Si të përmirësoni rezultatet e shtypit të stolit

Video: 连说三遍千万不要丢失手机否则人在家中坐债从天上来，拜登儿子变败灯封杀言论推特收传票如何鉴定胡说八道 Don’t lose your phone, or you will go bankrupt.

Përmbajtje

Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i muskujve
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i dietës dhe stilit të jetesës
Këshilla
Paralajmërimet

1 Përdorni teknikën e duhur. Teknika e papërshtatshme mund të jetë një pengesë në progres. Teknika e gabuar mund të nënvlerësojë rezultatet tuaja reale dhe ju kurrë nuk mund ta dini se për çfarë jeni vërtet të aftë.

2 Zotëroni rrokjen. Mbërthimi duhet të jetë pak më i gjerë se supet, jo duke u kapur me gishta, por me pëllëmbët. Një mbërthim i gjerë do të marrë forcën për të balancuar peshën e shiritit, ndërsa një shtrëngim i ngushtë përdor më shumë triceps sesa muskujt gjoksorë. (Aktivizimi i tricepsit është i mirë, por ne do të flasim për këtë më vonë)

Mbërtheni fort shiritin. Kjo do të aktivizojë triceps tuaj dhe do t'ju përgatisë menjëherë për stërvitje.

3 Shtypni rreptësisht në një rresht. Sigurohuni që shiriti të lëvizë në një vijë të drejtë ndërsa shtypni dhe uleni. Kur ulni shiritin, mos u ndalni, ngrini menjëherë, ngritja dhe ulja duhet të bëhet me një lëvizje. Në shtypin e stolit, lëvizni shpatullat për të mbajtur muskujt e sipërm të shpinës në tension.

Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme. Ato janë të nevojshme për mbështetje.
Mbani bërrylat më afër njëri -tjetrit. Mos i përkulni bërrylat në anët ndërsa shtypni.
Mos e ngrini gjoksin ose harkoni shpinën për të hequr peshën. Krahët, jo shpina, duhet të jenë në lëvizje. Mund të filloni me një shpinë pak të harkuar, por mos e përkulni shpinën për të hequr më shumë peshë.

4 Prekni me një ritëm të shpejtë. Përkundër faktit se doni të bëni një stol me cilësi të lartë, nuk duhet ta zgjasni qasjen për 2 minuta. Kompleti i shtypit të stolit duhet të jetë një lëvizje e vazhdueshme - pa vonesa në pikën e poshtme - pushimi maksimal midis grupeve nuk duhet të kalojë 1 minutë.

5 Mos harroni gjërat që nuk duhet të përsëriten kur shtypni. Përkundër faktit se nuk ka një teknikë unike ideale për kryerjen e shtypit në stol, ka gjëra që nuk mund të bëhen për shkak të rrezikut të lëndimit dhe uljes së rezultateve reale. Kushtojini vëmendje atyre:

Mos e shtrydhni peshën në një lëvizje shpërthyese. Përfundimi është që të kryeni saktë lëvizjen poshtë, atëherë nuk keni pse të bëni lëvizje shpërthyese nga pozicioni i poshtëm. Kjo qasje do të ruajë më shumë forcën e nevojshme.
Kur shtypni, duart duhet të jenë paralele me tavanin dhe jo të lakuara drejt kokës. Lakimi i kyçeve të dorës do të bëjë stres të panevojshëm në nyjet e duarve.

Metoda 2 nga 3: Zhvillimi i muskujve

1 Bëni një përsëritje maksimale të paktën një herë në javë. Ju mund të bëni presion në stol dy ose tre herë në javë. Por do të habiteni se sa njerëz nuk bëjnë kurrë një përsëritje maksimale.
- Bëni një përsëritje maksimale pas normës suaj normale.
- Të gjithë i kërkojnë dikujt që t'ju ndihmojë të bëni përsëritjen e dështimit. Të bësh shtypjen e stolit në kufirin e forcës nuk është e sigurt vetë.
- Nëse mund të bëni një përsëritje me çdo peshë, kjo nuk do të thotë se kjo peshë është maksimumi juaj. Vazhdoni të rrisni gradualisht peshën derisa të arrini atë që nuk mund ta shtrydhni as edhe një herë.
2 Shtypni ato pesha me të cilat është e vështirë për ju të punoni. Kjo këshillë është e ngjashme me atë të mëparshme. Kur trupi po punon vazhdimisht me pesha të rënda, ai do të përshtasë muskujt për t’i trajtuar ato pesha. Nëse nuk punoni me pesha të mëdha, në kufi, atëherë trupi nuk zhvillohet; Ju do të qëndroni në të njëjtin nivel pavarësisht përpjekjeve tuaja. Përmirësimi i rezultateve të shtypit në stol është duke punuar periodikisht me pesha më të mëdha se punëtorët tuaj.
- Për shembull, zakonisht filloni me 80 kg dhe më pas stërviteni në 82.5 kg, 85 kg dhe në fund 90 kg. Ju i bëni të gjitha qasjet jo lehtë, por me mjaft besim. Pra, është koha për të ndryshuar peshat. Filloni me 82.5kg, pastaj 85kg, 87.5kg dhe në fund 95kg. Qasja e fundit duhet të jetë shumë e vështirë.
- Nëse doni të plotësoni plotësisht të katër qasjet, atëherë kapni peshat mezi. Pastaj provoni të bëni katër përsëritje në setin e pestë, i cili duhet të jetë shumë i vështirë.
- Përndryshe, mund të provoni grupe me 4-5 përsëritje. Nëse dëshironi të bëni vetëm 5 përsëritje për grup, atëherë pesha e caktuar duhet të rritet ndjeshëm në krahasim me grupin standard prej 8-12 përsëritje. Nëse e bëni shtypjen e stolit dy herë në javë, atëherë bëni setet e shkurtuara me peshë të shtuar një herë.
3 Sigurohuni që të dy duart të ngrenë shiritin në të njëjtën mënyrë. Ashtu si me këdo që punon me pesha, dora dominuese është pak më e fortë se dora e dobët. Fatkeqësisht, shtypi juaj i stolit është i kufizuar nga kapaciteti i krahut tuaj të dobët. Për t'u stërvitur më shumë, stërviteni krahun tuaj të dobët në nivelin e atij të fortë.
4 Punoni në tricepsin tuaj. Shtypi i stolit punon gjoksin dhe tricepsin. Tricepsi i dobët nuk do t'ju japë mundësinë për të përmirësuar ndjeshëm rezultatet tuaja të shtypit në stol. Merrni një ditë të plotë stërvitje të plotë triceps për të ndërtuar masë dhe forcë. Bëni ushtrime triceps pas ushtrimeve gjoksore.
- Këtu janë disa ushtrime të mira triceps:
  - Shtytje me bar ose karrige
  - Pullover të shtrirë në triceps
  - Zgjatja e krahut nga blloku vertikal
  - Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë
  - Zgjatje shtangë dore / zile
  - Shtytje
5 Bëni përsëritje negative. Përsëritjet negative të stolit të stolit janë përsëritje me pesha shumë të mëdha, 1.5 herë maksimumi juaj. Me ndihmën e një ose dy asistentëve, ju duhet ta ulni ngadalë shtangën në gjoks, dhe asistentët duhet ta ngrenë atë në pozicionin e lartë. Pastaj lëvizja përsëritet. Ky ushtrim i thjeshtë por me energji intensive është çelësi për të përmirësuar stërvitjen e rezistencës dhe rezultatet e shtypit në stol.

Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i dietës dhe stilit të jetesës

1 "Hani për tre". Nëse nuk po konsumoni mjaft kalori gjatë ditës, mos prisni që të përmirësoni shtypjen tuaj në stol. Ju duhet të fitoni masë muskulore, jo të ruani një figurë, dhe për ta bërë këtë, duhet të hani shtatë herë në ditë. Dhe çdo racion duhet të përmbajë proteina dhe karbohidrate komplekse.
2 Merrni parasysh marrjen e një suplementi si proteina ose kazeinë. Nëse vendosni të merrni proteina për të rritur masën e muskujve, është mirë ta merrni atë në formën e një kokteji, në mëngjes, pas stërvitjes dhe para gjumit.
- Shake proteina janë të larta në kalori përveç proteinave në vetvete. Nëse jeni të prirur ndaj obezitetit ose akneve, atëherë konsumimi i proteinave mund të ketë pasoja të paparashikueshme.
3 Pushoni plotësisht. Muskujt tuaj riparohen dhe rriten gjatë pushimit dhe gjumit, kështu që privimi i tyre nga pushimi adekuat mund të jetë i dëmshëm për zhvillimin. Pushoni midis stërvitjeve dhe planifikoni ditën tuaj për të fjetur të paktën tetë orë në ditë.
4 Nëse keni arritur kufirin e përparimit, bëni një pushim. Ndonjëherë muskujt tuaj të lodhur thjesht refuzojnë të rriten për shkak të faktit se ata kanë qenë nën stres serioz për një kohë të gjatë. Merrni një javë pushim ose bëni një javë punë të lehtë, mbase kjo është ajo që ju nevojitet për të kaluar kalimin.
5 Sigurohuni që të mos stërviteni shumë. Nëse nuk jeni duke u stërvitur për arsye personale për të marrë hak ose për t'i provuar dikujt diçka, atëherë nuk ka asnjë arsye për të bërë shtypi në stol më shumë se dy herë në javë. Për më tepër, bërja e shtypit në stol më shumë se dy herë në javë do të thotë më pak kohë për tricepsin, gjë që pengon shumë atletë të përparojnë. Prandaj sigurohuni që në vend të një sasie të madhe të shtypit të stolit, ta bëni mirë, me mendim, me teknikën e duhur, duke i kushtuar vëmendjen e duhur tricepsit tuaj.

Këshilla

Nëse jeni fillestar, rekomandohet që të filloni me një program forcash 5X5 për të krijuar një bazë të mirë.
Mos harroni, të ushqyerit është 90% e punës suaj të palodhur. Me një dietë të gabuar, nuk do të arrini rezultate pozitive.