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni dëshirën tuaj për të urinuar, por kontrolloni së pari me mjekun tuaj.
   • Ndonjëherë diuretikët përdoren për të trajtuar diabetin insipidus, një sëmundje që shkakton urinim të shpeshtë.
   • Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të ndaloni çdo mjekim.
7. 7 Njohni shenjat e urinimit të shpeshtë. Shumica e njerëzve urinojnë çdo 3-4 orë gjatë gjithë ditës. Nëse e përdorni banjën shumë më shpesh, shihni mjekun tuaj.
   • Nëse urinoni shpesh, duhet të shkoni në tualet shumë më shpesh se zakonisht.
   • Urinimi i shpeshtë mund të ndodhë si gjatë ditës ashtu edhe gjatë natës.
   • Urinimi i shpeshtë mund të ndikojë negativisht në mirëqenien dhe shëndetin tuaj, si dhe të zvogëlojë performancën dhe gjumin tuaj.
8. 8 Shihni një mjek. Nëse keni urinim të shpeshtë ose mosmbajtje urinare, shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj do të përcaktojë nëse gjendja juaj është shkaktuar nga një infeksion i traktit urinar ose gurë në veshka.
   • Shikoni mjekun tuaj nëse urinimi i shpeshtë dhe / ose mosmbajtja e urinës nuk është për shkak të shkaqeve të dukshme, të tilla si pirja e shumë lëngjeve, alkoolit ose ushqimeve me kafeinë.
   • Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme: gjak në urinën tuaj, urinë të kuqe ose ngjyrë kafe të errët, dhimbje gjatë urinimit, dhimbje në anën tuaj, vështirësi në urinim ose vështirësi në zbrazjen e fshikëzës, dëshirë e shpeshtë e fortë për të urinuar, humbje të kontrollit mbi fshikëzën.
   • Regjistroni çdo vizitë në tualet. Një ditar i detajuar, i cili nuk duhet të përfshijë një periudhë të gjatë kohore, do të ndihmojë mjekun të vendosë një diagnozë të saktë.