Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Pozicioni fillestar
• Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar
• Metoda 4 nga 4: Frekuenca
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Ky ushtrim me intensitet të mesëm forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt tuaj bazë duke i izoluar ato kur ngrini shpatullat nga dyshemeja.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Pozicioni fillestar

1. 1 Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme.
2. 2 Shtrini krahët përpara, duke i mbajtur bërrylat pak të përkulur.

Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Përdorni muskujt e shpinës për të hequr gjoksin nga dyshemeja. Mbani qafën dhe krahët në përputhje me shtyllën kurrizore. Jini veçanërisht të kujdesshëm me këtë ushtrim. Mos i ngrini gjoksin dhe këmbët në të njëjtën kohë, pasi kjo vë një ngarkesë shumë të madhe në disqet në shpinë. Gjithashtu, mos e ngrini kokën më lart se 20 cm.

Metoda 3 nga 4: Versioni i avancuar

1. 1 Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, shtrini krahët në mënyrë që ato të jenë mbi kokën tuaj (jo drejtpërdrejt para jush).

Metoda 4 nga 4: Frekuenca

1. 1 Bëni këtë ushtrim për 1 minutë. Pastaj pushoni për 1 minutë. Përsëriteni derisa të keni bërë 3 grupe. Ju gjithashtu mund ta mbani këtë pozicion për një sekondë, pastaj pushoni për një sekondë dhe përsërisni përsëri. Nëse preferoni ta bëni këtë, përsëriteni ushtrimin 20 herë.
2. 2 Për të parë rezultatet, bëni 3 grupe ushtrimesh 3 herë në javë për 6 javë. Për të shpejtuar rezultatet tuaja, rrisni numrin e seancave javore.

Këshilla

• Këto ushtrime rrisin forcën dhe fleksibilitetin e muskujve të poshtëm të shpinës dhe bërthamës.
• Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, bëjeni atë për më pak kohë. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk ose peshqir nën kokën tuaj.

Paralajmërimet

• Nëse keni probleme me shpinën, bëni stërvitjen me kujdes.
• Nëse ushtrimi nuk është kryer si duhet, mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës. Kini kujdes të mos ngrini kokën dhe këmbët në të njëjtën kohë, dhe mos e ngrini kokën mbi 20 cm. Ndaloni nëse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Cfare te nevojitet

• Mat për ushtrime (sipas dëshirës)
• Ujë